Подводка к соревнованиям

Проходка выявила слабую сторону –жим лёжа. А именно конечную фазу(дожим) то есть преодоление мёртвой точки в разгибании локтевого сустава.

В связи с этим были добавлены специальные упражнения для устранения данной проблемы.

Дожим - специальное упражнение в жиме лёжа,в котором атлет выполняет движение с более короткой амплитудой. Напарник подкладывает на грудь спортсмену специальный блок высотой примерно 15-20 см. и тем самым атлет опускает штангу не на грудь а на блок сокращая амплитуду и делая акцент на конечную фазу (разгибание локтевого сустава).

Данное упражнение использовалось раз в неделю по субботам. Так как веса в нём значительно больше и тем самым нагрузка на организм увеличивается,а это требует большего времени на восстановление.

Примерный план в соревновательном периоде.

1 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
3. Пресс	10рХ3п
	Итого: 36 подъемов
3 день (среда) - Проходка *
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
	90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п (18)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
	90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(15)
3. Тяга	50% 3рХ1п.60% 2рХ1п.70% 2рХ2п.80% 1рХ1п.
	90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(13)
	Итого: 46 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа	55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(30)
3. Грудные м-цы	10рХ5п.
4. Наклоны стоя	5рХ5п.
5. Пресс	10рХ3п.
	Итого: 53 подъема
	Всего за неделю: 135 подъемов

*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении,рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
3. Грудные м-цы	10рХ5п.
4. Приседания	55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(21)
	Итого: 71 подъем
3 день
1. Тяга ст.на подставке	50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.65% 2рХ2п.70% 1рХ3п(14)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ2п.85% 2рХ3п(24)
3. Грудные м-цы	10рХ5п.
4. Тяга	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
5. Пресс	10рХ3п.
	Итого: 65 подъемов
5 день
1. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
2. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(33)
3. Жим лежа	50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 4рХ4п.(24)
4. Грудные м-цы	10рХ5п.
5. Наклоны стоя	5рХ5п.
	Итого: 84 подъема
	Всего за неделю: 220 подъемов

3 неделя

1 день
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ3п.85% 1рХ3п(21)
3. Грудные м-цы	8рХ4п.
4. Пресс	8рХ3п.
	Итого: 43 подъема
3 день
1. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Грудные м-цы	8рХ4п.
3. Тяга	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(25)
4. Наклоны стоя	5рХ4п.
	Итого: 47 подъемов
5 день
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 2рХ3п.(19)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
3. Пресс	8рХ3п.
	Итого: 39 подъемов
	Всего за неделю: 129 подъмов

4 неделя

1 день
1. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 1рХ4п.(17)
2. Тяга	50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.70% 2рХ4п.(15)
3. Пресс	8рХ2п.
	Итого: 32 подъема
3-4 день *
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
	Итого: 30 подъемов
	Всего за неделю: 62 подъема
5 день
Отдых
6 - 7 день
Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнию тренировку проводят в среду.Четверг и пятницу отдыхают.Спортсмены выступающие в воскресенье последнию тренировку проводят в четверг.Отдыхают в пятницу и субботу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	Всего за месяц
Приседания
Жим лежа
Тяга
Итого за неделю
Наклоны				-
Другие
Всего за неделю
Количество тренеровок

Дата добавления: 2015-07-13