Калорійність харчового раціону спортсменів в залежності від виду енерговитрат

Кількість, склад і калорійність їжі повинні повністю задовольняти енергетичні і пластичні запити організму, забезпечувати нормальну регуляцію фізіологічних функцій за допомогою біологічно активних речовин та відновлення організму після навантажень відповідно до особливостей виду спорту, ваги спортсмена, конкретного режиму тренування і величини навантаження. Якщо калорійність харчування нижча, ніж витрата енергії, відновний період затягується, що може привести до поступового виснаження організму. Надмірна калорійність веде до перевантаження організму, надлишкової ваги тіла, утруднення травлення і тим самим також порушує нормальний перебіг відновних процесів.

У спорті енерговитрати залежать від спеціалізації. Найкраще визначати калорійність добового раціону спортсмена з урахуванням ваги тіла. Можна виділити наступні групи за видами спорту:

1) енерговитрати становлять 60-65 ккал/кг на добу - 3500- 4500 ккал для чоловіків (вагою в середньому 70 кг) і 3000-4000 ккал для жінок (вагою в середньому 60 кг): у гімнастиці, акробатиці, художній гімнастиці, фехтуванні, фігурному катанні, кінному спорті, стрибках у воду, легкоатлетичному спринті й стрибках, стрілецькому спорті;

2) 65-70 ккал/кг на добу - 4500-5500 ккал для чоловіків і 4000- 5000 ккал для жінок: у легкоатлетичних метаннях, водному поло, боксі, всіх видах боротьби, баскетболі, хокеї, футболі, ковзанярському спорті, лижному спорті (короткі дистанції);

3) 70-75 ккал/кг маси тіла на добу - 5500-6500 ккал для чоловіків і 5000-6000 ккал для жінок: у бігу на довгі дистанції, спортивній ходьбі, важкій атлетиці, лижних перегонах (довгі дистанції), плаванні, всіх видах гребли, велосипедному спорті;

4) 75 – 85 ккал/кг на добу – більше 6000 ккал на добу: у бігу на наддовгі дистанції; у багатоденних велосипедних перегонах енерговитрати можуть доходити до 90 ккал/кг/добу.

Для визначення добової калорійності харчування необхідно величину добових енерговитрат на 1 кг ваги помножити на вагу спортсмена і додати 10% від отриманого числа. Наприклад, для бігуна на довгі дистанції вагою 60 кг:

70 ккал X 60 кг = 4200+10% від 4200 = 4200 + 420 = 4620 ккал

Необхідність збільшення 10% калорійності пов'язана з тим, що 10% їжі звичайно організмом не засвоюється.

Енерговитрати можуть бути визначені прямим калориметричним методом, табличним методом або за величиною метаболічного еквіваленту (МЕТ). Достатньо поширений табличний метод, за яким знаючи тривалість часу (необхідно провести хронометраж), затраченого на упродовж доби на ті чи інші види діяльності, включаючи сон, вживання їжі і відпочинок, можна вирахувати загальні енерговитрати.

Останнім часом, особливо за кордоном, використовують метод визначення енерговитрат під час навантажень за величиною МЕТ. Один МЕТ дорівнює швидкості метаболізму у спокої порядку 3,5 мл О₂/кг/хв. Для визначення енерговитрат за МЕТ необхідно знати: масу тіла обстежуваного у кг; вид виконуваного навантаження; інтенсивність навантаження (км/год, "сильні" або "помірні" зусилля); тривалість навантаження (хвилини, години). Використовуючи опис виду та інтенсивність навантаження, визначають величину МЕТ з таблиці. Далі величину МЕТ потрібно помножити на масу тіла. Для визначення загальних витрат енергії на навантаження отримане число помножити на кількість годин, витрачених на виконання навантаження (або хвилин/60)[1].

3. Збалансованість харчового раціону спортсменів за вмістом основних поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів)

Норми калорійності харчування характеризують тільки кількісну сторону харчування. Повноцінність харчування значною мірою залежить від якісного складу їжі, тобто вмісту в ній основних поживних речовин – білків, жирів і вуглеводів, але й кількісні співвідношення між ними, що визначає так звану збалансованість харчування.

Встановлена формула харчування для здорових людей, за якою співвідношення білків, жирів і вуглеводів у їжі повинно складати 1,0:1,0:4,0. Для спортсменів формула збалансованого харчування інша: 1,0:0,8:4,0 або навіть 1,0:0,7:4,0. Це пов'язане з тим, що при спортивних навантаженнях нерідко виникає кисневий борг. На окислювання жирів для утворення тієї самої кількості енергії потрібно більше кисню, ніж на окислювання вуглеводів. Крім того, в умовах дефіциту кисню при використанні жиру як джерела енергії утворюються недоокислені продукти - кетонові тіла. Тому при тривалих інтенсивних фізичних навантаженнях, особливо, перед змаганнями частка жирів у харчуванні спортсменів повинна бути знижена, а вуглеводів збільшена. Рекомендований вміст основних поживних речовин у добових раціонах спортсменів різних спеціалізацій наведено у таблиці 6.

Потреба в основних харчових речовинах тісно пов'язана із загальною калорійністю раціону. Згідно формули збалансованого харчування для спортсменів частка білків, жирів і вуглеводів у калорійності раціону повинна в середньому становити: білки: жири: вуглеводи = 15%: 24%: 61% (це відповідає ваговому співвідношенню 1,0:0,7:4,0), тоді як для здорових людей дане співвідношення в середньому становить: 14%: 30%: 56%.

Прискладанні меню потрібно прагнути до того, щоб висока калорійність була забезпечена порівняно малим обсягом їжі. Для більш швидкого відновлення водно-сольового балансу, попередження зневоднювання організму й полегшення травлення в найближчі години після тренувань і змагань варто вживати переважно напіврідку легкозасвоювану їжу, включаючи в меню супи, соки, компоти, мінеральні води. Це важливо у зв'язку з тим, що зневоднювання організму тільки на 1% негативно позначається на наступній працездатності. Безпосередньо після фізичних навантажень, зважаючи на «закислен­ня» організму, доцільно вживати їжу та напої, які здатні нейтралізувати надлишок кислот. Для цього рекомендують лужні мінеральні води, а також свіжі овочі та фрукти. Длянормалізації мікрофлори кишечнику в меню найближчого відновного періоду необхідно включати молочнокислі продукти, апельсини. Важкоперетравлювані і клеєподібні продукти (смажене м'ясо, усілякі желе, студні, рис та ін.) повинні бути виключені з меню.

1) Вуглеводи є основним енергетичним продуктомдля спортсменів.

Для нормального забезпечення енергетичного обміну вуглеводи повинні забезпечувати 60-65% калорійності харчового раціону. Потреба спортсменів у вуглеводах становить в середньому 7-10 г/кг на добу, що дорівнює 450-800 г для чоловіків, і 400-700 г для жінок в залежності від виду спорту і інтенсивності фізичних навантажень. Рекомендовані величини споживання вуглеводів для спортсменів: 1) 6-7 г/кг при 1 год тренувань в день; 2) 8 г/кг при 2 год тренувань в день; 3) 10 г/кг при 3 год тренувань в день; 4) 12-13 г/кг при 4 год або більше тренувань в день.

Нарощування запасів глікогену і підтримка його рівня під час тренувальних занять вимагає дієти, багатої вуглеводами. За 1—4 годдо навантаження спортсменам рекомендовано вжити 1—4 г/кг вуглеводів, щоб максимально запастися м'язовим і печінковим глікогеном. Це може забезпечити енергію, коли спортсмен посилено працює протягом 1 год або більше.

Відновлення запасів глікогену в м'язах і печінці після напружених тренувальних занять має велике значення для мінімізації стомлення. Дуже важливо в найближчі 24—48 год після навантаження збагатити дієту спортсмена вуглеводами - дляпідвищення запасів глікогену в печінці і м'язах.

2) Жири в харчовому раціоні спортсменів повинні складати 1,3-1,5 г/кг на добу і покривати 24% - 25% калорійності харчового раціону. В середньому добова потреба спортсменів у жирах становить: у чоловіків – 100-180 г, у жінок – 90-160 г в залежності від виду спорту і інтенсивності фізичних навантажень.

Основну частину жирів у харчовому раціоні спортсменів повинні становити тваринні жири (80-85% всіх жирів їжі), які містяться у м'ясі, м’ясних і молочних продуктах, рибі. Рослинні олії найбільше значення мають для представників видів спорту з тривалими навантаженнями (марафонський біг, лижний спорт, велогонки на шосе, плавання й ін.).

У відновному періоді раціон спортсменів не повинен містити більше 20-25% жирів (у тому числі 70-80% тваринного походження), оскільки занадто велика кількість жирів у їжі сповільнює спорожнювання шлунка. Попередженню зайвого відкладення нейтрального жиру в печінці в найближчі 1-2 дні після особливо більших навантажень сприяють поліненасичені жирні кислоти, тому доцільно збільшити в раціоні кількість рослинної олії до 20-25% відносно загальної кількості жиру, а також збагатити їжу вуглеводами.

3) Білки – є важливою поживною речовиною в раціоні спортсмена. Більше 100 років тому білок вважали головним джерелом харчування для осіб, які займаються фізичними вправами. Однак, ця думка змінилась у 90-х роках XX ст., коли головними джерелами харчування були визнані вуглеводи й жири.

В середньому добова потреба спортсменів у білках становить 1,2-1,8 г/кг маси тіла, що дорівнює для чоловіків – 100-170 г, у жінок – 80-150 г білка на добу в залежності від виду спорту і інтенсивності фізичних навантажень. В середньому частка білка складає 12-15% калорійності добового раціону спортсменів.

При цьому дуже важливим є адекватно встановити рівеньенерговитрат та частку вуглеводів у раціоні. Якщо дієта неадекватна за калорійністю або вуглеводами, то для підтримки енергії, що витрачається під час навантаження, білки будуть використовуватись організмом як джерело енергії. Звідси випливає, що вуглеводи можна розглядати як "речовини, які заощаджують білок". Обмежене споживання білка може викликати неадекватне надходження в організм таких поживних речовин, як кальцій, залізо, цинк, а надмірне його споживання може ставити під загрозу споживання вуглеводів.

Для повноцінного відновлення необхідно споживати достатню кількість білка після навантаження. Дослідження показали, що деяка кількість білків і вуглеводів після фізичного навантаження сприяє посиленню синтезу глікогену в організмі. Комбінація білків і вуглеводів (рекомендується співвідношення 1:3) у їжі після посиленого тренування може також стимулювати збільшення м'язової маси шляхом вивільнення інсуліну та гормону росту. У найближчі години після навантаження рибу й м'ясо краще давати відвареними для полегшення засвоєння.

Відновлення стимулюють певні амінокислоти, які входять до складу білків, у першу чергу глютамінова кислота (молоко, овес, пшениця) і ліпопротеїди — метіонін (молоко, овес, печінка, яловичина) та холін (яловича печінка, язик, яєчний жовток, соя, горох та деяких ін. рослинних продуктах).

При складанні харчового раціону спорстменів також проводиться нормування його за вмістом мінеральних речовин та вітамінів. Основними мінералами є кальцій, фосфор, магній, сірка, калій, натрій і хлор. До мікроелементів відносять залізо, цинк, мідь, селен, йод, фтор, хром, марганець.

Великі фізичні й психічні навантаження, яким піддаються спортсмени, спричинюють підвищену потребу організму спортсмена у вітамінах. При заняттях спортом насамперед зростає потреба в водорозчинних вітамінах - аскорбіновій кислоті (віт С), вітамінах групи В, ніацині (віт РР) та жиророзчинних вітамінах - вітамін А, токоферолі (віт Е) і деяких інших.

Добову потребу спортсменів у вітамінах доцільно розраховувати на кожні 1000 ккал раціону з урахуванням добової потреби в енергії. Такий розрахунок забезпечує збалансованість вітамінів. Вказані величини забезпечують потребу у вітамі­нах на випадок звичайних тренувань.

Дата добавления: 2014-01-11