Рациональное питание и стресс

Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

на 50—52% образ жизни, на 18—20% зависит от генетиче­ских факторов, на 20% — от экологических факторов и на 7—10% — от организации, способов и средств лечения. Таким образом, физическое и психическое здоровье, в том числе сте­пень подверженности стрессу и характер последствий от него, зависят прежде всего от разумного, здорового образа жизни и условий труда.

Здоровый образ жизни характеризуется рядом факторов.

1. Режим труда и отдыха — строгий, ритмичный, уме­ренно напряженный режим является одним из важнейших условий высокой работоспособности и функциональной на­дежности человека. В многочисленных работах физиологов, гигиенистов, психологов обоснованы принципы и рекомен­дации по построению режимов с учетом продолжительности, периодичности, интервальное™ периодов труда и отдыха в зависимости от содержания и условий деятельности, пола, воз­раста, квалификации и т. д. Установлено, что при соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, то есть вырабатывается динамический стереотип в виде системы условных рефлексов. Закрепляясь, они обеспечивают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и функциональные воз­можности для реализации деятельности.

Режимы труда и отдыха должны отражать особенности функциональных состояний и работоспособности человека, а также характер их динамики в течение рабочего цикла. Кроме того, режимы необходимо проектировать с учетом биологи­ческих ритмов организма (циркадиадных, недельных, месяч­ных и т. п.), а также особенностей колебательных процессов социальных и физических датчиков времени (смена уровня социальной активности, работа СМИ, смена света и темноты, метеофакторов и т. д.).

Построение режима труда и отдыха должно отвечать ряду требований: выполнению различных видов деятельности в строго определенное время, рациональному чередованию работы и отдыха, регулярному и полноценному питанию, со­блюдению гигиены сна и т. д. [221].

Неправильно построенный режим или его нарушения (чрезмерные нагрузки, неполное восстановление после них,

367

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

недостаточный и неполноценный отдых) приводят к ис­тощению функциональных резервов, нарушению состояния профессионально важных функций и качеств, снижению работоспособности и мотивации, ухудшению самочувствия и настроения, что сопровождается снижением качества дея­тельности, появлением ошибок, нарастанием психической напряженности и развитием стресса.

2. Сон — эффективный способ снижения физического и
умственного напряжения, способ физиологической и психо­
логической защиты от чрезмерных нагрузок, эмоциональных
нарушений, переживаний, явлений астенизации или перевоз­
буждения. Сон предупреждает истощение первичных клеток,
способствует накоплению энергии, повышает защитные
возможности организма. Хроническое недосыпание приво­
дит к ухудшению функционального состояния организма,
уменьшает резистентность к экстремальным воздействиям и
стрессоустойчивость, развитие неврозов.

Гигиенические рекомендации предусматривают потребную продолжительность сна (7—9 часов), отход ко сну в 22 — 23 час. и подъем примерно в одно и то же время (7—8 час. утра), со­блюдение тишины, приток свежего воздуха, прием пищи (за 2—3 часа до сна) и т. д.

3. Отказ от вредных привычек — борьба с «факторами ри­
ска» (особенности поведения или неблагоприятные внешние
условия), которые пагубно влияют на организм, способствуют
развитию функциональных расстройств, появлению заболева­
ний, не являясь, как правило, их непосредственной причиной.
Среди наиболее распространенных и опасных факторов ри­
ска — курение, чрезмерное и регулярное употребление алко­
голя, в ряде случаев самолечение, а также прием наркотиков.
Систематическое курение приводит не только к риску развития
рака легких, заболеваний сердечно-сосудистой и других систем
организма, но и к нарушению обменных процессов, возникно­
вению гипоксических состояний, снижению сопротивляемости
организма к вредным факторам среды, ухудшению психической
деятельности, — одним из следствий этих изменений является
предрасположенность к стрессовым расстройствам.

Хорошо известно также неблагоприятное влияние и по­следействия устойчивой и чрезмерной приверженности к

368 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

алкоголю, его употребление сопровождается особенно вы­раженными нарушениями психической деятельности, ко­торые проявляются в ухудшении функций познавательных процессов, агрессивными или депрессивными реакциями, дезинтеграцией личностных свойств, снижением адекват­ности поведения и другими расстройствами, что приводит к уменьшению стрессоустойчивости.

4. Закаливание — развитие неспецифической резистент-ности и повышение устойчивости организма к неблагоприят­ным воздействиям высоких или низких величин температуры, барометрического давления, содержания кислорода в воздухе и т. д. за счет тренировки системы терморегуляции, развития компенсаторно-приспособительных физиологических механиз­мов. У людей, закаленных к холоду, повышается способность к теплообразованию: увеличивается выработка тепла, быстро возникает задержка тепла за счет сокращения сосудов кожи с периодическим их расширением и увеличением притока крови. Температура кожи выравнивается, вместе с тем повышается обмен веществ. У людей, выносливых к действию высокой температуры, улучшается процесс теплоотдачи, усиливается по­тоотделение, увеличивается количество жировых веществ в поту, способствующих более равномерному распределению на коже пота и его испарению с поверхности тела. Указанные способ­ности содействуют сохранению постоянства температуры тела, улучшению общего самочувствия, развитию функциональных резервов профессионально важных систем организма и психи­ческих качеств и тем самым повышению стрессоустойчивости.

Для получения выраженного эффекта закаливания целе­сообразно использование комплекса процедур, включающего конвекционное охлаждение — воздушные и солнечно-воздуш­ные ванны, а также кондуктивное воздействие — обтирание, обливание холодной водой, ножные ванны, купание в бас­сейне, контрастные процедуры, ультрафиолетовое облучение. Особенно важно при этом соблюдение температурного режима воздуха и воды [205].

Особое значение в совокупности факторов здорового обра­за жизни, способствующих профилактике состояния стресса, придается организации рационального питания, физическим упражнениям и активному отдыху.

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

Питание является одним из важнейших факторов, обеспечива­ющих сохранение жизни, крепкого здоровья и высокой рабо­тоспособности человека, выполняя энергетическую, биорегу-ляторную и резистентную функции. Полноценное питание во многом определяет оптимальное состояние внутренней среды организма, нормальный обмен веществ и устойчивый уровень активности функциональных систем организма и психики, а также возможность управления с помощью пищевых средств энергетическими процессами и степенью сопротивляемости организма неблагоприятному воздействию физических и пси­хических условий внешней и внутренней среды.

Значение полноценного (рационального) питания суще­ственно возрастает при воздействии на человеческий организм разнообразных неблагоприятных факторов внешней среды, а также при интенсивной длительной работе, напряженной пси­хической деятельности, когда увеличивается расход энергии и многочисленных питательных веществ (нутриентов), особенно не синтезируемых в человеческом организме. Существенные нарушения в обмене веществ при напряженной работе, осо­бенно при количественных ограничениях в рационе, повы­шают роль сбалансированного питания.

Профессиональная деятельность многих специалистов осуществляется в самых разнообразных условиях труда, при которых потребности организма в энергии и питательных веществах могут существенно изменяться.

Основным и постоянно действующим на человека али­ментарным фактором является повседневное питание. Оно направлено прежде всего на сохранение оптимального пи­щевого статуса и хорошего физического и психического со­стояния. Повседневное рациональное питание способствует сохранению работоспособности, лучшей переносимости воз­действия разнообразных неблагоприятных условий и имеет существенное значение для обеспечения психически напря­женной деятельности и быстрого и полного восстановления функционального состояния.

История развития и совершенствования повседневного питания свидетельствует о том, что наибольшая его гигиени-

370 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресс а

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

_321

ческая и физиологическая эффективность достигается при а) организации питания на основе суточных рационов (норм) определенной питательной ценности; б) строгом соблюдении режима питания, адекватного возрасту, физическому состоя­нию, характеру рабочей нагрузки, степени психического напря­жения и т. д.; в) рациональном подборе продуктов и блюд для питания с учетом особенностей режима жизнедеятельности, распорядка дня, особенностей деятельности; г) использовании в повседневном рационе основных видов отечественных тра­диционных пищевых продуктов (хлеб, мясо, рыба, молочные продукты, масло, овощи, сахар, крупы и т. д.); д) сознательном отношении к вопросам своего питания каждым человеком; е) систематической просветительной и воспитательной работе по вопросам рационального питания и современной диетологии и т. д. [13,42, 111,170, 177,205,208].

Дата добавления: 2017-01-14