Особливості харчування спортсменів в період відповідальних змагань

Харчування в дні змагань має свої особливості. Вони полягають у необхідності підтримувати в м'язах і печінці запаси вуглеводів, які є важливим джерелом енергії та сприяють підтримці високої спортивної працездатності. Виснаження м'язового глікогену є загальновизнаним обмеженням витривалості. Спортсмени, які використовують метод суперкомпенсації глікогену (вуглеводне навантаження), можуть майже вдвічі збільшити запаси м'язового глікогену.

На кожний грам накопиченого глікогену потрібна додаткова вода. Іноді деякі спортсмени відчувають скутість і вагу, пов'язані зі збільшеним запасом глікогену, але при фізичному навантаженні ці відчуття звичайно зникають.

Для профілактики вказаних явищ і забезпечення ефективної спортивної діяльності пропонуються такі схеми використання вуглеводів:

• збільшення вмісту легкозасвоюваних вуглеводів і крохмалю в раціоні за кілька днів до змагань з метою створення запасів глікоге­ну в організмі;

• аліментарна суперкомпенсація глікогену (тайпер - ефективний у 50-60% випадків) для спортсменів, зайнятих інтенсивними вправами на витривалість, тривалістю більше 90 хв. За 1 тиждень до змагань спортсме­нові призначають на 3 дні інтенсивні тренування з виключенням із раціону продуктів, багатих на вуглеводи (хліб, крупи, цукор, мед тощо). Раціон білково-жировий з маловуглеводними джерелами хар­чових волокон (огірки, капуста, салат тощо). Потім спортсмена пере­водять на високовуглеводний раціон, а інтенсивність навантажень знижують.

• прийом 50-100 г легкозасвоюваних вуглеводів (цукор, глюкоза) за 2 години до змагань (у разі короткочасних навантажень; глюкоза від­кладається у печінці і м'язах у вигляді глікогену до початку навантаження) або безпосередньо перед ними (у разі тривалих навантажень - лижні і велосипедні гонки на довгі дистанції, спортивні ігри.

• у ході інтенсивного фізичного навантаження кілька прийомів невеликих доз цукру або глюкози (не більше, ніж 50 г).

Після закінчення змагань головне - нормалізувати водно-сольовий обмін. З цією метою вживаються соки, мінеральні води, молочні продукти, фрукти.

Для відновлення запасів глікогену після змагань або важких тренувань рекомендують наступну схему відновлення: одразу після навантаження - вуглеводно-мінеральний напій (30-50 г сухої суміші на 250 мл води), через 30-50 хв. - спеціальні продукти білкової спрямованості (містять 20-30 г білка), через 1,5-2,5 год. - основний прийом їжі. У наступні дні необхідно скоротити вживання тваринних жирів, включати в їжу рослинну олію, овочі, фрукти, тваринні білки. Також необхідний прийом препаратів заліза з гліцерофосфатом і аскорбіновою кислотою.

Із продуктів у перші 2—3 дні вживають легкозасвоювану вуглеводну їжу, куряче м'ясо, вівсяну кашу, відвари, нежирний сир, зварене яйце, вершкове масло, салати, заправлені рослинними оліями. Варто виключити з раціону гострі, солоні, заливні блюда, продукти що важко й довго переварюються: свинину, баранину, качине, гусяче м'ясо та ін.

[1] Розрахунок енерговитрат за таблицями та МЕТ детально приведено у методичних рекомендаціях «Раціональне харчування людей при заняттях фізкультурою і спортом»

Дата добавления: 2014-01-11