Самоконтроль

Но оценка состояния здоровья, динамики положительных и отрицательных изменений не будет объективной, если она не будет дополнена данными самоконтроля – самостоятельными наблюдениями за результатами влияния физических нагрузок на организм занимающегося. Обучение технологии слежения за своим здоровьем – одна из главных задач вузовской физической культуры, и достаточный уровень умений и навыков самоконтроля (ведение дневника самоконтроля, правильная самооценка на основании анализа данных дневника) – достижение одной из целей вузовской физической культуры. Регулярно анализируя состояние своего здоровья, данные тестирования и проведение различных проб, студент получает возможность корректировать объёмы труда и отдыха, время для восстановления, выбирать средства повышения физической и умственной работоспособности, вносить необходимые изменения в собственный стиль и, возможно, образ жизни. Все данные обязательно должны фиксироваться в журнале (дневнике) самоконтроля для дальнейшего анализа через определённые промежутки времени: в начале и конце месяца, семестра, учебного года. Основное требование: проведение проб и тестирования должно осуществляться в одни и те же часы суток, за 1,5-2 часа до и после приёма пищи. Как правило, количество показателей самонаблюдения не превышает двадцати и не должно быть менее 5-8. информативность показателей зависит от вида спорта, системы занятий. Для занимающихся циклическими видами спорта важны акцентированные наблюдения за частотой сердечных сокращений, артериальным давлением, жизненной ёмкостью лёгких, выносливостью. Для занимающихся ациклическими видами спорта (тяжёлая атлетика, единоборства и т. п.) важно следить за массой тела, развитием силовых качеств и т. п. К субъективным показателям стоит отнести оценку самочувствия, настроения, сна, аппетита, болевых и других, ранее не проявляющихся отклонений. Их краткие характеристики находятся в пределах: плохо, удовлетворительно, хорошо и оцениваются по пятибалльной шкале. К объективным параметрам относятся те, которые можно оценить и выразить количественно, что очень важно для слежения за динамикой: антропометрические данные, показатели физического развития, подготовленности, функционального состояния.

Студентам, занимающимся физическим воспитанием по учебной программе или самостоятельно в оздоровительных целях, рекомендован набор субъективных показателей, что не означает запрета на увеличение их количества. К ним следует отнести: самочувствие, сон (часы), аппетит, пульс за 1 минуту (лёжа после 8-15 минут отдыха или сразу после сна, стоя, разница между этими показателями), масса (вес в кг), нарушение режима (да, нет), болевые ощущения, спортивные результаты. Самонаблюдения проводятся ежедневно, кроме параметра «спортивные результаты». Консультация, полученная у тренера, преподавателя физического воспитания, врача по физконтролю, может намного расширить возможности самонаблюдения, самооценки, самоконтроля.

Альпинисты часто пользуются пробой (тестом) Озерецкого для оценки функционального состояния нервной системы, её уравновешенности, вестибулярного аппарата: необходимо простоять не менее 15 секунд с закрытыми глазами на одной ноге – другая поставлена пяткой на колено опорной ноги, руки на поясе. При показателе ниже нормы (15 секунд) не рекомендовано идти на восхождение, участвовать в сложных горных, водных, лыжных, вело походах. Не менее интересен комплексный самоконтроль при помощи «Биоритмотеста», в основе которого наблюдения за циклическими изменениями самочувствия и работоспособности, разработанного учёными-биоритмологами. Для того, чтобы проверить результаты самооценки своего состояния проводят дополнительные контрольные испытания, например, динамометрию, велоэргометрию и т.д. Но поскольку для домашних условий они едва ли годятся, то могут быть с успехом заменены так называемые штрих-тестом. В чем его суть? В максимально быстром темпе надо ставить на чистом листке возможно большее количество вертикально не соприкасающихся штрихов высотой примерно 1 см. Посчитайте число штрихов, сделанное за 30 секунд. Разумеется, не у каждого хватит терпения подвергнуть себя еще и контрольному испытанию. Зато те, кто проявит последовательность, через несколько недель (1-2 месяца) увидят, что их самочувствие подчиняется определенной зависимости. Периоды жизненного подъема и спада, хоть и не описываемые кривой с математической точностью, тем не менее, хорошо видны. Добавим, что людям, страдающим какими-то хроническими болезнями повышенное давление, боли в сердце и суставах, бронхиальная астма и др.), можно будет отчасти объяснить для себя появление очередного приступа или обострения. В каждом виде спорта тренер и спортсмен разрабатывают систему самоконтроля, обусловленную особенностями учебно-тренировочного процесса, задач и целей периода подготовки. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субъективные и объективные. К субъективным относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдения за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной емкостью легких (спирометрия), весом, мышечной силой, спортивными результатами и др.

Для ведения дневника самоконтроля достаточно подготовить небольшую тетрадь и разграфить ее по показателям самоконтроля и датам. Спортсмен обязан оценивать свою физическую подготовленность, функциональное состояние основных систем организма, обеспечивающих его работоспособность, и их изменения в процессе занятий. Рекомендуем следующий комплекс тестов, проб:

1.Учет самочувствия, сна и аппетита, которые отмечаются в дневнике самоконтроля по пятибальной системе. Самочувствие - является важным показателем влияния физических упражнений и спортивных тренировок. Самочувствие отмечается хорошее удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений. Сон – в дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпания и др.). Аппетит – хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания.

2. Учет усталости, раздражительности, головных и других болей, фиксируемых по трехбальной шкале: резко выраженные –3, умеренно выраженные, несильно и нечастые – 2, слабо выраженные, редкие –1, их отсутствие – 0.

3. Измерение веса тела. Для определения его нормы можно использовать весо-ростовой показатель: от величины роста следует отнимать цифру 100. При высоком (более 175 см.) росте – 105, а при низком (менее 160см) – 95.

Измерение окружности грудной клетки, талии и голени проводиться с помощью

портняжного сантиметра. Особое значение имеет определение дыхательной экскурсии грудной клетки по разнице ее окружности на высоте вдоха и выдоха. У тренированных людей экскурсия должна составлять 8-10см. Измерив сантиметром окружность талии и верхней, наиболее полной трети голени, определяют индекс грации, разделив цифру окружности талии. С увеличением массы голени и уменьшением жироотложений в области живота индекс достигает нормы – 50% и более, чему в наибольшей степени способствуют велосипедный, лыжный и горно-пешеходный туризм.

1. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). В положении лежа

после сна ЧСС составляет у здоровых людей 68-78, у тренированных –52-68 ударов в минуту, сидя соответственно –74-82 и 56-72. Более ценные сведения о функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы дают пробы с дозированной физической нагрузкой типа пробы Мартине (20 полных приседаний за 30 сек., выбрасывая руки вперед). ЧСС следует измерять перед нагрузкой и спустя минуту (на 60-75-й с.) после приседаний, а если ЧСС не восстановилась за минуту, то через две минуты провести измерение еще один раз. Измерения ЧСС проводят за 15 с., затем полученную цифру можно умножить на 4. Сразу после приседаний ЧСС у тренированного человека должна возрасти не более чем на 30%, у нетренированного – не более чем на 40-60%, а через минуту она должна восстановиться не менее чем на 90% у тренированных и на 80% - у нетренированных здоровых людей. Для определения показателя интенсивности восстановительных процессов нужно ЧСС в покое разделить на ЧСС, измеренную через минуту после нагрузки.

Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошем состоянии физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13 – 18 ударов. Разница 18 -25 ударов – показатель отсутствия физической тренированности. Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу. Ортостатическую пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило проводить пробу в одни и те же часы суток.

2. Проба на задержку дыхания. Более ценные показания дает задержка дыхания

после полного быстрого выдоха (проба Собразе), характеризующая устойчивость организма к кислородному голоданию. У людей основной медицинской группы норма составляет: 30 с и более – для мужчин и 25 – для женщин.

3. Жизненная емкость легких, которую рекомендуется определить перед

нагрузкой с помощью спирометра. Этот важный показатель жизнестойкости и работоспособности организма у здоровых людей среднего веса (60 кг – у женщин и 70 кг – у мужчин) должен составлять соответственно 3200 и 3800 мл и более (по 55 мл на 1 кг веса).

4. Показатель физической подготовленности в виде приседаний на одной ноге,

прыжке Абалакова (вверх, с места, фиксируя показатель сантиметровой лентой, прикрепленной к поясу сзади) или подтягиваний на перекладине, сгибание и разгибание рук лежа в упоре. Повторные исследования необходимо осуществлять в одних и тех же условиях, лучше утром, натощак во избежании получения несопоставимых результатов. Самоконтроль помогает физкультурнику и спортсмену лучше познать самого себя, приучает его следить за собственным здоровьем, стимулирует к выработке устойчивых навыков личной и общественной гигиены и тщательного соблюдения санитарных правил и норм. Самоконтроль помогает занимающемуся физической культурой и спортом вовремя заметить опасность переутомления, помогает регулировать процесс тренировки и предупреждать состояние перетренировки. Самоконтроль прививает грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к занятиям физической культурой и спортом, имеет большое воспитательное значение.

Контрольные вопросы и упражнения: 1.Раскройте понятия: врачебный контроль, самоконтроль, диагноз. 2.Какую роль играют кафедра физического воспитания в осуществлении самоконтроля у студентов? 3. Перечислить задачи врачебного контроля. 4. Какие вы знаете тесты и функциональные пробы?

Рекомендуемая литература:

1. Бурдаков В.Ю., Евсеев Ю.И. Основы самооценки физического состояния и подготовленности в процессе методико-практических занятий по физическому воспитанию. Материалы рег.межвуз.научн-практ конф: «Роль физической культуры и спорта в гуманитарном образовании студенческой молодежи».Ростов н/Дону, 1995. 2. Евсеев Ю.И. Физическая культура.Ростов- на- Дону, «Феникс», 2003. 3. Власов А.А. Чрезвычайные происшествия и несчастные случаи в спорте. М.2001. 4. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. М., 1989. 5. Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника. М.,1987.

Лекция 9..

Тема -9. Профессионально – прикладная физическая подготовка (ППФП) студентов.

Вопросы: 9. 1. Основная цель и задачи, средства ППФП. 9.2. Организация и формы занятий ППФП студентов в вузе. 9.3. Особенности ППФП студентов по избранному направлению подготовки или специальности.

Дата добавления: 2014-01-15