Общая характеристика выносливости

Под «выносливостью» (физической выносливостью) человека подразумевают комплекс свойств индивида, определяющих его способность противостоять утомле­нию в процессе двигательной деятельности.

Показатели и факторы выносливости. О состоянии и степени развития выносли­вости судят по ряду общих и частных пока­зателей:

1) времени, в пределах которого совершается деятельность.

· время выполнения работы «до отказа»;

· минимальное время преодоления заданной дистанции или соотношение скоростей на ее отрезках;

2) число повторений (или суммар­ное число движений) в заданное время, в том числе, например протяженность дистанции, которую удается преодолеть в заданное время (например, в 12-минутном «тесте Купера» или в «часовом беге»);

3) степень сохранения и изменения целесообразной дви­гательной активности на протяжении обу­словленного времени, т.е. время, в течение которого совершается дея­тельность без сниже­ния ее количественных и качественных характеристик. Это, в том числе, и техническая ста­бильность правильно выполняемого действия — отсут­ствие или ми­нимальное число нарушений тех­ники в определенных условиях.

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих фак­торов, следует охарактеризовать два типа показателей выносливости: абсолютные и отно­ситель­ные (парциальные). Об абсолютных показателях велись рассуждения выше. Парци­альных показателей может быть предложено довольно много. Например,

1. Показатель «запаса скорости» (Н.Г.Озолин, 1959) определяется как разность ме­жду среднем временем какого-либо эталонного отрезка (100 м в беге, 25 или 50 м в плава­нии и т.д.) при беге (плавании) на дистанции и лучшим результатом на этом отрезке. На­пример, спортсмен пробежал 800 м за 2.10,0 сек, значит среднее время бега 100-метрового отрезка равно 2.10,0: 8 = 16,25 сек. Если его лучший результат в беге на 100 м равен 12,5 сек, то запас скорости равен (16,25-12,5=) 3,75 сек. Чем меньше запас скорости, тем выше уровень развития выносливости.

2. Индекс выносливости (T.Cureton, 1951) определяется как разность между време­нем преодоления соревновательной дистанции и тем временем на этой дистанции, кото­рое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на эталонном (коротком) отрезке. Пример: результат в беге на 800 м – 2.10,0 сек; лучший ре­зультат на отрезке 100 м – 12,5 сек; индекс выносливости равен 2.10,0-(12,5х8)=30 сек. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

3. Коэффициент выносливости (Г.Лазаров,1962) определяется как отношение вре­мени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка. Пример: время бега у испытуемого на 300 м равно 51 сек, а время бега на 100 м (эталонный отре­зок) – 14,5 сек. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0: 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Точно также поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового ха­рактера: полученные результаты (например, количество повторений теста с отягощением) нужно соотнести с уровнем развития максимальной силы в этом движении. В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания об­щего центра масс в движении и т.п.(М.А.Годик, 1988). Сравнивают их значении в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнений, тем выше уровень выносли­вости.

Выносливость, наблюдаемая в двигательной деятельности, рассматривается как комплексная многофакторная способность. Высокий уровень ее проявления обеспечива­ется:

биоэнергетическими факторами, определяющими объем наличных энергетических ресурсов организма и функциональные возмож­ности его систем, обеспечивающие обмен, продуцирование и вос­становление энергии в процессе работы;

факторами функциональной устойчивости, поз­воляющими сохранить на том или ином уровне активность функ­циональных систем организма при неблагоприятных сдви­гах в его внутренней среде, вызываемых работой;

факторами функциональной экономичности, т.е. тех­нической отлаженностью действий и рациональ­ным распределением сил в процессе работы, спо­собствующих эф­фективному использованию энергетических ресур­сов организма;

личностно-психическими факторами — мотивационными и результирующими ус­тановки на двигательную деятельность, связанными с проявлением волевых качеств, це­леустремленностью, настойчивостью, выдержкой, способностью терпеть.

Биоэнергети­ческие факторы и связанные с ними функциональные параметры систем организма оцениваются в таких показателях его аэробных и анаэробных возможностей, как величина максимального потребления кислорода (МПК), предельно возможное время функционирования на уровне МПК, порог аэробного и порог анаэробного обмена (ПАНО), концентрация молочной кислоты в крови, кислородный долг и др.

Вся совокупность накопленных научных данных показывает, что проявление вынос­ливости в напряженной мышечной работе обуславливается «энергетическими возможно­стями спортсмена» (А.Хилл, В.С.Фарфель, Н.И.Волков, Н.Н.Яковлев и др.). Зоны максимальных энергетических проявлений различных метаболических источников разне­сены во времени, что позволяет выборочно воздействовать на любой биохимический ме­ханизм при учете количественной меры нагрузки.

Так, в спринтерском беге 200 и 400 м основными энергетическими факторами, обес­печивающими результативность бега, являются процессы анаэробного ресинтеза АТФ. В ряде исследований подчеркивается, что функциональные возможности организма сприн­тера тесно связаны с производством энергии в алактатном анаэробном процессе, при этом креатинкиназный механизм является основным в энергообеспечении кратковременных интенсивных нагрузок максимальной мощности, и составляет биохимическую основу бы­строты, алактатной выносливости.

Энергетическую основу бега на 400 м составляют анаэробные процессы, при этом в качестве фактора, лимитирующего спортивную работоспособность бегуна на 400 м, назы­вается мощность и емкость гликолитической энергопродукции, но важную роль играет и креатинфосфокиназный процесс энергообеспечения. Причины, лимитирующие физиче­скую работоспособность в беге на 400 метров, еще до сих пор не ясны. Наиболее распро­страненной гипотезой о снижении физической работоспособности в этой зоне мощности является повышение концентрации лактата в мышцах и крови. В мышцах накапливается значительное количество молочной кислоты, которая переходит в кровь и достигает кон­центрации 20 мМ/л и выше. Так, у бегунов- мастеров спорта при пробегании 400 метро­вой дистанции концентрация лактата в крови составляла 18, 6 мМ/л, у спортсменов 2-3 разряда - 23, 5 мМ/л. По мнению ряда авторов, колебания лактата в крови после бега на дистанции 400 м наблюдается в диапазоне от 13,6 до 27,0 ммоль/л. Такой широкий диапа­зон данных о максимальных величинах лактата в крови объясняется квалификацией спортсмена, возрастом, уровнем тренированности, спортивным стажем. В целом же, в беге на 400 м на около 90% всей энергии поступает из анаэробных источников, в беге на 800 м -71%.

При работе субмаксимальной мощности продолжительностью от 20 сек до 2-2,5 мин основным источником энергопродукции становится гликолитический анаэробный про­цесс. Гликолитический механизм энергообразования лежит в основе развития скоростной выносливости. С ростом специальной выносливости бегунов роль гликолитических реак­ций повышается - от 73% до 84%. Последние исследования в биохимии и физиологии спорта показывают, что роль гликолиза несравненно выше, чем это ранее предполагалось. Bar-Or O., Karlsson J., Sand, Dotan R., Jacobs J., Tesch P. [1982, 1983] на основании изучения биоптата мышц после 10 и 30 секундной максимальной работы выявили увеличение кон­центрации лактата в 5 раз сразу же после 10 с. Авторы предполагают, что гликолиз имеет место уже в пределах первых 10 с сверхмаксимальной нагрузки и пытаются пере­смотреть положение возможности выполнения непродолжительной сверхмаксимальной нагрузки за счет эндогенных запасов АТФ и креатинфосфата.

Типы выносливости. Выносливость подразделяют на общую и специфическую (или специальную).

Общая выносливость. Под общей выносливостью понимают совокупность функ­циональных свойств организма, сос­тавляющих неспецифическую основу проявления выносливости в различных видах деятельности. Общей выносливостью в узком смысле чаще всего называют выносливость, проявляемую в относительно длитель­ной работе при функционировании всех основных мышечных групп, которая соверша­ется в режиме аэробного обмена. Учитывая, что выносливость такого типа в боль­шой мере определяется аэробными возможностями организма, ее называют также «общей аэробной».

Термин «общая» и в данном случае оправдан, хотя бы потому, что выносливость рассматрива­емого типа особенно часто проявляется в жизненной практике. Большинство двигательных действий в быту и в сфере физического труда протекает преимущественно в аэробном режиме. Развитие общей аэробной выносливости играет существенную роль в опти­мизации жизнедеятельности и здоровья человека. Вместе с тем увеличение аэробных возможностей служит предпосылкой развития специфи­ческой выносливости различного типа.

Специфическая выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. В различных видах деятельности факторы выносли­вости ис­пользуются в неодинаковой степени, в своеобразном сочетании и в особом соот­ношении с различными другими двигательными качествами соответственно особен­ностям конкрет­ной деятельности и ее условиям. Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источ­ников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей. Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недоста­точной скоростной или низкой координационной выносливостью. Термин «специальная выносливость» означает способность противостоять утомлению в условиях специфиче­ских нагрузок, особенно при максимальной мобилизации функциональных возможностей организма для достижений в избранном виде деятельности.

Скоростная выносливость (выносливость в легкоатлетическом спринте, в спринтерской велогонке и т.п.) проявляется как способность наращивать до максимума и поддерживать на этом уровне мощность работы в условиях возможно кратковременного преодоления соревновательной дистанции. С энергетической точки зрения этот тип выносливости обусловлен мощностью, «емкостью» и эффективностью анаэробных процессов превращения и использования энергии в организме, включая обе фазы этих процессов – креатинфосфатную и гликолитическую. Спринтерские упражнения требуют предельной концентрации волевых усилий и способности обеспечить граничную частоту нервной импульсации наряду с устойчивостью форм координации движений. Вместе с тем, образующийся кислородный долг (до 20 литров) и другие связанные с ним сдвиги в организме предъявляют высокие требования к вегетативным системам.

Скоростная выносливость имеет конкретные видовые различия, зависящие от уровня интенсивности и других особенностей дея­тельности. Так скоростную выносли­вость спринтерского типа с полным правом можно назвать анаэробно-алактатной. Су­щест­венно иные черты характеризуют выносливость, проявляемую в беге на средние дис­тан­ции и аналогичных видах спорта, где интенсивность соревновательных упражнений отли­чается субмаксимальной мощностью – плавание 200-400 м, гребля 1 км и т.п. Вы­носли­вость, проявляемую в беге на средние дистанции называют анаэробно-гликолитической Доля бескислородных, преимущественно гликолитических процессов в общем энергообесече­нии работы во время состязаний на средние дистанции превышает долю аэробных про­цессов либо приблизительно ей равна. Чтобы добиться высоких результатов в этих усло­виях спортсмен должен быть способен продолжать состязание, несмотря на кислородный долг, возрастающий до предельных величин (20 литров и более), увеличение концентра­ции молочной кислоты (до 25 мМ/л) и другие затрудняющие сдвиги во внутренней среде организма. Психологически она характеризуется способностью терпеть, преодолевать не­гативные ощущения и эмоции, вызываемые столь резкими сдвигами в организме по ходу работы. Данный вид выносливости сильно взаимосвязан со скоростными и силовыми спо­собностями спортсмена, однако превосходство в абсолютных показателях быстроты и силы еще не гарантирует превосходство в специальной выносливости и спортивном ре­зультате.

Выносливость аэробного характера проявляется в беге на длинные дистанции и в дру­гих видах движений циклического характера, которым свойственна аналогичная по дли­тельности работа. Стайерская и марафонская выносливость больше, чем другие типы вы­носливости, зависит от факторов функциональной устойчивости экономизации, во многом обусловлена величиной МПК, В психологическом отношении эти типы выносливости ха­рактеризуются наиболее длительными, непрерывными волевыми напряжениями.

Скоростная выносливость во многих случаях тесно связана с силовой выносливо­стью. В целом же силовая выносли­вость представляет собой способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряже­ний. Двига­тельная деятельность в зависимости от степени силовых напряжений, объема и других ее черт требует различных проявлений силовой выносливости. При неоднократ­ных около­предельных и предельных мышечных усилиях, как при поднимании штанги предельного и близкого к нему веса, силовая выносливость определяется преимущест­венно уровнем развития собственно-силовых способностей; когда же степень мышечных усилий в каж­дый данный момент выполнения действия относительно невелика, решающую роль в про­явлении выносливости играют веге­татив­ные факторы, наряду, разумеется, с личностно-психическими факторами, роль которых во всех случаях остается ведущей. Наиболее рас­пространенным в практике внешним показателем силовой выносливо­сти является число возможных повторений конт­рольного упражнения, выполняемого се­рийно «до отказа» с опре­деленным внешним отягощением (не менее 30 % от индивиду­ально максимального).

Одним из типов специфической выносливости можно считать и координационно-двигательную выносливость, которая проявляется в двигательной деятельности, предъяв­ляющей повышенные требования к координационным способностям. Такая вы­носливость демонст­рируется, например, в процессе многоактных состязаний по гимна­стическому многобо­рью, при вы­полнении многочисленных координационно сложных технико-такти­ческих действий в спортивных играх, цирковыми жонглерами.

Определенные виды специфической выносливости наряду с об­щей выносливостью являются в процессе физического воспитания и особенно в спорте объектом направлен­ного воздействия. При углубленной специа­лизации в какой-либо деятельности воспитание выносливости, отвечающей особенностям данной деятельности, приводит к специфиче­ским адаптационным перестройкам в орга­низме. Развивающуюся в результате такой спе­циализации специфическую выносливость принято называть «специальной». Таким обра­зом, термины «специфическая выносливость» и «специальная выносливость» — частич­ные синонимы; последний относится к тем видам специфи­ческой выносливости, которые развиты в ре­зультате спортивной или иной специализации.

Особенности выносливости, проявляемой в спортивных играх и единоборствах, ха­рактеризуются комплексным выражением всех типов выносливости. Соревновательные действия характеризуются крайней вариативностью, нестандартностью, тем самым тре­буют определенного запаса выносливости. Многочисленные эпизоды с максимально ин­тенсивными движениями обуславливают тот факт, что спортивные игры и единоборства предъявляют значительные требования к системам анаэробного энергообеспечения. В то же время большой объем двигательной активности, чередуемый с паузами относитель­ного отдыха, требует достаточно высокой аэробной производительности организма. Спортивные игры и единоборства предъявляют вместе с тем повышенные требования к устойчивости против сенсорного и эмоционального утомления.

В качестве одного из типов специальной выносливости следует выделить многобор­ную выносливость, которая в каждом конкретном случае имеет свои особенности, зависящие от специфики многоборья. Внешне этот тип выносливости проявляется в том, что резуль­таты, достигнутые спортсменом в каждом отдельном упражнении из числа входящих в многоборье, получают возможно полную реализацию при выступлении по программе многоборья в целом, когда уплотненный режим соревновательной нагрузки и взаимо­влияние различных видов работы затрудняют показ достижений в отдельных упражне­ниях. Чем труднее сочетать высокие достижения в различных разделах многоборья, тем большую роль в подготовке многоборца приобретает воспитание специальной многобор­ной выносливости.

Некоторые другие градации выносливости. Кроме всего прочего, характер выносли­вости, проявляемой в двигательной деятельности, зависит от числа мышечных групп, принимающих активное участие в работе. По этому признаку выносливость подразделяют на тотальную (проявляемую тогда, когда в работе активно участвует свыше 2/3 всех мы­шечных групп, как, например, в беге на лыжах или при многократном поднимании штанги значительного веса), региональную (когда активно функционируют от 1/3 до 2/3 мышечных групп, как, например, при многократном сгибании-раз­гибании туловища в по­ложении сидя) и локальную (когда активно функционирует менее 1/3 общего числа мы­шечных групп, как при многократном повторении двигательных действий, выпол­няемых одними руками и т. п.).

Из приведенной характеристики общей выносливости ясно, что она всегда является в рассматриваемом отношении тотальной. Специфическая же выносливость различного типа может быть как тотальной, так и региональной, так и локальной. Для практики фи­зического воспитания весьма существенно то обстоятельство, что развитие тотальной вы­носливости, как правило, ведет к повышению уровня проявления региональной и локаль­ной выносливости в ряде видов двигательной деятельности, в том числе в производствен­ной; обратной же зависимости обычно не наблюдается (можно, напри­мер, приобрести вы­сокоразвитую выносливость в ручных операциях и быть совсем не выносливым в беге и других упражнениях, требу­ющих активного участия большинства мышечных групп). Это объясняется в значительной мере тем, что локальная работа срав­нительно мало акти­визи­рует функции сердечно-сосудистой и других вегетативных систем.

Вопрос 2. Задачи, решаемые в процессе воспитания выносливости

О возрастной динамике и возможностях направленного развития выносливо­сти. Наибольшие абсолютные величины МПК, предельные пара­метры кислородного долга и ряда других показателей функцио­нальных возможностей, определяющих выносливость разного типа, наблюдаются у людей зрелого возраста и демонстрируются в возрасте 25—30 лет.

Рис. 2. Максимальные параметры некоторых показателей функциональных воз­можностей организма, определяющих выносливость, у тренированных и нетрениро­ванных мужчин и женщин: М — муж­чины. Ж - женщины: Т — тренированные, Н — нетренированные

Увеличение функциональных возмож­ностей организма, лимитирующих выносли­вость, происходит осо­бенно значительными темпами в периоды, предшествующие зре­лому возрасту. Уже к концу подросткового периода определяются наи­большие величины относительного МПК и показатели активности кислородного обмена. Это дает основание считать, что в данном возрасте созревает часть функцио­нальных предпосылок к проявле­нию значительной аэробной выно­сливости.

Установлено, что развитие различных механизмов энергообеспечения в онтогенезе протекает неравномерно: выделяют так называемые «критические» периоды, когда фор­мирование того или иного механизма энергообеспечения протекает наиболее интенсивно. В.Д.Сонькин [1988] отмечает этапность развития энергетики мышечной деятельности в период с 9 до 17 лет. В возрасте 14-16 лет бурно растут анаэробно-гликолитические воз­можности, затем мощность креатинфосфатного пути ресинтеза АТФ, так что к 17 годам энергообеспечение мышечной деятельности у юношей становится примерно таким же, как у взрослого нетренированного человека. В период 15-17 лет происходит приспособле­ние организма к высоким значениям концентрации молочной кислоты, что создает пред­посылки для развития специальной выносливости. Автор считает, что для аэробных воз­можностей организма, лежащих в основе проявления качества выносливости, оптималь­ным периодом развития является возраст 8-10 и 14 лет; для развития анаэробно-гликоли­тического механизма, лежащего в основе проявления силы и специальной выносливости, сенситивным периодом следует считать возраст 11-12 и 16-17 лет; креатинфосфатный энергетический механизм, обеспечивающий проявление быстроты и скоростно-силовых способностей организма, наиболее интенсивно развивается в возрасте 16-18 лет. Эти воз­растные периоды указаны для юношей. Для девушек аналогичные сенситивные периоды начинаются и заканчиваются, как правило, на 1 год раньше.

Таким образом, по мнению В.Д.Сонькина, раньше всего максимума достигают пока­затели выносливости к длительной работе (возможности аэробных окислительных про­цессов и содержание гликогена), затем - силы (содержание структурных белков мышц и интенсивность гликолиза), в последнюю очередь - быстроты (содержание креатинфосфата в мышцах). При прекращении тренировки все постепенно возвращается к исходному уровню в обратном порядке.

Задачи по воспитанию общей выносливости. В процессе многолетнего воспитания выносливости преследуется цель оптимизировать ее развитие так, как это необходимо для пол­ноценной жизнедеятельности и стабильного здоровья — обеспечить в периоды возрастного прогрессивного изменения форм и функций организма достаточно высокий уровень развития общей и основных типов специфической выносливости, возможно дольше не допустить ее регресса в целом, а когда он становится неизбежным, миними­зи­ровать его степень.

Это предусматривает, в пер­вую очередь, развитие общей аэробной вы­носливости. Хотя аэробные возможности организма достигают абсолютного максимума в зрелом воз­расте, тем не менее, условия для их направленного увеличения можно и нужно создавать в фи­зическом воспитании уже с детского возраста. Это — важнейшая предпосылка повы­шения общего уровня физической работоспособности и развития специфической вынос­ливости. По мере возрастного созрева­ния организма в воспитания общей выносливости увеличива­ется значение комплексного воз­действия на все ее факторы. Основная задача при этом заклю­чается в обеспечении неуклонного соразмерного повышения функ­цио­нальных возможностей, лими­тирующих способность противос­тоять утомлению при раз­нооб­разных видах двигательной деятельности. Главное здесь, следовательно, не избира­тельное воздействие на какие-либо от­дельные факторы выносливости, а создание условий для повышения общего уровня работоспособности по отношению к все более широкому кругу видов деятельности, связанных с проявлени­ем выносливости. Это предполагает систематическую адаптацию к разнообразным видам утомительной работы, предъявляю­щей комплексные требования к двигательным способностям.

Достигаемый на данной основе базовый уровень развития об­щей выносливости пре­дусматривается в обязательных программах физического воспитания. В случае спортив­ной специализации дальнейшее развитие общей выносливости обеспе­чивается в той мере, в какой это диктуется закономерностями со­вершенствования в избранном виде спорта.

Задачи по воспитанию специфической выносливости. Основные из них — это за­дачи воспитания скоростной, силовой и координа­ционно-двигательной выносливости. Суть их заключается в том, чтобы обеспечить направленное развитие специфической вы­носли­вости каждого типа в той мере, в какой это необходимо для всесто­роннего совер­шенствования двигательных способностей и специ­альной подготовки к избранной дея­тельности.

Задачи по воспитанию специфической вы­носливости в норме решаются преимуще­ственно после того, как достигнут некоторый базовый уровень общей выносливости. Фор­си­рованное воспитание, например, скоростной или силовой выносли­вости без предшест­вующего повышения общего уровня аэробных возможностей оказывается недостаточно эффективным, а в опре­деленных случаях и мешающим нормальному функционированию и развитию организма. Существенно в этой связи, что биологические предпосылки воз­можно высокого уровня проявления большинства видов специфической выносливости (особенно тех, которые харак­теризуются предельной мобилизацией смешанных — ана­эробно-аэ­робных — возможностей организма) созревают в процессе возраст­ного развития позже, чем предпосылки сравнительно высокого уровня проявления общей выносливости. Отсюда, однако, не сле­дует, что специальную выносливость нужно воспитывать лишь по­сле того, как будет достигнут целевой уровень развития общей выносливости. Как бы на фоне достижения ее базового уровня можно и нужно решать частные задачи по воспита­нию специфи­ческой выносливости, в первую очередь координационно-двига­тельной, а затем и иного типа, нормируя при этом степень утом­ления в соответствии с достигнутым уровнем развития функцио­нальных возможностей организма. Во всех случаях целостный процесс воспи­тания выносливости должен быть направлен на комплексное раз­витие не только физической работоспособности, но и личностно-психических качеств, от которых в решающей мере зависит полно­ценное использование работоспособности.

Вопрос 3. Средства и методы воспитания общей выносливости

Основные средства. В качестве основных средств воспитания общей выносливости (как аэробной, так и комплексного характе­ра) используются преимущественно те физиче­ские упражнения и комплексы их, характерными признаками которых являются:

активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двига­тельного аппарата;

преимущественно аэробное энергообеспечение мышечной ра­боты;

сравнительно значительная суммарная продолжительность ра­боты (от нескольких минут до многих десятков минут);

умеренная, большая и переменная интенсивность (соответст­венно и аналогичная фи­зиологическая мощность) работы.

Наиболее распространенными в массовой практике средствами воспитания общей выносливости стали продолжительный бег, пере­движение на лыжах, велосипеде, плава­ние и другие циклические локомоции умеренной и переменной интенсивности. Широко применяются, в частности, ациклические и смешанные гимнастические, легкоатлетиче­ские и игровые упражнения, обеспечивающие воспитание общей выносливости путем многократных слитных повторений, суммации эффекта отдельных упражнений, увеличе­ния моторной плотности занятий и другими методически оправданными путями.

По мнению А.Н.Ермолаева [1999] в программах физического воспитания школьни­ков приоритет следует отдавать циклическим движениям, средства которых позволяют легко дозировать нагрузку и подбирать доступные по координации упражнения. Автор указывает, что предпочтительность в оздоровительном использовании материала легкой атлетики и плавания для воспитания общей выносливости существенно выше, чем мате­риала подвижных игр и лыжной подготовки, тем более материала прочих разделов про­граммы. Выбор легкоатлетических средств обусловлен тем, что в подавляющем большин­стве образовательных учреждений материально-технические условия в настоящее время не позволяют использовать многие заведомо обладающие повышенным оздоровительным потенциалом виды физкультурно-спортивной деятельности. Учитывая реальные условия проводимых в школе занятий, следует признать, что материал плавания и лыжной подго­товки скорее потенциальный, нежели практический, тогда как материал легкой атлетики и подвижных игр сочетает в себе и потенциальную эффективность и доступность для ре­ального использования в учебном процессе. В сложившейся ситуации при решении задач физического воспитания детей необходимо «выжимать» из дефицита учебного времени и весьма скудной материальной базы максимум возможного. Значительную ценность для воспитания общей выносливости приобрела в последние десятилетия такая организаци­онно-методическая форма занятий, как «круговая тренировка».

Дополнительные средства. К числу дополнительных средств вос­питания общей вы­носливости относят дыхательные упражнения, дозированное использование некоторых факторов внешней среды, в том числе насыщение кислородом вдыхаемого воздуха, ис­пользование вариативного барометриче­ского давления, температурных факторов естест­венного и искусствен­ного происхождения и др.

Д ыхательные упражнения и постановка дыхания.

· упражнения, направленные на развитие дыхательных мышц: с выдыханием в воду, дыхание с сомкнутыми губами, дыхание с преодолением сопротивления эластичных бинтов, закрепляемых вокруг груди,

· упражнения, содействующие увеличению экскурсии грудной клетки и жизненной емкости легких (неторопливое, подчеркнуто глубокое дыхание с форсированными вдохом и выдохом, усиливаемыми двигатель­ными действиями) и т. д.

· дыхательные упражнения, которые позволяют увели­чить общий объем газооб­мена (акцентированные, много­кратно повторяемые дыхательные движения, которые вы­полняются в процессе про­должительной физической работы и в интервалах между ее фа­зами, упражнения с дозированными задержками дыхания),

· упражнения в гипоксических масках (масках, имеющих патрубок, удлиняющий «мертвое пространство») и др.

Одно из существеннейших условий положительного эффекта дыхательных упраж­нений, вызывающих значительную активиза­цию газообмена — сочетание их с предшест­вующей или сопут­ствующей физической нагрузкой достаточно значительного объема. Вообще, нельзя забывать, что совершенствование дыхательной системы, повышение и со­хра­нение уровня ее функциональных возможностей обеспечиваются в процессе физиче­ского воспитания не столько отдельно взятыми ды­хательными упражнениями, сколько целостными формами активной двигательной деятельности, во время которой соблюда­ются пра­вила рационального регулирования дыхания.

Постановка рационального дыхания при выпол­нении основных двигательных действий предполагает соблюдение следующих положений:

· использование носового (при мышечной работе умеренной интенсивности, ЧСС 130-140 уд/мин) и ротового (работа высокой интенсивности) дыхания,

· акцентирование выдоха во время мышечной работы большой интенсивности,

· соподчинение фаз дыхательного цикла и фаз двигательных дей­ствий в зависимо­сти от структуры последних.

Н аправленное использование факторов внешней среды.

· пребывание в среднегорье (высота 1800—2000 м над уровнем моря),

· условия гипоксии, искусственно созда­ваемые при тренировке в барокамере,

· воздействие термофакторов (тренировка на от­крытой местности в условиях жар­кой погоды, пребывание в термо­камере, сауне и т. д.).

О сновные методы. В процессе воспитания общей выносливости применяется боль­шинство разновидностей методов строго регламентированного уп­ражнения, дополняемых игровым и соревновательным методами.

М етоды слитного упражнения с нагрузкой умеренной и перемен­ной интенсивности. Основу составляет длительная непрерывная циклическая мышечная деятельность, вызывающая значительную активацию аэробного обмена.

· интенсивность нагрузки не должна выходить за преде­лы, соответствующие зонам умеренной и большой относительной мощности физиологической работы,

· продолжительность нагрузки — от нескольких минут до десятков минут,

М етоды повторного интервального упражнения. При воспитании общей аэробной вынос­ливости эта группа методов используется главным образом не на начальных этапах, а по­сле достижения не­которого уровня тренированности. Интервальная тренировка в свое время она стала предметом до­вольно основательной исследовательской разработки (В. Гершлер, Т. Нетт, X. Рейнделл и др.), что позволило считать наиболее важ­ными следую­щие ее черты.

· интенсивность – субмаксимальная, чему соответствует надкритическая скорость, со­ставляющая примерно 75–85 % от максимальной; по показателям ЧСС интенсивность нагрузки может возрастать до 170–180 уд/мин, в интервалах между рабочими фазами ЧСС 120-140 уд/мин;

· продолжительность рабочих фаз упражнения – 1-2 мин;

· продолжительность интервалов отдыха – до 3-4 мин;

· число повторений нередко начинают с 3–4 повторений и доводят до нескольких де­сятков (например, бег 400 м за 60–70 сек х 20–30 и даже более раз для квалифицирован­ных спортсменов).

М етоды «круговой тренировки» при воспитании общей выносли­вости.

С литная «круговая тренировка». Эта форма «круговой трени­ровки» строится в режиме непрерывной длительной работы умерен­ной и большой интенсивности. Упражнения, со­ставляющие «круг», подбираются в соответствии с общим символом «круговой трениров­ки», т. е. по правилу последовательного воздействия на все основные мышечные группы. Упражнения выполняются серийно, повторно, без пауз. Время, выделяемое для прохож­дения «круга», и число повторений «кругов» определяются по показателям теста на мак­симум повторений, так называемый повторный максимум — ПМ (предварительной «при­кидки» на индивидуально доступный максимум повторений каждого упражнения за 1 мин. либо несколько большее или меньшее время, в зависимости от трудности упраж­не­ния).

Конкретное нормирование параметров нагрузки (по М. Шолиху):

В первом варианте: число повторений упражнений в «круге» (например, до 3/4 ПМ),

число про­хождений «кругов» (например, до 2—3).

Второй вариант. Порядок формирования «круга» такой же, как и в первом варианте, с тем, однако, отличием, что, во-первых, подбираются менее трудные упражнения, кото­рые выполняются вначале в меньшем темпе, но с большим числом повторений (к при­меру, 3/4 ПМ) и, во-вторых, число прохождений «круга» с самого начала составляет не менее двух. На протяжении определенного периода тренировки (например, 3—6 недель) решается задача сократить время, затрачиваемое на про­хождение «кругов», не уменьшая их числа и входящего в них числа повторений, что достигается увеличением темпа повто­рений и суммарной моторной плотности занятий. Степень сокращения этого времени служит одним из критериев эффективности трени­ровки.

И нтервальная «круговая тренировка». Для воспитания выно­сливости комплексного ха­рактера, проявляемой в двигательной дея­тельности с выраженными моментами силовых напряжений и ско­ростных движений, в большей мере подходят разновидности «круго­вой тренировки», которые строятся в режиме интервальной работы субмаксимальной и пере­менной интенсивности. Содержанием их являются сравнительно кратковременные уп­ражнения, определенная часть которых выполняется с дополнительными отягощениями, нор­мированными с таким расчетом, чтобы сохранялись достаточно зна­чительный темп движений и возможность неоднократных повторений.

Дата добавления: 2014-01-07