Режим харчування і питний режим спортсменів

Зараз більшість лікарів висловлюється за 4-х, 5-ти й навіть 6-разове харчування, включаючи в їх число перший і другий сніданки, обід, полуденок, вечерю, а іноді ще додаткові прийоми харчових відновних засобів до, під час або після тренувань. Дляприскорення відновлення, особливо при дворазових тренуваннях у день, багатоденних турнірах, ударних циклах тренування та ін., для екстреного заповнення пластичних і енергетичних ресурсів організму застосовуються також спеціальні легкозасвоювані харчові препарати, збалансовані за вмістом основних поживних речовин, мінералів і вітамінів харчування: комплексні препарати з додаванням необхідної кількості вуглеводів, мінеральних солей, мікроелементів і вітамінів, концентровані білкові препарати, що містять суміш незамінних амінокислот.

З урахуванням вищенаведеного розподіл калорійності на 6 прийомів їжі може бути таким: сніданок - 25%, харчові відновні засоби, що вживаються до і після тренувань, - 10%, обід – 30-35%, харчові відновні засоби після другого тренування – 5-10%, вечеря - 25%.

Обов'язково вживати їжу перед тренуванням. Тренуватися й виступати в змаганнях натще неприпустимо, тому що тривала робота приводить до виснаження вуглеводних запасів і зниженню працездатності до неможливості виконувати роботу. Ранковий сніданок варто приймати за 1,5-2 год. до тренувань і за 3 год. до змагань. Обідати рекомендується за 2-3 год. до тренування і за 3,5-4,0 год. до змагань, вечеряти – за 1,5-2 год. до сну.

Не можна приступати до їжі відразу, після тренувальних навантажень - у цей період секреція травних соків буде знижена, апетит відсутній. Необхідно почекати 30-40 хв, щоб заспокоїлася нервова і ССС та були створені нормальні умови для секреції травних залоз. Для цього спочатку рекомендується вживати рідку або напіврідку, легкозасвоювану їжу, а вже потім (через 50-60 хв) - більш тверду їжу.

Варто завжди враховувати, що внаслідок стомлення у спортсменів нерідко різко знижується апетит. Тому велике значення для травлення мають привабливий зовнішній вигляд, гарні смакові якості і різноманітність їжі. Немаловажне значення при цьому має й навколишнє оточення, у якому вживають їжу, відсутність поспіху та ін.

У відновному періоді потрібно застосовувати додаткові продукти харчування, в яких потрібні організму речовини концентруються в малих обсягах.

Питний режим спортсмена повинен регулюватися залежно від характеру тренувань, їжі, кліматичних умов. Навіть легке зневоднювання може вплинути на здатність організму впоратися з фізичним навантаженням, особливо коли воно виконується в умовах підвищених температур. У спокої за оптимальних температурних умов рідинний баланс організму підтримується при ± 0,2 % загальної маси тіла. У середньому потреба в рідині для осіб, які ведуть малорухомий спосіб життя складає біля 2 л у день. У спортсменів кількість води в добовому питному раціоні в середньому становить 2-2,5 л, а при інтенсивних тренуваннях і змаганнях - у середньому 3-5 л. Ця швидка втрата рідини часто не супроводжується еквівалентним обсягом поглиненої рідини, у результаті чого наступає зневоднювання організму спортсмена. Слід пам’ятати, що зневоднювання, а особливо в умовах жаркого клімату значно погіршує спортивні показники.

Для запобігання зневоднювання спортсмен повинен вживати достатню кількість рідини відповідно до кліматичних умов, виду спортивної спеціалізації та інтенсивності тренувань чи участі у змаганнях. Приблизно за 2 год до фізичного навантаження рекомендується споживати біля 500 мл рідини, що сприяє адекватній гідратації організму і забезпечує час для виділення надлишку випитої води. Під час навантаження спортсмени повинні відразу починати вживання рідини, а потім продовжувати його через рівні інтервали (через 15 хв) в середньому 1-1,5 л на годину, щоб споживати рідину зі швидкістю, достатньою для поповнення всієї її втрати з потом, або пити стільки, скільки може витримати організм. Після навантаження необхідно випити біля 700 мл рідини на 400 г дефіциту маси тіла; натрій прискорює регідратацію. Реєстрація маси тіла до і після фізичного навантаження повинна обов’язково проводитись для визначення втрат рідини з потом та ефективності її поповнення.

Рекомендується, щоб споживана рідина була холоднішою від навколишньої температури (між 15 і 22 ^°), ароматизована для поліпшення смаку і стимуляції її відшкодування. Рідина повинна бути завжди в наявності і подаватися в контейнерах, щоб можна було випити достатню кількість і з мінімальною перервою у вправах.

Спостереження за кольором і обсягом сечі є для спортсменів важливим практичним засобом оцінки їхньої гідратації. Темний колір сечі і її відносно малий обсяг вказують на зневоднювання, є сигналом для споживання більшої кількості рідини перед навантаженням.

При значному потовиділенні під час інтенсивних тренувань, у жаркий період, при форсованому зменшенні маси тіла у лазні спортсмени можуть втрачати з потом велику кількість електролітів, особливо натрію й хлору. Калій також виводиться з потом, хоча концентрація його набагато менша, ніж натрію (20—100 ммоль/л). Жара і втрати натрію з потом підвищують ризик виникнення судом м'язів у спортсменів.

Рекомендовано включення натрію (0,5—0,7 г/л води) у регідратаційний розчин, який вживають під час навантаження тривалістю більше 1 год, оскільки це може підсилювати смакові якості, сприяти затримці рідини в організмі і, можливо, попереджати зниження вмісту натрію в крові у тих, хто споживає рідину в надлишку. Дослідженнями встановлено, що проста вода неефективна у відновленні нормальної гідратації, вона добре втамовує спрагу, але неефективна як регідратант (для відновлення втраченого обсягу рідини в організмі і електролітів).

Наявні дані показують, що споживання рідини, рівне 150 % або більше втрати маси тіла, може відновити нормальну гідратацію упродовж 6 год після навантаження. І нарешті, коли метою є швидка регідратація, впоживання алкоголю та напоїв з кофеїном протипоказано, тому що вони проявляють сечогінні властивості.

Після напружених тренувань і змагань з великою втратою води регідратацію слід проводити, використовуюючи різні безалкогольні напої, лужні мінеральні води, рідкі страви, свіжі фрукти, ягоди, овочі, їх соки, молоко, кисломолочні напої, зелений чай. Не можна після тривалого максимального навантаження випивати відразу багато води, тому що може розвинутись т.з. «водна інтоксикація». За 15 хв необхідно вживати 200-250 мл рідини. Неприпустиме вживання алкогольних напоїв, бо вони різко погіршують спортивну працездатність, порушують точність і координацію рухів.

Дата добавления: 2014-01-11