Силовая подготовка

<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>

Баскетбол становится все более контактной силовой игрой. Около 70% всех движений баскетболиста носит скоростно-силовой характер. Это требует от игроков, особенно центровых, специальной физической подготовки. Они должны обладать взрывной силой - способностью проявлять свои силовые качества в кратчайший промежуток времени. В баскетболе это рывки, прыжки, быстрый пас, борьба на щите, контратаки.
Сильных от природы людей мало; сильными становятся, выполняя специальные упражнения.
Специфика силовой подготовки центровых состоит в том, что вначале необходимо создать базу, фундамент для наращивания силы, а затем постоянно ее накапливать. Абсолютная сила - это предельная сила данного игрока при выполнении движения, без учета его собственного веса. Относительная сила - это сила в соотношении с весом игрока.
Как правило, высокорослые игроки предрасположены к искривлениям и деформациям позвоночника. Поэтому им особенно необходимо создать мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб, и укрепить мышцы живота. Только после этого можно переходить к тренировкам с тяжелым весом.

Методика силовой подготовки (для игроков всех позиций)

Станция 1. Жим лёжа

Станция 2. Шаги в баскетбольной стойке с отягощением в руках

Должен сказать, что сначала игроки выполняли их неохотно, но постепенно стали.
Работая над силовой подготовкой, вы можете ставить перед собой разные цели. Приседая, выпрыгивая, толкая штангу весом 70-80% от собственного веса в среднем темпе 5-7 раз, в нескольких подходах, вы развиваете собственную силу. Занимаясь со штангой больше собственного веса, вы развиваете силу и наращиваете мышечную массу.
Для развития скоростно-силовых способностей требуется штанга не более 45% от собственного веса - эти упражнения нужно выполнять в максимальном темпе 10-12 раз.
Для скоростно-силовой выносливости в среднем темпе до полного утомления упражнение выполняется с весом до 20-25 кг 30-40 раз.
Три раза в неделю мои игроки от одного до полутора часов работали над силовой подготовкой. Они разбивались на группы по 2-3 человека - одинаковых по росту, весу, игровым функциям, силовым возможностям. После интенсивной разминки, в которую входили и обязательные упражнения для мышц спины и живота, начиналась круговая тренировка на шести станциях.
Станция 1
Жим лежа на спине с максимальным весом. 3-4 подхода, до ощущения утомления.
Станция 2
Шаги в баскетбольной стойке с грифом, 'блином' или гирей в руках от 30 с до 1 мин вперед-назад, влево-вправо. Руки, согнутые в локтях, имитируют передачу мяча вверх и в стороны. Вес гири или 'блина' для центровых - от 20 до 30 кг. 3-4 подхода.

Станция 3. Медленное приседание со штангой, быстрое выпрыгивание

Станция 4. Прыжки с отягощением

Станция 3
Медленное приседание со штангой на плечах и быстрое вставание или выпрыгивание. Штанга - 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления (до 8 раз). 3-4 подхода. Вариант этого упражнения - подъем на носки из полуприседа.
Станция 4
Прыжки по 1 мин на прямых ногах с отягощением 25-30 кг над головой. 3-4 подхода.
Станция 5
Подтягивание на турнике с увеличением количества в каждом подходе на 1 раз. 3-4 подхода. Отжимание от пола на пальцах до утомления. 3-4 подхода.
Станция 6
Рывок штанги на вытянутые руки из положения полуприседа. Вес штанги - 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления. 3-4 подхода.
Закончив упражнения с отягощениями, игроки делают 2-3 рывка с ведением мяча и расслабляются перед новым подходом через 2-3 мин.
На каждой станции 2-3 игрока работают 8-10 мин. При смене станций применяются упражнения для развития цепкости и силы кистей: игроки в парах передают друг другу (стоя лицом друг к другу на расстоянии 2-3 м) 'блины' от штанги весом 20-30 кг или гирю 16 кг, ловят 'блины' с левой руки на правую, вращают 'блины', гири вокруг спины, шеи, ног, имитируют обманные движения 'блинами', гирями, медицинболами. Смена станции занимает 2-3 мин.

Станция 5. Подтягивания на перекладине

Станция 6. Рывок штанги

Дата добавления: 2017-01-14