Всемирная организация здравоохранения рекомендует 11 шагов к здоровому питанию

1. Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты, главным образом растительного, а не животного происхождения.

2. Несколько раз в день ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительнее в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день).

4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела в пределах от 18 до 24 кг/м2) с помощью умеренных физических нагрузок, лучше ежедневных.

5. Нужно стремиться к тому, чтобы не более 30% суточной энергии поступало из жиров. Заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами.

6. Заменяйте жирное мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей, нежирным мясом.

7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.

8. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, и поменьше ешьте рафинированного сахара, ограничивая частоту употребления сладких напитков и сладостей.

9. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, содержащуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах.

10. Готовьте пищу безопасным и гигиеническим способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, запекание, варка или обработка в микроволновой печи.

11. Способствуйте исключительному грудному вскармливанию детей в течение примерно 6 месяцев, но не менее 4 месяцев, и рекомендуйте введение соответствующих продуктов через правильные промежутки времени в течение первых лет жизни.

Закаливание – комплекс мер, направленных на повышение сопротивляемости организма холоду, теплу, солнечной радиации и другим вредным влияниям различных метеорологических факторов.

Закаливание повышает адаптационные возможности организма не только к климатическим факторам, но и к физико-химическим, биологическим, психологическим неблагоприятным воздействиям, снижает восприимчивость к респираторным и другим инфекционным заболеваниям, повышает работоспособность, способствует формированию положительных психофизиологических эмоций.

Механизм закаливания состоит в повторном воздействии на организм низких температур, высоких температур или поочередном температурном воздействии., а также действия солнечного света или искусственного ультрафиолетового излучения.

Средствами закаливания являются воздух, вода, солнце в различных сочетаниях.

Закаливающие воздействия вызывают в организме специфические и неспецифические реакции. При активации специфических реакций на закаливающие процедуры усиливается способность организма сохранять постоянство внутренней среды. Неспецифические реакции на закаливание выражаются в повышении общей неспецифической резистентности организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней и внутренней среды организма.

При проведении закаливающих процедур необходимо соблюдать основные принципы:

· Постепенность (постепенное увеличение интенсивности и продолжительности воздействия закаливающего фактора)

· Систематичность (выполнение закаливающих процедур не эпизодически, а регулярно, по определенной схеме)

· Комплексность (сочетание воздействия нескольких факторов, например воздуха и воды)

· Индивидуализированный режим (характер, интенсивность, режим закаливания с учетом индивидуальных особенностей человека – его возраста, пола, состояния здоровья и т.д.)

Физическая активность – любые движения тела, сопровождающиеся расходом энергии, обеспечивающие физическое здоровье с высоким уровнем развития физических возможностей и адаптационных способностей.

Во время профессиональной и повседневной деятельности современного человека физическая активность невысока. Это так называемая общая двигательная активность, которая включает ходьбу, подъем по лестнице, работу на садовом участке, уборку дома. Однако этого недостаточно для поддержания здоровья и работоспособности. Профилактика факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний требует организованной двигательной активности. Под организованной двигательной активностью понимают такие физические упражнения, которые вовлекают большие группы мышц, ритмически повторяются и длятся не менее 15 минут без перерыва. Физические нагрузки могут быть разной интенсивности, а способность человека выполнить сильно варьируют в зависимости от степени тренированности.

Рекомендации по организованной физической активности, которые направлены на поддержание здоровья и нормальной массы тела, подразделяют физическую активность (нагрузку) легкую, умеренную и тяжелую.

Легкая физическая нагрузка или активность соответствует затратам энергии меньше 14,7 кДж в 1 минуту; умеренная – 14,7 – 29,4 кДж в 1 мин; тяжелая (интенсивная) – более 29,4 кДж в 1минуту.

Интенсивность физической нагрузки определяется и по частоте сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений, которая развивается у человека, занимающегося физической работой или движениями, соответствует возрасту и отражает степень тренированности. Ее определяют по формуле: 220 ударов/мин. минус возраст в годах.

Такую физическую нагрузку может выполнять только очень тренированный человек.

Физические упражнения, при которых достигается частота сердечных сокращений менее 55% от максимальной возрастной частоты сердечных сокращений, считаются физической активностью легкой интенсивности и соответствуют затратам энергии менее 14,7 кДж на 1 кг массы тела в 1 минуту.

Физическая активность умеренной интенсивности требует поддержания частоты сердечных сокращений на уровне от 55% до 70% максимальной возрастной частоты. При этом энергозатраты составляют от 14,7 до 29,4 кДж на 1 кг массы тела в 1минуту.

Интенсивная физическая нагрузка требует поддержания частоты сердечных сокращений на уровне 70% - 85% максимальной возрастной частоты. Обычно при достижении максимальной нагрузки во время физических упражнений у человека возникает одышка, затрудняется речь. Эти косвенные признаки могут быть легко определены пациентом как косвенный критерий достижения высокой степени интенсивности физической нагрузки.

При выборе режимов физических нагрузок необходимо принимать во внимание тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, гибкость, мышечную силу, выносливость пациента, состояние здоровья в настоящий момент.

Программа физических упражнений для пациента, желающего улучшить свою тренированность и поддерживать массу тела на должном уровне, планируется и строится с учетом следующих принципов:

Безопасность. Перед тем, как рекомендовать пациенту физические нагрузки, следует оценить наличие факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Следует провести предварительное тестирование на толерантность к физическим нагрузкам.

Рекомендуется постепенное начало занятий с упражнений легкой интенсивности.

Для предупреждения мышечных и скелетных повреждений нагрузки следует увеличивать постепенно. Перед основной программой аэробных ритмических упражнений необходима разминка не менее 5-10 минут. Предупреждению повреждений способствуют также упражнения на растяжение.

Реалистичность. Программа тренировок не должна быть слишком трудной для пациента. Ее интенсивность, частота и длительность должны увеличиваться постепенно.

Удобство. Физические тренировки не должны сопровождаться длительными приготовлениями. Специализированное оборудование, тем более сложное и дорогое, обычно не требуется.

Режим. Аэробные тренировки с вовлечением больших мышечных групп, такие, как ходьба, плавание, бег, танцы, катание на коньках, лыжах, езда на велосипеде. Длительность: 5-10 минут – разминка, 20-30 минут собственно тренировка, 5-10 минут период остывания. По мере увеличения тренированности общая длительность занятий увеличивается до 60 минут.

Частота. Если тренированность сердечно-сосудистой системы низкая, то в первую неделю рекомендуется заниматься по 10 минут несколько раз в день (3-4 раза). По мере увеличения тренированности увеличивается время одного сеанса упражнений до 30 минут, а количество сеансов в неделю – 1-2 раза. При достижении высокой тренированности частота сеансов упражнений может быть до 5-7 раз в неделю.

Удовлетворение от занятий – обязательное условие тренировок. Ни один пациент не станет заниматься теми упражнениями и тренировками, которые скучны, трудны и не приносят ощущения удовольствия.

Принципы физических тренировок: оптимальная частота занятий не менее 4-5 раз в неделю; занятия включают периоды разминки, активный период и период остывания; подбор уровня интенсивности нагрузки.

Рекомендуются регулярные динамические физические тренировки на открытом воздухе умеренной интенсивности: тренировки на растяжение мышц, тренирующая ходьба пешком различной интенсивности, бег, плавание, гребля и др.

Иммунопрофилактика – наиболее эффективный метод профилактики инфекционных заболеваний. Глобальная иммунизация населения во всем мире позволила ликвидировать заболеваемость натуральной оспой, снизить распространенность таких инфекционных заболеваний, кА дифтерия, полиомиелит, столбняк.

Вакцинация является методом активной специфической профилактики, позволяющим выработать у привитого человека специфический иммунитет против возбудителя инфекционного заболевания.

Основными законодательными актами по вакцинопрофилактике в России являются Федеральный закон №157 ФЗ от 17.09.1998 г. «Об иммунопрофилактике инфекционных болезней» и Федеральный закон № 52 –ФЗ от 30.03.1999 г. «О санитарно-эпидемиологическом благополучии населения».

Действующий в настоящее время в России Национальный календарь профилактических прививок определен Приказом Министерства здравоохранения Российской Федерации №229 от 27.06.2001 г. «О национальном календаре профилактических прививок и календаре профилактических прививок по эпидемическим показаниям» с изменениями, внесенными Приказом Министерства здравоохранения и социального развития РФ № 673 от 30. 10. 2007 г.

Национальный календарь профилактических прививок был разработан с учетом международных рекомендаций и эпидемиологической ситуации в России.

Дата добавления: 2014-10-31