Физические упражнения

Режим питания

Диеты

В литературе по рациональному питанию особое внимание уделяется различным диетам в связи с тем, что их исполь­зование имеет некоторые побочные эффекты, особенно для людей, ведущих активный образ жизни. Во избежание нега­тивных последствий следует осторожно относиться к диетам, сводящим калорийность рациона до минимума. Считается, что представляют опасность диеты с энергетичностью ниже 1000 ккал для людей, не занимающихся физической работой, и не ниже 1300 ккал при повышенной физической активности. Ди­еты с пониженной калорийностью вредны и тем, что при них уменьшается прежде всего масса мышечной ткани, а не жира. Нельзя игнорировать физические упражнения и учитывать только потребляемые калории.

378 Раздел 111. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

Быстрая потеря веса в результате использования диеты сопровождается негативным самочувствием и тревожностью, уменьшением метаболизма и скорости сжигания энергии. При диете надо соблюдать следующие принципы:

1) не доводить потребление калорий до минимума и
обеспечивать поступление всех необходимых питательных
веществ;

2) комбинировать выдерживание диеты с физическими
нагрузками, сжигающими большое количество жиров;

3) сбалансированно питаться: углеводов — 50%, белков —
30%, жиров — 20%; если что и сокращать, то это должны быть
жиры;

4) избегать диет, которые требуют чрезмерно низкокало­
рийной пищи;

5) избегать диет, исключающих какую-либо группу про­
дуктов или увеличивающих потребление одного продукта;

6) не считать, что углеводы, белки или жиры можно заме­
нить витаминами, — они не содержат никаких калорий.

В организации питания важное значение имеет не только состав, но и режим питания. Под правильным режимом питания понима­ется регулярность приема пищи и обоснованное распределение ее по объему и калорийности в течение суток. Современная гигиена и физиология питания рекомендуют прием пищи 3—4 и даже 5 раз в сутки с промежутками не более 4—5 часов (табл. 12).

Частый прием небольших количеств пищи с полным исклю­чением переедания и длительных промежутков между приемами пищи является основой рационального режима питания.

В ряде исследований разработаны рекомендации по со­ставу и организации питания для экстремальных условий дея­тельности и профилактики развития состояния стресса [127, 177, 205]. Обращается внимание на создание и использование рационов питания с учетом интенсивности, вредности, опас­ности труда. В рекомендациях отмечается необходимость пра­вильного распределения компонентов состава питания в этих условиях (в частности, повышение удельного веса белковой составляющей, увеличение в рационе некоторых групп вита-

379

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

Таблица 12 Суточный рацион при различных режимах питания
Прием ПИЩИ	При трехразовом питании	При четырехразо-вом питании	При пятиразовом питании
часы дня	калорий­ность суточного рациона, %	часы дня	калорий­ность суточного рациона, %	часы ДНЯ	калорий­ность суточного рациона, %
Завтрак (I)
Завтрак (II)	—	-	—	—
Обед	12—13				13-14
Полдник	—	-			16—17
Ужин	18—19

минов, нормализующих метаболические процессы, снижение возбуждающих пищевых веществ), а при работе натощак или при обильном приеме пищи работоспособность и стрессо-устойчивость существенно снижаются.

Таким образом, в создание сбалансированного режима питания должны быть положены следующие принципы: 1) обе­спечение потребности в питании по калорийности и основным пищевым веществам; 2) правильное распределение суточной калорийности; 3) соблюдение физиологически обоснован­ных соотношений отдельных пищевых веществ в суточном рационе; 4) максимальное разнообразие пищи; 5) правильное соотношение жидкой и плотной частей пищи; 6) учет клима­тических особенностей и условий труда.

Дата добавления: 2017-01-14