Содержательные особенности здорового образа жизни

Ценностные ориентации студентов на здоровый образ жизни.

3.

Одним из важнейших факторов или элементом внешней среды являются образование и просвещение в их конкретном выражении, т. е. в системе гигиенических знаний, навыков и умений, направленных на сохранение и укрепление здоровья. От того, что будет заложено в человеке с самого раннего детства, во многом будут зависеть его мировоззрение, культура и образ жизни. Образование тесно связано с воспитанием. Это долгий и трудный процесс педагогического воздействия на человека на всем протяжении его роста и развития, становления его личности, воспитания характера. От того, в каком направлении будет происходить развитие человека, включающее освоение общечеловеческой и национальной культуры, ценностной ориентации и норм общест­венной жизни, будет зависеть в последующем его отношение к самому себе, своей жизни и положению в обществе.

Любое воздействие внешней среды на организм человека вызывает его ответную реакцию. Как правило, она тем сильнее, чем интенсивнее воздействие. Особенностью внешней среды является ее постоянная изменчивость и одновременное влияние множества факторов, различающихся между собой в количественном и качественном отношении. В реальной жизни в каждый момент времени на человека оказывает непосредственное или опосредованное воздействие одновременно большое число факторов. Следовательно, и ответная реакция организма неоднозначна. Она есть от­ражение совокупности тех или иных воздействий, различающихся по своему характеру, природе, интенсивности. Под влиянием практически любых воздействий в большей или в меньшей степени происходят изменения внутренней среды организма, и все известные реакции его направлены на сохранение или выравнивание ее параметров. Их называют адаптационно-компенсаторными реакциями, в основе которых лежат адаптационно-компенсаторные механизмы. Другими словами, организм либо приспосабливается к вновь изменившимся условиям, либо компенсирует (восполняет) частично или полностью утраченную функцию. Последнее, возможно благодаря пластичности организма и отдель­ных его систем и органов, когда отдельные клетки или орган берут на себя дополнительные функции, утраченные или ослабленные в результате действия того или иного фактора. (восстановление целой печени из части здоровой0

Внешняя среда формирует и структуру, и функции организма человека. Заболевание возникает тогда, когда-либо воздействие слишком сильное, либо адаптационно-компенсаторные механизмы слишком ослаблены. Можно ли избежать подобной ситуации? Ответ на этот вопрос неоднозначный. Для этого необходимо заниматься своим здоровьем, поднимать свои функциональные резервы и поддерживать их постоянно на высоком функциональном уровне.

В переводе с греческого профилактика означает предупреждение тех или иных заболеваний, сохранение здоровья и продление жизни человека. В последние годы профилактика приобретает огромное значение и особое звучание в связи с тем, что лечение болезни - это очень дорогое «удовольствие» и предупредить заболевание, сделать все, чтобы сохранить здоровье человека на многие годы, легче, проще и надежнее, чем вылечить болезнь.

В течение всей жизни на человека оказывают влияние самые разнообразные факторы внешней и внутренней среды организма. Их такое большое количество, что, вероятно, невозможно перечислить все, точно определить, какой фактор совершенно безвреден, а какой очень вреден для человека. Но можно назвать три первых фактора оказывающих вред на наш организм. Это - гиподинамия (недостаток движения), не правильное питание (и прежде всего избыточный вес) и вредные привычки (употребление алкоголя, никотина, наркотиков и других химических веществ). Четвертое место занимает неблагоприятная экологическая обстановка во многих странах мира. Если первые три фактора зависят непосредственно от самого человека, от его мировоззрения, культуры и поведения, то решение экологических проблем зависит от совместных усилий многих стран.

Таким образом, здоровый образ жизни - это поведение человека, которое отражает определенную жизненную позицию, направлено на сохранение и укрепление здоровья и основано на выполнении норм, правил и требований личной и общей гигиены.

Изучение ценностных ориентаций студентов на ЗОЖ позволяет выделить среди них 4 группы. Первая группа включает в себя общечеловеческие ценности, к которым относятся:

1- удачная семейная жизнь;

2 – мужество и честность;

3 – здоровье;

4 – всестороннее развитие личности;

5 – интеллектуальные способности;

6 – сила воли и собранность;

7 – коммуникабельность;

8. –. Обладание красотой и выразительностью движений.

Вторая группа «преимущественных ценностей» -

1 - хорошее телосложение и физическое состояние;

2 – авторитет среди окружения.

Третья группа получила наименование – «противоречивых», она включает:

1- наличие материальных благ;

2 – успехи в работе;

3- удовлетворенность учебой;

4 – занятия физическими упражнениями и спортом;

5 – интересный отдых..

Четвертая группа ценностей – это знания о функционирование человеческого организма, физическая подготовленность к избранной профессии, общественная активность.

Студенты выделяют среди факторов риска здоровью, прежде всего употребление алкоголя - 75, 6 %; курение – 73,5 %, что отражает один из стереотипов пропаганды здорового образа жизни. Недостаток двигательной активности отмечен у 39,9 % студентов. Загрязнение окружающей среды осознают – 29,3 % респондентов. Перегруженность учебно-профессиональными обязанностями отмечают – 7,2 %.

Базовые составляющие ЗОЖ:

- воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков;

- окружающая среда (благоприятная и безопасная);

- знания о влиянии неблагоприятной среды на организм и вредных привычек.

На физиологическое состояние человека боль

К основным составляющим здорового образа жизни относят: режим труда и отдыха; организацию сна; режим питания; организацию двигательной активности; выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания; профилактику вредных привычек и другие.

Режим труда и отдыха. Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме.

Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов. В том случае, если резервы нашей адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость, а то и заболеваем. Следовательно, необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебном труде, отдыхе, питании, сне и заниматься физическими упражнениями. При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение.

Режим дня — нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно обеспечит постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

Разработка научно обоснованного режим дня предусматривает

- анализ затрат учебного, внеучебного, свободного времени в соответствии с гигиенически допустимыми нормами. Суточный бюджет времени студента состоит из двух половин: 12 часов учебных занятий (6 часов аудиторных и 4-6 часов самостоятельных) и 12 часов, отведенных на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личностное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт). Воскресные дни содержат 12 часов резервных (вместо времени, затрачиваемо­го на учебную деятельность);

- распределение разных видов деятельности в пределах конкретного дня;

- установка постоянной последовательности и правильное чередование труда и отдыха, общий распорядок дня в зависимости от сменности и учебного расписания.

2.2. Организация сна. Сон - обязательная и наиболее полноценная форма еже­дневного отдыха. Для студента необходимо считать обычной нормой ночного монофазного сна 7,5-8 ч. Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, от­ражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональ­ном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. Интенсив­ная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закон­чил заниматься. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредст­венно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще лучше сон при открытой форточке.

Малоспящим людям для хорошего самочувствия и высокой рабо­тоспособности достаточно 5—6 ч сна. Это, как правило, люди энергич­ные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмер­но внимание на неприятных переживаниях. Многоспящие люди нуж­даются в 9 ч сна и даже более. Это преимущественно люди с повышен­ной эмоциональной чувствительностью.

Наиболее распространенное расстройство сна, когда человек мало и плохо спит, называют бессонницей. Иногда не дают заснуть дела: переволновался или растревожился человек. Такую бессонницу называют ситуативной. Обычно она проходит вместе с исчезновением при­чин беспокойства или конфликта. Случается, что кризисная ситуация проходит, но оставляет вредную привычку «слишком сильно стре­миться заснуть». Она может вызвать обратную реакцию - развитие стойкой бессонницы от боязни бессонницы. Причиной стойкого рас­стройства сна могут стать успокаивающие и снотворные средства, если их долго принимать. Снотворные лекарства выключают механизм сна, ломают и перекраивают его фазы.

2.3. Режим питания. Одним из важнейших факторов внешней среды является пища, которая переходит во внутреннюю среду организма и участвует во всех жизненных процессах. Пища оказывает влияние на состояние центральной и периферической нервной системы, а через нее и на весь организм. Для правильной организации питания необходимо определить значение для человека отдельных пищевых веществ и отчетливо представлять себе потребность в них в зависимости от возраста, профессии, климата и социально-бытовых условий.

Белки составляют основу жизни, так как каждая живая клетка, каждая ткань организма состоит главным образом из белка. Поэтому непрерывное поступление белка совершенно необходимо для роста и восстановления тканей, а также для образования новых клеток. По своему значению белки, входящие в состав пищевых продуктов, не одинаковы. Одни из них близки по своему построению и химическому составу к белкам человеческого тела, т. е. содержат все составные части (аминокислоты), необходимые для построения этих белков; другие - значительно отличаются от них и поэтому являются менее ценными. К белкам, обладающим высокой пищевой ценностью, относятся белки мяса, рыбы, молока, яиц, а также белки некоторых овощей - картофеля, капусты.

Что касается круп, то ценность их белка также не одинакова. По аминокислотному составу к более ценным следует отнести белки овсяной крупы, риса, гречневой крупы; пшено. Манная, перловая крупа содержат белки меньшей питательности. Средняя суточная нормой белка составляет -100 г, если человек работает в обычных температурных условиях и занимается легким или умеренно тяжелым физическим трудом. По мере повышения интенсивности труда и в жарком климате это количество возрастает до 130-160 г.

Жиры и углеводы являются главными источниками энергии и определяют, в основном, калорийность пищи. Кроме того, углеводы и жиры выполняют защитные функции в отношении белка, так как при достаточном содержании их в организме разрушается меньше белка. В организме человека жиры могут откладываться не только при избытке их в питании, но и тогда, когда в пищу входит достаточное или избыточное количество углеводов. Следовательно, жиры в организме строятся не только из самого жира, но и из углеводов, а также из белка. Животные жиры считаются более полноценными, чем растительные, так как большинство животных жиров является носителем особых витаминов. Наиболее полезные - молочные (сливочное масло, сливки, сметана). Маргарин и растительное масло, являются ценными пищевыми продуктами, так как обладают высокой калорийностью и хорошей усвояемостью. Потребность организма в жире еще точно не установлена. Средняя норма - 70-100 г в сутки (в зависимости от характера и интенсивности работы). В условиях холода количество жира может быть для взрослого человека повышено до 150-160 г. Углеводами особенно богаты продукты растительного происхождения: крупы, овощи, фрукты. Углеводы могут содержаться в продуктах в виде крахмала или в виде различных сахаров. Разница между ними состоит в том, что сахар растворяется в воде и быстро всасывается в кровь, крахмал же под действием пищеварительных соков подвергается расщеплению и поступает в кровь постепенно. В особых условиях, как, например, при явлениях сердечной слабости, при сильном умственном или физическом утомлении, требуется быстро ввести в организм углеводы; в этом случае необходим сахар, который в виде глюкозы вводится иногда даже непосредственно в кровь (через вену). При нормальном же состоянии организма основное количество углеводов поступает в пищу в виде крахмала и только небольшая часть (60-100 г в день) в виде сахара. Витамины делятся на группы по их растворимости: С и В относятся к растворимым в воде, витамины A, D и Е растворяются в жирах и называются липовитаминами.

Витамин С - или аскорбиновая кислота, необходим для правильного роста и развития молодого организма, он повышает выносливость и усиливает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, сопротивляемость воздействию внешней среды.

Недостаток этого витамина вызывает ряд болезненных явлений: быструю утомляемость, сонливость, головокружение, раздражительность, сердцебиение; заметно понижается трудоспособность. Источники витамина С: 1- свежие овощи, особенно картофель, капуста, редька, редис, репа, зеленый лук, шпинат, салат, щавель; 2 – фрукты: лимоны, апельсины, мандарины, антоновские яблоки; 3- ягоды: - черная смородина, крыжовник, клубника, ежевика, морошка, плоды шиповника, из которых обычно и готовят витаминные концентраты и препараты. Во время приготовления пищи витамин С в овощах и фруктах легко разрушается, особенно при постепенном повышении температуры и при окислении от воздействия кислорода воздуха. Соприкосновение с железом и медью усиливает разрушение витамина С. Средняя норма - 50 мг в сутки; при тяжелом труде, а также для населения севера и субтропиков норма -- 100 мг.

Из витаминов группы В -наиболее хорошо изучены витамин В1, никотиновая кислота (или витамин РР) и рибофлавин (витамин В2). Витамин В1 называют также аневрином, тиамином. При его отсутствии человек страдает поражением кровеносной и нервной системы. Недостаток его нарушает нормальную деятельность нервно-мышечного аппарата и желудочно-кишечного тракта. Витамин В1 растворим в воде, устойчив к окислению и нагреванию. Лучшим источником этого витамина - дрожжи, ржаной и пшеничный хлеб из муки простого помола; он содержится также в мясе, молоке, крупе, бобовых, орехах и разнообразной зелени.

Никотиновая кислота (витамин РР) предохраняет организм от пеллагры авитаминоза, при котором поражается целый ряд систем организма: кожа, органы пищеварения, нервная система. Никотиновая кислота содержится в дрожжах, черном хлебе, печенке, мясе, сельди, молоке, капусте, томатах и других продуктах. Рибофлавин (витамин В2) - имеет огромное значение для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, а также, совместно с витамином А, для органов зрения. Недостаток этого витамина вызывает общее расстройство организма. Рибофлавин содержится в тех же продуктах, что и никотиновая кислота. Витамина В1 требуется 2-3 мг в сутки, витамина В2 – 2 мг.

Витамин А - имеет огромное значение для организма человека, особенно в период роста, и способствует правильному развитию костной системы, вследствие чего его часто называют витамином роста. При его недостатке развивается также "куриная слепота", выражающаяся в том, что человек утрачивает зрение при сумеречном освещении. При полном лишении витамина А органы зрения страдают уже значительно больше: поражается роговая оболочка глаза и, при длительном отсутствии витамина А, развивается ксерофтальмия, приводящая к полной слепоте, если вовремя не принять соответствующих мер. Витамин А предохраняет от поражения также и слизистую оболочку дыхательных путей и органов пищеварения.

Содержится - в сливочном масле, в цельном молоке, в яичном желтке, в печени животных (особенно в печени рыб). Морковь, шпинат, салат, щавель, разнообразная зелень, как культурная, так и дикорастущая, а также плоды шиповника богаты особым веществом - каротином, который в человеческом организме (в печени) превращается в витамин А. Норма - 1,5-2 мг (если вместо витамина А в пищу входит каротин, то это количество должно быть увеличено в два раза).

. Витамин D особенно важен для детей для профилактики рахита. Он вырабатывается в организме под воздействием солнечного света.

Минеральные вещества в процессе обмена веществ, оказывают определенное влияние на развитие различных систем и органов. Потребность в них зависит от возраста, климата, вида работы. В организме имеются депо (например, костная система) откуда они могут поступать в кровь, поэтому их содержание в крови отличается большим постоянством даже в тех случаях, когда их в пище недостаточно.

Кальций, магний, фосфор составляют основу костной системы; кальций и магний чрезвычайно важны для сердечной и скелетной мускулатуры; фосфор - для нервной системы. Железо, входящее в состав гемоглобина крови, является переносчиком кислорода к тканям и органам; натрий и кальций регулируют водный обмен и участвуют в поддержании кислотно-щелочного равновесия организма. Потребность в минеральных веществах покрывается полностью, если пища состоит из разнообразных продуктов животного и растительного происхождения. Исключение составляет поваренная соль, которой в пищевых продуктах содержится недостаточно, и ее приходится прибавлять в пищу.

Суточная потребность в кальции лежит в пределах 0,7 - 0,8 г, для растущего же организма она не ниже 1 г. Фосфора нужно взрослому не менее 1,5 г в день. Потребность в железе не велика. Норма поваренной соли – 2 грамма, при питании смешанной пищей требуется в день 10-15 г. При тяжелом физическом труде (большое количество выделяется с потом) потребность увеличивается до 20-25 г в сутки. Такое же количество соли необходимо, если в рационе преобладают растительные продукты.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности. Суть рационального питания – чтобы приток энергии с пищей был равен расходу (в этом случае вес взрослого человека остается неизменным). При этом необходимо учитывать климатические, сезонные условия, возраст и все виды деятельности, особенно физической – это первый закон.

Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта необходимо твердо установить часы приема пищи и правильно распределить ее как по калорийности, так и по входящим в нее продуктам. Наилучшим режимом питания следует считать четырехразовый прием пищи. Первый, утренний, завтрак должен содержать 25-30% всего суточного рациона, второй завтрак - 10-15%, обед - 40-45 % и ужин 15 - 20%. Продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйца), а также бобовые рациональнее использовать для завтрака и обеда. Белки длительное время задерживаются в желудке и требуют значительного количества пищеварительных соков; поэтому переваривание происходит лучше днем, чем ночью. На ужин следует оставлять овощные и крупяные блюда.

Норма потребления калорий у каждого своя – для жизнедеятельности человеку надо 7 ккал в час на 1 кг веса (без учета возраста и интенсивности двигательной деятельности). В среднем у мужчин до 2900 ккал, у женщин до 2600 ккал, а при интенсивной физической работе и спортивной деятельности 4500 – 4300 соответственно. Для ориентировки: на 15-20 минут утренней гимнастики расходуется 50-70 ккал, ежедневная ходьба на 5 км – 200 ккал, 1 час аэробики – 600 ккал., что равно большому куску торта. Второй закон – соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма, т.е. сбалансированность углеводов – 50% (сгорают в первую очередь и обеспечивают организм энергией в течении 3-4 часов); белков (мясо, рыбы, бобовые) – 20%, следующие 1-2 часа; жиров – 30% (только спустя 5-6 часов – вот почему рекомендуется есть жирную пищу только до 15 часов); витаминов и минеральных элементов.

Следует помнить, что жиры и углеводы – основной энергетический материал, поэтому их приход обязательно должен быть равен расходу. Один лишний бутерброд с маслом стоит 200 ккал., а через год это дает прибавку 7 кг жира, одна порция макарон – 396 ккал. расходуется через 76 минут ходьбы или 5 с лишним часов отдыха. В суточном рационе обязательно должно быть не менее 30-40 грамм овощей, их заменить нельзя ничем, а вот хлеб можно – картофелем (много углеводов). Яблоки – очень нужный и полезный продукт: положительно влияют на пищеварение и общее состояние (сахар в них представлен фруктозой и глюкозой, что особенно важно для людей старшего возраста). Капуста, особенно квашеная (дольше всех сохраняет витамин С и Р (тартроновая кислота)) – профилактическое средство против атеросклероза, гипертонии, перенапряжения сердечной мышцы. Третий закон – правильный прием пищи, который является неотъемлемой частью здорового образа жизни и общекультурного уровня человека. Основные принципы правильного питания: 1- есть надо в течение как минимум 20 минут, медленно, тщательно пережевывая маленькие кусочки пищи (сигнал о сытости поступит в мозг только через 20 минут); 2- идеально кушать 4-5 раз в сутки небольшими порциями в одно и тоже время с твердым соблюдением интервалом (без «перекусов»); 3- необходимо ежедневное употребление овощей и зелени (как минимум 4 зубчика чеснока); 4- ограничивать себя в сладком, жиры, соленом; 5 – не переедать, при чувстве голода – можно скушать яблоко, морковь или кусок свежей капусты – это обязательно притупит чувство голода и позволит потянуть время до положенного приема пищи; 6- не ограничивать себя в питье (организм на 80-60% состоит из воды), норма 30-40 грамм на один кг веса.

Дата добавления: 2014-01-04