Регулирующий эффект аэробных упражнений

— аэробные упражнения способствуют незнал чительному увеличению веса и функциональной мощности некоторых желез; снижают реакцию желез на выполнение умеренной мышечной рабо-^ ты; повышают способность определенных желе! поддерживать высокую функциональную актив­ность в течение длительного времени; изменяют чувствительность тканей к гормонам, что способе ствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.

Регулирующий эффект аэробных упражнений выражается прежде всего в экономизации дея­тельности организма (снижении основного обме­на, т.е. энергозатрат). Это обеспечивается совер­шенствованием окислительных процессов (увели­чением числа митохондрий, повышением эффек­тивности окислительных реакций в различных ор­ганах и системах), регуляцией обмена веществ на всех звеньях от поступления до утилизации и вы­ведения продуктов питания, снижением реактив­ности (интенсивности ответа) тканей на действие гормонов и нейромедиаторов, снижением тонуса симпатической и увеличением тонуса парасимпа­тической нервной системы.

Считается также, что этот вид тренировки, по­нижает уровень холестерина и улучшает соотно­шение липопротеинов высокой и низкой плотно- j сти в крови.

Аэробные упражнения, выполняемые с мощ­ностью до аэробного порога, используют в качест-j ве энергетического субстрата в основном жиры, но главным образом внутримышечные.

Если упражнения выполняются продолжи­тельное время (больше часа), то усиливается про- I дукция гормона кальцитонина, который препят-1 ствует выходу кальция из костей, тем самым обес-печивая профилактику артериосклероза и остео- ' пороза (размягчение костей с возрастом). Кроме того, отмечаются еще некоторые другие положи-

тельные аспекты влияния аэробных упражнений на организм, в частности повышение иммуноло­гической реактивности при небольших величинах нагрузок.

Выполнение аэробной нагрузки в форме танцевальных движений (например, используя базовую технику), позволяет в некоторой степе­ни одновременно достичь положительного эф­фекта обычных гимнастических упражнений (увеличение силы мышц, гибкости, координа­ции движений, хореографической подготовлен­ности, улучшения осанки и общей "культуры движений", перемена положения тела и разно­направленные ускорения являются своеобраз­ной гимнастикой сосудов и др.) с эффектом аэ­робики, о котором подробно говорилось выше. Кроме того, оздоровительная аэробика имеет самостоятельное новое качество — высокую эмоциональность, групповую форму занятий и т.д., которые создают положительный психиче­ский фон, ликвидируют монотонность занятий, способствуют выделению дополнительной "до­зы" гормонов, от которых зависит активизация жирового обмена.

Сочетание аэробной нагрузки и стато-дина-мических (анаэробных силовых) упражнений поз­воляет компенсировать недостаточную эффектив­ность аэробной части занятия в отношении силы основных мышечных групп, особенно жизненно-важных мышц брюшного пресса, глубоких и по­верхностных мышц спины, мышц "малого таза". Стато-динамические упражнения создают основу выносливости в упражнениях локального, регио­нального и глобального характера. Анаболический эффект, создаваемый стато-динамическими уп­ражнениями, кроме общего положительного вли­яния на здоровье, служит прекрасным средством для реабилитации после травм и повреждений мы-шечно-связочного аппарата и снижения толщины

подкожного жира. Правильно организованная] стато-динамическая часть занятия, с исиользова-1 нием подходов ЛФК, гимнастики цигун, ниши, хатха-йоги и др. позволяет добиться хорошего оз­доровительного эффекта в отношении внутренних органов.

Использование стретчинга кроме традицион­но отмечаемого улучшения подвижности в суста­вах, эластичности и силы мышц, может иметь эф­фект психофизиологической регуляции, реабили­тации и оздоровления центральной и перифериче­ской нервной систем, внутренних органов, регу­ляции обмена веществ, в частности жирового об­мена.

Отрицательное влияние аэробных упражне­ний на организм связано, как правило, с наруше­нием общих принципов физической подготовки (например: постепенности увеличения нагрузки, выбора вида упражнений без учета индивидуаль­ных особенностей и т.д.). Неправильная аэробная тренировка может вызвать отклонения в состоя­нии сердечно-сосудистой системы, например вы­звать дистрофию миокарда I-II степени или забо­левания опорно-двигательного аппарата, которые выражаются в болях в коленях, позвоночнике, связках и некоторых мышцах, в воспалении над­костницы и др.

В целом же следует подчеркнуть, что богатство средств и методов, используемых в современной оздоровительной аэробике, при правильно орга­низованном занятии дает самые широкие возмож­ности для получения не только общеоздорови­тельного, но и избирательных эффектов в соответ­ствии с особенностями различных контингентов и даже индивидуальными пожеланиями занимаю­щихся.

Чтобы уметь планировать занятие с заданным характером воздействия, инструктор по аэробике должен не только владеть всем арсеналом трени-

ровочных средств и методов, но и понимать мор­фологический, биохимический, физиологический и психологический эффект их применения для ов­ладения навыками прогнозирования и получения желаемого тренировочного эффекта.

Рис. 1 Структура занятия и характерный график интенсивности стандартного занятия по аэробике (по ЧСС)

II. Структура и содержание занятий оздоровительной аэробики

2.1. Структура занятий оздоровительной аэробикой

В соответствии со сложившейся традицией, подкрепленной научными исследованиями и мно­голетним практическим опытом, оптимальной структурой занятия по оздоровительной аэробике ("аэробного класса"), так же как любой другой ор­ганизованной формы занятий физическими уп­ражнениями является структура, в которой выде­ляют три части: подготовительную, основную и заключительную.

Разминка

А - подготовительная часть B+С - основная часть D - заключительная часть

Подготовительная часть занятия по аэробике — разминка должна состоять из общей и специаль- I ной частей. В общей части выполняются упражне-

Продолжительность

А - разминка (warm up): В - аэробная часть (aerobics)

(не менее 15 минут): С - силовая или партерная часть

(strength): D - расслабление (заминка) (cool down)

ния на большие группы мышц и суставы. Специ­фическая часть разминки посвящается тем груп­пам мышц и связок, на которые приходится ос­новная нагрузка во время предстоящей трениров­ки или соревнований. Упражнения, включаемые в разминку должны быть адекватны контингенту за­нимающихся и предстоящей деятельности в ос­новной части занятия.

Разминка строится из не сложных в координа­ционном плане, выполняемых с невысокой амп­литудой. Разминку следует начинать, используя "бытовые" движения, встречающиеся в повседнев­ной практике, в которых задействованы большие мышечные группы — обычный шаг, приставные шаги с различными движениями рук, модифика­ции различных шагов, упражнения в стойке ноги врозь со сгибанием и разгибанием ног в коленных суставах и движениями рук (круговые, вытягива­ния и т.д.). Нет необходимости говорить о дозиров­ке выполнения тех или иных движений, важнее ис­пользовать понятие целесообразности длительного применения однотипных движений понижающих ин­терес занимающихся к занятию. Используя эти уп­ражнения с применением различных средств по­вышения интенсивности движений, необходимо добиться постепенного повышения температуры мышц, которое визуально проявляется в появле­нии на лбу легкой испарины через 3-5 минут. При проведении разминки следует применять упраж­нения низкой ударной нагрузки (Slow-impact). Ощущение теплоты и появление легкой испарины служит сигналом к возможности использования упражнений динамического стретчинга, который более предпочтителен статическому и позволяет сохранять эмоциональный настрой занимающих­ся двигаясь в темпе музыкального сопровождения.

В период выполнения упражнений стретчинга интенсивность разминки несколько снижается, тем не менее, важность использования упражне-

ний растягивающих основные мышечные груг которым предстоит во время основной части з| тия принимать на себя основную нагрузку, ой няется необходимостью предотвращения от можных травм.

Во время проведения стретчинговой части минки следует основное внимание уделять тел чески правильному выполнению позиций и "г чувствованию" растягивания мышечной гру| для которой используется данное положение подготовительной части занятия используются новные движения стретчинга выполняющиес динамическом режиме и позволяющие предуг дить травмы:

Ммища вперед с прогибанием и сгибанием (округляя спину) спины. Сгибать ту-опорой руками о бедра. Это движение позволяет растягивать межребер-< мышцы спины и мышцы передней поверхности туловища.

Наклоны туловища вправо-влево с опорой одной рукой на бедро и подниманием другой ки вверх, при этом вытягиваясь в сторону-вверх, что приводит к растягиванию боковых мь| туловища

|умовища с опорой руками о бедра растягивает мышцы спины, косые мышцы, 1ые мышцы. Использование движений рук в сторону с отведением их назад допол-'►лзывает воздействие на растягивание грудных мышц.

Глубокий выпад вперед с опорой руками на пол растягивает мышцы задней поверхности бедра и большую ягодичную "передней" ноги, а также переднюю поверхность бедра "задней" ноги. \

Глубокий выпад в сторону с опорой руками о пол позволяет растягивать мышцы внутренней части бедра.

Выпад назад с опорой руками на бедра воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

Ныпад вперед, пятка "задней" ноги прижата к полу, сгибая "заднюю" ногу, подняться на но­сок и опять опуститься на пятку. Это упражнение позволит растянуть мышцы голени.

Не следует использовать резкие, рывковые
движения, необходимо плавное, с небольшой ам­
плитудой "натягивание" мышечных волокон рас­
тягиваемой мышцы. В стретчинг-позициях следу­
ет минимизировать силовую нагрузку на части те­
ла, принимающие непосредственное участие в
удержании позы, используя перемещение общего
центра масс (ОЦМ).
Основная часть Основная часть занятия содержит, как прави-

тнятия ло, два основных раздела — аэробную тренировку

и силовую. Последний вид тренировки выполня­
ется обычно в партере (на ковре), поэтому для его
обозначения еще используют такое название как
партерная часть занятия (аэробного класса). Од­
нако силовые упражнения могут выполняться и у
гимнастической стенки, на тренажерах и т.д.
Аэробная часть Аэробная часть занятия входит составной ча-

стью в основную часть занятия. Длительность аэ­робной части, как правило, составляет от 20 мин. до полутора и более часов, в зависимости от цели

занятия. Основными целями аэробной части заня­тия могут быть: воспитание или поддержание вы­носливости; воспитание координационных спо­собностей. Аэробную часть можно подразделить на 3 составляющих периода: период постепенного повышения интенсивности до целевых показате­лей (от 3 до 10 мин.); период удержания целевых показателей интенсивности (от 15 мин. до 1,5 и более часов) и период снижения целевых показа­телей интенсивности (от 3 до 10 мин.).

Взаимосвязь параметров интенсивности и осо­бенностей техники:

— Низкая интенсивность характеризуется вы­полнением мало амплитудных движений с не­большим сопротивлением при использовании сверх низкой ударной нагрузки. ЧСС рабочая = 60-74% ЧСС максимальной (120-148 уд./мин.);

— Средняя интенсивность характеризуется вы­полнением движений с небольшой амплитудой при использовании высоко ударной нагрузки или сверх низкой ударной нагрузки с большой ампли­тудой. ЧСС рабочая = 68-84% ЧСС максимальной (136-168 уд./мин.);

— Высокая интенсивность характеризуется вы­полнением движений с большой амплитудой или большим сопротивлением, или скоростью при ис­пользовании высоко ударной нагрузки. ЧСС = 77-100% ЧСС максимальной (154-200 уд./мин.).

Период постепенного повышения интенсивно­сти до целевых показателей состоит из набора дви­жений, выполняемых с определенной интенсивно­стью постепенно возрастающей до необходимых параметров. В данном периоде часто применяются упражнения сложно-координационного характе­ра, т.к. организм подготовлен к восприятию движе­ний воздействующих на координацию и не утом­лен предстоящей "выносливостной" нагрузкой. '

В период удержания целевых показателей интен­сивности, в зависимости от целей используются

Силовая часть

движения и средства управления, позволяющие удерживать интенсивность на заданной величине без значительных колебаний в одну или другую сто­рону. Одновременно необходимо поддерживать ин­терес занимающихся не смотря на длительность и часто высокую нагрузочность этой части. Как пра­вило, в практике преподаватели — инструкторы, ис­пользуя поточный метод проведения упражнений, применяют различные формы построения занятий: создают программу конкретных движений под раз­личные музыкальные произведения (хореография класса); формируют движения в "блоки" (блоковая хореография); используют короткие связки движе­ний ("бэйс" хореография) постоянно их трансфор­мируя; применяют свободное модифицирование упражнений в соответствие с музыкальным сопро­вождением и объединяют (смешивают) различные формы хореографии для реализации задач ("фри­стайл" хореография). Весь данный период аэробной нагрузки подчинен только одной цели — удержанию заданной интенсивности, что достигается при по­мощи средств регулирования интенсивности и ко­ординации при использовании различных хорео­графических форм построения занятия.

Период постепенного понижения интенсивно­сти до "после разминочных" показателей состоит из набора движений, позволяющих постепенно понизить интенсивность для перехода к партер­ной (силовой) части занятия.

Силовая часть занятия или как её именуют партерная подкачка, выполняется в положениях сидя и лёжа, отсюда и её название, которое было позаимствовано из занятий борьбой или балетом. Партерная подкачка входит составной частью в основную часть занятия. Длительность партерной части, как правило, составляет от 10 мин. до полу­тора и более часов, в зависимости от цели заня­тия. Основной целью партерной части занятия яв­ляется развитие или поддержание силы.

Мышцы:

Прямая мышца живота

Модификации,

Дата добавления: 2014-11-16