Простейшие методики самоконтроля и их оценка

Самоконтроль, его цель, задачи и методы, исследования

Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

Цель самоконтроля – организовать регулярные самостоятельные наблюдения простыми и доступными способами за своим физическим развитием, состоянием организма, влиянием на него физических упражнений, или конкретного вида спорта, или профессиональных бытовых нагрузок.

Задачи самоконтроля:

• ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля;

• приобрести навыки в оценивании здоровья и собственной психофизиологической подготовленности;

• определить уровень и динамику своего физического развития, тренированности, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физическими упражнениями и спортом.

Основными методами самоконтроля является: визуальный, инструментальный и дневник самоконтроля.

Дневник самоконтроля. Наиболее удобная форма самоконтроля — это ведение специального дневника.

Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показатели самоконтроля и даты,
Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать общежизненные показатели, в другой – показатели, связанные с общей дневной нагрузкой, нагрузкой на учебно-тренировочных занятиях физическими упражнениями и спортом (объем и интенсивность, пульсовые показатели и т.д.).

Показатели могут быть объективными и субъективными.

К объективным показателям самоконтроля относятся: частота сердечных сокращений (пульс), артериальное давление, частота дыхания, жизненная емкость легких (спирометрия), вес, мышечная сила, спортивные результаты и др. (т.е. все, что имеет единицы измерения).

К субъективным – самочувствие, качество сна, аппетит, усталость, положительные и отрицательные эмоции, отсутствие и наличие комфортности при занятии физическими упражнениями (вялость, сонливость, отсутствие желания тренироваться и т.п.).

Таблица 13

Примерная форма дневника самоконтроля

Объективные и субъективные данные	дата
20.09…	21.09….	22.09….
1 Самочувствие	хорошее	хорошее	Небольшая вялость, усталость
2. Сон	8 часов, хороший	8 часов, хороший	7 часов, беспокойный
3. Аппетит	хороший	хороший	удовлетворительный
4. Пульс в минуту
Лёжа	62 уд/мин	62 уд/мин	68 уд/мин
Стоя	72 уд/мин	72 уд/мин	82 уд/мин
Разница	10 уд/мин	10 уд/мин	14 уд/мин
До тренировки	60 уд/мин	60 уд/мин	90 уд/мин
После тренировки	27 уд/мин	75 уд/мин	108 уд/мин
Масса тела	65 кг	64,4 кг	65,6 кг
Тренировочные нагрузки	Ускорения 8х30, бег 100 м, темповой бег 6х20 м	нет	Ускорения 8х30, бег 100 м, размеренный бег 12 минут
Нарушение режима	нет	Был на дне рождении, выпил	нет
Болевые ощущения	тоже	нет	Тупая боль в области печени
Спортивные результаты	Бег на 100м за 13,2 с	То же	Бег на 100м за 13,8с

Форма ведения дневника может быть разная, особенно по числу и наименованию позиций, по степени подробности записей и отметок. В этом плане дневник самоконтроля может существенно отличаться от спортивного дневника спортсмена высокой квалификации.

Примерная (простейшая) форма ведения дневника представлена в табл.13. Подробный дневник необходим всем, но особенно важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья или для самостоятельно занимающихся физическими упражнениями. Главное, чтобы содержание дневника помогало занимающемуся (его тренеру-преподавателю) контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, т.е. управлять этими процессами.

Определение «количество здоровья». Академик Н.М. Амосов ввел в обиход понятие «количество здоровья», которое определяется как сумма «резервных мощностей» основных функциональных систем организма, которая является важнейшей характеристикой состояния здоровья человека. В.И. Белов попытался в численных показателях (используя как врачебные, так и педагогические методы контроля) определить уровень здоровья в баллах

Оценка состояния сердечно-сосудистой системы по частоте сердечных сокращений (ЧСС) пульса.

Здесь же отметим, что существует несколько методик измерения пульса. Наиболее простой из них — пальпаторный — это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях (рис. 11: а, б, в). Чаще всего определяют частоту на лучевой артерии у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки, освобождающейся учащением пульса до 170 удар/мин и выше, более достовернее будет контроль сердцебиений в области верхушечного толчка сердца – в районе пятого межреберья (рис. 12).

В состоянии покоя пульс можно подсчитывать не только за минуту, но и с 10-, 15-, 30-секундными интервалами. Сразу после физической нагрузки пульс, как правило, подсчитывают в 10-секундиом интервале. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса.

Рис. 11. Пальпаторная пульсометрия. Подсчет пульсовых волн по (а) лучевой, (б) сонной, (в) височной артериям

Рис. 12. Контроль сердцебиения в районе межреберья

Определить величину нагрузки занимающегося можно по тому, за какое время восстанавливается пульс. Так, при малой нагрузке это происходит обычно через 5–7 мин после окончания упражнений при средней нагрузке – через 10– 15 мин, а при высокой – пульс восстанавливается только через 40–50 мин.
Оценка воздействия нагрузки по частоте дыхания — после легкой работы частота дыхания составляет 20–25 дыхательных движений в минуту, после средней – 25–40, после тяжелой – более 40 дыхательных движений в минуту.

Методика определения тяжести нагрузки по изменению массы тела и динамометрии. Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней на 400–700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более), а также по изменению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия). Если показатель силы кисти после занятия остался без изменения или незначительно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3–5 кг, то средняя, если на 6–10 кг и более – нагрузка большая.

По становой динамометрии если показатель мало изменился, то нагрузка была легкой, при средней нагрузке он уменьшается на 5–15 кг, при тяжелой нагрузке – на 16–20 кг и более.

Самоконтроль и оценку состояния центральной нервной системы можно произвести, использовав следующие доступные каждому пробы.
Например, представление о функции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом, например неотточенным концом карандаша, с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высока. Белый или красный дермографизм может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).

Оценка общего состояния и тяжести нагрузки по субъективным показателям. Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья.

Сон оценивается по продолжительности и глубине, но отмечаются и его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворительный и плохой. Болевые ощущения фиксируются но месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.

О степени общего утомления можно судить по внешним субъективным признакам, которые невозможно измерить (табл. 14), но потом она фиксируется визуально или внутренними ощущениями.

Обязательно должны фиксироваться нарушения или отступления от привычного режима (которые почти всегда отражаются и на объективных показателях). В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных напитков, курение и др.

Таблица 14

Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями (по Н.Б. Танбиану)

Признак усталости	Степень утомления
Небольшая	значительная	Резкая (большая)
Окраска кожи	Небольшое покраснение	Значительное покраснение	Редкое покраснение или побледнение, синюшность
Движение	Быстрая походка	Неуверенный шаг, покачивание	Резкие покачивания, устанавливания при ходьбе, в альп. похода, на маршах
Внимание	Хорошее, безошибочное выполнение заданий	Неточность выполнения команды, ошибки при перемене упражнений	Замедленное выполнения команд, воспринимаются только громкие команды
Самочувствие	Никаких жалоб	Жалобы на усталость, боли в ногах, отдышку, сердцебиение	Жалобы на усталость, боли в ногах, жжение в груди, тошноту и даже рвоту. Состояние держится долго

При более расширенном самоконтроле (измерение отдельных частей тела, фиксации изменений отдельных функциональных показателей и т.д.) следует иметь в виду следующие положения.

Оценка физического развития с помощью антропометрических изменений дает возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта.

Антропометрические измерения следует проводить периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием стандартных инструментов.

Спортивные результаты могут показать, правильно или неправильно применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства за счет внесения корректив в учебно-тренировочный процесс.

Глава 11

Дата добавления: 2014-01-07