Чинники, що визначають рівень гнучкості

Гнучкість обумовлюється еластичними властивостями м'язів, шкіри, підшкірної основи і сполучної тканини, ефективністю нервової регуляції м'язової напруги, об'ємом м'язів, а також структурою суглобів. Активна гнучкість визначається також рівнем розвитку сили і вдосконаленням координації.

У числі чинників, що визначають ступінь розтягнення м'язової і сполучної тканин, - розташування і орієнтація м'язових волокон, кількість волокон і фібрил, особливості переплетення колагенових молекул в кожній фібрилі, співвідношення кількості колагену і еластину, хімічний склад тканин і їх гідратація, ступінь розслаблення скоротливих компонентів, температура тканин які розтягують, величина, тривалість і характер навантаження і ін. Оптимальна програма розтягнення, що забезпечує найбільше збільшення довжини тканин без пошкоджень, передбачає підвищення внутрішньої температури перед розтягуванням, невеликі обтяжили і зусилля, підтримка розтягуючого зусилля протягом тривалого часу.

Будова деяких суглобів зумовлює вельми обмежені межі діапазону рухів. Це, наприклад, відноситься до розгинання руки в ліктьовому суглобі і ноги - в колінному суглобі. Проте для більшості рухів обмеження їх амплітуди обумовлене м'якими тканинами і нервово-м'язовою регуляцією, тобто властивостями, що піддаються зміні під впливом тренування.

Кажучи про властивості, що визначають еластичні властивості м'язової тканини і про можливості їх вдосконалення, перш за все слід зазначити, що скоротливі елементи м'язів здатні збільшувати свою довжину на 30-40 і навіть на 50 % по відношенню до довжини у спокої, тим самим створюючи умови для виконання рухів з великою амплітудою.

Рухливість в окремих суглобах може обумовлюватися формою м'язів і особливостями фасцій, а також розповсюдженням дії м'яза на один або декілька суглобів. Особливості розташування апоневрозів сухожиль в м'язах з перистою будовою, природно, зумовлює їх меншу розтяжність в порівнянні з веретеноподібними, як правило, що мають меншу площу взаємодії м'язової і сухожильної маси.

Багатосуглобові м'язи можуть гальмувати деякі рухи в суглобах, біля яких вони проходять, в більшій мірі, чим односуглобові. Зокрема, амплітуда руху в тазостегновому суглобі при піднятті стегна вперед (його згинанні) і назад (його розгинанні) залежить від положення гомілки по відношенню до стегна. Якщо при першому русі область гомілки зігнута в колінному суглобі, то амплітуда суглоба буде значно більше, чим при розігнутій гомілці. Це пояснюється тим, що м'язи, розташовані на задній поверхні стегна, що йдуть від тазу на область гомілки, при згинанні гомілці не протидіють значному підняттю стегна. При розігнутій гомілці ці м'язи натягаються через їх меншу, ніж у односуглобових м'язів, відносної довжини і гальмують рух. Така особливість двосуглобових м'язів позначається терміном «пасивна недостатність», від якої значною мірою залежить ступінь рухливості окремих ланок кінцівок. В протилежність пасивній недостатності розрізняють «активну недостатність» - недостатню підйомну силу м'язів в порівнянні з необхідною для виконання тієї або іншої роботи.

Зі всіх чинників, що обмежують рухливість суглобів, найбільш схильна до дій м'язова тканина. При примусовому розтяганні значно збільшується не тільки довжина м'яза в порівнянні з довжиною її у спокої, але і під впливом тренування істотно зростає здібність м'яза до розтягування. Проте надмірний об'єм м'язової маси, особливо якщо він сформований переважно за рахунок тренування в ексцентричному і ізометричному режимах, здатний значно обмежити розтяжність м'язової тканини і стати чинником, що обмежує рухливість в суглобах. В той же час при раціональній силовій підготовці, органічно пов'язаній з роботою, сприяючою розвитку гнучкості і підвищенню здатності м'язів до розслаблення, розтяжність м'язової тканини не перешкоджає прояву гнучкості.

Гостріше коштує питання відносно еластичності і розтяжності сполучної тканини - зв'язок, сухожиль, фасцій, апоневрозів, капсул суглобів. Сухожилля, зв'язки і фасції обумовлюють відповідно 10, 50 і 40 % загального опору руху сполучної тканини і можуть істотно обмежувати діапазон рухів. В той же час сполучна тканина дуже добре схильна до розтягування.

Найменшою розтяжністю відрізняються апоневрози і фасції м'язів - волокниста сполучна тканина, що складається з щільних нерозтяжних мембран різної товщини, в яких пучки колагенових волокон і лежачі між ними фібробласти розташовуються в певному порядку, декількома шарами. У кожному окремому шарі хвилеподібні пучки колагенових волокон йдуть в одному напрямі паралельно один одному. У різних шарах напрям волокон різний, окремі пучки волокон переходять з одного шару в іншій, зв'язуючи їх між собою. Така структура забезпечує малу розтяжність тканини і велику міцність на розрив. Під впливом інтенсивних навантажень еластичність апоневрозов і фасцій істотно зростає, вони стають значно міцнішими. Що стосується розтяжності, то великого ефекту тут добитися не вдається.

Декілька більшою розтяжністю володіють сухожилля. Вони складаються з щільно лежачих паралельних пучків колагенових волокон, між якими розташовується тонка еластична мережа, що дозволяє незначне розтягування в сухожиллі. Сухожилля оточує щільна сполучнотканинна оболонка, що перешкоджає розтягуванню, через яку проходять нервові закінчення, що посилають в центральну нервову систему сигнали про стан напруги тканини сухожилля.

В порівнянні з апоневрозами, фасціями і сухожиллями в капсулах суглобів переважають еластичні волокна, що зумовлює їх достатньо хорошу розтяжність і підвищення її під впливом тренування. Проте найбільшою розтяжністю і тренованістю відрізняються зв'язки, що складаються з паралельно розташованих важелів еластичних волокон. Товсті, тонкі, округлі, сплощені еластичні волокна часто гілкуються, відходять один від одного під гострими кутами, утворюючи витягнуту мережу.

Під впливом раціонального тренування, заснованого на застосуванні широкоамплітудних м'яких рухів, що виконуються з невисокою швидкістю, знижується рівень напруги м'язової тканини, яка розтягується. Це підтверджується тим, що швидке розтягування викликає активну у відповідь реакцію нервової системи на подачу захисних стимулів до скорочення, і навпаки, зменшення швидкості розтягування м'язів сприяє створенню м'якшого режиму регуляції м'язової напруги.

Перехід за межу індивідуального порогу розтягування м'язів і сухожиль на конкретному етапі вдосконалення спортсмена стимулює вступ до дії захисної сухожильної реакції на перерозтягнення, відповідно до якої відбувається захисна напруга нервово-сухожильного веретена, яке перешкоджає подальшому розтягуванню м'язів.

У літературі є твердження, що багато дослідників недооцінюють роль міогенних обмежувачів гнучкості і переоцінюють роль сполучної тканини. Внутрішні міогенні властивості м'язів, у тому числі і природженого характеру, можуть приводити до підвищеної жорсткості м'язів, збільшення їх опору деформації. Попередня підготовка м'язів, що підлягають розтяганню (розминка, масаж, скорочення і ін.) зменшує внутрішній опір деформації, сприяє збільшенню амплітуди рухів, підвищує ефективність вправ.

Доведено, що надмірне розтягання зв'язкових структур і суглобових капсул лише трохи збільшує гнучкість. При цьому підвищується вірогідність травм суглобів, тому при розвитку гнучкості основну увагу слід сконцентрувати на розтяганні м’язово-сухожилкової одиниці, її здатності подовжуватися в межах фізичних обмежень суглоба. У зв'язку з відміченими реакціями в методиці тренування необхідний облік характеру вправ, їх поєднання і їх амплітуди. Для кожного етапу вдосконалення спортсмена є оптимальні характеристики вказаних показників, перехід за межі яких приводить до порушення регуляції м'язової напруги.

Розвиток гнучкості значною мірою обумовлений вдосконаленням пластичності діяльності нервової системи, зокрема таких її елементів, як суглобові механорецептори, що визначають такі складні реакції, як рефлекс розтягування м'яза, охоронне гальмування. Ефективність цих реакцій багато в чому обумовлює пластичність або, навпаки, підвищену жорсткість тканин при виконанні вправ на розтягання. У пластичних тканинах рефлекс розтягування виявляється не відразу, а в завершальній фазі (останні 20 % амплітуди) розтягуючого руху, що може бути виявлене по ЕМГ-активності. У жорстких тканинах істотне захисне підвищення ЕМГ-активності може наголошуватися вже на початку другої частини руху (50- 60 % амплітуди).

Розгляд чинників, що визначають рівень рухливості в суглобах, буде неповним, якщо не торкнутися артрологічні особливості суглобів. Рухи в суглобах визначаються переважно формою суглобових майданчиків, які прийнято порівнювати з геометричними фігурами. Звідси і назва суглобів формою: кулясті, еліпсоподібні, циліндрові і ін. Оскільки рухи ланок, що зчленовуються, здійснюються навколо однієї, два або багатьох осей, суглоби прийнято також ділити на одноосні, двовісні і багатовісні.

Види суглобів визначають їх рухливість. Найбільша сумарна рухливість наголошується в кулястих і чашоподібних суглобах, найменша - в сідловидних і блокоподібних, середньою рухливістю володіють еліпсоподібні і циліндрові суглоби. Рухливість в суглобах залежить від відповідності поверхонь, що зчленовуються (по величині їх площ): чим це відповідність більша, тим рухливість в суглобі менша, і навпаки. Наприклад, в плечовому суглобі площа суглобової поверхні головки плечової кістки значно більше, чим площа поверхні суглобової западини лопатки, через що плечовий суглоб є одним з найбільш рухомих.

Зв'язок між рівнем розвитку гнучкості і соматотипом спортсмена, масою тіла, площею поверхні тіла практично відсутній. В той же час наголошується взаємозв'язок між гнучкістю і довжиною сегментів тіла: чим вище співвідношення довжини ніг і довжини тулуба, тим нижче здібність до згинання тулуба. До речі, гнучкість при виконанні тесту «сісти і дотягнутися», яку зазвичай ототожнюють з рухливістю нижньої частини тіла, насправді визначається, перш за все, розтяжністю м'язів підколінних сухожиль.

Анатомічні і фізіологічні особливості жіночого організму обумовлюють те, що у жінок рівень гнучкості значно вищий, ніж у чоловіків. Особливості будови тазу жінок зумовлюють високу рухливість в тазостегнових суглобах. Анатомічними причинами обумовлена і велика рухливість в ліктьовому суглобі. Більш низько розташований центр тяжіння і коротші ноги, в порівнянні з чоловіками, сприяють підвищенню амплітуди згинання тулуба.

Вправи, сприяючі розвитку гнучкості, слід виконувати постійно, в будь-якому віці. Виконання різних рухів з повною амплітудою здатне забезпечити високий рівень гнучкості навіть в літньому віці. Проте існують вікові періоди, пов'язані з підвищеною гнучкістю. Високі показники наголошуються у дітей у віці 6-10 років. Потім гнучкість декілька знижується, особливо в пубертатному періоді. Одним з чинників зниження гнучкості в пубертатному періоді може бути відставання розвитку м'язів від інтенсивного зростання кісток, що збільшує м’язово-суглобову тугорухливість суглоба. У 15-17-річному віці гнучкість знову збільшується, після чого її рівень стабілізується.

У спортивній фізіології давно зверталася увага на зв'язок гнучкості з технікою дихання. Зокрема, максимальний нахил тулуба вперед як вправа, направлена на підвищення гнучкості хребта, призводить до того, що м'язи нижньої частини спини піддаються масивній напрузі, що обмежує глибину нахилу тулуба у напрямі стегон. Повільний глибокий видих під час нахилу призводить до значного зниження напруги цих м'язів, тоді як вдих, при якому грудна клітка розширюється, а м'язи живота втягуються, сприяє істотному збільшенню напруги м'язів нижньої частини спини, зменшенню амплітуди рухів і зниженню ефективності роботи над розвитком гнучкості. Таким чином, принциповим моментом методики розвитку гнучкості є досягнення граничних показників розтягування під час видиху, а також максимальне розслаблення при повному розтягуванні.

Згідно численним спостереженням, проведеним в ігрових видах спорту, ефективність техніки в яких значною мірою зумовлюється рухливістю зап'ястя, у спортсменів високого класу рухливість домінуючої руки (у переважній більшості випадків правої) помітно менше, ніж недомінуючою. Цей факт фахівці пов'язують із значно вищим рівнем травматизму домінуючої руки. У випадку якщо проводиться серйозна робота по профілактиці травматизму, ранній діагностиці травм, ефективному лікуванню і реабілітації, амплітуда рухів домінуючої кінцівки значно вище (до 25 %) в порівнянні з недомінуючою.

Надмірна гнучкість, що приводить до «розпущеності» суглобів, підвищує вірогідність розтягування м'язової і сполучної тканин, зсуви і дестабілізації суглобів, ослаблення зв'язок, стимулює прояв гіперактивних захисних рефлексів, що також збільшує ризик гострої або хронічної травми. Дослідженнями, проведеними в різних видах спорту, встановлено, що гіперрухливість суглобів приводить до різкого збільшення травм м'язової і сполучної тканин. Подолання негативного впливу гіперрухливості суглобів повинне здійснюватися за рахунок вправ силового характеру, направлених на зміцнення м’язової і, особливо, сполучною тканин, а також усунення рухів з максимально доступною амплітудою.

Рівень гнучкості змінюється протягом дня: найменші величини гнучкості спостерігаються вранці, після сну, потім вона поступово зростає, досягаючи граничних величин вдень, а до вечора поступово знижується. Сприяє збільшенню гнучкості (на 10-20 %) інтенсивна розминка, що зігрівають процедури - масаж, гаряча ванна, спеціальні мазі, тобто будь-які процедури, сприяючі підвищенню температури м’язово-сухожилкових одиниці. Навіть локальне нагрівання суглоба (до 45 °С) може на 10-20 % підвищити гнучкість. В той же час охолоджування суглоба до 18 °С знижує рівень гнучкості на 10-20 %.

Дата добавления: 2014-01-04