Та контроль за її розвитком

Вікова динаміка природного розвитку гнучкості

Засоби розвитку гнучкості

Для розвитку гнучкості роблять, перш за все, такі вправи котрі потребують великої амплітуди руху в суглобах. При виборі вправ для рішення повної педагогічної задачі необхідно враховувати їх вплив на прояв активної чи пасивної гнучкості.

Засоби розвитку гнучкості можна поділити на 3 види вправ: силові вправи, вправи на розслаблених м’язах і вправи на розтягнення м’язів, зв’язок і сухожил.

Силові вправи позитивно впливають на розвиток активної гнучкості в роботі з фізично слабо підготовленими людьми. Найбільш ефективні силові вправи і режим їх виконання, який сприяє удосконаленню внутрішньо-м’язової і між м’язової координації і не призводить розвитку м’язової маси. Доцільно поєднувати з виконанням вправи на розслаблення та розтягування цих же м’язів.

Вправи на розслаблення м’язів.

Можливість до самовільного розслаблення м’язів призводить до поліпшення рухомості в суглобах на 12-15 %. Вона зв’язана з тормозними процесами в ЦНС і як наслідки, знижує тонус м’язів і поліпшує їх еластичність.

Фізичні вправи, що сприяють розвиткові здатності розслабляти м’язи, можна поділити на такі групи:

- швидка зміна напруження і розслаблення;

- погойдування та порушування різними частинами тіла;

- хлистоподібні рухи руками за рахунок поворотів тулуба в положенні лежачи на гімнастичному маті;

- комбінації перелічених груп вправ.

Вправи на розтягування поділяються на активні, пасивні та комбіновані.

Активні вправи можуть виконуватись повільно, пружно або махом. Їх мож виконувати з обтяженням та без обтяжень.

Правильні вправи виконуються плавно з намаганням досягти більшої амплітуди у кожному наступному підході.

Вони ефективні на початкових етапах занять, сприяють зміцненню суглобів та м’язів, зв’язок і сухожиль, що їх оточують.

Ефективність повільних вправ зростає при їх виконанні з обтяженнями, якщо воно не більше 50% від максимальної сили м’язів, що розтягуються.

Пружні рухи не передбачають повернення ланок тіла у вихідне положення, а лише робиться незначний від 305 до 20-25 см. Зворотній рух, що дозволяє досягти більшої амплітуди. Так повторюють 3-6 разів і лише потім повертаються у вихідне положення.

Амплітуда пружних рухів більша ніж повільних, і це сприяє ефективному розвитку активної гнучкості. При цьому економиться час і енергоресурси, а переважна більшість повторень виконується при застосуванні додаткових обтяжень (до 50%).

Гнучкість природно зростає до 14-15 років, але у різних суглобах вона має різну динаміку розвитку. При цьому у дрібних суглобах розвивається швидше, ніж у великих.

Амплітуда рухів у кульшових суглобах гетерохронно зростає до 13-ти років. Найвищий темп її приросту спостерігається з 7 до 8 та з 11 до 13 років (Рис.).

Надалі вона стабілізується, а у 16-17-річному віці починає прогресивно погіршуватись.

Високі темпи її природного приросту у дівчат спостерігаються від 7 до 8, від 10 до 11 та з 12 до 14 років, а в хлопців від 7 до 11 та від 14 до 15 років. Якщо не застосовувати вправи з розвитку, то уже в юнацькому віці амплітуда рухів практично в усіх суглобах починає поступово зменшуватись.

Враховуючи сенситивні періоди розвитку рухових якостей, цілеспрямовано розвивати гнучкість доцільно від 7-8 до 14-15 років. Водночас застерігаємо, що форсований розвиток гнучкості без належного зміцнення м'язів, зв'язок і сухожиль може викликати розхлябаність у суглобах і, зрештою, порушення постави, яке зустрічається саме з цієї причини навіть у художніх гімнасток. Звідси випливає необхідність оптимального поєднання розвитку гнучкості та сили.

Для оцінки рівня розвитку гнучкості використовують контрольні вправи (тести), за допомогою яких опосередковано вимірюється гнучкість в лінійних одиницях. Загальний рівень гнучкості опорно-рухового апарату можна оцінити за результатами виконання трьох контрольних вправ, які вимагають рухливості у суглобах хребта, кульшових та плечових:

• нахил вперед із вихідного положення основна стійка "на підвищеній опорі". Підвищена опора (гімнастична лава або спеціальна табуретка) повинна бути обладнана вертикально закріпленою лінійкою, нульова відмітка якої має збігатись із поверхнею лави. Поділки на частині лінійки, що знаходиться вище цієї поверхні, умовно позначаються знаком "-", а нижче — знаком "+". Нахил вперед виконується плавно з намаганням якомога нижче опустити руки вздовж лінійки. Результат фіксується в сантиметрах по поділці, на рівні якої учень зумів зафіксувати це положення протягом двох секунд;

• "викрут" з гімнастичною палицею, не згинаючи рук. Рівень рухливості у плечових суглобах оцінюється за відстанню між великими пальцями рук. Чим менша відстань, тим вищий рівень гнучкості плечових суглобів;

• "міст". У будь-який спосіб прийняти положення "міст" і переступанням ніг досягти найменшої відстані між руками і ногами, якомога більше прогинаючись. Оцінюється рівень гнучкості хребта, кульшових та плечових суглобів за відстанню між п'ятами і руками та між найвищою точкою хребта і опорою. Чим менший перший показник і більший другий, тим краще розвинена гнучкість.

Дата добавления: 2017-02-01