Шавасана - 15 мин. Есть плохие люди, нет плохого поля

Есть плохие люди, нет плохого поля

НАЧИНАЮЩИМ

Китайская пословица

Предлагаемые к освоению ниже асаны ориентированы на средний уровень физического развития, их может выполнить любой относительно здоровый человек. Прочесть данную главу нужно всем, кто начинает осваивать классическую йогу, но руководствоваться описанием выполнения поз следует лишь тем, чей уровень гибкости позволяет свободно воспроизвести форму, показанную на иллюстрациях. Как выполнять их тем, у кого такой гибкости нет – расписано ниже.

Фотографии помещены в этой главе с любезного разрешения исполнителя асан - инструктора нашей Школы Александра Сергеева.

Итак, день первый:

1. Пашимоттанасана - три подхода;

2. Врикшасана;

3. Уттхита Триконасана;

4. Паривритта Триконасана;

5. Уттхита Парсваконасана;

6. Паривритта Парсваконасана;

7. Вирабхадрасана I;

8. Вирабхадрасана II;

9. Шавасана;

10. Ардха Чандрасана;

11. Парсвоттанасана;

12. Паригхасана;

13. Уткатасана;

9. Шавасана;

14. Вирасана;

15. Джатхара Паривартанасана;

Не следует пытаться выполнить каждый комплекс «от» и «до», напротив – новичок должен выбрать из перечня то, что доступно ему по силам, возрасту и состоянию здоровья. Тем, кто никогда не занимался спортом перевернутые позы целесообразно (и безопасно) вводить только на втором году занятий, и то лишь в том случае, если нет проблем с позвоночником, кровяным давлением либо избыточным весом.

Для того чтобы пребывание в позе было удобным, можно вначале опираться о собственное тело, мебель, стену, использовать любые подставки и т.д. Либо применять специальные приспособления, в системе Б.К.С.Айенгара именуемые пропсами. Идеологи, инструктора и адепты этой школы не в состоянии внятно объяснить, что дает эта йога, как делать асаны, чтобы не травмироваться, и почему вредна боль. Поэтому ею разработано бешеное количество различных подставок, специальных стульев, подушек, матов, кривых поверхностей и т.д. Цель этого цирка – так окружить начинающих подпорками и ограничителями, чтобы они сумели хотя бы какое-то время сохранять не травмирующую форму и как-то в ней расслабиться. Обращение с пропсами – целая наука, умело «пристегнутая» к школе Айенгар-йоги. Ясно, что для успеха в практике все эти приспособления ученикам рекомендуют купить – бизнес ширится. Сегодня это целая индустрия - масса ковриков для йоги, приспособлений и ремней, йоговская одежда с серебряной нитью, специальное йоговское питание и так далее. Непонятно, правда, где среди всего этого изобилия искать саму йогу.

Следуя примеру йогинов древности, у которых не было ничего, кроме собственного тела, мы советуем новичкам применять только два артефакта – «кирпичи» и ремни, и то, в случае исключительной тугоподвижности позвоночника и суставов.

Итак – позы, выполняемые стоя («стоячие» асаны) целесообразно осваивать у вертикальной плоскости и с опорой на нее, в идеале при прямых и обратных позах (со скручиванием верхнего пояса на сто восемьдесят градусов) обе лопатки (в результате овладения асаной) должны сохранять с этой плоскостью контакт. Ноги напряжены умеренно, однако коленные чашечки всегда подтянуты кверху. Это сохраняет ноги (либо одну, когда другая находится в выпаде) прямыми, как струна. Есть тонкий момент: если с этим усилием перестараться, то напряжение прихватывает все «остальное» тело. Не напрячь мышцы ног до нужной кондиции - асана окажется расхлябанной. Если удается попасть в оптимальный сектор величины мышечного усилия, то ноги будут твердыми и прямыми, но не перенапряженными, при этом туловище крутится в пояснице расслабленно и свободно. «Стоячие» позы особенно показаны при астении, гипотонусе и мышечной слабости. Что до простоты, то человек, освоивший «стоячие» асаны знает, что она - кажущаяся.

Находясь в физическом покое, мы, если специально не прислушиваться, не «видим» и не «слышим» свое дыхание. Полностью расслабиться в асане значит, в том числе, снять возникшее при входе в нее непроизвольное нарушение естественности дыхательного рисунка. Каждой позе соответствует определенный такой рисунок, частота и глубина дыхания в разных асанах совершенно различна. Но, несмотря на это, оно всегда должно сохраняться таким же естественным и свободным, как если бы вы удобно сидели на диване, читая книгу! Когда сохранность дыхательного покоя достигнута (расслаблением мышц туловища и живота), дыхание в позе, во-первых - исчезает из восприятия (перестает быть заметным), во-вторых - после выхода тут же восстанавливается исходный его рисунок. Нет ни сбоев, ни какой-либо одышки, для «стоячих» (и вообще силовых) поз это момент первостепенной важности!

Всегда и везде, в любой асане кроме тех, где нагружаются именно мышцы брюшного пресса – они, эти мышцы, должны быть расслаблены! Недаром инструктора Бихарской школы йоги (ашрам «Ганга-даршан») во время утренней практики ходят между рядами занимающихся с монотонной присказкой: «Расслабить живот… Расслабить живот…»

«Стоячие» позы характерны тем, что подошвы обеих ступней в них плотно, без перекоса, прилегают к полу, вначале это сложно, однако регулярная практика ставит все на свои места.

Полезно заниматься перед зеркалом - лучше видны ошибки. Делать «стоячие» желательно босиком (лучше – на деревянной поверхности), но чтобы ноги не остывали и не мерзли. Если это происходит, нужно периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Допустимо делать «стоячие» в мягкой обуви на резиновой подошве, поскольку ноги не должны скользить и разъезжаться. Оптимальная температура для занятий асанами - 22 - 24° С, в противном случае нужно обязательно утепляться. Сквозняки исключены, тело ощутимо остывать не должно.

На время месячных женщинам запрещены к исполнению силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и прогибы назад. Как известно, переносимость этого процесса весьма субъективна, от «Ничего такого, могу позволить себе любую нагрузку» до «Это конец света, невозможно подняться с постели».

Поскольку перерывы в практике нежелательны, каждая дама может подобрать себе асаны из приведенного ниже списка для выполнения во время критических дней. Если, конечно, вообще есть смысл говорить о занятиях, при откровенно плохом самочувствии следует ограничиться Вирасаной, Сиддхасаной и Падмасаной (если они доступны) либо не практиковать вообще. Надо подобрать такие позы, и выполнять их таким образом, чтобы это никак не влияло на обычный характер цикла, его интенсивность и длительность. Пусть останется минимум асан, но, повторив каждую из них два-три раза, вы сохраните позитивную настройку и хорошее физическое состояние.

Итак, на выбор:

Вирасана, номер 14 по комплексу второго дня (фото №89 в «Прояснении йоги»).

Сиддхасана №16 (фото №84 – там же);

Джатхара Паривартанасана, №15 (фото №274 – там же);

Ардха Бхуджангасана, №17 (в «Прояснении…» не представлена, см. ниже, в описании техники асан);

Баддха Конасана (фото № 101 – там же);

Упавиштха Конасана (№ 148, 149);

Вариант Вирасаны (№ 92).

21. Ардха Матсиендрасана (№21 - по комплексу второго дня);

Падмасана (№ 104 «Прояснения…»)

1. Пашимоттанасана (№1 по комплексам первого и второго дней).

Время следует выдерживать по ощущениям, но не более минуты. Для тех, кому данные асаны легки, можно увеличивать время экспозиции до 2 - 3 минут и добавить Джану Сиршасана (№ 126 – 127 «Прояснения…»). Повторюсь еще раз: я рекомендую использовать не саму книгу Б.К.С.Айенгара как руководство к действию (это бессмысленно и опасно), но лишь ее иллюстративную (и то выборочно) часть, поскольку, начиная с 1993 года книга эта наиболее растиражирована в России.

Вернемся к основному перечню поз и представим день второй:

1. Пашимоттанасана;

14. Вирасана – дважды;

16. Сиддхасана;

15. Джатхара Паривартанасана;

17. Ардха Бхуджангасана – три подхода;

18. Бхуджангасана, начальная фаза - ноги на ширине плеч;

19. то же, нога на ногу, основная фаза;

20. Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана;

21. Ардха Матсиендрасана, сидя на ноге;

22. то же - сидя на полу;

23. Маричьясана;

24. Парипурна Навасана - 3 подхода;

25. Ардха Навасана - 3 раза;

26. Пурвоттанасана;

27. Урдхва Прасарита Падасана;

Дата добавления: 2014-12-16