Принципы БОРП

1. Равновесие между поступающей с пищей энергией и энер­гией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии.

2. Удовлетворение потребности организма человека в опре­деленном количестве и соотношении пищевых веществ (качественная и количественная полноценность)

3. Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при каждом приеме).

Соблюдая эти принципы, необходимо иметь в виду два обя­зательных условия:

1) рациональная кулинарная обработка продуктов, максимально сохраняющая пищевые вещества;

2) соблюдение санитарно-гигиенических правил приготовления и хранения пищи.

Первый принцип рационального питания – баланс энергии. Вся необходимая организму человека энергия поступает из пищи. Процесс усвоения и использования в организме пищи чем-то схож с горением. Действительно, большая часть продуктов, в том числе углеводы и жиры, превращается в тепло (энергию), углекислый газ и воду. Только белок дает в организме ряд недоокисленных продуктов, выделяющихся с мочой (мочевина). Поэтому вначале калорийность (т. е. способность выделять энергию) определяли в специальном приборе – калориметре, в котором легко учитывается выделение тепла. Оказалось, что в калориметре при сгорании в атмосфере кислорода 1 г углеводов выделяется в среднем 4,3 ккал, 1 г жиров – 9,45, 1 г белков – 5,65 ккал. (Для желающих пересчитать килокалории в джоули напомним, что 1 ккал = 4,184 кДж.)

Однако впоследствии выяснилось, что часть пищевых веществ в организме не усваивается (например, белки в среднем усваи­ваются на 94,5 %, жиры - на 94%, углеводы – на 95,6 %) и в том или ином виде удаляется с каловой массой. Кроме того, как отмечено выше, белки сгорают в организме не полностью.

В настоящее время считается, что 1 г белков пищи дает 4 ккал, 1 г жиров – 9, а 1 г углеводов – 4 ккал.

Таким образом, зная химический состав пищи, легко подсчи­тать, сколько энергетического материала получает человек в сутки. В нашей стране выпущены специальные таблицы химиче­ского состава основных пищевых продуктов, по которым можно рассчитать калорийность любого блюда, любого меню, любой диеты. Для примера приведем калорийность, или, как говорят теперь, энергетическую ценность некоторых продуктов (обычно она выражается в килокалориях на 100 г съедобной части про­дукта) в табл. 30. Закон сохранения энергии является абсолют­ным, он действует и в живом организме, в том числе в клетках человеческого тела. Поэтому нормальное питание предусматрива­ет примерный баланс поступления энергии в соответствии с расходом на обеспечение нормальной жизнедеятельности.

Таблица 30. Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов

Продукт	Энергетическая ценность, ккал	Продукт	Энергетическая ценность, ккал
Хлеб ржаной		Молоко
Хлеб пшеничный		Масло сливочное
Пирожные	320–540	Сыр российский
Сахар		Масло подсолнечное
Картофель отварной		Треска отварная
Яблоки		Борщ
Говядина отварная		Котлеты говяжьи
Сосиски	220–320	Сок виноградный
Яйца (1 шт.)

При кратковременном недостатке калорийной пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир и углеводы (гликоген). При кратковременном избытке пищи ее усвояемость и утилизация уменьшаются, увеличиваются каловые массы и выделение мочи. При длительном недостатке энергети­чески ценной пищи организмом расходуются не только резерв­ные углеводы и жиры, но и белки, что в первую очередь ведет к уменьшению массы скелетных мышц. В результате происходит общее ослабление организма.

Однако при длительном избыточном потреблении калорийной пищи часть жиров и углеводов не используется организмом непосредственно, а откладывается в виде подкожного жира в I жировых клетках. Следствием этого являются увеличение массы тела, а затем и ожирение.

Как видим, необходима «золотая середина». Как ее найти? Мы уже знаем, сколько энергии получаем с пищей. Теперь надо разобраться, как она расходуется.

Специалисты установили, что имеются три пути энергозатрат в организме: во-первых, так называемый основной обмен, во-вторых, специфическое динамическое действие пищи к, в-третьих, мышечная деятельность. Поскольку в дальнейшем нам придется неоднократно сталкиваться с этими понятиями, объясним их.

Основной обмен. Основной обмен – это минимальное количе­ство энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Он рассчитывается обычно на «стандартного» мужчину (возраст – 30 лет, масса тела – 65 кг) или «стандартную» женщину (возраст – 30 лет, масса тела – 55 кг), занятых легкой физической работой. Основной обмен у стандартного мужчины в среднем равен 1600 ккал, у женщины – 1400 ккал. Он зависит от 'возраста (у маленьких детей он на единицу массы в 1,3–1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела (поэтому часто основной обмен рассчитывается на 1 кг массы тела, принимая, что в 1 ч расходуется 1 ккал), от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. У людей, постоянно испытывающих физические нагруз­ки, основной обмен обычно заметно (до 30 %) выше.

Специфическое динамическое действие пищи. Ученые обнару­жили, что на переваривание пищи, даже без какой бы то ни было мышечной активности, расходуется энергия. При этом наиболь­ший расход вызывает переваривание белков, которые при их по­ступлении в пищеварительный тракт на определенный период увеличивают основной обмен (до 30–40 %). При приеме жиров основной обмен повышается на 4–14 %, углеводов – на 4–7%. Даже чай и кофе вызывают небольшое (до 8 %) повышение основного обмена. Считается, что при смешанном питании и од­новременно при оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10–15 %.

Расход энергии на мышечную деятельность. Физическая дея­тельность оказывает весьма существенное влияние на величину обмена энергии. Что же касается умственной работы', то при ней расходы энергии увеличиваются в гораздо меньшей степени. Еще в 1937 г. известный советский ученый М. Н. Шатерников экспериментально показал, что при чтении книги «про себя» в положении сидя основной обмен увеличивается всего на 16 %. При физической нагрузке увеличение основного обмена может увеличиваться в несколько раз.

В табл. 31 приведено несколько примеров расхода энергии при разной физической активности (килокалорий в 1 ч в расчете на «стандартного» человека массой 60 кг). Если масса человека больше стандартной, то расход пропорционально увеличивается, если меньше – уменьшается.

Рекомендуем запомнить эту таблицу тем, кто, следя за своим весом, все же любит хорошо покушать, Например, если очень хочется дополнительно к обычному завтраку съесть пирожное массой 100 г и калорийностью 400 ккал и ни на грамм не попра­виться, достаточно пробежать «трусцой» 3–4 км или сделать несколько сот приседаний (с перерывами, конечно).

Таблица 31. Расход энергии при различных видах деятельности

Тип деятельности	Расход энергии, ккал/ч	Тип деятельности	Расход энергии, ккал/ч
Сон		Работа в лаборатории
Отдых лежа без сна		стоя	160–170
Чтение вслух		Спокойная ходьба
Делопроизводство		Быстрая ходьба
Работа в лаборатории		Бег «трусцой»
сидя		Ходьба на лыжах
Домашняя работа типа		Гребля	150--360
мытья посуды, глажения,		Плавание	180–400
уборки	120–240	Езда на велосипеде	210–540
		Катание на коньках	180–600

Мы до сих пор говорили об энерготратах вне работы. А на работе? Там они находятся в прямой зависимости от ее харак­тера. Максимальные энерготраты наблюдаются у шахтеров, металлургов, грузчиков, землекопов, косцов, минимальные – у людей умственного труда, операторов.

Если обобщить все виды расхода энергии (на основной обмен, специфическое динамическое действие пищи, мышечную деятель­ность на работе дома), то окажется, что у мужчин – работников физического труда, не требующего значительных энергозатрат (например, у работников сферы обслуживания), среднесуточный энергетический обмен равен 2750–3000 ккал, у женщин той же группы – 2350–2550 ккал. Для людей умственного труда (слу­жащие, операторы) энерготраты будут несколько ниже: 2550 2800 ккал для мужчин и 2200–2400 ккал для женщин. Однако у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. д.), энерготраты выше – 3900–4300 ккал. Сле­довательно, и питание их должно обеспечивать компенсацию этих расходов, т. е. должно быть более калорийным.

У детей до 18 лет и пожилых людей старше 60 лет энерго­траты снижены: у первых – из-за меньшей массы тела, у вто­рых – из-за общего снижения интенсивности обменных процес­сов и физической деятельности.

Расчеты показывают, что при постоянном превышении суточ­ной калорийности пищи над энерготратами на 300 ккал (это примерно 1/10 суточной калорийности, т. е. 100-граммовая сдоб­ная булочка) увеличивается накопление резервного жира на 15– 30 г в день, что составляет в год 5,4–10,8 кг.

Выше мы обсуждали только одну сторону питания – энерге­тическую, т. е. о том, что для обеспечения нормальной жизнедея­тельности человека нужно создать относительное равновесие между энергией, которую человек получает с пищей, и энергией, которую он расходует. Но это вовсе не означает, что «пищевая» энергия может быть получена любым путем, например, только зa счет жира или только за счет углеводов или белков, хотя арифметически сумма калорий может быть одной и той же.

Оказывается, что организму небезразлично, каким образом и за счет каких групп веществ получает он калории. Для нор­мальной жизнедеятельности человека необходимо определенное соотношение белков, жиров и углеводов, а также определенное количество микрокомпонентов пищи – витаминов и минеральных веществ. И здесь мы подходим ко второму принципу рациональ­ного питания – удовлетворение потребностей организма в пище­вых веществах.

Второй принцип рационального питания – удовлетворение потребности в основных пищевых веществах. Население земного шара использует в пищу тысячи разнообразных продуктов, и еще большим разнообразием отличаются блюда, приготовленные из них. При этом все многообразие продуктов питания склады­вается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.

Энергетическая ценность рациона человека, как мы уже зна­ем, зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Последние выполняют преимущественно роль поставщиков энер­гии, тогда как жиры и особенно белки кроме снабжения орга­низма энергией являются еще и необходимым материалом для пластических целей, т. е. для постоянно протекающих процессов обновления клеточных и субклеточных структур.

Известно, что скелетные мышцы и клетки нервной системы используют для своей деятельности в качестве источника энергии преимущественно глюкозу, входящую в состав углеводов, тогда как для работы сердечной мышцы необходимы в значительном количестве жирные кислоты, являющиеся составной частью жиров. Использование белков в качестве энергетического мате­риала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки явля­ются наиболее дефицитным и ценным пищевым веществом, во-вторых, при окислении белков, сопровождающемся выделени­ем энергии, образуются вещества, которые обладают существен­ным токсическим действием. К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рационе. практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры – 30–35 % общей калорийности. Теплота сгорания 1 г жиров, как уже говорилось, значительно больше теплоты сгорания того же количества белков или углеводов. Лишь в случае значительного увеличения доли физического труда и потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % об­щей калорийности рациона (при увеличении доли жиров и угле­водов как поставщиков калорий).

Итак, мы знаем, сколько белков, жиров и углеводов человеку нужно и в каком соотношении. Однако сами по себе белки, жиры и углеводы имеют разный состав. Посмотрим, какие компоненты белков, жиров и углеводов нужны и в каком количестве.

Оптимальное соотношение белковых компонентов в рационе. Белки пищевых продуктов состоят из 8 незаменимых для человека (взрослого) аминокислот и 12 заменимых. Для нормального питания необходимо определен­ное количество как незаменимых, так и заменимых аминокислот. Требуемое соотношение незаменимых и заменимых аминокислот зависит от возраста.

Незаменимые аминокислоты в сумме (с учетом также цистина и тирозина) должны составлять примерно 40 % от суммы ами­нокислот в питании детей дошкольного возраста, 36 % – в пита­нии взрослых, т. е. при суточной норме белка 80–90 г (для взрослого) должно потребляться около 30 г незаменимых ами­нокислот в оптимальном соотношении. Однако общее содержание незаменимых аминокислот не может считаться удовлетворительным, если хотя бы одной аминокисло­ты в белке будет меньше установленного оптимального количе­ства. Соотношение заменимых аминокислот по некоторым дан­ным тоже имеет значение, однако, не такое серьезное.

Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не встречается. Однако белки живот­ного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаются полноценными, потому что незаменимых аминокислот в них столько же или больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как они содержат некоторые незаменимые аминокислоты в значительно мень­ших количествах, чем идеальный белок. Например, в белках пшеницы и ржи, а, следовательно, и в белках пшеничного и ржаного хлеба содержится недостаточное количество лизина (почти в 2 раза меньше оптимального), а также треонина, изолейцина и валина.

В повседневной жизни человек использует для питания смесь белков, которая обычно включает как животные, так и раститель­ные белки. Эта смесь не является идеальной, и принято считать, что ее биологическая ценность составляет 70 %, если за 100 % принять биологическую ценность идеального белка. Таким обра­зом, суточная потребность человека в белке зависит от качества белка: чем более неполноценным являются потребляемые белки, тем выше должна быть суточная норма (до разумного предела), и, наоборот, чем ближе по составу потребляемые белки к идеаль­ному белку, тем ниже должна быть эта норма (теоретически 53–63 г). Хотя растительные белки неполноценны, они играют существенную роль в питании человека. Оптимальное соотноше­ние животных и растительных белков находится в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительного белка), а в среднем составляет 55:45.

Оптимальное соотношение жировых компонентов в рационе. Весьма важное значение имеют растительные жиры, так они содержат в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты (незаменимые пищевые вещества), а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур. Желательно, чтобы растительные жиры составляли в пищевом рационе человека не менее 30% общего количества жиров.

Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в су­точном рационе населения высокоразвитых стран постоянно уве­личивается (например, в нашей стране она составляет в среднем 30 % по калорийности). Это объясняется высокой энергетической ценностью, вкусовыми качествами жиров, доступностью их при благосостоянии народа. Однако повышенное содержание жиров в пищевом рационе, особенно насыщенных жиров животного про­исхождения, способствует развитию таких заболеваний, как атеросклероз и ишемическая болезнь сердца.

Дата добавления: 2014-01-03