Организация физических тренировок

Выполнение физических упражнений сопровождается трени­рующим эффектом, то есть процессом развития, совершен­ствования форм и показателей физической активности и его влиянием на состояние физических и психических функций человека. Этот процесс связан с необходимостью приложения определенных усилий для преодоления функциональных за­труднений, но адаптация организма к физическим нагрузкам требует некоторого увеличения длительности и интенсивности упражнений, однако, до определенного (индивидуального) предела. Он определяется необходимостью относиться к упражнениям не как к средству максимального развития своих физических возможностей путем возрастающих нагрузок, тер­пения и приложения сверхусилий, а как к помощи организму в поддержании хорошего тонуса и предупреждении развития нежелательных последствий негативных явлений принятого образа и условий жизни и деятельности. В этой связи не сле­дует стремиться поднять больший вес, пробежать более протя­женные расстояния и быстрее своих оптимальных физических возможностей, — важно, чтобы физические упражнения, процесс их выполнения приносили удовольствие, радость, на-

382 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

слаждение, а не чрезмерное утомление, тягостное чувство опу­стошенности, желание не подвергать себя больше подобным нагрузкам. Следует помнить, что постоянный физический прогресс невозможен и для обеспечения здорового образа жиз­ни он и не нужен. Упражнения являются средством помощи организму, и физические тренировки надо рассматривать как нашу опору и спутника на всем протяжении жизненного пути. И не надо стремиться идти быстрее возможного — следует найти свою скорость.

Существует множество правил и рекомендаций по прове­дению физических тренировок. Для профилактики функцио­нальных нарушений, и в частности, состояния стресса, важно, во-первых, чтобы целью занятий было не столько развитие силы и других физических качеств, сколько тренировка сер­дечно-сосудистой системы и дыхания, развитие способности разносить по всем «закоулкам» тела и эффективно усваивать кислород. Во-вторых, во время выполнения упражнений следует периодически изменять четыре фактора: тип, частоту использования, длительность и интенсивность упражнений. Действенность тренировок в значительной мере определяется этими факторами. В-третьих, надо взять за правило трениро­ваться 3—4 раза в неделю по 30—45 мин. и предпочтительнее выполнять аэробные упражнения; в остальные дни можно ограничиться легкой разминкой или утренней зарядкой.

Характер используемых физических упражнений должен соответствовать образу жизни и физическим возможностям человека. Один из методов оценки упражнений (видов дея­тельности) основан на подсчете расхода килокалорий за час. В таблице 13 приведены ориентировочные данные [по 225] расхода энергии для мужчин средних лет весом 70 кг.

Эта таблица содержит интересные данные. Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем плавание и бег. Отсюда вывод — не надо стремиться к чрезмерно тяжелым, интенсивным упражнениям типа марафонского бега. Любая деятельность с затратой 200—300 ккал/ч достаточна, если ею заниматься 3—4 раза в неделю. Медленная ходьба сжигает около 200 ккал/ч, а активные тренировки — приблизительно 300 ккал/ч. При регулярном выполнении эти упражнения могут обеспечить необходимую нагрузку. Быстрая 3—4-ки-

383

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

Таблица 13 Расход энергии во время разных видов деятельности
Форма деятельности		Ккал/ч
Сон
Бодрствование
Положение сидя (спокойно)
Положение стоя (спокойно)
Одевание к раздевание
Машинопись
Легкие физические упражнения
Ходьба медленно (4—5 км/ч)
Плотницкие работы, обработка металла, индустриальная живопись
Активные тренировки
Тяжелые тренировки
Распиливание древесины
Плавание (1—1,5 ч)
Бег (10—12 км/ч)
Очень тяжелые тренировки
Быстрая ходьба (6—7 км/ч)
Подъем по лестнице (=10-й этаж)

лометровая прогулка со скоростью 5—6 км/ч подходит для большинства людей, не доставляя физических затруднений и негативных соревновательных эмоций.

Преобладает мнение, что наиболее эффективными видами упражнений являются бег, велосипедный спорт, плавание, аэробика. Однако и домашние тренировки могут дать адек­ватную нагрузку — они могут выполняться в любое время; интенсивность, длительность и тип упражнений могут гибко изменяться в соответствии с обстоятельствами (самочувстви­ем, лимитом свободного времени и т. д.).

Чтобы правильно определять интенсивность, длитель­ность и время занятий, следует не забывать о цели тренировки: поддерживать и развивать мышечный тонус, развивать дыха-

384 Раздел 111. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

тельную систему для обеспечения сердца и мышц кислоро­дом, сердечно-сосудистую систему — для транспортировки необходимого объема крови соответственно требованиям деятельности. Анаэробные упражнения развивают силу мышц и их тонус, но только аэробные упражнения выполняют все три функции — обеспечение и развитие сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем.

Для контроля за действием упражнений следует обращать внимание на работу сердца и легких. Частота сердечных со­кращений у взрослого человека в среднем 70—75 уд/мин. У тренированного атлета пульс в норме 60 уд/мин. У человека сидячего образа жизни пульс может достигать 80—90 уд/мин в спокойном состоянии, — его сердце не может соответствовать требованиям деятельности как у тренированного человека. Эта разница отражает степень износа или нарушений в работе сердца. Натренированное сердце в день должно совершать не менее 30000 ударов!

Во время работы сердце может сокращаться значительно быстрее 70 ударов, достигая иногда 180—200 уд/мин. Спо­собность выполнять работу с минимальным напряжением зависит от количества сердечных сокращений и минутного объема крови, прогоняемого сердцем. Аэробные упражнения постепенно увеличивают возможности сердца, — оно начина­ет биться реже и, даже в покое, оно не будет перетруждаться. Риск возникновения болезней сердца снижается при расходе 300 ккал в неделю в результате выполнения физических упраж­нений [342]. Для сравнения, такой расход энергии происходит при беге в течение 4 часа 15 мин со скоростью 8 км/час или 31 километр за неделю.

При правильном проведении тренировок частота сер­дечных сокращений должна увеличиваться на 60—80% от исходного состояния. Максимальная частота сердечных со­кращений зависит от возраста и составляет 220 минус возраст (например, для 60-летного человека — 220 — 60 = 160 уд/мин). Если упражнение не вызывает прироста частоты сердечных сокращений хотя бы до 80% (для 30 лет это 220 — 30 = 190 х 0,8 = 152), то оно не тренирует сердце.

Несмотря на то, что польза от тренировок очевидна, мно­гие пренебрегают ими. Изучение особенностей установок на

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

выполнение физических тренировок показало, что отношение к тренировкам может определять не только заинтересован­ность в них, но и их эффективность. Некоторые установки мешают тренировкам, направленным на укрепление здоровья, например, стремление к соревнованию и к достижению успеха («олимпийский синдром»). Отказ от регулярных тренировок может определяться элементарным нежеланием их выполнять в силу либо пренебрежения своим здоровьем, либо неадекват­ной его оценкой, либо ленью. Негативное отношение к трени­ровкам может быть связано с представлением о необходимости уделять им много времени и отрывать его от более важных дел, о сложности выполнения упражнений, о высокой стоимости занятий и т. п. Как отмечалось ранее, тренироваться можно с относительно малой затратой средств и времени, а эффект от занятий значительно превосходит все затраты.

Ряд личностных особенностей человека может способ­
ствовать проведению физических тренировок. Например,
уверенность в себе и представление («внутренняя схема»)
о необходимости занятий и своей способности выполнять
упражнения и выдерживать требуемый режим являются пред­
посылкой реализации принятой программы и распорядка
тренировок. Желание привести свой вес в норму и укрепить
здоровье является важным мотивом. Тренировки развивают
мотивацию, самоутверждение и самосовершенствование, чем
помогают преодолевать трудности. В то же время система­
тические тренировки способствуют развитию «образа Я», то
есть представлениям о самом себе, о своих возможностях, о
положительном влиянии упражнений на состояние здоровья
и на успехи в деятельности. ■ •.

Дата добавления: 2017-01-14