Группа 8

Упражнения дополнительной нагрузки.

14. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в верх головой.

Хват широкий до 90 см., лёжа на скамье под углом 30 - 45 градусов. Менее острый угол даёт большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь. Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулирует верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы. /2/

15. Жим штанги лёжа на низко наклонной скамье в низ головой.

В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества с локтями ближе к туловищу, возникает возможность поднять наибольший вес в этом положении, чем в горизонтальном. Кисти будут широко расставлены, и в нижней позиции касание грифа будет в 3-5 сантиметрах ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.

16. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов. /См. фото 34 и 35/

Упражнение даёт то же воздействие на мышцы, что и 14 упражнение.

Фото 34	Фото 35

17. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый.

Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.

18. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и.п. штанга на плечах за головой.

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

19. Швунг жимовой от груди.

Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанги первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием её руками. Это упражнение позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя.

20. Жим сидя от груди – и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.

Основная нагрузка в упражнении падает на дельтовидные мышцы и разгибатели рук в локтевых суставах. /4/

21. Жим сидя из-за головы – и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах.

/См. фото 36 и 37/

В этом упражнении работают мышцы, разгибающие предплечье в локтевом суставе (трёхглавая мышца плеча), дельтовидные и трапецивидные мышцы. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса. /4/

Фото 36	Фото 37

22. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя. Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду, поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже. 23. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя. /Cм. фото 38/. Это один из лучших вариантов жима. Данное Упражнение прорабатывает внешние и боковые Головки дельтоидов, а также надостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая Локти близко к ушам, вы снижаете риск травм Надостной мышцы. /5/

Фото38

23. Жим гантелей (гирь) одновременно, и.п. лёжа на скамье. /См. фото 39/ Это упражнение одно из лучших вспомогательных упражнений для увеличения результата в жиме лёжа и строительства груди. Необходимое условие, обязательно надо, что бы два партнёра подавали вам гантели, когда вы лежите на скамье. Принимайте гантели от партнеров на уровне груди в положении ладонями внутрь. Выжимайте гантели по прямой линии от плеч, стараясь не соприкасать гантели в верхней точке. Ладони должны располагаться так же, как при жиме штанги. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения, и как следствие, большее воздействие на мышцы.

Фото 39

25. Французкий жим лёжа

Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки выпрямите, и начинайте опускать штангу до касания грифом лба или переносицы. /2/

26. Сведение рук на тренажёре. /См. фото 40/ Это упражнение прекрасно растит общую "массу" грудных мышц.
	Фото 40
27. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке. /См. фото 41/ Упражнение воздействует на среднею и нижнею части грудной мышцы.
	Фото 41

28. Разведение гантелей на наклонной скамейке, вверх головой или вниз головой.

Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди. /2/

29. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах). /См. фото 42/ Упражнение развивает силу мышц трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем шире тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузки.
	Фото 42

30. Отжимания от пола с наклоном вперёд – и.п. руки на ширине плеч. /См. фото 43 и 44/

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки). /4/

Фото 43	Фото 44

31. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд.

и.п. руки на ширине плеч. /См. фото 45 и 46/

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук и грудных мышц, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки) /4/. Рекомендуется варьировать ширину рук.

Фото 45	Фото 46

32. Отжимание на скамьях в упоре сзади с отягощением на бёдрах. /См. фото 47 и 48/

Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на трицепс, отбирая её у грудных мышц и дельт. Отжимания концентрируют нагрузку на внутренних и средних пучках трицепсов. Старайтесь опуститься как можно ниже. /2/ для увеличения нагрузки на мышцы рекомендуется на бедра положить диск от штанги.

Фото 47	Фото 48

33. Разгибание рук стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). /См. фото 49/ Упражнение прекрасно воздействует на общий объём трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Обязательное условие при выполнении этого упражнения – локти прижмите к туловищу. /2/
	Фото 49
34. Подъём на бицепсы, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). /См. фото 50/ Упражнение сильно действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечья.
	Фото 50

35. Упражнения на развитие дельтовидных мышц, стоя, сидя (со штангой, с гантелями, на тренажёрах).

36. Упражнения на развитие широчайших мышц, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах).

Список используемой литературы.

1. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1972 с.122-133
2. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС.Москва.1981 с.85-95
3. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС.Москва.1988 с.82-88
4. Гейер Игор	Больше внимания технике культуристических упражнений. "trener a cvicitel”, Братислава. Декабрь 1970
5. Джо Уайдер	"Бодибилдинг фундаментальный курс". Уайдер спорт. Москва. с.
6. Джо Уайдер	Так тренируются "ЗВЁЗДЫ". Уайдер спорт. Москва. с.91,93,94.154
7. Завьялов И.	Жим лёжа. Ж-л: Мир Силы. №1 2000
8. Лапутин Н.П.	Специальные упражнения тяжелоатлета. ФиС. Москва 1973 с.40,108
9. Луи Симмонс	Использование цепей при жиме лёжа. С сайта GYM online.
10. Майк Сайпсон	Моя русская программа жима лёжа. "Muscle and Fitness”,septembe 1987
11. Мак Робеот Стюарт	Жим лёжа 180 килограммов! "Уайдер Спорт",1999
12. Медведев А.С.	Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике. Москва. Фис. 1986с. 46-52
13. Млодзиниец Дэн	Моя программа жима лёжа. "Muscle and Fitness”, октябрь1987
14. Остапенко Л.А.	"Пауэрлифтинг". Мышцы – как растет их объём и сила. Ж-л "Теория и практика телостроительства" №5 1994 с.37.
15. Петер Тоне	Пауэрлифтинг. Потрясающие результаты в жиме лежа. "IronMan”, Приложение №4 2000
16. Скот Вармэн	Большой жим лёжа для массы силы и грубой мощи. "Muscle and Fitness”,январь 1995
17. СлоанС.С.	Жим лёжа. "IronMan”, №10 2000
18. Стивен Элвэй	Постройте сильные плечи без риска и травм. Журнал 2000 №4c.55
19. Токарски Крэйг	Клуб 700-фунтовиков. "Muscle and Fitness”, февраль1993
20. Уильямс Джеймс	Вспомогательные упражнения для повышения результата в жиме на скамье. "Muscular Development”, май 1974
21. Уормэн Скотт	Большой жим лёжа для массы, силы и грубой мощи. "Muscle Media 2000”, январь1995
22. Филип Л.	Некоторые принципы тренинга в силовом троеборье. Братислава."trener”, ноябрь№№9, 10, 11, 12, 1974
23. Фунтиков Г.	Вспомогательные упражнения в жиме лёжа. Мир Силы. ***
24. ХолманГароел	Как улучшить свой жим лёжа. Информация с сайта GYM online.
25. Шейко Б.И.	Как я тренирую жим лёжа. Олимп. №№2-3 1999
26. Швуб Йозеф	Техника жима лежа."trener”, ноябрь1980
27. Wagman Dan	The Bench Rules. "Muscle and Fitness”, August 1998

Таблица 4.

Тяговык упражнения
МЫШЦЫ:	ПРЕДПОЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
большая ягодичная /НД/ средняя ягодичная /ВД/	жим двумя ногами лежа, глубокие приседания
бицепс бедра /двуглавая бедра/; /НД/	сгибания ног, лежа на специальном устройстве; жим ногами лежа; глубокие приседания
квадрицепс /НД/	жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямление ног, лежа или сидя на специальном устройстве
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/	становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой на спине; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи
группа глубоких мышц позвоночника /ВД/	выпрямление туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны; скручивание туловища в наклоне
широчайшая спины /ВД/	тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне "верхом" за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне
трапецивидная /ВД и С/	подъемы плеч со штангой в опущенных руках
ромбовидная /ВД и С/	те же упражнения плюс тяги штанги в наклоне
группа мышц плечевого пояса /С/	см. упражнения для выполнения приседаний
группа сгибателей кисти и пальцев /С/	работа на кистеукрепителе; сжимание резинового мячика; сгибание рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу; предплечья на бедрах

· НД – непосредственные движители;

· ВД – вспомогательные движители;

· С – стабилизаторы. /3/

Дата добавления: 2015-08-31