Концентрация на дыхании

Танк

7. Фаза напряжения. Перед тем как начать выполнение этого упражнения, мы должны почувствовать, что напрягаем «настоящую» мускулатуру. Прове­дите простой эксперимент. Возьмитесь левой рукой за правую подмышеч­ную впадину. Ощупайте мышцу, которая идет от подмышечной впадины к груди. Представьте себе, что в подмышечной впадине вы должны удержать предмет. Напрягите мышцы. Вы чувствуете, как мышца становится твердой? Значит, вы все делаете правильно.

Это напряжение должно испытываться с обеих сторон. Вы чувствуете, что дыхание при этом затруднено. При напряжении мышц с обеих сто­рон у вас возникает чувство, как будто вы сидите в танке. Дыхание воз­можно только диафрагмой и — пассивно — животом.

Сядьте прямо, согните руки в локтях. Закройте глаза, дышите спокойно и равномерно. Сильно напрягите все мышцы груди. Дышите животом и напря­гайте мышцы как можно сильнее. Несколько раз вдохните и выдохните в таком положении.

2. Фаза расслабления. Расслабьте все мышцы. Руки вялые, свисают вниз. Один-два раза слегка приподнимите локти, чтобы открыть подмышечные впадины, при этом мышцы немного растягиваются. Расслабьте плечевые суставы.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ «Растопить узоры на стекле»

Глубоко вдохните, не поднимая плеч. Направьте воздух в живот. При выдохе губы слегка приоткрыты. Выше дыхание струится, как будто вы собираетесь растопить узоры на стекле или губами рассеять семена растений. Вы чувствуете, как ваше теплое дыхание струится через губы. Повторите упражнение несколько раз.

Дыхание «О—М»

В этом упражнении главное внимание уделяется правильному выдоху и концентрации при расслаблении. Сядьте удобно, глубоко вдохните живо­том. Затем плавно выдохните воздух через рот. Для этого слегка приоткрой­те рот и вытолкните звук «О». Выпустив две трети воздуха, закройте рот и, произнеся звук «М», вытолкните оставшийся воздух. Важно, чтобы «О» и «М» звучали громко и мелодично, пропойте их. Попробуйте как можно дольше растянуть процесс выдоха. В стрессовых ситуациях дыхание «О—М» можно проводить беззвучно.

Вздохи

Сядьте удобно, положите руки на бедра. Представьте себе, что вы тяжело работали. Может быть, вы шли по лестнице, неся что-то тяжелое, или сдела­ли много физических упражнений. Теперь вы все закончили. Наберите воз­дух и на какое-то время задержите его. Нагнитесь немного вперед и выпус­тите из себя весь воздух одним большим выдохом: «Аххххх...» Все напряже­ние, вся усталость вытекает из вас. Снова сделайте вдох, повторите это упражнение несколько раз.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании в течение 2—5 минут.

Начните со своего дыхания. Обратите внимание на то, что при дыхании воздух входит и выходит, входит и выходит. Концентрируйтесь на различных частях тела, двигаясь вверх и вниз, внутрь и наружу по мере того, как вы дышите.

С каждым вдохом направляйте ваше дыхание к различным частям вашего тела. Направляйте дыхание в ногу, в руку и почувствуйте, как при дыхании воздух течет внутрь и наружу.

Теперь сознательно вдохните медленно и глубоко 10 раз. При этом повторяйте про себя: «Я расслаблен... Я расслаблен...» Повторяя эти слова, вы сможете почувствовать, как все больше расслабляетесь.

Для еще большего расслабления увеличьте время выполнения уп­ражнения или используйте другие упражнения для расслабления.

РЕСУРСНЫЕ СОСТОЯНИЯ Место покоя

Сядьте так, чтобы вам было удобно, и закройте глаза. Спокойно вдох­ните и выдохните. Ваше дыхание не затруднено. Представьте себе, что вы плывете в красивой лодке по морю, далеко от дома. Все заботы и проблемы остались далеко позади, вы чувствуете себя свободно, на вас не давит никакая ответственность. Ваша лодка легко скользит по вол­нам, и вы чувствуете себя хорошо, свободно и расслабленно. Вы на­слаждаетесь этим чувством покоя и благополучия. Вы смотрите на ма­ленькие волны, на то, как они вздымаются и опускаются — вверх, вниз, вверх, вниз. Вы чувствуете приятное тепло солнечных лучей. Вы спокой­ны и расслаблены. Вы чувствуете свое дыхание: вдох, выдох. Теплый, мягкий покой обволакивает ваше тело. Вы становитесь все спокойнее, расслабленнее, свободнее... Ваш взгляд медленно скользит по горизон­ту, и вдалеке вы замечаете маленький остров. Вас тянет туда. Там вы ищете место покоя, расслабления, довольства и безопасности. Ваша лодка легко скользит по направлению к острову. Море спокойно, и вол­ны мягко и медленно несут лодку к вашему острову, месту вашей безо­пасности. Приблизившись к острову, вы можете различить заросли, паль­мы и мелкий песок. Вы сходите на берег. Вы чувствуете под ногами мел­кий песок, приятно теплый и мягкий. Вы ложитесь и наслаждаетесь по­коем, теплом и расслаблением. Вы вдыхаете запах цветов... На губах ощущаете морскую соль... Вы смотрите на облака, они медленно про­плывают мимо, и вы чувствуете тепло солнца. Здесь ваше убежище. На­сладитесь чувством покоя, расслабления, безопасности. Здесь вы чув­ствуете себя уверенно, спокойно и расслабленно. Это место — ваше убежище, куда вы всегда можете вернуться, когда захотите, когда вы почувствуете потребность в покое. Это место дает вам силу и уверен­ность, безопасность. Теперь не спеша попрощайтесь с этим местом. При­шло время возвращаться в реальность. Медленно откройте глаза.

Дата добавления: 2017-01-14