Тема 5. Физическая подготовка к активной туристской деятельности

Активные туристские путешествия имеют ряд существенных отличий от других направлений и видов туристской деятельности. Прежде всего, это отличающаяся от обыденной агрессивная природная среда (высота над уровнем моря, низкие или высокие температуры воздуха, атмосферные осадки, сильные ветры, глубокие поверхностные воды и т. п.); минимум или отсутствие бытового комфорта, потребность в знаниях и умении пре­одолевать естественные препятствия избранного маршрута; неизбежные физические нагрузки на участников путешествий и др. Все перечисленные факторы являются динамичными, их прямое воздействие на туриста может быть сведено до минимума изменениями природы и усилиями бригады сопровождения, за исключением последнего — для совершения активного туристского путешествия человек должен обязательно использовать соб­ственный потенциал физической подготовки. Недостаточная физическая подготовка ведёт к переутомлению, травмам, заболеваниям, даже смерти туристов; в этом и состоит важность соответствия, прежде всего, их физи­ческого потенциала сложности избранного маршрута.

В энциклопедическом варианте физической подготовкой туристов называется развитие физических качеств, формирование и закрепление путём систематических тренировок двигательных навыков, необходимых для занятия туризмом. Различают общую (ОФП) и специальную (СФП) физическую подготовку.

Цель ОФП — всестороннее развитие физических качеств туристов. СФП направлена на детальное развитие физических качеств и навыков, необходимых для успешных занятий выбранным видом туризма. По мере повышения квалификации туриста возрастает доля СФП за счёт ОФП (390, 137).

Основными физическими (двигательными) качествами человека яв­ляются сила, выносливость, равновесие, ловкость, быстрота, гибкость, произвольное расслабление и другие. Для участников активных турист­ских путешествий в большинстве видов туризма необходимы, прежде все­го, первые три качества. Рассмотрим общую характеристику этих качеств, а затем средства и методы их формирования.

Силой называется способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт работы мышц. При этом мышцы че­ловека могут работать в преодолевающем режиме — например, сокраще­ние мышц ног при подъёме по склону; в уступающем режиме — с удлине­нием, например, растяжение мышц ног при спуске по склону; в статиче­ском режиме, например, при переноске рюкзака, глиссирование при спуске, движении по камину и другие. Сила характеризуется следующими показателями: абсолютная сила (например, поднятие штанги или пере­носка рюкзака предельной для данного человека массы); скоростная си­ла, т.е. максимум силы, развиваемой за минимальное время (например, прыжки с места); силовая выносливость, т.е. способность длительно преодолевать непредельные сопротивления, например, многократные при­седания (12, 15). Из перечисленных показателей силы для туристов имеют значение прежде всего абсолютная сила и силовая выносливость.

Выносливостью называется способность выполнять работу без сни­жения её производительности в течение длительного времени, а также в период развивающегося утомления (12, 29). Выносливость во многом за­висит от функционального состояния всех органов и систем человеческого организма, но решающими здесь являются сердечно-сосудистая, дыха­тельная и центральная нервная системы. Большое значение имеет умение туристов распределять силы при выполнении различных физических уп­ражнений и технических приёмов без особых мышечных напряжений, т.е. технично. Длительное, технически правильное решение туристских задач определяет специальную выносливость туриста (222, 10).

Равновесием как физическим качеством человека называется спо­собность сохранять устойчивое положение тела в пространстве.

Менеджер туристской структуры, кроме общих понятий о физических качествах, необходимых туристам, должен иметь чёткое представление о цели, средствах и методах физической подготовки участников активных туристских путешествий. Цель ОФП и СФП сформулирована нами в нача­ле этой главы, поэтому рассмотрим средства, с помощью которых они мо­гут быть оптимально осуществлены.

Упражнения для воспитания силы делятся на две группы:

1гр. — упражнения с внешним сопротивлением (например, хождение с тяжелым рюкзаком или бег по снегу, песку, в гору, по пересечённой мест­ности);

2гр. — упражнения, отягощенные весом собственного тела (лазание по канату, преодоление навесной переправы).

Максимальное силовое напряжение может быть создано тремя путя­ми (по В.И. Зациорскому): преодолением непредельных отягощений (со­противлением) с предельным числом повторений; предельным увеличени­ем внешнего сопротивления (в динамическом и статическом режиме); преодолением сопротивлений с предельной скоростью. Специальные си­ловые упражнения выполняются с рюкзаком и включают лазание по кана­ту, гимнастической или скальной стенке; преодоление навесной перепра­вы; ходьбу, бег; подъёмы по крутым снежным или травянистым склонам (336, 50).

Участникам активных туристских путешествий приходится прохо­дить большие расстояния по маршруту, имеющему естественные препят­ствия, меняющиеся метеорологические условия, со значительной физиче­ской нагрузкой. Успех путешествия во многом зависит от выносливостти его участников. При воспитании выносливости решаются три основные задачи: 1) улучшение аэробных возможностей (с доступом кислорода к работающим мышцам); совершенствование сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем; 2) повышение анаробных возможностей (без доступа ки­слорода к работающим мышцам); 3) повышение физиологической и пси­хологической устойчивости к изменениям внутренней среды, вызванным напряженной физической работой (336,49).

Для развития общей выносливости основным методом является рав­номерное выполнение упражнений с длительностью их в однократном ре­жиме не менее 30 минут. Тренировки на развитие выносливости при сред­нем уровне нагрузки не следует проводить более 3 часов. Специальная выносливость туристов выявляется в условиях преодоления препятствий, близких к реальным. Для этого используется лазание туристов на 100-300 м по вертикали с рюкзаком весом 5 — 10кг, а также марш-броски по пересе­чённой местности (15-25км). Обязательными препятствиями в марш — броске должны быть подъёмы и спуски по рельефу, переправы через реки и овраги, участки без троп. При отличной выносливости средняя скорость марш-броска должна быть 4-5км/час; при средней — 3 км/час (222,13).

Одним из принципов, определяющих подбор упражнений в равнове­сии, является уменьшение площади опоры и изменение условий опоры с максимальным набором специфических движений и положений, встре­чающихся в активном туристском путешествии. П.Т. Собенко рекомендует следующие упражнения в зале: 1) ходьба по рейке гимнастической ска­мейки: вперёд, боком, с поворотом; 2) ходьба с грузом (с рюкзаком или с партнёром на спине), преодолевая препятствия; 3) ходьба по бревну: впе­рёд, боком и с поворотом; 4) ходьба на ходулях.

Однако наиболее эффективны тренировки туристов в равновесии на местности, где снарядами для равновесия служат естественные предметы. Основное внимание в этом случае уделяется передвижениям по бревну, сидя верхом, бег по бревну, передвижение по кочкам и камням, подъём и спуск по рельефу, имеющему крутую узкую поверхность. Важно исполь­зовать упражнения в равновесии после значительной нервно-мышечной нагрузки, это необходимо для выработки соответствующих навыков, осо­бенно у горных туристов (311, 78-81). Воспитание равновесия туристами также осуществляется стойкой на одной ноге с движениями рук и всего тела, движениями по определённому отрезку пути с закрытыми глазами, прыжками в глубину с приземлением на наклонный песчаный склон и т.п.

Физическая подготовка должна строиться на основе принципов все­сторонности, систематичности, активности, постепенности, последова­тельности, сознательности, активности, наглядности, непрерывности, по­вторности, цикличности и волнообразности, связи физического воспита­ния со спортивной и профессиональной спецификацией.

Соблюдение указанных принципов позволит туристам поддерживать высокий уровень физической подготовки долгие годы. Специалисты отме­чают, что отсутствие тренирующих воздействий на человеческий организм сказывается на уровне физической работоспособности, который начинает снижаться на седьмой — десятый день (336, 52).

Оптимальная организация активных туристских путешествий требует, чтобы физическая подготовка участников и обслуживающего персонала соответствовала сложности предстоящего маршрута. Опыт многих поко­лений зарубежных и отечественных туристов выявил, каким именно должно быть такое соответствие. Более того, специалистами отработаны контрольные нормативы, с помощью которых можно определить, на­сколько соответствует физподготовка конкретного туриста туристскому путешествию определённой категории сложности (см. приложение №7).

Туроператоры обязаны давать турагентам или непосредственно по­тенциальным клиентам информацию о том, какой уровень физподготовки должен иметь участник предлагаемого активного тура. Отсутствие такой информации приводит к отказу от маршрута или сходу участников с мар­шрута, нештатным усилиям обслуживающего персонала по обеспечению безопасности клиентов, обоснованным претензиям клиентов к туристским фирмам, штрафным санкциям и материальным потерям организаторов пу­тешествия. Любое из указанных последствий оказывает антирекламное воздействие на деятельность туристских структур, культивирующих ак­тивные туристские путешествия.

Следует отметить, что из приезжающих к нам иностранных туристов много людей старших возрастов, и это значительно усугубляет проблемы прохождения маршрутов, если требования к физподготовке участников не выполняются. Ещё более строго должны соблюдаться требования к физи­ческой подготовке персонала, обслуживающего активные туристские пу­тешествия. Особенно это касается носильщиков, физподготовка которых должна быть на два-три порядка выше, чем физподготовка участников. Это означает, что физподготовка носильщиков для похода первой катего­рии сложности должна проводиться и контролироваться по нормативам походов третьей-четвёртой категории.

Предпоходная подготовка делится на два периода: предварительный и основной. Задача первого из них — постепенное приспособление орга­низма к повышенным нагрузкам, второго — выработка устойчивой положи­тельной реакции организма на физическую нагрузку, соответствующую походной. Длительность предпоходной тренировки должна быть не менее полугода, при этом в течение только последнего предпоходного месяца туристам необходимо выполнить на тренировках весь объём энергозатрат самого похода, образно говоря, “пробежать” предварительно маршрут.

Функциональное состояние организма оценивается по его способно­сти увеличивать кровоток соответственно физической нагрузке, т.е. по ра­ботоспособности самого сердца. Общим показателем служит доступная для самостоятельного исследования частота пульса, отражающая совокуп­ность сердечной и дыхательной деятельности. Специальные исследования и наблюдения туристов показывают, что удовлетворительной можно счи­тать такую подготовку, при которой в ответ на нагрузку соответствующей категории сложности похода частота пульса приходит к исходной уже спустя 7-10 минут.

Человеческий организм всегда стремился функционировать эконо­мично. В условиях длительной деятельности с незначительной физической нагрузкой (например, у студентов, служащих, педагогов) в организме на­ступают соответствующие перестройки, не позволяющие сразу и полно­стью раскрыть возможности системы дыхания и кровообращения в ответ на нагрузку. Обратная перестройка требует многомесячных тренировок. Готовясь к активному туристскому путешествию, следует соблюдать два условия: объём тренировочных нагрузок должен быть равен походным, а реакция сердечной и дыхательной систем на них — ровной, без признаков перенапряжения (378, 33).

Менеджеру туризма важно знать тренировочные средства, способные одновременно формировать основные физические качества, необходимые участникам активных туристских путешествий. Такими средствами, преж­де всего, являются: 1) бег на длинные дистанции; 2) марш-броски по пере­сечённой местности; 3) однодневные туристские походы (не менее 15 — 20км каждый); 4) спортивные игры (баскетбол); 5) участие в соревновани­ях по технике туризма; 6) командные тренировки на рельефе, характерном для определённого вида туризма.

Бег является основным средством физической подготовки туристов. Ведь именно в беге работает множество мышц, дыхание не стеснено, до­зировка нагрузки произвольная и по расстоянию, и по скорости. Практи­чески все физические качества туристов формируются стаерским бегом на длинные дистанции, начиная с 10км. Для хорошей организации физиче­ской подготовки важно не только правильно выбрать комплекс упражне­ний, но и место их проведения. Первым критерием выбора должна быть безопасность.

Так, по уровню загрязнения природы Алматы входит в десятку гряз­нейших городов всей территории, ранее входившей в состав СССР. В воз­духе города содержание свинца, фосфора, кадмия, паров ртути, окиси уг­лерода, двуокиси азота превышает предельно допустимые нормы в десят­ки раз (135). Именно поэтому ещё шесть лет назад автор выступал в печа­ти с рекомендацией спортсменам не проводить тренировки в черте города, т.к. это приносит больше вреда, чем пользы. Ведь при гипертрофирован­ном дыхании спортсмена во время физической нагрузки легкие в большем объёме поражаются выхлопными газами автомобилей, чем в ситуации, ко­гда человек находится в состоянии покоя. А если всё же придётся бегать вдоль шоссе, то следует выбирать наветренную сторону обочины, тогда выхлопные газы автомобилей будут наносить спортсменам меньший урон (Приложение №8).

Другую опасность для бегунов составляют собаки. Все, кто давно за­нимается бегом, так или иначе сталкивались с указанной проблемой, осо­бенно в последние годы, когда количество людей, имеющих собак, увели­чилось многократно. Поэтому кроссовые трассы рекомендуется проклады­вать в обход мест обычного выгула собак, и на всякий случай надо иметь газовый баллончик.

При тренировках в естественных условиях особое внимание следует обращать на состояние грунта. Для бега удобны грунтовые, лесные и по­левые дороги, тропы и парковые дорожки. На них не должно быть камней, корней деревьев, выступающих над поверхностью грунта, выбоин и рыт­вин. Во время бега нужно соблюдать осторожность, внимательно следить за дорожкой, просматривая её участок примерно за три метра перед собой (354, 162).

Практически все специалисты по оздоровительному бегу серьёзное внимание обращают на обувь спортсменов, особенно тех, кто бегает по асфальту. Ведь каждый шаг по твёрдой поверхности — это лёгкое сотрясе­ние всего тела человека. В малых дозах это очень полезно — встряхивается, промывается кровью и насыщается энергией все содержимое брюшной полости человека. Но при длительной нагрузке, на дистанции 5-10км, по­являются боли в суставах. Далее ударная волна распространяется на голе­ни, позвоночник и даже голову. По данным, приводимым Г.В. Швецом, до 50% любителей бега отказываются от этого занятия из-за болей в позво­ночнике или опорно-двигательном аппарате (380, 32). Поэтому выбор обу­ви для бега — дело весьма ответственное. Лучше всего бегать в кроссовках, имеющих высокую и мягкую подошву и амортизатор, совпадающий по форме со ступней человека. Отечественной обуви с такими показателями практически не выпускается, а из зарубежных образцов хорошо зареко­мендовали себя кроссовки фирм “Парс” и “Ребок”. Если же нет возможно­сти приобрести эту обувь, то покупают тапочки на два размера больше и вкладывают в них несколько мягких стелек.

Весьма полезными бывают короткие пробежки босиком, особенно в лесу, по хорошей тропинке. При этом укрепляются ступни, совершенству­ется вестибулярный аппарат, снимается нервное напряжение и электроста­тический заряд, который накапливается в теле человека от синтетической одежды и бытовых стрессов. Некоторые медики считают, что ходьба и бег босиком являются сеансами акупунктуры: на стопу “выходят” особые нервные окончания, массируя которые, можно избавиться от определён­ных заболеваний (380, 33). Однако при беге босиком следует опасаться повреждения стопы о неровности грунта, камни, сучки, стёкла. Поэтому длительные пробежки лучше осуществлять в хорошо подобранной обуви.

Большинство популяризаторов бега не видит разницы в том, в какое время суток лучше организовывать тренировки. Однако некоторые совре­менные отечественные и зарубежные специалисты считают оптимальными вечерние часы тренировок. Так, доцент японского университета Киорин Д. Хаяси установил, что бег трусцой (джоггинг) утром увеличивает свёрты­ваемость крови на 6%, повышая тем самым вероятность тромбоза и опас­ность инфаркта. Бег вечером, наоборот, понижает количество тромбоци­тов на 20% (6).

По мнению Г.П. Малахова, бег помогает бороться против чрезмерно­го и неконтролируемого употребления пищи. Если к вечеру у туристов на­блюдается это явление, то можно легко предупредить его, сделав пробеж­ку до 40 минут. При этом аппетит снимается на 1-2 часа, а спортсмена удовлетворит лёгкий ужин. Кроме того, если бегать вечером, после трудо­вого дня, то этим снимается напряжение, обеспечивается расслабление и отличный спокойный сон (194, 97).

Немаловажным является вопрос о том, каким должно быть дыхание спортсмена во время длительного бега. По мнению Г.П. Малахова, если во время бега манипулировать своим дыханием, то оно становится велико­лепным средством по накапливанию углекислоты и запуску биосинтеза клеток из углекислого газа и азота. Специалисты рекомендуют бег по ле­стнице, в гору с затаиванием дыхания. В результате такого бега происхо­дит быстрое накопление углекислоты, возбуждаются внутренние рецепто­ры и, как следствие, происходит разогрев организма, насыщение его энер­гией и общее оздоровление. Вообще во время бега рекомендуется вдох де­лать короче выдоха, соблюдая такой ритм дыхания через нос (194, 104). Важно привыкнуть во время бега дышать носом. Это бывает не просто и приходит с опытом. Зато такое дыхание тренирует диафрагму, защищает трахею и бронхи от прямого попадания холодного воздуха. Если учесть тот факт, что погода во время туристских походов постоянно меняется, а бесконечные “отсидки” на маршруте невозможны, то и бегать туристам рекомендуется в любую погоду. Однако при сильном дожде, метели, вы­сокой влажности воздуха продолжительность и интенсивность беговой тренировки должны быть сокращены или заменены быстрой ходьбой.

При обычном режиме тренировок рекомендуется бегать от 30 до 60 мин. со скоростью 10-12км/час. В конце занятий можно пробежать около

2- х км с максимальной скоростью, а после любого быстрого бега пробе­жать ещё 1-1,5км в медленном темпе, расслабившись (354, 99). Беговые нагрузки целесообразно снижать в последний месяц зимы и весной, при­мерно с февраля по май, т.к. в этот период организм ослаблен нехваткой витаминов (354, 122).

Другим эффективным средством тренировки в туризме являются марш-броски, т.е. пешие прохождения группой туристов маршрута, не требующего бивачного снаряжения и продуктов питания, без организации ночлега в полевых условиях. Как правило, марш-броски по времени не превышают 3-4 часов. Тренирующий эффект ходьбы в марш-бросках во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. Мед­ленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не даёт тренирующего эффек­та для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3~4км/час, т.е. 70-90 шагов в минуту относится к средней скорости и обеспечивает повышение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5км/час) считается быстрой и оказывает уже значитель­ный тренировочный эффект. Темп 110-130 шагов в минуту — очень быст­рый. Определение темпа ходьбы через число шагов условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, надо пройти 10 метров обычным шагом и разделить 1000см на число шагов (248, 60).

Автором разработан маршрут выходного дня в предгорьях Заилий — ского Алатау от урочища Медео через перевал Комиссаровский (2060м, н/к) — перевал Лесной (2 650м, н/к) к турбазе “Алматау”. В 1990г. Казах­ским аэрогеодезическим предприятием (Алматы, 7, ул. Есенберлина, 36) была опубликована карта этого маршрута с соответствующим словесным описанием пути. Маршрут некатегорийный и относительно безопасный для прохождения круглый год, протяжённость пешего пути — 15 км, про­должительность пешей части — 5 часов. Характер пути маршрута таков, что для начинающих он может быть использован как поход выходного дня, а для подготовленных физически туристов — как дистанция для марш — броска.

Спортивные игры на открытом воздухе или в закрытом помещении, расположенном в экологически чистой зоне, необходимо периодически включать в план общефизической подготовки туристов. Наиболее попу­лярны в туристско-альпинистской среде мини-футбол и баскетбол. Обе эти игры не только положительно влияют на формирование силы, выносливо­сти и равновесия, но и формируют очень важные навыки скоординирован­ных командных действий туристов. На практике проще всего (особенно в чистой загородной зоне) организовать мини-футбольные матчи во время отдыха в походах выходного дня. Для этого годится любая достаточно большая и ровная площадка. Однако, как показывает опыт, во время игры в мини-футбол нередки травмы опорнодвигательного аппарата участии — ков. Баскетбол в этом плане гораздо предпочтительнее, но организовать эту игру на открытом воздухе сложнее.

С точки зрения эффективности подготовки к активным туристским путешествиям лучше всего участие команд в соревнованиях по технике определённого вида туризма. Здесь комплексно проверяется физическая, техническая и тактическая подготовка туристов. Однако с середины 80-х годов у нас и за рубежом стали проводиться соревнования, имитирующие реальные туристско-альпинистские маршруты, но проверяющие только уровень физической подготовки участников. Так, в 1985г. студенты Вроц­лавского политехнического института (Польша) решили провести сорев­нования, имитирующие восхождение на Эверест. Для этого надо было 299 раз подняться по лестницам на одиннадцатый этаж дома высотой 29м 67см. Соревнования проходили в двух категориях: индивидуальной и ко­мандной. У каждого участника за плечами был 20-килограмовый рюкзак с запасом продовольствия на 4 дня — столько по расчётам должно было про­должаться “восхождение”. Однако победитель — Эдвард Павелко — окончил его за 21 час 44 минуты 30 секунд. Единственная среди участников девуш­ка Рената Крашевская “достигла вершины” за 30 часов 22 минуты 15 се­кунд. Участники соревнований преодолели 56325 ступенек, поднимаясь со средней скоростью 405 м в час, а спускались вниз лифтом, проведя в его кабине 2 часа 48 минут (35).

Подобного рода соревнования уже несколько лет проводятся и в Ка­захстане. С 1989 года в районе высокогорного катка “Медео” (Алматы) спортсмены, в числе которых много туристов, соревнуются в забегах по ступенькам лестницы, ведущей на вершину селезащитной плотины. Идею соревнования на плотине подала газета “Вечерняя Алма-Ата”. И она же совместно с городским комитетом по делам молодёжи, туризма и спорта ежегодно проводит их. (116).

По данным многих исследователей, если принять здоровье человека за единицу, то 55% его определяется образом жизни и только 8-10% — ор­ганизацией медицинской помощи. Образ жизни — главный фактор здоровья человека, за него приходится бороться, преодолевая лень, инертность, пе­реедание, слабоволие. Работая над собой, укрепляя полезные привычки и искореняя вредные, нужно соблюдать заповедь К.С. Станиславского: трудное надо сделать привычным, а привычное — легким и приятным.

Одним из самых важных профессиональных качеств организаторов структур (менеджеров)* специализирующихся на активных туристских пу­тешествиях, является высокий уровень физической подготовки и общее состояние здоровья. Ведь выполнение должностных обязанностей менед­жера нередко связано с серьёзными физическими нагрузками. А в форс­мажорных обстоятельствах менеджеру приходится заменять гида, перево­дчика, а иногда и сирдара в бригадах сопровождения туристских групп. С годами работы менеджеры накапливают свой технологический опыт орга­низации активных туристских путешествий, однако их профессиональное долголетие зависит ещё и от физического состояния.

Любая организация заинтересована, чтобы её опытные работники имели отличное здоровье, сочетающееся с большим профессиональным опытом. Г.П. Малахов в своей книге “Целительные силы” приводит сле­дующий пример: сотрудник ООН 52-х лет, женат, имеет пятерых детей, пять раз в неделю по два часа занимается в спорткомплексе с индивиду­альным тренером. Стоимость одного занятия — 75 долларов. Две трети оп­лачивает ООН, т.к. этот сотрудник должен быть готов в любую минуту выехать по её заданию в любую точку мира, в любые условия, и быть там в форме, чтобы продуктивно работать. Вывод: чтобы продуктивно работать и просто нормально жить, необходимо постоянно двигаться (194, 92). Следует также помнить, что менеджер турфирмы и агентства, специализи­рующихся на активных туристских путешествиях, должен организовывать и контролировать физическую подготовку бригад сопровождения турист­ских групп, то есть выполнять не только организационные, но и педагоги­ческие задачи. Между тем, человечество ещё не придумало более сильного средства педагогического воздействия, чем личный пример воспитателя. Опыт показывает, что физическая подготовка обслуживающего персонала тургруппы идет успешнее, если ею руководит (и в ней участвует) хороший турист-спортсмен.

Хорошее самочувствие менеджеру могут дать три 1,5-2-часовых тре­нировки в неделю вместе с туристами из бригад сопровождения плюс пол­часа физических упражнений утром каждый день и, по возможности, пе­шие перемещения во время рабочего дня. И, конечно же, нужно стараться придерживаться правил рационального питания. Утром, после зарядки и до завтрака выпить сок половины лимона или столовую ложку мёда, раз­ведённых в стакане кипячёной и отстоянной воды. В течение дня пить больше овощных и фруктовых соков. Если во время рабочего дня нет большой физической нагрузки, то количество потребляемой пищи не должно давать ощущение полного желудка. Желательно, чтобы в питании доминировали рыба, птица, грецкие орехи, сухофрукты, мёд, картофель в “мундире”, ржаной хлеб.

Физическая подготовка менеджера турфирмы должна обязательно со­четаться с продуманной системой оздоровительных и гигиенических про­цедур. Так, Г.П. Малахов рекомендует ежедневный бег в течение 30-60 минут в продолжение 3-6 недель. Еженедельно при этом проводится 36 — часовое голодание следующим образом: ночной сон — 12 часов; день бодр­ствования и работы — 12 часов, вечером — пробежка; снова ночной сон — 12 часов и на следующий день опять оздоровительный бег. В дни голода ре­комендуется пить только воду. Такое 36-часовое голодание отнюдь не уменьшает энергию.

Дата добавления: 2014-01-07