Общефизическая подготовка

<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению

Основные задачи общей физической подготовки (ОФП) - постоянное повышение функциональных возможностей игроков и подведение их к соревновательным нагрузкам.
Баскетболисты, особенно центровые, испытывают в игре большую нагрузку и должны быть готовы к ней. Постоянная контактная, жесткая борьба за место под щитом, на "втором этаже", за подбор мяча в защите, добивание, броски сверху в атаке требуют от игроков высокой выносливости, тем более что в борьбе за мяч в противодействие вступают обычно несколько соперников.
Специальная физическая подготовка направлена на приобретение специальных физических качеств. В данном случае ее задачи решаются средствами баскетбола.
Функциональная подготовка, или попросту выносливость, является основой, базой, на которой строятся и совершенствуются все физические качества.
Однако следует всегда помнить, что интенсивность работы должна соответствовать функциональным возможностям игрока, его способности к восстановлению. Чередование работы и отдыха, массаж, питание, разнообразные условия тренировок - все это способствует быстрейшему восстановлению.
Важное средство для функциональной подготовки - кроссы. В начальной стадии подготовки им следует отводить от 15 до 30 минут, затем доводить до часа (интенсивность сердечной деятельности - до 180 ударов в минуту). Центровому желательно бежать с поднятыми вверх руками, укрепляя при этом силу и цепкость кистей и пальцев, сжимая в кистях эспандер или теннисный мяч. Полезно во время бега периодически двигаться спиной вперед в баскетбольной стойке.
Функциональную подготовку - кроссовый бег или бег на стадионе можно сочетать с жонглированием мячами, вращением мяча за спиной, вокруг ног, пере-кидыванием его с руки на руку. Можно во время бега, кросса передавать мяч в парах, тройках.
Подготовка в условиях среднегорья и высокогорья значительно ускоряет функциональную подготовку и позволяет решать задачи ОФП в более короткое время. Кроме собственно баскетбольной тренировки и кросса, физическая подготовка может включать:
поход в горы, футбол, гандбол, плавание и элементы других видов спорта.
Методы развития выносливости:
1) интервальный;
2) повторно-переменный;
3) сопряженных воздействий;
4) соревновательный;
5) круговой.
Занятия на сборе по физической подготовке
Начиная с 1979 г. я предпочитал проводить сборы по физической подготовке в условиях среднегорья. Перед чемпионатом мира 1982 г., Европы 1981 и 1983 гг., а также перед Олимпиадами в Москве, Лос-Анджелесе и Сеуле сборная СССР отправлялась на четыре недели в Бельмекен - на базу подготовки национальных сборных команд Болгарии, находящуюся на высоте 2600 м над уровнем моря.
Остановлюсь лишь на некоторых сторонах физической подготовки сборной команды СССР, которая в эти годы, как известно, добилась наибольших успехов. Преимущества этой базы в том, что она удалена на 50-60 км от населенных пунктов, что помогает спортсменам сосредоточиться исключительно на тренировке. На базе есть отличные условия для занятий общефизической подготовкой: зал штанги, оснащенный тренажерами, зал борьбы, зал для занятий акробатикой и гимнастикой, бассейн, сауна, кинозал и отличная, на все вкусы, кухня.
Циклы работы сборной СССР обычно строятся в зависимости от режима предстоящих соревнований, будь то чемпионат Европы, мира или олимпийские игры. Если календарь игр в предстоящем турнире составлен по системе 4-1, то соответственно планируются и тренировочные циклы.
Первый цикл - "втягивающий". Он предусматривает работу с низкой и средней интенсивностью, преимущественно индивидуальной направленности, зависящей от физических кондиций игроков. До начала сбора в горах мы обычно проводим 8-10 тренировочных дней на равнине, для того,чтобы подготовить игроков физически и не терять на "втягивающий" период более одного цикла драгоценного тренировочного времени.
Тренировка в среднегорье (первый цикл)
1-й день
8.00 - подъем.
8.15 - кросс-поход в горы на 20 мин с чередованием бега в среднем темпе на отрезках по 300-400 м с ходьбой на отрезках по 200-300 м. Частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать 150-160 ударов в минуту.
Занятия гимнастикой и акробатикой в борцовском зале:
1. Упражнения на растягивание всех групп мышц с последующей разработкой голеностопного и коленного суставов в течение 12-15 мин.
2. Акробатика (15 мин): кувырки вперед из положения сидя на корточках - 5-6 раз, падения назад на маты из положения стоя - 3-4 раза, гимнастическое "колесо" влево и вправо - 5-6 раз, стойка на голове у стены с подстраховкой партнера - 20-30 с, борцовский мост - 20 с.
9.50-10.00 - завтрак.
11.00 - индивидуально-групповые тренировки. Вся команда разбита на пары по амплуа. Например: Ткаченко - Сабонис, Волков - Тихоненко, Хоми-чюс - Куртинайтис, Тараканов - Бережной и т.д. Каждая группа из 3-4 таких пар проводит тренировку в течение одного часа на земле. Каждый отдельный игрок или пара игроков работает по индивидуальным планам-заданиям под контролем тренеров.
Для всех без исключения эта тренировка начинается с разминки в виде упражнений на растягивание с акцентом на голеностопный сустав, ахиллово сухожилие, коленный сустав - 10 мин.
Сабонис - Ткаченко
1. Передачи у щита или стены двумя мячами на вытянутых вверх руках; ловля мяча одной рукой (поочередно левой и правой), упражнение выполняется на частоту и силу передач сериями по 30-40 с в течение 3 мин.
2. Передачи в паре двумя мячами с изменениями расстояния между партнерами от 2-3 до 10-15 м. Игроки сходятся и расходятся на протяжении 5 мин.
3. Передачи в парах одним или двумя мячами в положении лежа на животе - руки и ступни не должны касаться пола. Упражнение выполняется сериями по 30-40 с с паузами между ними по 15-40 с в течение 3 мин.
4. Дриблинг на щите двумя мячами. Выполняется сериями по 20 с, каждый из партнеров имеет 3-4 попытки. Время на упражнение - 3 мин.
5. Ускорения с ведением мяча на 5-10-15 м с остановками по сигналу тренера. После 40 с работы - пауза на 1 мин, выполняются 2-3 серии ускорений. Время на упражнение - 5 мин.
6. Упражнение на отблокирование соперника от кольца при борьбе на щите. Тренер бросает мяч в щит, первым защищается Сабонис, его задача - от-блокировать Ткаченко и подобрать мяч. Упражнение проводится как соревнование, т.е. каждый из игроков имеет по 10 попыток, играя в нападении и в защите. Выигрывает тот, кто больше подобрал мячей. Если мячом завладеет атакующий игрок, он имеет право продолжить атаку и попытаться забить мяч в кольцо. Время на упражнение - 10 мин.
7. Броски по кольцу крюком с дистанции 2-3 м. Упражнение выполняется на количество попаданий - например, по 30 на каждого, т.е. время на упражнение - около 8 мин.
8. Броски по кольцу с пяти точек (с двух углов, с пересечений линии штрафного броска с боковыми линиями трехсекундной зоны и штрафные броски), по 10 бросков с каждой точки. Выигрывает тот, кто наберет больше попаданий из 50 бросков. Упражнение выполняется дважды, время 10-12 мин.
9. Броски в кольцо сверху одной и двумя руками сериями по 30 с. Каждый имеет по две попытки, время - 3 мин.
10. Штрафные броски. После каждого забитого мяча игрок подбирает его и выполняет ускорение к противоположному щиту. Упражнение выполняется до 40 попаданий, время - 5 мин.
Вся техническая тренировка занимает 1 час. ЧСС не должна превышать 150-100 ударов в минуту во время выполнения упражнений и 70 ударов - при восстановлении.
Волков - Тихоненко
1. Передачи у стены тремя мячами поочередно левой и правой рукой. Упражнение выполняется сериями по 40 с, каждый игрок имеет три подхода. Время - 4 мин.
2. Передачи в паре четырьмя мячами стоя на месте и в движении, на расстоянии 3-4 м. Время - 3 мин.
3. Ведение мяча с поворотами (пивотами) одним и двумя мячами через все поле. Упражнение выполняется с сопротивлением, т.е. один игрок нападает, другой защищается, но мяч (или мячи) ведут оба. Каждый из партнеров имеет по три попытки в нападении. Время - 4 мин.
4. Дриблинг на щите двумя мячами на вытянутых вверх руках. Упражнение выполняется в две серии по 25 с каждая, общее время - 3 мин.
5. Борьба за подбор мяча, отскочившего от щита, и отблокирование. Волков защищается. Тихоненко нападает, игроки располагаются в 3-4 м от щита. Тренер бросает мяч в щит, после чего начинается борьба за отскок. Нападающий игрок, овладев мячом, продолжает атаку, защитник же отдает мяч тренеру. Упражнение состоит из 10 попыток в нападении у каждого партнера, тренер ведет подсчет очков: подбор мяча - 1 очко, забитый мяч - 2 очка. Время - 7-8 мин.
6. Проходы под щит с сопротивлением. У каждого игрока - 10 попыток. Мяч передает тренер. Защитник имеет право бороться за получение мяча. Время - 10 мин.
7. Трехочковые броски с 5 точек (из углов площадки, под 45, в лоб), по 5 бросков с каждой точки. Игроки выполняют две серии таких бросков с определением победителя. Время - 10 мин.
8. Игра в баскетбол 1x1 на счет. Игроки могут использовать броски или проходы, либо и другое по указанию тренера. Время - 5 мин.
9. Игра в "21". Игрок выполняет трехочковый бросок и устремляется на подбор. Подобрав мяч, он уходит в среднюю позицию и бьет, снова идет на подбор и, подобрав мяч, атакует из-под кольца. Дальний бросок - 2 очка, средний и ближний - по 1, мяч считается не забитым и очков не начисляется, если после броска он коснулся пола. Побеждает игрок, который быстрее наберет 21 очко. Время - 5 мин.
10. Броски по кольцу с излюбленных позиций, по 25 бросков с каждой точки. Упражнение вы-\ полняется в течение 10 мин, игроки ведут подсчет попаданий.
11. Штрафные броски до 20 попаданий. После каждого броска игрок, подобрав мяч, бежит к противоположному щиту. Время - 5 мин.
Марчюленис - Куртинайтис
1. Передвижение в защитной стойке по всей длине поля: без мяча - 2 раза, с одним мячом в руках - 2 раза, с ведением двух мячей - 2 раза. На каждой лицевой линии игроки меняются местами. Время - 7-8 мин.
2. Передачи четырех мячей у стены на расстоянии 3-4 м. Упражнение выполняется на частоту, силу, точность и количество передач в течение 30-40-се-кундной серии. Игроки выполняют 2-3 серии передач. Общее время - 3 мин.
3. Броски по кольцу из-за шестиметровой линии с излюбленных точек через манекены-чучела, т.е. с пассивным сопротивлением. Игроки забегают на бросок с противоположной стороны площадки и получают пас от тренера. Каждый выполняет 3 серии бросков по 1 мин каждая.
Побеждает тот, кто наберет большее количество попаданий. Время - 10 мин.
4. Проходы под щит с сопротивлением. Разрешен только один удар мяча в пол. Каждый игрок выполняет 10 попыток. Побеждает тот, кто наберет большее количество попаданий. Время - 10 мин.
5. Отблокирование соперника. Защищающийся игрок стремится не дать противнику подобрать мяч, лежащий на полу в центре круга. Нападающий располагается в 3-4 м от мяча, защитник должен удерживать его 20 с, располагаясь лицом к нападающему, и еще 20 с - спиной к нему. Каждому игроку предоставляется по две попытки. Время - 4 мин.
6. Передачи в парах тремя мячами, поочередно левой и правой рукой. Передача выполняется только после удара в пол. Время - 3 мин.
7. Броски по кольцу со средних и дальних дистанций, с трех любимых точек. По 2 мин - с каждой точки. Время 12 мин.
8. Жонглирование двумя-тремя мячами, дриб-линг двух-трех мячей одновременно. Время - 3 мин.
9. Штрафные броски по 25 попаданий. После каждого броска - смена щита. Время - 4 мин.
С 18.00-19.00 вся команда играет в футбол (два тайма по 25 мин).
2-й день
8.00 - подъем.
8.15 - зарядка (10 мин): упражнения на растягивание всех групп мышц, разработка голеностопного и коленного суставов. Затем кросс-поход в горы на 30 мин. Бег в среднем темпе на отрезках по 800 м чередуется с быстрой ходьбой на отрезках по 100 м. ЧСС - 160-165 ударов в минуту, восстановление - до 80 ударов. После кросса игроки выполняют упражнения для развития прыгучести: прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками - сериями по 30 с (2 подхода с интервалом в 45-50 с); прыжки вверх по лестнице толчком обеих ног, поочередно левой и правой ногой - сериями по 20 с (3-6 серий) и т.п. Затем в зале борьбы игроки выполняют акробатические упражнения, начав с растягивания всех мышц и связок:
1. Наклоны вперед. Ноги расставлены гораздо шире плеч, руки скрещены на груди, спортсмен стремится достать мат локтями.
2. Наклоны назад с доставанием пяток пальцами. Ноги на ширине плеч.
3. Наклоны в положении сидя. Ноги широко разведены в стороны, спортсмен должен достать лбом поочередно каждое колено.
4. Шпагат или полушпагат с наклонами корпуса вперед и в стороны.
5. Приседания в парах, спиной друг к другу, руки сплетены в замок. Из положения глубокого приседа следует резкое выпрыгивание.
6. Кувырки вперед - по 3-4 подряд.
7. Кувырки назад.
8. Падения на спину, назад.
9. Падения в стороны с последующим перекатом через локоть и плечо. Встать на ноги без помощи рук.
10. Борцовский мост с поворотом на 360.
11. Гимнастический мостик.
12. Стойка на голове у стены с переходом в стойку на руках.
13. Вис на шведской стенке, ноги - в положении прямого угла. Упражнение выполняется на время (до 30с).
14. Отжимания от пола сериями по 12-15 раз. Спортсмены выполняют отжимания, касаясь пола только пальцами, или делают хлопок в ладоши после каждого выпрямления рук.
После завтрака, с 11.00, индивидуально-групповая тренировка в течение часа. Эта тренировка посвящена скоростно-'силовой подготовке и проходит в зале штанги и тренажерном зале. Она строится по круговому принципу: все игроки разбиты на пары, в которых партнеры подобраны по физическим параметрам. В первой группе обычно тренировались Сабонис - Ткаченко, Белостенный - Панкрашкин, Волков - Гоборов, Тараканов - Тихоненко; во второй - Марчюленис - Куртинайтис, Хомичюс - Сокк, Миг-линиекс - Ветра.
Обязательная для всех разминка - упражнения на растягивание всех групп мышц - 10 мин. Затем пары игроков расходятся по станциям.
Станция 1
Укрепление мышц спины и брюшного пресса. Игрок ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз, закрепляя ступни в шведской стенке (или их удерживает партнер), за головой - "блин" от штанги весом 15-20-25 кг, в зависимости от собственного веса спортсмена. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренном суставе. Выполняется сериями по 30-35 с с небольшой интенсивностью, по 3-4 подхода. На этой же станции может выполняться упражнение для мышц брюшного пресса, когда спортсмен ложится на гимнастического козла лицом вверх, в руках - гиря или "блин" того же веса. Количество подходов - то же, что и на спине.
Станция 2
Жим штанги лежа. Вес штанги 80-100-120 кг. Спортсмен должен быстро выжимать штангу вверх, а затем медленно опускать ее на грудь. Упражнение выполняется до состояния утомления. Каждый из партнеров делает 3-4 подхода.
Станция 3
Передвижения в баскетбольной стойке с тяго-щением в виде "блина" от штанги или гири весом 15-20-24 кг. Игрок передвигается по сторонам квадрата вперед-влево (назад-вправо), по 3-4 шага в каждом направлении. 3-4 подхода по 50 с. Во время передвижения игроки должны имитировать передачи мяча двумя руками от груди - вперед, вверх, в стороны.
Станция 4
Выпрыгивания с отягощением в виде штанги, лежащей на плечах. Спортсмен запрыгивает на гимнастическую скамейку, стараясь не сгибать ноги в коленях, выполняет выпрыгивания поочередно на левой и правой ногах. 2-3 подхода по 30-40 с. Вес штанги - не более 40% от собственного веса атлета.
Станция 5
Приседания с отягощением в виде штанги на плечах. Игрок выполняет приседание максимально медленно, а встает из приседа быстро. Вес штанги - не более 80-85% от собственного веса спортсмена.
После отхода от снарядов игроки прыгают со скакалкой в среднем темпе 35-40 с. В интервалах между станциями полезно выполнять по нескольку бросков с ближних и средних дистанций. Если же колец в зале нет, то целесообразно в паузах работать над передачами и ведением мяча, выполнять жонглирование. Хорошо сочетается с подобной тренировкой и работа над цепкостью пальцев. Для этого достаточно в течение 20-25 с передавать друг другу гирю или "блин" от штанги весом 15-20-25 кг на расстояние 2-3 м. Можно и индивидуально подбрасывать и ловить гирю или "блин", чередуя это с вращением отягощения вокруг корпуса или между ногами.
Вечером проводится тренировка по индивидуальной технике в парах продолжительностью 1 -1,2 ч.
Сабонис - Ткаченко
1. Разминка. Упражнения для голеностопного и коленного суставов, растягивание мышц - 10 мин.
2. Отработка длинного паса в отрыв, через все поле. Сабонис располагается у одного щита, Ткаченко - у другого. Тренер бьет мяч в щит, Сабонис ловит отскочивший мяч и передает его Ткаченко через все поле, в район линии штрафного броска. Пас выполняется крюком или от плеча, одной рукой. Продолжительность - 4 мин.
3. Передачи и ловля трех - четырех мячей в паре на дистанции 4-5 м, игроки располагаются лицом друг к другу. Время - 3 мин.
4. Передачи и ловля мяча вытянутыми вверх руками после сильного отскока от щита или стены. Каждый партнер выполняет по 3-4 подхода по 30 с каждый. Задано количество передач в серии. Расстояние до щита или стены 1,5-2 м. Общая продолжительность - 3 мин.
5. Броски крюком с пассивным сопротивлением партнера. Нападающий игрок располагается на первых усах трехсекундной зоны и, получив мяч от тренера, выполняет финт на бросок слева и бросок крюком справа. Смена партнеров происходит после каждых 10 бросков. Оба игрока выполняют по 3 серии. Не более 5 мин.
6. Броски крюком с точек, расположенных параллельно лицевой линии на расстоянии 4-5 м от корзины. Игрок выполняет бросок и перебегает на противоположную точку, его партнер подбирает мяч и передает его тренеру. Упражнение продолжается до тех пор, пока бросающий не наберет 10 попаданий, затем спортсмены меняются местами. Каждый из партнеров выполняет по 3 попытки. Общая продолжительность - не более 10 мин.
7. Отблокирование соперника от щита после броска по кольцу. Сабонис защищается, Ткаченко нападает. Тренер бросает мяч по кольцу, и партнеры начинают борьбу за отскок. Смена позиций в паре происходит после каждых пяти бросков. Оба игрока по три раза играют в защите. Время - 10 мин.
8. Удержание мяча на крышке кольца в течение 30 с. Каждый партнер выполняет две попытки по 30 с с 30-секундной паузой. Конструкция крышки кольца должна быть такой, чтобы мяч постоянно скатывался с нее. Время - 3 мин.
9. Отблокирование соперника от мяча. Мяч находится в центре круга. Сабонис нападает и стремится коснуться мяча, Ткаченко блокирует его в течение 20 с, находясь лицом и затем 20 с - спиной к сопернику. Каждый из игроков имеет по 3 попытки для атаки. Время - 3 мин.
10. Броски со средней дистанции. Каждый игрок выполняет по 10 бросков с трех точек: в 4-5 м от кольца, под углом в 45 слева и справа от щита, третья точка - с линии штрафного броска. Броски выполняются в прыжке, в высоком темпе. Игроки соревнуются на количество попаданий из 30 бросков. Время - 5-7 мин.
11. Штрафные броски до промаха. Каждый из партнеров выполняет по 3 попытки. Время - 10 мин.
Волков - Говоров
1. Разминка. Упражнения на растягивание; разработка голеностопного и коленного суставов; упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины. Продолжительность - 10 мин.
2. Передвижение в баскетбольной стойке по сторонам квадрата: вперед-влево-назад-вправо, по 3-4 шага в каждом направлении. Выполняя упражнение, игроки ведут два мяча. У каждого - по 3 одноминутные попытки, общее время на упражнение - 5 мин.
3. Передачи у стены тремя-четырьмя мячами поочередно левой и правой рукой. Упражнение выполняется сериями по 40 с на количество выполненных передач. Время - 5 мин.
4. Броски по кольцу с двух точек, расположенных на пересечениях линии штрафного броска с боковыми линиями трехсекундной зоны. Игроки бросают по кольцу в течение 2,5 мин в очень высоком темпе и считают попадания. Побеждает тот, кто наберет больше попаданий в двух, попытках. Время - 10 мин.
5. Обыгрывание противника на ходу. Волков нападает от центра поля с ведением и старается пройти под кольцо, Гоборов защищается от линии штрафного броска. У каждого - по 6 попыток. Время - 5 мин.
6. Игра 1x1 без ведения мяча. Нападающий после получения мяча стремится бросить по кольцу, применяя обманные движения или без них, защитник стремится сделать чистый блок-шот. Время - 8 мин.
7. Броски по кольцу из-за шестиметровой линии, с пяти точек. Игроки должны сделать пять попаданий с каждой точки, расположенной на трехочковой линии. Побеждает тот, кто затратит меньшее количество бросков. Время - 10 мин.
8. Отблокирование соперника от щита. Волков бросает мяч в кольцо со средней дистанции, после броска начинается борьба за отскок, независимо от того, попал мяч в кольцо или нет. Каждый партнер имеет по 10 попыток в защите. Время - 8 мин.
9. Игра 1x1. Игрок, владеющий мячом, начинает атакующие действия с одной из трех точек, заранее определенных тренером. Если мяч забит в кольцо, то он остается у нападающего, в противном случае мяч переходит к сопернику. Игра ведется на счет до 10 забитых одним из игроков мячей. Время - 10 мин.
10. Штрафные броски до промаха. Каждому игроку дается две попытки. Время - 10 мин.
Марчюленис - Куртинайтис
1. Упражнения на растягивание; разработка голеностопного и коленного суставов; упражнения на укрепление мышц брюшного пресса и спины. Продолжительность - 10 мин.
2. Передачи мяча у стены двумя-тремя мячами. 2 подхода по 45 с. Задано количество передач. Время - 3 мин.
3. Передачи мяча в паре с одним защитником (ассистентом тренера). Игроки должны оставаться на месте, владение мячом ограничено 2-3 с. Продолжительность упражнения - 3 мин.
4. Передвижение в защитной стойке по всей длине площадки. У защитника и нападающего по два мяча. Смена позиций на лицевых линиях поля. Время - 3 мин.
5. Броски по кольцу с двух определенных тренером точек, по 2,5 мин с каждой. Выигрывает тот, кто больше забьет в сумме двух попыток. Время - 10 мин.
6. Игра 1x1 без удара в пол. Выигрывает тот, кто быстрее забьет 10 мячей. Забивший или подобравший мяч игрок/сохраняет владение им. Время - 10 мин.
7. Броски с пассивным сопротивлением (манекен-чучело) с трехочковых позиций. Игрок бросает мяч по кольцу в течение 2,5 мин. После каждого броска игрок подбирает мяч и передает его тренеру, а сам перебегает на другую точку, где и получает ответный пас. Время - 7 мин.
8. Отблокирование соперника от щита во время игры 1x1. Куртинайтис владеет мячом и атакует кольцо после ведения. Марчюленис защищается и после броска старается отблокировать своего противника и овладеть мячом. Если Куртинайтис забил мяч или подобрал его после отскока, то он пытается атаковать противоположное кольцо. Игра идет до 10 попаданий. Время - 10 мин.
9. Борьба за получение мяча. Марчюленис располагается почти у самой боковой линии, под углом в 45 к щиту, затем делает ускорение на линию штрафного броска и получает мяч от тренера, после чего атакует корзину броском левой руки. Куртинайтис борется за получение мяча, а затем противодействует броску. То же самое проделывает Куртинайтис, становясь нападающим, только он начинает упражнение с левой стороны площадки и атакует кольцо правой рукой. Продолжительность упражнения - 10 мин. Смена позиций - после каждых 10 попыток. Сопротивление нарастает по заданию тренера от 60% до игры в полную силу.
10. Броски по кольцу только из-за шестиметровой линии. У каждого игрока мяч. Выигрывает тот, кто быстрее наберет 20 попаданий. Время - 10 мин.
11. Штрафные броски со сменой колец после каждого броска. Переход от щита к щиту происходит в очень быстром темпе. Выигрывает тот, кто быстрее наберет 20 попаданий. После ужина проводится часовое теоретическое занятие для всей команды в видеозале, оборудованном макетом баскетбольного поля или доской.
Тренеры и врач команды детально обследуют игроков после каждого дня работы, вносят коррективы в план подготовки в зависимости от функциональных, психологических и других показателей. Особенно внимательно следует наблюдать за состоянием высокорослых игроков, которые в своем большинстве значительно тяжелее переносят акклиматизационный период в среднегорье, чем игроки, чей рост не превышает двух метров.
3-й день
8.00. - подъем.
8.15. - кросс-поход в горы на 20 мин с чередованием бега - 1,5 км и ходьбы - 300 м. Во время кросса тренер дает указания о переходе на бег спиной вперед, на передвижение в баскетбольной стойке с вытянутыми вверх руками и т.д. При переходе на ходьбу игроки выполняют финты корпусом и головой. ЧСС во время бега - 180 ударов в минуту, восстановление в течение 1 мин до 80-90 ударов.
Затем - прыжковые упражнения на одной и двух ногах. 3 серии по 1 мин каждая.
Далее - комплекс упражнений в борцовском зале:
1. Гимнастика на растягивание - 5-7 мин.
2. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины в парах. Партнеры становятся спиной друг к другу и сцепляют руки в замок в локтевых суставах, затем поочередно выполняют наклоны вперед. В этом же положении партнеры садятся в глубокий присед и выполняют выпрыгивания вверх или в сторону, по часовой стрелке. Время - 3 мин.
3. Стойка на голове у стены. Время - 1 мин.
4. Борцовский мост. Время - 1 мин.
5. Гимнастический мостик с переворотом лицом к полу. Время - 1 мин.
6. Кувырки вперед - 5-6 подряд. Время - 1 мин.
7. Кувырки назад - 3-4 подряд. Время - 1 мин.
8. Падения вперед-в-сторону с переворотом через плечо - по 3-4 переворота в каждую сторону. Время - 2-3 мин.
9. Падения назад после толчка партнера с последующим кувырком - 3-4 повтора. Время - 2-3 мин.
10. Подтягивания на перекладине. Задано количество повторений.
С 11.30 - часовая командная тренировка на стадионе:
1. 800 м (2 круга) в медленном темпе.
2. Гимнастика на растягивание. Время - 10 мин.
3. 50 м бег с высоким подниманием бедра, затем 50 м - ускорение, 100 м - успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме - 400 м.
4. 50 м бег с захлестом голени (стараться ударить пяткой по ягодице), затем 50 м - ускорение и 100 м - успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме - 400 м.
5. 50 м бег попеременными доскоками с правой на левую ногу и наоборот, затем 50 м - ускорение и 100 м - успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме - 400 м.
6. 50 м бег в баскетбольной стойке (по 3 шага вперед-влево и вперед-вправо) с работой рук, затем 50 м - ускорение и 100 м - успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме - 400 м.
7. 50 м бег спиной вперед в баскетбольной стойке с работой рук, затем 50 м - ускорение и 100 м - успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме - 400 м.
При выполнении всех упражнений этого комплекса ЧСС - 190 ударов в минуту, во время успокаивающего бега - до 90 ударов.
8. Бег с жонглированием мяча, с переводами его вокруг корпуса, ног, шеи, с финтами на передачу - 400 м.
9. Бег с передачами двух-трех-четырех мячей в парах - 400 м.
10. Прыжки через барьеры толчком обеих ног. Игроки преодолевают 8-10 барьеров подряд, расставленных с интервалом в 1 м. Во время прыжков руки подняты вверх - 3-4 попытки.
11. Бег с передачами мяча по "восьмерке" в тройках на длину футбольного поля. 2 раза.
12. Ускорения с мячом в парах. Мяч лежит на земле в 2-3 м от стартующих. По сигналу тренера игроки принимают старт из высокой стойки, стараются овладеть мячом и финишировать максимально быстро 3 раза.
13. Бег с передачами мяча в парах. Один игрок бежит спиной вперед, другой - лицом. Дистанция между ними 5-6 м. Смена позиций происходит через 200 м. Общая сумма пробега - 400 м.
14. Эстафета с ведением мяча. Команда разбивается на две группы в соответствии со скоростными качествами. Первая пара.начинает ведение в максимальном темпе, игроки передают мяч только из рук в руки. Длина этапа - 50 м.
18.00-19.00. Тренировка в плавательном бассейне:
1. Плавание в спокойном темпе. Дистанция - 300 м.
2. Игра в водное поло. Два тайма по 15 мин. После ужина, примерно в 21.30, - индивидуальная бросковая тренировка по желанию.
4-й день
8.00 - подъем.
8.15-9.15 - утренняя тренировка:
1. Гимнастика для голеностопного и коленного суставов - 5-7 мин.
2. Кросс - 30 мин. Чередование бега на 1 км и ходьбы на 200 м. Во время бега игроки по команде тренера переходят на бег спиной вперед, передвижение в баскетбольной стойке с работой рук, выполняют небольшие ускорения. ЧСС - 180-190 ударов в минуту, во время ходьбы - до 90 ударов.
3. Прыжковые упражнения сериями по 1 мин (40 с - интервал). Прыжки выполняются толчками двух ног, попеременно левой и правой ногой, выполняются прыжки-шпагаты, прыжки-ножницы, прыжки с поворотами на 180 и 360 и т.д.
Затем - занятия в борцовском зале (20 мин):
1. Гимнастика на растягивание - 5 мин.
2. Стойка у стены на руках - 1 мин.
3. Гимнастический мостик - 1 мин.
4. Передвижение из положения "гимнастический мостик" вперед, назад, в стороны - 1,5 мин.
5. Кувырки вперед, 3-4 подряд - 30 с.
6. Кувырки назад, 3-4 подряд - 30 с.
7. "Колесо" поочередно влево и вправо - 1 мин.
8. Удары ногой и отбив (блок) удара ногой. Упражнение, заимствованное из тренировки каратистов, - 2 мин.
9. Падения назад, на спину с последующим кувырком назад - 1 мин.
10. Борьба в парах (партнеры подобраны по весу) - 2 мин.
11. Вис на канате и лазание по канату - 2-3 мин.
11.00-12.00 и 12.00-13.00. Групповая тренировка в зале штанги и тренажерном зале, построенная по круговому принципу. Тренировка строится так же, как во втором цикле, только с несколько большей дозировкой упражнений.
18.00-19.00. Общекомандная тренировка в баскетбольном зале:
1. Упражнения на растягивание; разработка голеностопного и коленного суставов - 10 мин.
2. Броски из-под кольца в движении и одновременно - тренировка блок-шотов центровыми игроками. Сабонис располагается под одним щитом, Ткаченко - под другим. По 6-7 игроков работают на каждом щите. Игроки с ведением проходят под кольцо или выполняют броски поочередно с левой и правой стороны. Центровые стараются накрывать каждый бросок, причем обязательно ближней к бросающему рукой. Таким образом, центровые должны противодействовать 18-20 броскам в минуту. После 1 мин такой работы Сабониса и Ткаченко меняют Белостенный и Гоборов. Время на упражнение - 3 мин.
3. Броски в парах с излюбленных позиций с пассивным сопротивлением (манекен-чучело). Один из партнеров бросает по кольцу 2,5 мин, второй подбирает и подает ему мяч. Защитники и крайние нападающие бьют из-за шестиметровой линии, центровые - с дистанции 3-5 м. Время на упражнение - 10 мин.
4. Штрафные броски в парах. Игроки бьют по 3 штрафных подряд. Выигрывает та пара, которая быстрее наберет 18 попаданий. Время - 5 мин.
5. Повторение тактических командных взаимодействий без сопротивления. Каждая пятерка (всего их 3) повторяет по 4 раза:
а) контратаку в два эшелона;
б) "раннее нападение" с завершением атаки центровым игроком;
в) комбинацию для снайпера;
г) комбинацию для разыгрывающего игрока.
6. Игра в баскетбол. 2 тайма по 15 мин. Все пятерки играют челноком. В перерыве между таймами - броски в парах до 20 попаданий на пару.
7. Штрафные броски в тех же пятерках. Выигрывает та, которая быстрее наберет 50 попаданий. Игрок выполняет один штрафной бросок, за каждый промах - штраф: пробежать 1 круг вокруг площадки.
19.45-20.45 - сауна.
В выходной день игроки отдыхают. Обычно после завтрака проводятся турниры по шахматам, настольному теннису, бильярду. Как правило, в обед команда поднимается в горы, на границу снегов, на уровень около 2000 м над уровнем моря. Там мы разжигаем костер, жарим шашлыки с луком и помидорами. Мы берем с собой сок, минеральную воду и запас... анекдотов. Каждый игрок должен рассказать хотя бы один забавный случай или анекдот. Время проходит быстро и весело. Это - лучший способ восстановления после тяжелых тренировок.
Длительные сборы (более двух недель) утомляют игроков психологически, они начинают надоедать друг другу. От постоянного присутствия партнеров на тренировках, в гостиничном номере, в столовой устают не меньше, чем от тяжелой работы. Поэтому следует чаще менять пары игроков для тренировок, для проживания в гостиницах и даже за обеденным столом.
Второй и третий циклы работы проходят аналогично уже описанному, первому циклу. Увеличивается объем работы и возрастает ее интенсивность. Я не сторонник длительных тренировок. Обычно к концу занятий игроку трудно концентрировать внимание из-за утомления. 1,5 ч - это максимум тренировочного времени, которое мне необходимо. Однако в среднегорье и в высокогорье требуется сокращать его до одного часа. Зато интенсивность на моих тренировках всегда повышенная, игроки на высоте до 1,5 км работают при пульсе до 220-240 ударов в минуту. Ясно, что при такой ЧСС работать долго не целесообразно. 5-7 мин активной работы чередуются с 2-3 мин отдыха в сочетании с упражнениями на технику владения мячом, жонглированием, расслаблением.
Аналогичные сборы по физической подготовке мы проводили и на берегу Черного моря. Здесь не бывает "втягивающего" цикла. Мы требуем, чтобы игроки прибывали на сбор подготовленными. В первый же день проводятся контрольные тесты по физической подготовке и технике. По результатам и определяется состояние игроков, прибывших на сбор. Каждый игрок сборной команды имеет свой план подготовки, в который включены все аспекты его игровой деятельности, физической и технической тренировки. По главным игровым параметрам этого плана, который составляется мною с учетом мнений самого игрока и его тренера из клубной команды, мы и проводим контрольные испытания в первый день сбора.
Несколько слов о том, как создается индивидуальный план подготовки на олимпийское четырехлетие. Игроки, которых мы включаем кандидатами в состав сборной, выступают в одном из клубов в чемпионате страны. Отбираем из технических протоколов данные, зафиксированные на чемпионате страны и крупнейших международных турнирах, и составляем средние арифметические показатели по всем компонентам игры. Вот какие цифры были у А. Волкова:
Количество очков за 20 мин игрового времени - 12-15;
Процент попадания 2-очковых бросков - 55-60;
Процент попадания 3-очковых бросков - 43-45;
Количество штрафных бросков за 20 мин игрового времени и процент их реализации - 5-б, 80-85;
Количество подборов на щите в обороне за 20 мин игры - 6-7;
Количество подборов на щите в нападении за 20 мин игры - 3-4;
Количество толевых передач за 20 мин игры - 4-5;
Количество блок-шотов за 20 мин игры - 2;
Количество потерь мяча за 20 мин игры - 2;
Участие в быстрых прорывах за 20 мин игры - 8-9;
Количество очков, пропускаемых в защите, - 10-11.
В план вносятся и стратегические задачи игрока в составе сборной и в клубной команде по всем главным показателям.
Вот примерные задания для А. Волкова в сезоне 1988-89 гг.:
1) в составе сборной СССР завоевать I место на предолимпийском турнире в Голландии;
2) в составе сборной СССР завоевать I-II места на Олимпийских играх в Сеуле;
3) в составе клубной команды "Строитель" (Киев) занять I-III места в чемпионате СССР.
По технической подготовке в первый день сбора проводятся следующие тесты:
1) броски с 5 точек из-за шестиметровой линии - по 2 с каждой точки. Игрок сам бросает и сам подбирает мяч. Время на 10 бросков - 3 мин;
2) броски с 5 точек на расстоянии 4-5 м от кольца - по 2 с каждой точки. 2 мин на 10 бросков;
3) штрафные броски до второго промаха.
По скоростно-силовой подготовке проводится тест на скоростное ведение и бросок. Упражнение выполняется на время. Старт - из-за лицевой линии. По сигналу тренера игрок стартует с ведением мяча до ближней линии штрафного броска, дотрагивается до нее рукой, возвращается к кольцу и забрасывает в него мяч (обязательно), подбирает его и устремляется к центральной линии поля, дотрагивается до нее рукой, возвращается под кольцо и забрасывает мяч, подбирает его и бежит с ускорением до дальней линии штрафного броска, дотрагивается до нее, возвращается под щит и забрасывает мяч, бежит с ускорением к противоположному щиту и забивает мяч в кольцо. Упражнение заканчивается в тот момент, когда заброшен последний мяч. Этот тест как правило сдается в парах: Волков - Тихоненко, Сабонис - Гоборов, Марчюленис - Куртинайтис и др. Каждый игрок имеет свое плановое время-задание на этот и другие тесты.
Прыгучесть контролируется по доставанию точки на щите. Игрок выполняет два прыжка с места и два с разбега. На пальцы игрока предварительно наносится мел, а на щит наклеивается лента с сантиметровыми делениями.
По скоростной выносливости основным нормативом является тест Купера. Правда, выполняют его игроки с ведением мяча на беговой дорожке стадиона. Каждый игрок должен стремиться показать наилучший результат или превзойти свое плановое задание. Игрок должен понимать, что наращивание физической подготовки происходит в интересах роста его мастерства. Конечно, как индивидуальные, так и командные планы - не догма, и в них вносятся коррективы в зависимости от состояния здоровья, спортивной формы игрока, его возраста и прогресса во всех компонентах игры.
В командные плановые задания мы включаем:
1. Количество атак кольца соперника за 20 мин игрового времени.
2. Процент попаданий 2- и 3-очковых бросков.
3. Процент попаданий штрафных бросков.
4. Количество подборов от щита в нападении и обороне.
5. Количество быстрых прорывов за 20 мин игры.
6. Количество перехватов мяча за 20 мин игры.
7. Количество потерь мяча за 20 мин игры.
8. Количество толевых передач за 20 мин игры.
9. Количество случаев применения прессинга за 20 мин игры.
10. Количество применения комбинаций в позиционном нападении за 20 мин игры.
Командные и индивидуальные планы обсуждаются с каждым игроком и принимаются на общем собрании команды путем голосования, к ним добавляются и изменения, вносимые самими игроками. Все эти документы раздаются игрокам и являются для них обязательными к выполнению. Эти планы помогают мне при составлении конспектов занятий. За 40 лет своей тренерской деятельности я ни разу не пришел на тренировку без подготовки, без конспекта. Считаю также важным информировать игроков о главных направлениях предстоящей тренировки еще до ее начала. Несомненно, игроки должны быть в курсе планов на данный сбор, на месяц, год и олимпийский цикл.
Кроме этого, при подготовке к таким соревнованиям, как чемпионаты Европы, мира, олимпийские игры, мы стремимся моделировать на тренировках игру наших главных соперников. Мы специально подбираем игроков из неосновного состава и даем каждому из них задание действовать в манере наших будущих соперников. Ведь почти всегда состав, тактика, резервы их известны.
А тренировочные матчи проходят интереснее, эмоциональнее, веселее, когда против 7-8 игроков основного состава наши резервы действуют то в манере команды США, т.е. с применением самого жесткого прессинга в обороне, то в манере сборной Югославии, т.е. с большим количеством трехочковых бросков и игрой через лидера. Со временем эта практика стала обычной не только в сборной команде, но и в ведущих клубных командах страны.

Дата добавления: 2017-01-14