Воспитание выносливости спортсменов

Лекция 9

1. Виды выносливости и факторы их проявления.

2. Методы воспитания общей выносливости.

3. Методика воспитания скоростной выносливости.

4. Методика воспитания силовой выносливости.

Выносливость, как физическое качество, представляет собой способность человека длительно совершать конкретную механическую работу без снижения результата ее выполнения. Выносливость может определяться и как способность противостоять утомлению в какой-либо мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности.

Выносливость – физическое качество, необходимое в той или иной степени в каждом виде спорта. В одних ви­дах спорта и упражнениях выносливость непосредствен­но определяет результат (ходьба, бег на средние и длин­ные дистанции, велогонки, конькобежный спорт – длин­ные дистанции, лыжные гонки и др.), в других – она позволяет лучшим образом выполнить определенные так­тические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т.п.) и, наконец, в третьих, где упражнение кратко­временно и на первый взгляд необходимости в выносли­вости не существует, она помогает длительно переносить высокие тренировочные нагрузки и обеспечивает быст­рое восстановление сил организма между тренировками (метания, прыжки, спринтерский бег, тяжелая атлетика и пр.).

В практике различают общую выносливость и специ­альную выносливость.

Общая выносливость – способность длитель­но проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности (легкоатлетический бег и бег на коньках на дистанциях 5000 и 10 000 м, плавание на дистанциях 800 и 1500 м, лыжные гонки и т.п.). В перечисленных и некоторых других видах спорта, где специализируемое упражнение характеризуется нагрузкой умеренной и большой мощности, общая выносливость при­близительно на 85–100% определяет спортивный ре­зультат, поэтому он может являться довольно точным по­казателем уровня развития общей выносливости.

Одна из важнейших особенностей общей выносливо­сти – способность к широкому «переносу», т.е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжных гонках, ходьбе, стайерском бе­ге на коньках.

Считается, что общая выносливость является основой для воспитания всех остальных разновидностей проявле­ния выносливости, поэтому не случайно спортсмены высокого класса обычно, независимо от вида спорта, имеют хорошую общую выносливость.

Проявление общей выносливости зависит от спортив­ной техники (в первую очередь – от экономичности ра­бочих движений) и от способности спортсмена «терпеть», т.е. противостоять наступающему утомлению путем кон­центрации волевых усилий.

Биологической основой общей выносливости являют­ся аэробные возможности организма спортсмена. Основ­ной показатель аэробных возможностей – максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту. Чем большее количество кислорода может потребить спорт­смен за единицу времени, тем большее количество энер­гии он может выработать, а следовательно, и большую работу выполнить. Максимальное потребление кислоро­да зависит от нескольких биологических факторов, важ­нейшими из которых являются минутный и ударный объ­емы сердца, частота сердечных сокращений, скорость кровотока, жизненная емкость легких, максимальная ле­гочная вентиляция, тканевая утилизация кислорода и др.

МПК, как правило, возрастает с ростом квалифика­ции спортсмена и у мастеров плавания, лыжников, конь­кобежцев достигает значительных величин. Кстати говоря, МПК у мастеров спорта в среднем почти в два раза превышает этот показатель у спортсменов низших разрядов.

В большинстве спортивных упражнений результат в большей степени зависит от специальной вынос­ливости – способности проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализируемого упражнения.

В различных видах спорта в это понятие вкладывает­ся «свое» содержание. В борьбе, например, специальная выносливость выражается в способности в высоком тем­пе проводить технические приемы в течение 11-минутной схватки. В пулевой стрельбе специальная выносли­вость – это способность противостоять нервному (сенсорному) утомлению. Наконец, в беге, плавании и других видах спорта циклического характера специальная вы­носливость проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции. Таким образом, с пециальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной активности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Воспитание общей выносливости. Основным условием воспитания общей выносливости является длительное выполнение тренировочной нагруз­ки в режиме, который соответствует работе умеренной и большой мощности. Объем нагрузки должен быть боль­шим, так как все основные факторы общей выносливости требуют длительного воздействия. Интенсивность работы следует поддерживать на уровне критической. Это озна­чает, что работу для развития общей выносливости нуж­но в основном проводить в аэробных условиях. При трени­ровке с изменяемой интенсивностью (работа на отрезках или отдельными более или менее короткими «порциями», например, раунды в боксе) последняя должна крат­ковременно выходить за рамки критической, однако каж­дая тренировочная серия или занятие не должны при­водить к значительному кислородному долгу.

В соответствии с этими основными принципами в тре­нировке, направленной на преимущественное воспитание общей выносливости, могут быть использованы следую­щие методы.

Непрерывный (иногда его называют равномерным или дистанционным) метод заключается в том, что продол­жительная нагрузка (не менее 20 мин.) дается в срав­нительно равномерном, умеренном режиме, при частоте пульса впределах 140–150 уд/мин. Такая работа вы­полняется, например, в форме кроссового бега (от 20–30 до 90–120 мин.), бега на лыжах (до 2–4 часов), гребли, плавания на дистанциях 1500 м и более. Так, в тренировке немецких пловцов для воспитания общей вы­носливости нередко применяется тренировочная про­грамма: 1х5000 м, 2–3x3000 м, 4–6х1500 м и т.п.

Непрерывный метод можно использовать на протя­жении всех периодов тренировки. Однако наиболее не­целесообразен он в первой половине подготовительного периода.

Этот метод имеет целый ряд преимуществ, выгодно отличающих его от других методов. Длительная и срав­нительно умеренная, «мягкая» работа, во-первых, созда­ет благоприятные условия для гармоничной и постепен­ной настройки на работу всех систем организма; во-вто­рых, снижает возможность перетренировки, так как известно, что «убивает не дистанция, а темп»; в-третьих, как никакая другая работа, позволяет вырабатывать экономичную технику, распределять усилия, хорошо рас­слаблять мышцы.

Поскольку непрерывная работа требует значительно­го времени и, кроме того, сопряжена с определенными трудностями психологического и гигиенического харак­тера (в первую очередь – монотонность работы), многие спортсмены и тренеры более склонны применять для вос­питания общей выносливости другие методы тренировки, в частности некоторые варианты прерывистой трениров­ки (переменную, повторную, интервальную тренировку), проводимые в соответствующем режиме.

Прерывистые формы тренировки основаны на том, что нагрузка делится на несколько «порций», чередуе­мых с промежутками пассивного или активного отдыха, что позволяет применять более интенсивные упражнения, упражнения с определенной долей критической и над­критической интенсивности, более остро воздействующие на организм спортсмена. Эти методы, по мнению некото­рых специалистов, имеют преимущество перед непрерыв­ным методом: эффективно развивая общую выносли­вость, они способствуют параллельному развитию и дру­гих физических качеств – быстроты, силы, силовой и скоростной выносливости. Кроме того, они положительно влияют не только на деятельность сердечно-сосудистой системы, но и на другие функции организма.

К преимуществам прерывистой работы можно отнес­ти также и то, что сравнительно большая доля упраж­нений, выполняемых с критической и надкритической ин­тенсивностью, во-первых, вырабатывает у спортсмена умение «терпеть», а во-вторых, позволяет отрабатывать технику в условиях, близких к соревновательным.

Повторный метод характеризуется произвольными паузами отдыха между повторениями нагрузки, обычно обеспечивающими субъективное чувство отдыха. «Пор­ции» нагрузки могут иметь различную продолжитель­ность.

Переменный метод предусматривает беспрерывное чередование нагрузок различной интенсивности, которое может быть ритмичным (одинаковые периоды работы повышенной интенсивности чередуются с одинаковыми периодами работы пониженной интенсивности) или арит­мичным. Разновидностью последнего является «фартлек» («игра скоростей»).

«Фартлек» представляет собой тренировку перемен­ной интенсивности. Он применяется для воспитания об­щей выносливости во многих видах спорта. В беге «фарт­лек» – это кросс продолжительностью от 45 мин. до 1,5–2 часов, проводимый преимущественно в лесу. Про­грамма бега произвольна и состоит из равномерного бе­га, чередуемого (по самочувствию спортсменов) с уско­рениями на отрезках различной произвольной длины, пробегаемых с различной скоростью. На первом этапе подготовительного периода в «фартлек» включают срав­нительно длинные отрезки. Частота пульса при этом должна быть в пределах 150–170 уд/мин. Ближе к со­ревновательному периоду отрезки становятся более ко­роткими и преодолеваются с большей скоростью. Пульс может подняться до 170–185 уд/мин.

Аналогичные нагрузки переменного характера с неравномерными паузами отдыха применяются и в других видах спорта.

Интервальный метод – это многократное повторение кратковременных «порций» работы (дистанции 100–200 м в легкоатлетическом беге, 50 м в плавании, 30–45-секундные нагрузки в других видах спорта, в том чис­ле и ациклического характера). Работа, выполняемая этим методом, развивает сердечную мышцу, увеличива­ет объем сердца и в целом улучшает показатели аэроб­ного обмена в тканях.

Интервальная тренировка строится следующим обра­зом. Известно, что наибольший ударный объем сердца достигается при частоте сердечных сокращений в преде­лах 175–185 уд/мин. Исходя из этого, интенсивность «порций» работы должна быть такой, чтобы пульс во время работы был 160–180 уд/мин. Продолжительность паузы отдыха устанавливается с таким расчетом, чтобы перед началом каждой новой «порции» пульс был 120–130 уд/мин. Отдых может быть активным (бег «трусцой», свободное купание и т.п.) либо пассивным, продолжи­тельностью от 45 до 90 сек. Серия прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха частота пульса не будет успевать снижаться до 120–130 уд/мин. Общее число повторений при этом может быть от 10–20 до 20–30.

Выполнение кратковременных «порций» нагрузки усиливает анаэробные процессы, которые, в свою оче­редь, стимулируют аэробный обмен во время пауз отды­ха. Именно поэтому наиболее высокие показатели сердеч­ной деятельности и потребления кислорода наблюдаются не во время выполнения упражнений, а в интервалы отды­ха. После нескольких повторений, на третьем-четвертом отрезке, обычно достигается некоторый, относительно по­стоянный уровень аэробного обмена, который и сохраня­ется до конца работы.

Следует учитывать, что интервальная тренировка до­вольно быстро воздействует на аэробные способности, повышая их до максимального уровня. Однако этот уро­вень сравнительно легко снижается. Поэтому интерваль­ную тренировку следует применять преимущественно тогда, когда надо повысить уровень аэробной производи­тельности в короткое время. Во всех остальных случаях она должна дополнятьсядругими методами воспитания общей выносливости.

Рассмотренная «классическая» форма интервальной тренировки (с продолжительностью нагрузок 30–45 сек.) во многих видах спорта постепенно вытесняется трени­ровкой с более продолжительными нагрузками (2–3 мин. и более), проводимой по той же принципиальной схеме (пульс вконце отрезка 180–190 уд/мин, в конце паузы отдыха – 120–130 уд/мин), но оказывающей более раз­ностороннее воздействие на организм и дающей лучшие результаты.

Следует отметить, что в последние годы появилась тенденция при построении серий интервальной работы исходить не из стандартного времени пауз отдыха, а устанавливать эти паузы в зависимости от быстроты воз­вращения частоты пульса к уровню 120–130 уд/мин. Практически это заключается в следующем. После каж­дой «порции» работы спортсмен подсчитывает пульс (иногда для этой цели применяется электронный счетчик пульса) по 10-секундным отрезкам. Как только частота снизится до необходимого уровня (20–21 удар за 10 сек.), спортсмен начинает выполнять очередную «пор­цию» работы.

Часто в спортивной практике все перечисленные ме­тоды применяются в комбинациях. Пользуясь методами прерывистой тренировки для воспитания общей выносли­вости, необходимо учитывать следующие основные ха­рактеристики выполняемой работы:

1. Интенсивность (скорость на отрезках пла­вания, легкоатлетического бега, лыжных гонок, гребли, темп выполнения силовых упражнений) должна быть приблизительно такой, чтобы частота пульса к концу от­резка (упражнения) была 165–180 уд/мин, т.е. чтобы обеспечивался наиболее эффективный с точки зрения развития общей выносливости режим работы сердца.

Практически такой интенсивности соответствует в начале подготовительного периода понятие «вполсилы», в конце подготовительного периода и в соревновательном периоде – понятие «в 3/4 силы».

2. Продолжительность (длина тренировочных отрезков, продолжительность выполнения упражнений) определяется в основном в пределах 45–90 сек. Это, однако, не исключает применения более длинных отрезков, работа на которых выполняется в течение нескольких минут. Естественно, в тренировке спринтеров предпочте­ние следует отдавать более коротким отрезкам.

3. Интервал отдыха обычно определяется ис­ходя из того, что к концу паузы частота пульса должна снизиться до 120–140 уд/мин. В зависимости от уровня тренированности спортсмена продолжительность пауз может быть от 10–15 до 30–45 сек. в тренировке на сравнительно коротких отрезках (50 и 100 м) и до 1–3 мин. на длинных (200–400 м).

Обычно паузу отдыха определяют от финиша на од­ном отрезке до старта на следующем (например, в пла­вании: 20х100 м, пауза 60 сек.) или только между стар­тами (20х100 м, старт каждые 2 мин.).

4. Характер отдыха. Отдых между трениро­вочными отрезками может быть пассивным или актив­ным. Для воспитания общей выносливости первый вари­ант несколько предпочтительнее.

5. Число повторений подбирается с таким расчетом, чтобы вся серия проходила при сравнительно устойчивом пульсовом режиме.

Воспитание скоростной выносливости. О скоростной выносливости обычно принято говорить применительно к видам спорта циклического характера и упражнениям, продолжающимся в среднем от 20 сек. до 5–7 мин., где это качество проявляется наиболее ост­ро. Сюда относятся бег на средние дистанции, все дис­танции гребли, бег на коньках на дистанциях от 500 до 3000 м, плавание от 100 до 400 м, некоторые упражнения велосипедного спорта. Однако это качество, как уже от­мечалось, проявляется также и на других дистанциях, и в других видах спорта.

Скоростная выносливость зависит от следующих вза­имосвязанных педагогических, биологических и психиче­ских факторов:

1. Технической подготовленности, умения выполнять соревновательное упражнение не только наиболее эффек­тивно, но и наиболее экономно, с наименьшей затратой сил, с высоким «коэффициентом полезного действия».

2. «Запаса скорости» (Установлено, что ни один спортсмен не в состоянии поддерживать максимальную скорость в упражнениях, продолжающихся более 10 – 20 сек. Прак­тически это означает, что для достижения определенного результата в упражнениях, выполняемых в зоне субмак­симальной мощности, необходимо уметь развивать на ко­ротких отрезках скорость несколько более высокую, чем средняя скорость соревновательной дистанции, т. е. соз­давать определенный «запас скорости». Например, спорт­смен ставит задачей в беге на 400 м показать результат 48 сек. Его лучший результат на стометровке равен 11,6 сек. Имея такую сравнительно низкую скорость, бе­гун наверняка не сможет достичь запланированного ре­зультата, так как должен в течение 48 сек. поддерживать скорость, граничащую с максимальной, что практически невозможно. Значит, для того, чтобы показать заплани­рованный результат, надо прежде всего поднять скорость на дистанции 100 м до 11 – 11,1, т.е. создать некоторый «запас скорости»).

3. Умения путем максимальной концентрации воле­вых усилий противостоять наступающему утомлению, «отодвигать» его (этот фактор, представляющий собой особенно ценное свойство, образно называют «умением терпеть»).

4. Функциональных возможностей организма: анаэ­робной производительности и экономичности энергетиче­ских процессов в мышцах.

Упражнения для развития скоростной выносливости в зоне максималь­ной и субмаксимальной мощности выполняются с надкритической скоро­стью, для развития выносливости к скоростной работе в зоне большой мощности, с надкритической и критической скоростью, для развития выносливости в зоне умеренной мощности – главным образом с субкри­тической и критической скоростью.

♦ Критическая скорость, при которой кислородный запрос равен аэробным возможностям и упражнения выполняются в условиях макси­мальных величин кислорода, – развивает аэробно-анаэробные функции (у сильнейших спортсменов – мужчин в плавании состав­ляет 1,6 м/с, в легкоатлетическом беге – 5,92 м/с и т.д.).

♦ Надкритическая скорость, при которой кислородный запрос пре­вышает аэробные возможности человека и выполнение упражнения про­исходит в условиях кислородного долга, – содействует совершенствова­нию анаэробных возможностей.

Скоростная выносливость в работе максимальной мощности характер­на для упражнений с предельной продолжительностью от 9 до 20 с. К примеру, легкоатлетический бег на дистанции – 30–60 м – у младших, 100 м – у старших школьников, 100–200 м – у квалифицированных бегунов.

Основным средством развития скоростной выносливости в зоне мак­симальной мощности является преодоление отрезков, равных или даже больше, чем соревновательные дистанции, с максимальной или близ­кой к ней скоростью. В данном случае имеется в виду не рекордная скорость человека, а максимальная по отношению к его возможностям в день занятий.

В процессе занятий используется главным образом повторный метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90–95% от максимальной и продолжительностью 10–20 с. Число повторений уп­ражнения в каждой серии – 3–4. Количество серий для не имеющих спортивные разряды – 2–3, для хорошо тренированных людей – 4–6.

Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного возраста и подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях максимальной продолжительности не менее 50 с и не более 4–5 мин. Например, для детей 10 лет бег продолжительностью от 9 до 90 с, который соответствует дистанции 50–400 м, для детей 13–14 лет бег в диапазоне от 15 с до 4 мин 30 с на дистанциях 90–1600 м; для взрослых высококвалифицированных спортсменов продолжительность бега находит­ся в пределах от 20 с до 2 мин 16 с. За это время они преодолевают от 200 до 1000 м.

Развитие скоростной выносливости при выполнении циклических уп­ражнений в разных диапазонах субмаксимальной мощности имеет опреде­ленные различия. При работе субмаксимальной мощности предельной продолжительности 40–45 с упражнения выполняются с очень большой интенсивностью при далеко не удовлетворяемом запросе кислорода, не­смотря на предельное его потребление. Энергообеспечение мышечной де­ятельности в этом случае осуществляется преимущественно за счет анаэ­робной гликолитической мощности (количество распадающегося до молочной кислоты гликогена в секунду).

Скоростная выносливость к такой работе развивается путем повторно­го прохождения укороченных отрезков дистанции с высокой скоростью, например, 3–5 раз по 200 м – для бегуна на 400 м. Затем постепенно длина отрезков увеличивается. Они могут быть близки к соревновательной дистанции, равны или даже немного превышать. Например, повторное (2–4 раза) прохождение дистанции 350–450 м с возможно большой ско­ростью – для бегуна на 400 м.

При развитии скоростной выносливости на дистанциях, проходи­мых за 45 с – 4,5 мин, энергообеспечение зависит во многом от анаэ­робной гликолитической емкости (общее количество анаэробно распа­дающегося гликогена) и включает аэробное окисление гликогена. Основной метод выполнения упражнений — повторный, длительность одного повторения от 1 до 5 мин. Скорость передвижения 80–85% от мак­симальной. Количество повторений упражнения в одной серии 4–6 раз. Интервалы отдыха между повторениями – 4–8 мин, а между сериями – 10–15 мин. Для более глубокого воздействия в одном занятии выполня­ют 2–4 серии.

Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность выполнения которых может достигать пример­но 2–10 мин и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны у лиц разного возраста неодинаковы. Эти различия особенно выражены у детей младшего и среднего школьного возраста, что связано с интенсив­ностью морфологических и функциональных изменений дыхательной, сер­дечно-сосудистой, нервно-мышечной, эндокринной и других систем орга­низма, происходящих в результате роста и развития ребенка. У взрослых квалифицированных спортсменов в эту зону относительной мощности по­падают, к примеру, в легкоатлетическом беге дистанции 1500–5000 м; в плавании – 400–1500 м; в беге на коньках – 3000, 5000 и 10 000 м.

Основным средством развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью, близкой к критической, рав­ной ей или немного превышающей ее.

Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимущественно переменный, повторный и интервальный методы. Ин­тенсивность передвижения в переменном методе может применяться от умеренной до соревновательной. Переменная тренировка проводится или по типу «фартлека», когда различные по длине отрезки дистанции преодо­леваются с разной скоростью, или при строгом чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых поочередно с высокой и низкой скоро­стью. Например, в беге на коньках непрерывно пробежать 10 кругов по стадиону с переменной скоростью, 1 круг быстро + 1 круг медленно и т.д. При применении повторного метода длительность одного повторения ко­леблется от 5 до 10 мин. Длина преодолеваемых отрезков может быть рав­на, несколько больше или меньше, чем соревновательная дистанция. Отрезки большие, чем дистанция, или равные ей проходят на скорости примерно на 10% меньше, чем среднесоревновательная, а отрезки мень­шие (на 1/3–1/4 дистанции) – с соревновательной или на 8–12% выше соревновательной. Количество повторений упражнения в серии от 4 до 12 раз. Занятия состоят из одной или нескольких серий.

Например, общий объем работы на отрезках у юных гребцов превыша­ет соревновательную дистанцию 1000 м примерно в 1,5 раза, у юниоров – в 2–2,5 раза, а у взрослых – в 2,5–3,5 раза. Интервалы отдыха между повторениями упражнения зависят от длительности и интенсивности ра­боты и колеблются от 3 до 10 мин. Они должны обеспечивать относитель­но полное восстановление работоспособности организма. Отдых между сериями 10–15 мин. По мере роста подготовленности для развития вы­носливости применяется интервальный метод, характеризующийся боль­шим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скорос­тью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха.

Скоростная выносливость к работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревнователь­ной деятельности составляет от 9 до 10 мин и до 1–1,5 ч и более. К приме­ру, у взрослых квалифицированных спортсменов это будет: бег на 10 км; часовой и марафонский бег; плавание на 1500 м; бег на коньках на 10 000 м; бег на лыжах на 10, 15, 30, 50 км и др.

У детей различного возраста эти дистанции могут относиться к другим зонам мощности. В частности, у бегунов 9–11 лет дистанция на 5 км относится к зоне большой мощности. Чтобы преодолеть ту или иную дис­танцию в этой зоне мощности с лучшим результатом, необходимо поднять уровень соревновательной скорости и обеспечить ее сохранение достаточно длительное время.

Основными средствами развития скоростной выносливости на длин­ных и сверхдлинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкрити­ческой скоростью (скорость, при которой расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей, т.е. те­кущее потребление кислорода полностью покрывает потребности).

Совершенствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного и прерывного упражнения. При исполь­зовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75–80% от критической в течение 20 мин и более. Подобный режим работы создает оптимальные условия для совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной сис­тем организма. Для повышения выносливости посредством переменного метода важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процес­сы. Она должна изменяться в диапазоне 60–80% от критической.

При тренировках повторным методом преодолеваются более короткие отрезки, нежели дистанция в соревнованиях, со скоростью, превышаю­щей соревновательную на 6–10%, с интервалами отдыха 15–25 мин. На­пример, для бегуна на 5 км – 1000 м х 5. Интервалы отдыха по мере подготовленности уменьшаются.

Что касается интервального метода, при его применении целесообраз­но тренировочные занятия проводить на коротких отрезках, с короткими паузами отдыха, с большим числом повторений (например, у пловцов это будет плавание 50 м х [15–30], пауза отдыха – 30–45 с).

Воспитание силовой (мышечной) выносливости. Силовая выносливость зависит от экономичности энергетических процессов и скорости восстановления энергетических ресурсов в мышцах, от анаэробной про­изводительности организма, а также от так называемого «запаса силы» (Ни один спортсмен не сможет многократно (10 – 12 раз) поднять штангу весом, например, 60 кг, если его личный рекорд в этом движении 62,5 или даже 65 кг. В то же время при личном рекорде 75 – 80 кг десяти­кратный подъем 60-килограммового снаряда вполне воз­можен. Этот пример наглядно подтверждает необходи­мость создания «запаса силы» и показывает, что задача развития силовой выносливости определенным образом связана с развитием максимальной силы).

Эффективным средством развития силовой выносли­вости являются разнообразные упражнения с отягоще­ниями, выполняемые главным образом в форме «круго­вой тренировки» и методом повторных усилий с много­кратным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа». Иногда эти упражнения выполняются к тому же с максимальной скоростью.

Число повторений и величина отягощения зависят от специфики вида спорта. Там, где требования к силе срав­нительно высоки (борьба, бокс, хоккей, водное поло, гребля), целесообразно небольшое число повторений (8–12) при сравнительно большом отягощении (12–15 ПМ). В таких же видах спорта, как ходьба на лыжах, бег, пла­вание и др., число повторений в подходе возрастает до 12–20 при соответствующем уменьшении отягощения до 20–25 ПМ.

В некоторых упражнениях (например, подтягивание на перекладине) не сразу удается добиться нужного чис­ла повторений. В этом случае на первых порах можно его сократить до 4–6, но делать более короткие паузы отдыха между подходами или несколько упрощать уп­ражнение (например, подтягиваться с поддержкой под спину).

Паузы отдыха между подходами колеблются от 30 сек. до 2 мин. Причем более короткие паузы рекомен­дуются в упражнениях, в которых участвуют мелкие группы мышц, а более длинные – в упражнениях, в ко­торых участвуют крупные группы мышц.

При выполнении упражнений с максимальной ско­ростью тренировочное отягощение несколько уменьшает­ся, однако должно быть таким, чтобы спортсмен мог выполнить от 20 до 30 быстрых движений.

Выполнение сравнительно длинных серий однообраз­ных упражнений «до отказа» требует от спортсменов зна­чительных волевых усилий. Поэтому в тренировке юных спортсменов, имеющих небольшой спортивный стаж, есть смысл применять главным образом упражнения с набив­ными мячами, различного рода акробатические, игровые и прыжковые упражнения, т.е. упражнения более эмоцио­нальные по своему характеру.

В подготовке квалифицированных спортсменов широ­кое распространение получило выполнение специализи­руемого упражнения в искусственно усложненных усло­виях, с различного рода дополнительными отягощения­ми – «тормозами» (бег в гору, по песку, по воде, ходьба на лыжах с буксировкой бревна и др.). Это является свое­образным мостиком, обеспечивающим «перенос» силовых качеств от вспомогательных силовых упражнений к спе­циализируемому упражнению. В искусственно усложнен­ных условиях спортсмен вынужден значительно увели­чить прилагаемые усилия, сохраняя в большей или мень­шей степени двигательную структуру соревновательного упражнения.

Такой прием помимо создания условий, стимулирую­щих приложение усилий, оказывает определенное психо­логическое воздействие на спортсмена. Попав на соревно­ваниях после «тяжелых» условий в обычные, он, безу­словно, настраивается на хороший результат.

Усложнение условий не должно быть чрезмерным, так как это может вызвать значительные нарушения техники и закрепление неправильных навыков.

Дата добавления: 2014-11-08