Методы самоконтроля

Пульс (волна колебаний, распространяемая по стенкам артерий, в результате гидродинамического удара порции крови, выбрасываемой в аорту) – дает важную информацию о деятельности сердечно-сосудистой системы. В норме у взрослого нетренированного человека ЧСС колеблется в пределах 65-70 (муж.) ударов в минуту. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше, чем. У женщин пульс чаще на 7-10 ударов в минуту, у спортсменов – 50-60 уд./мин., чем у мужчин того же возраста У детей ЧСС значительно больше, чем у взрослых; у новорожденных в среднем -- 140 уд/мин. до года - 120, в 2 года - 110, 5 лет - 100. С возрастом ЧСС снижается: 12 лет 80. 18 лет - 66, 21-25 лет - 65.

Пульс измеряют всегда в одном и том же положении. После сна лежа, перед тренировкой сидя, во время выполнения упражнений стоя. Дело в том, что сердечно-сосудистая система очень чувствительна к различным влияниям (эмоциональным, физическим и др.) После сна, в положении лежа пульс регистрируется при условиях основного обмена, а затем он может повышаться.

Пульс менее 60 ударов в минуту (брадикардия) обычно наблюдается у спортсменов и людей чья деятельность связана с выносливостью (лыжники-гонщики - 40-50). Если занятия физкультурника не направлены на развитие выносливости, то нет выраженного снижения ЧСС. При регулярной тренировке на выносливость уже через 3-4 месяца пульс снижается обычно на 3-4 удара.

ЧСС менее 40 ударов может быть следствием патологических изменений в сердце (необходимо кардиологическое обследование).

Выявленная в условиях покоя тахикардия (пульс выше 90 уд/мин) обычно указывает на патологию сердца или нарушение его нейрогуморальной регуляции.

Пульс подсчитывают обычно на сонной, височной и других артериях. доступных для прощупывания пальцами. Чаще всего на лучевой артерии у основания большого пальца для чего второй, третий и четвертый пальцы накладывают несколько выше лучезапястного сустава. Пуль подсчитывают за 10 секунд и умножают на 6. Учащение пульса на следующий день после занятий, особенно если отмечается плохое самочувствие, нарушен.сон, нет желания тренироваться и т.п., свидетельствует об утомлении. В дневнике самоконтроля записывается число ударов пульса и отмечается его ритмичность.

О соответствии применяемой нагрузки функциональному состоянию можно судить по исследованию пульса перед началом очередного занятия. Чтобы поверить восстанавливаемость пульса до начата занятия надо отдохнуть 3-5 мин и сосчитать пульс за 1 минуту. Если перед каждым занятием наблюдается примерно одинаковая величена. это говорит о нормальной реакции организма, его восстановлении. При нагрузке 120-150 (малые и средние) пульс должен восстановиться через 10-15 минут.

Величину пульса меньше 60 ударов оценивают как отличную. 60-74 -хорошую, 74-89 - удовлетворительную, более 90 -- как неудовлетворительную. При больших нагрузках 150-180 уд/мин. – через 20-30 мин., 40-50 мин. Максимальное время.

Степень увеличения пульса в основном зависит об обьема и интенсивности физической нагрузки. Если ЧСС во время занятий будет колебаться в пределах 100-130 уд/мин., то это свидетельствует о небольшой интенсивности нагрузки; 130-150 – средняя интенсивность; 150-170 высокая; а учащение пульса до 170-190 уд/мин. Бывает при предельной нагрузке. Следует отметить, что с возрастом снижается способность «водителя» сердечного ритма – синусового узла генерировать высокую частоту импульсов возбуждения, поэтому после 25 лет обычно наблюдается снижение ЧСС при выполнении работы максимальной мощности (30 лет -194, 40 -182, 50-171, 60-159 уд/мин).

Для максимальной пользы от аэробной работы (тренировочный эффект, состоящий в благоприятных изменениях в сердечно-сосудистой системе) необходим довольно высокий пульс, однако чрезмерно высокая нагрузка может привести к серьезным срывам и последствиям. Поэтому необходимо руководствоваться концепцией оптимального пульса (минимальная ЧСС, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект).

1. Измерить пульс в покое.

2. Максимальный пульс у мужчин от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин: от 220 отнять возраст). Например: в 50 лет максимальная расчетная ЧСС у мужчин составит 205-25=180, у женщин 220-50=170.

3. Оптимальный пульс равен 80% от этих цифр. Например, 80% от 180 равно 144 уд/мин., и от 170-136. Если работать на этом пульсе в течении как минимум 20 минут по 4 раза в неделю то получается хороший оздоровительный эффект (данные исследования американского Центра аэробики, японского и российского министерства образования и здравоохранения). Такой же эффект может быть при работе на пульсе 130 уд/мин, но уже в течении 30 минут и 150 уд/мин. – в течение 10 минут четыре раза в неделю.

Пример. 205-10 лет (1/2 20 лет)=195 – мах ЧСС допустимая на занятиях.

Оптимальный пульс=80% от 195-166 уд/мин. 220-20=200

Оптимальный пульс=80% от 200=160 (у женщин частота выше)

Дата добавления: 2014-01-07