Профиль правильного питания

Исследование питания свидетельствует о том, что взрослый человек ежедневно нуждается в определенном энергетическом объеме пищи: для женщин —приблизительно 1600—2400 ккал,

372 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

для мужчин — 2300—3100 ккал. Расход энергии на основной обмен и на специфически динамическое действие пищи явля­ется величиной индивидуальной и относительно постоянной, составляя около 1700 ккал в сутки для мужчины при массе тела в 70 кг. Это та энергия, которую организм расходует постоянно на функционирование всех систем и органов в состоянии по­коя — для поддержания мышечного тонуса, постоянства темпе­ратуры тела и т. д. Уровень основного обмена организма зависит, прежде всего, от состояния здоровья, конституции, пола, возрас­та. Значительное количество энергии (около 10% от основного обмена) организм расходует на прием и усвоение пиши.

Для оценки своего питания можно использовать тест «Профиль правильного питания и диеты» [233]. В специаль­ной таблице дается перечень пищевых продуктов, частоту употребления которых следует отметить в соответствующих графах (табл. 11).

После оценки состава и режима приема пищи по каждому пункту (знак «+» в соответствующей графе) следует подсчи­тать сумму ответов. Высокие результаты свидетельствуют о правильном питании, низкие указывают на то, что подобное питание может привести к риску. Даже при наличии высоких результатов следует обратить внимание на те вопросы, которые получили низкие оценки, и откорректировать питание.

Для оценки результатов следует использовать следующую шкалу:

Сумма	42 — 45 — 47	48 — 49	— 51	53 — 52 — 54
Процентиль	10 — 20 — 30	40 — 50	— 60	70 — 80 — 90
	Высокий риск	Норма		Отличный результат

Среднее значение равно 49,2 и медиана — 49,5. Медиана показывает, что 50% респондентов — по шкале выше 49,5 и 50% респондентов — ниже данного значения на шкале. Надежность теста составляет 0,695, то есть достаточно высока. Этот тест мо­жет быть использован для ориентировочной оценки питания.

Одним из надежных индикаторов правильного режима пи­тания является вес человека, за которым необходим постоянный самоконтроль. Как отмечает Г. С. Никифоров [165], существуют

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

Таблица 11 Профиль правильного питания
Состав и режим приема пищи	Частота употребления
редко	иногда	часто	еже­дневно
Фрукты, растительная пища, клетчатка
Пять и более чашек кофе в день
Жирная пища, красное мясо, молочные продукты
Слабые напитки
Кондитерские изделия, сахар
Дополнительно витамины
Переедаете ли?
Принимаете ли пищу между завтраком, обедом и ужином?
Принимаете ли пищу во время радио- и телепередач?
Пропускаете ли завтрак?
Пропускаете ли обед?
Пропускаете ли ужин?
Используете ли диету для снижения веса?
Используете ли таблетки для поддержания диеты?
Используете ли препараты для похудания?

Примечание: «редко» — не чаще чем раз в месяц; «иногда» — несколько раз в месяц; «часто» — несколько раз в неделю; «ежедневно» — раз в день и чаще.

различные расчетные формулы, индексы и таблицы для опреде­ления идеального веса (ИВ). Широко известен индекс Брока, согласно которому для людей, ростом 155—165 см, идеальный вес (в кг) рассчитывается по формуле ИВ = Р — 100, где Р — рост в см. Для более рослых (166—175 см) используется формула ИВ = Р — 105. Кетле [по 165] предложен расчет индекса массы тела

374 Раздел 111. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

(ИМТ), для получения которого необходимо, во-первых, воз­вести в квадрат показатель своего роста, выраженное в метрах, затем вес тела (в кг), разделить на полученное число («квадрат роста»). Пример: вес тела — 70 кг, рост —1,7 м, ИМТ = 70: (1,7 х 1,7) = 24. Идеальный индекс = 22+2,5 (в зависимости от возрас­та). При ИМТ > 30 можно говорить о наличии ожирения.

Человек нуждается в получении с пищей 46 питательных веществ. Чтобы их получить, необходим прием пищи энерго­емкостью приблизительно 1300 ккал вдень, — поэтому пред­ставляет опасность любая диета, уменьшающая количество или состав питания. В необходимые питательные вещества входят вода, углеводы, белки, жиры, витамины и минеральные вещества. Из этих веществ только белки, жиры и углеводы со­держат калории.

Регулируемые суточные энерготраты зависят от объема рабочей нагрузки, напряженности и вредности труда, актив­ности в ходе общения или выполнения бытовых занятий.

В соответствии с концепцией сбалансированного питания для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжение его адекватным количеством энергии, но и поступление с пищей всех питательных веществ. В рациональ­ной диете до 50% калорий должно приходиться на углеводы, 30% — на белки, 20—30% — на жиры.

Содержание белков в пище не должно превышать 8—9% от ее общего объема, хотя обычно потребляется более 20%. Белок — не быстрый источник энергии, он должен сначала усвоиться организмом, а его калории используются в послед­нюю очередь (после углеводов и жиров). Белок — основной строительный материал для всего организма. Во время силь­ного стресса, болезни, при травме потребность организма в белке повышается на 100%. Для синтеза белка используются 22 различные аминокислоты, 13 из которых могут вырабаты­ваться самим организмом — остальные должны поступать с пищей. Помимо животных источников поступления белка (рыба, птица, мясо, яйца, сыр, молоко и т. д.), его содержат также многие растительные продукты.

Если роль белков для организма часто переоценивают, то значение жиров нередко понимается не вполне правильно. Су­ществует опасность при употреблении жиров из-за возможного

г

_3Z5

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

ожирения и болезней сердца. Однако злоупотребление ими очевидно. Жиры подчас составляют приблизительно 45% ра­циона, тогда как их максимальное содержание не должно быть выше 25%. Как правило, в связи с этим большое количество людей страдает ожирением, что имеет неблагоприятные по­следствия физического и психологического характера. Жизнь 45-летнего мужчины при 10 кг избыточного жира сокращается примерно на 25% [233]. Однако жиры необходимы для здорово­го организма, — они являются запасом энергии и расходуются по мере необходимости. Жир дает энергии значительно боль­ше, чем белки, к тому же он необходим для транспортировки витаминов. Иммунная защита от вирусов и бактерий также зависит от жиров. Опасность для организма возникает при накоплении «желтых» жиров (жировая прослойка под кожей и вокруг талии) и повышении содержания свободного холе­стерина в крови в результате приема избыточно калорийной пищи. Холестерин, вырабатываемый печенью, переносится по сосудам с помощью липопротеинов, которые имеют высо­кую или низкую плотность. Различают хороший холестерин (липопротеин с высокой плотностью) и плохой холестерин (ли-попротеин с низкой плотностью), который формирует бляшки на стенках артерий, сужают их просвет, усиливают нагрузку на сердце, нарушая его работу. Исследования показали, что не­которые люди генетически запрограммированы производить большее количество липопротеинов, что не связано с питанием и может способствовать формированию бляшек. Установлено также, что физические упражнения повышают содержание хорошего холестерина, а у людей, которые мало двигаются, имеется большое количество свободного холестерина.

Углеводы являются основными источниками энергии для работы мышц и мозга, хотя их калорийность (4 ккал/г) мень­ше, чем жиров (9 ккал/г). Они насыщают организм довольно быстро, что связано с их способностью оперативно перевари­ваться, всасываться, включаться в обмен (это относится преж­де всего к сахару). Наиболее заметно этот эффект отражается на людях старше 40 лет, употребляющих на завтрак большое количество углеводов. При отсутствии интенсивных нагрузок углеводы превращаются в жир — лишние 100 г углеводов в сутки приводят к образованию в организме около 30 г жира.

376 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

Суточный пищевой рацион должен содержать по кало­рийности около 50% углеводов, сбалансированность которых должна быть следующей: крахмал — 75%, сахар — 20%, пекти­новые вещества — 3%, клетчатка — 2%. Важнейшим углеводом является крахмал, который относительно медленно расще­пляется и усваивается. Именно крахмал является основным источником образования в организме глюкозы, используемой тканями. Клетчатке принадлежит важная роль не только как стимулятору перистальтики кишечника, но и как антисклеро­тического фактора, способствующего выведению холестерина. Пектиновые вещества сопутствуют клетчатке — они оказыва­ют нормализующее действие на функцию кишечника, а также обладают детоксифицирующим действием на ряд ядовитых веществ, в том числе тяжелых металлов.

При нормировании углеводов в рационе следует учиты­вать соотношение содержания в продуктах так называемых рафинированных и защищенных углеводов. К первым отно­сятся сахар, кондитерские изделия, манная крупа и др., — они быстро перевариваются, всасываются и, включаясь в обмен, являются источником «пустых калорий». Вторые содержатся в растительных продуктах (фрукты, корнеплоды, овощи), в них углеводы представлены преимущественно крахмалом, которому сопутствует клетчатка, защищающая углеводы не­обработанных свежих растительных продуктов от быстрого действия пищеварительных ферментов, — в связи с этим они медленно перевариваются, не так быстро усваиваются и в меньшей степени используются для жирообразования. Рацио­нальная норма потребления углеводов в сутки (350—400 г.) возрастает по мере увеличения физической нагрузки.

Полноценность пищевого рациона определяется содер­жанием в нем всех витаминов. Сбалансированное питание может обеспечить большинство необходимых витаминов. Дополнительно целесообразно принимать минимальные дозы витаминов, хотя крупные люди и больные нуждаются в боль­шем их количестве. Скрытые опасности от злоупотребления витаминами или от их передозировки связаны с ошибочным понятием, что «чем больше, тем лучше». К тому же некоторые витамины вызывают зависимость, и при прекращении приема или снижении дозы возникает абстинентный синдром. Прием

_ш

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

больших доз витаминов может сопровождаться снижением аппетита и потерей в весе, анемией, ухудшением зрения, головной болью, раздражительностью и т. д. Наиболее часто злоупотребляют приемом больших доз витамина С и группы В. Организм человека в физиологическом отношении представ­ляет собой «резервуар», который может удерживать опреде­ленное количество витаминов — если «резервуар» близок к переполнению, то организм избавляется от их избытка.

Пищевые продукты содержат также необходимые организму минеральные элементы, важными функциями которых являются структурно-пластические (построение тканей организма, осо­бенно костной) и нормализация водно-солевого обмена и кис­лотно-щелочного равновесия. Питание в современных условиях приобретает ориентацию к созданию все более кислой среды в организме за счет преобладания в рационе мяса, рыбы, крупы и др., а это способствует развитию атеросклероза. Пищевой рацион людей зрелого возраста должен быть усилен продуктами щелочного характера, то есть молочными продуктами, овощами, фруктами, зеленью. К минеральным веществам, которые долж­ны поступать в организм в значительном количестве (от 0,5 до нескольких граммов в сутки) относятся кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлориды. Не менее важно поступление и био­микроэлементов: йода, фтора, цинка, марганца, железа, меди.

Дата добавления: 2017-01-14