Физическая нагрузка — это ключ к успеху

Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

Правильно подобранная нагрузка, как по величине, так и по режиму выполнения вызывает положительные сдвиги в степени тренированности организма, т.е. развитии физических способностей и повышении спортивных результатов. Характер воздействия физической тренировки на организм зависит от вида упражнений, структуры двигательного действия.

По степени влияния на организм все виды оздо­ровительной физической культуры можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

К циклическим упражнениям относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, катание на роликах и коньках, плавание, гребля — аэробные виды, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же двигательный цикл.

Движения циклического характера вовлекают в активную работу большинство мышечных групп и активизируют деятельность сердечнососудистой и дыхательной системы. Эти виды двигательной активности признаны самыми полезными, так как в современных условиях жизни именно сердечнососудистая система оказывается наиболее слабым звеном в нашем организме.

Повышение функционального состояния сердечно сосудистой и дыхательной систем является компонентом общей тренированности организма или физического здоровья. Во время занятий этими аэробными видами также усиливается деятельность всех функций организма, происходит активное насыщение клеток кислородом, увеличивается скорость обменных процессов, в том числе происходит и более активный вывод продуктов обмена. Это благотворно влияет на состояние кожи, общее самочувствие и, конечно, на строение тела (уменьшается жировая прослойка).

Занятия циклическими видами полезно дополнять разнообразными физическими упражнениями, чтобы развивать не только выносливость, но и силу, гибкость, быстроту, координацию (ловкость) движений.

Определение понятий

Аэробика — популярная система оздоровительных ^v упражнений. Создатель системы — известный американский исследователь Кеннет Купер назвал ее аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма кислородом. Он разработал и предложил программы постепенного нарастания нагрузки при занятиях такими аэробными видами как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и др. в зависимости от возраста и физической подготовленности.

Им была экспериментально создана система энерге­тических очков различных видов упражнений аэробики, способствующих развитию выносливости. Эта система занятий получила широкое распространение, став затем достоянием миллионов людей.

Аэробные упражнения — вид физических упражне- ний, повышающих усвоение организмом атмосферного кислорода. Это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и пульса на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием атмосферного кислорода: быстрая ходьба, бег, плавание и многие другие виды.

Аэробика позволяет увеличить максимальное потребление кислорода до показателей, с которых начинается оздоровительный эффект. При этом важно знать, как долго, с какой скоростью и как часто достаточно, например, бегать или ходить, чтобы нагрузка способствовала повышению выносливости и укреплению здоровья.

Анаэробные упражнения — выполняются в условиях с недостаточным потреблением кислорода, т.е. интенсивность упражнения такова, что кислорода надо потратить больше, чем можно его получить. Бег на 100 м самый типичный пример анаэробного упражнения.

В ациклических упражнениях структура движения не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства, ритмическая гимнастика и др.

Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность суставов.

Величина нагрузки

Тренировочная нагрузка — определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Ее эффективность определяют основные компоненты нагрузки: тип, величина нагрузки, объем и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями. Определяющими показателями физической нагрузки являются продолжительность работы и продолжительность отдыха между упражнениями.

Пороговая нагрузка — это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности.

Это та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект. Пороговая нагрузка направлена на возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска.

Установлено, что для возмещения недостающих энерго­затрат (при недостаточной двигательной активности) расход энергии в неделю должен быть не менее 2000 ккал.

Достигнуть такого расхода энергии можно, если, напри­мер, 3 раза в неделю бегать по 10 км. Установлено, что при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на один километр дистанции. Например, человек массой 70 кг при пробегании 1 км тратит 70 ккал. За одну тренировку (10 км) расход энергии составит 700 ккал, а суммарный расход за неделю 2100 ккал. Это и есть минимальная пороговая нагрузка.

Оптимальная нагрузка - эта нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект.

Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. Оптимальная нагрузка обеспечивает повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т.е. уровня физического состояния и здоровья.

Величина оптимальной нагрузки не является постоянной величиной, она изменяется с повышением физической подготовленности.

Объем и интенсивность нагрузки

Физическая нагрузка должна быть достаточной по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечить рост или поддержание оптимального уровня тренированности организма. Основными параметрами, характеризующими тренирующую нагрузку, являются объем и интенсивность. Они отражают внешнюю и внутреннюю стороны тренировочных и соревновательных нагрузок.

Объем нагрузки характеризует показатели суммарного количества выполненной работы. Это общий объем работы в часах; объем циклической работы (в беге, плавании, лыжных гонках) в одном занятии или за какой-то отрезок времени в километрах; количество повторений упражнения в различных видах движений (гимнастике, спортивных играх, единоборствах, атлетической гимнастике); продолжительность занятия; число тренировочных занятий; суммарный вес отягощений в тоннах и т. п.

Интенсивность нагрузки характеризует внешние по­казатели степени напряженности организма при выполнении упражнений: темп движений, скорость их выполнения; время преодоления отдельных отрезков и дистанций; плотность выполнения упражнений в занятии, величина отягощений, преодолеваемых в процессе тренировки. Внутренняя сторона нагрузки оценивается реакцией организма на выполняемую работу по частоте сердечных сокращений (ЧСС), величиной энергозатрат в единицу времени и т. п. Пульсовые показатели интенсивности более точно определяют состояние организма в момент тренировки, так как с повышением нагрузки частота пульса возрастает.

В одних случаях интенсивность выражается понятием «вполсилы», в «3/4 силы», в других - в процентах (бег с интенсивностью 90% от максимального).

Определить интенсивность упражнения можно исходя из максимальной частоты пульса. Например, если максимальная частота пульса достигает 180 ударов в минуту, то интенсивность в 75% будет соответствовать

На начальном этапе занятий считается наиболее целесообразным увеличивать преимущество объема нагрузки для создания функциональной базы, а затем, сохранив его или несколько снизив, повышать интенсивность.

На начальном этапе занятий уровень нагрузки следует повышать за счет увеличения объема упражнений, а не за счет увеличения интенсивности нагрузки.

Необходимо учитывать, что одинаковая по объему и ин­тенсивности физическая работа вызывает неодинаковые физиологические реакции у людей разного возраста и пола, разной степени тренированности.

Зоны интенсивности нагрузки при воспитании выносливости

Интенсивность работы определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, интенсифицировать деятельность функциональных систем организма.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для определения зон интенсивности используется простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение максимальной ЧСС, которое определяется по формуле: 220 минус возраст.

Исследованиями установлено, что нагрузка с интен­сивностью 60-70% от ЧСС макс, наиболее эффективна для сжигания жира и коррекции веса. Для повышения тренированности сердечнососудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс.

Выделяют следующие уровни интенсивности физической нагрузки при воспитании выносливости, которые определяются реакцией организма на нагрузку по частоте сердечных сокращений:

1) малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);

2) поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;

3) развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс, и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения;

4) субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс, и анаэробным режимом энергообеспечения.

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендуется физическая нагрузка в пределах 1-й и 2-й зон интенсивности.

Оздоровляющей нагрузкой может быть только та, что приводит к преимущественному развитию механизмов кислородного образования энергии и соответствующему расширению резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Наибольший эффект в повышении умственной работоспособности оказывают недлительные циклические нагрузки с умеренной интенсивностью (ЧСС 120—150 уд./мин) и силовые упражнения.

Игровые виды спорта и единоборства с высоким психическим напряжением, а также циклические физические нагрузки большой интенсивности (ЧСС свыше 160уд./мин) на 4~5 часов снижают умственную работоспособность.

1.2. УТОМЛЕНИЕ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ

Утомление — это состояние организма, возникающее после напряженной или длительной работы (физической нагрузки), при которой в системах организма происходят определенные физиологические изменения. Оно характеризуется снижением работоспособности и субъективно воспринимается человеком как чувство усталости.

После относительно кратковременной напряженной работы может возникнуть острое утомление, а при длительной работе — хроническое (развивается медленно).

Различают также общее утомление, характеризующееся изменением функций всего организма, и локальное, развивающееся при чрезмерной нагрузке на какую-либо группу мышц или орган.

Утомление — процесс объективный, а усталость — субъективное восприятие утомления. Чувство усталости и утомления являются защитной реакцией организма, предохраняющей его от чрезмерных степеней функционального истощения, опасных для жизни.

Фазы утомления

В состоянии утомления различают две фазы:

— фаза скрытого (компенсируемого или преодолеваемого) утомления, когда работоспособность еще не снижается, но возникают процессы утомления, которые успешно преодолеваются волевыми усилиями, использованием резервных возможностей организма (например, поддержание скорости бега за счет увеличения частоты шагов при уменьшении их длины вследствие снижения силы отталкивания);

— фаза явного (некомпенсированного или непреодолеваемого) утомления, когда резервы организма исчерпаны, происходит снижение работоспособности, а затем отказ от работы.

Утомление вызывает временное снижение функций и выражается в нежелании переносить последующие нагрузки.

Утомление — это своего рода стресс, который способствует стимулированию адаптационных сдвигов в организме человека.

Влияние величины нагрузки на степень утомления

Выбор оптимальной нагрузки в самостоятельных занятиях определяет их успех. Она зависит в первую очередь от индивидуальных возможностей занимающихся, состояния здоровья, физического развития и уровня подготовленности. Даже небольшие по величине нагрузки вызывают развивающийся эффект, в то время как большие могут его не вызвать.

Нагрузка должна вызывать утомление. Способности организма противостоять утомлению постепенно возрастают.

Малая нагрузка активизирует деятельность функ­циональных систем, сопровождается стабилизацией движения, число упражнений составляет примерно 2—25% от объема работы, выполняемой до наступления явного утомления.

Средняя нагрузка сопровождается устойчивой ра­ботоспособностью, признаки утомления отсутствуют, объем работы примерно 40—50% от работы, выполняемой до наступления явного утомления.

Значительная нагрузка характеризуется большим суммарным объемом работы без снижения работоспособности при частичной компенсации развивающегося утомления. Это примерно 70% от объема работы, выполняемой до явного утомления.

Большая нагрузка вызывает явное утомление, снижение работоспособности, неспособность и нежелание выполнять предлагаемую работу.

При повышении уровня тренированности организм адаптируется к выполняемым физическим нагрузкам, и они перестают оказывать развивающее влияние, поэтому нагрузка должна постоянно повышаться.

Знание механизмов развития утомления и особенностей протекания восстановления после напряженной мышечной деятельности во многом способствует повышению эффективности процесса тренировки.

Тренировочные нагрузки должны вызывать утомление мышц.

Установлено, наибольшие сдвиги наблюдаются при среднем объеме работы. Малый объем оказывается недостаточным для мобилизации функционального потенциала, а чрезмерный может привести к ее снижению.

Если в конце занятия хорошее самочувствие и вы способны повторить всю программу тренировки, то объем и интенсивность можно несколько увеличить или изменить методику тренировки.

Регулярные занятия позволяют функционально подго­товить организм к повышению тренировочной нагрузки с изменением одного или нескольких ее компонентов для более сильного воздействия на организм.

1.3. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Как известно, организм — саморегулирующаяся система, стремящаяся к поддержанию постоянства внутренней среды. Физическая нагрузка оказывает определенное воздействие на внутреннюю среду мышц и организма в целом. Выполнение упражнений приводит к расходованию энергетических ресурсов организма, разрушению внутренних структур клеток, накоплению продуктов распада, что в свою очередь ведет к активизации восстановительных процессов.

Восстановление — это процессы, происходящие в организме после воздействия физической нагрузки и заключающиеся в восполнении затраченных энергетических ресурсов и обновлении белковых структур, которые приводят к улучшению работоспособности мышц и организма в целом.

Именно в фазе отдыха происходит адаптация, т.е. пе­рестройка функциональных систем организма после воздействия нагрузки определенной величины. При этом происходит не просто восстановление использованных источников энергии, а восстановление с превышением исходного уровня. Это явление называется фазой суперкомпенсации, которая составляет основу повышения уровня физической подготовленности и работоспособ­ности организма.

Как видно из рис. 1, восстановление работоспособности протекает в три фазы:

Физическая нагрузка

^{утомление}

1 2 3 4

Рис. 1. Динамика восстановления работоспособности: 1 - фаза утомления под воздействием нагрузки; 2 - фаза относительной нормализации, при которой состояние организма воз­вращается к исходному уровню; 3 - фаза суперкомпенсации или сверхвосстановления, характеризующаяся превышением исходного уровня; 4 — фаза возвращения к исходному уровню.

Фаза суперкомпенсации в процессе восстановления имеет особое значение, так как сопровождается повышенной работоспособностью. Восстановление затраченных на тренировке ресурсов характеризуется их сверхвосстановлением, которое способствует повышению тренированности при определенных условиях.

Значение фазы сверхвосстановления

Наглядно проследить закономерности протекания восстановительных процессов можно на примере восстановления энергетических ресурсов организма, так как при физических нагрузках наиболее выраженные изменения происходят в сфере энергетического обмена.

Оптимальный прирост результатов происходит тогда, когда новая нагрузка приходится на фазу сверхкомпенсации. При этом после каждой тренировки при восстановлении организм как бы про запас подтягивает дополнительный энергетический ресурс, происходит повышение уровня тренированности — организм становится готовым вынести более напряженную работу.

Нагрузка Рис. 2. Долгосрочный эффект адаптации к физической нагрузке

Повторное выполнение упражнения через определенные промежутки времени в этой фазе позволяет с каждой тренировкой увеличивать энергетические ресурсы организма, физическую работоспособность и таким образом суммировать воздействие упражнений для повышения тренированности. Если тренировки проводятся нерегулярно или если интервалы между занятиями слишком велики, то тренировочный эффект, полученный в отдельном занятии, снижается и даже вовсе утрачивается.

Напряжение в процессе физической нагрузки приводит к снижению функциональных возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние восстановления и сверхвосстановления тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время. Далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень работоспособности снижается и наступает фаза утраченной суперкомпенсации.

Длительность восстановления

Длительность восстановления зависит от величины и вида предшествовавшей нагрузки. При этом необходимо отметить, что способность к восстановлению улучшается под влиянием систематически повышающихся тренировочных нагрузок.

Для рационального чередования нагрузок нужно учитывать темпы протекания процессов восстановления. Длительность стадий восстановления между отдельными упражнениями и занятиями зависит от степени тренированности организма и характера выполняемой работы.

Наибольшая интенсивность восстановления наблюдается сразу после нагрузок, затем восстановительные процессы несколько замедляются. При этом наблюдается неодновременность восстановления различных показателей до исходного уровня. Например:

после выполнения тренировочных упражнений продолжительностью 30 секунд при интенсивности 90% восста­новление работоспособности происходит ≈ через 90 - 120 сек.

после длительной работы первыми возвращаются к исходным величинам показатели внешнего дыхания - частота и глубина.

через несколько часов - ЧСС и артериальное давление;

через сутки и более - показатели нервной системы;

через несколько суток — основной обмен (расход энергии на функционирование организма в покое).

Необходимо отметить, что различные параметры и функции, вносящие свой вклад в общую тренированность, имеют разное время восстановления и достижения суперкомпенсации, а также разную длительность фазы суперкомпенсации.

Дата добавления: 2014-01-03