Примерные упражнения для развития гибкости

Примерные упражнения для развития выносливости

1. Бег на 200, 400, 600, 800, 1500 м и различные эстафеты.

2. Переменный бег продолжительностью до 60 мин.; интенсивность его колеблется от 20 (медленные участки бега) до 80% (быстрые). К концу подготовительного периода продолжительность бега умень­шается до 15—30 мин., а интенсивность возрастает — быстрые участки пробегают со скоростью 90% максимума, медленные — вполсилы.

3. Повторный бег. Продолжительность колеблется от 3 до 10 мин., интенсивность —70—80 %. Интервалы отдыха подбирают таким обра­зом, чтобы к концу отдыха частота сердечных сокращений уменьша­лась до 120 уд. в 1 мин. Число повторений от 2 до 5.

4. Совершенствование скоростной выносливости повторным мето­дом. Бег 10—15 сек., интенсивность — околопредельная, интервалы отдыха — не более 2—3 мин., число повторений— 3—4.

5. Интервальный метод. Продолжительность бега не более 10 сек., интенсивность — околопредельная, длительность интервалов от­дыха —10—30 сек. Бег выполняют сериями — по 3—4 повторения в каждой с отдыхом 3—4 мин. между сериями.

6. Игровой метод: а) игра, разделенная на 6 таймов по 15 мин.; после первого тайма игроки отдыхают 5 мин., после второго — снова пять, после третьего — пятнадцать, после четвертого и пятого — по пять, а затем интервалы отдыха сокращают (кроме интервала между третьим и четвертым таймами, он стабилен— 10—15 мин.);

б) игровые упражнения с мячом (2x2; 3x3; 4x4 и т. п.).

1. Активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой (например, наклон туловища вперед до отказа и выпрям­ление).

2. Повторные пружинящие движения (например, наклоны туло­вища вперед, в стороны до отказа).

9*

3. Маховые движения до отказа.

4. Активная помощь партнера во время пружинящих наклонов.

5. Наклоны с захватом за рейку гимнастической стенки, притяги­вание туловища к ногам и т. п.

Дата добавления: 2014-11-18