Шавасана - 15 мин

Халасана - до 5 мин.

Сарвангасана - до 3 -5 мин.

Сиршасана - по возможности, но не более 10 мин.

15. Джатхара Паривартанасана;

Следует выполнять оба этих комплекса, чередуя их ежедневно. Если в течение дня возникает вялость, нужно увеличить паузы между асанами, сократить время экспозиции, либо выполнять комплексы не до конца, а по воскресеньям с чувством исполненного долга не заниматься вообще. Суета и усердие в йоге ни к чему хорошему не приводят, тем, кто желает заниматься больше одного раза в день, полезно помнить японскую пословицу: «Кто не был на Фудзи ни разу - тот дурак, но кто взобрался туда дважды - тот дважды дурак». Я бы вообще рекомендовал начинающим в первый год занятий обязательно устраивать себе отдых от практики, то есть заниматься не более шести раз в неделю. Допустимо и пять. Четыре – это минимум.

Итак, йога это молчание ума. Путь к нему начинается с отвлечения внимания от внешнего мира и привязки его к телу в физической практике. По определению асана есть неподвижная и удобная поза. Удобство означает, прежде всего, комфорт. Следовательно, пребывание в асанах должно быть комфортным. При каких условиях неизвестная жизненному опыту форма тела может быть воспроизведена и сохранена с комфортом? Только если я делаю позу так, как она получается без каких-либо физических ощущений, в том числе и прежде всего – неприятных. Тем самым в практике соблюдается принцип ненасилия – ахимса.

Если у вас неважная исходная гибкость (а такова она у подавляющего большинства людей старше двадцати пяти лет), то вы не сумеете и близко выполнить позу к тому, как она изображена на фото, либо показана инструктором. Как не старайся, согнуться сильнее, чем это сегодня возможно, тело не позволит. Кроме того, какое может быть старание, если в любой позе йоги мышцы, сохраняющие ее силовой рисунок, должны быть загружены минимально, а прочие – полностью расслаблены? Мастерство выполнения асаны характеризуется минимизацией работы в ней, а мышечная релаксация не совместима с любыми волевыми проявлениями. Следовательно, поза в грамотном исполнении будет правильной - независимо от формы – тогда и только тогда, когда при входе в нее, выходе и сохранении в теле не возникнет явных усилий и неприятных ощущений! А лучше и надежнее - если не возникнет вообще ничего.

Конечно, пока организм не привык к этой новой работе, какие-то минимальные сигналы все же остаются: где-то что-то слегка потягивает и поламывает. Это нормально, главное чтобы эти ощущения, сопровождающие вход в асану и выход из нее, не были выраженными и исчезали, когда вы неподвижно застываете в форме. Пока длится комфорт, и в теле ничего нет, поза сохраняется в относительной неподвижности.

Итак, то, что вы видите на картинке либо фотографии – не пример для подражания, правильная поза такая, при сохранении которой тело не напоминает о себе. Как только где-либо начинает появляться (проступать) ощущение либо напряжение – поза завершена, из нее нужно выйти. Если вы удерживаете её дальше, при нарастающих ощущениях (напряжении, усилии), она перестает быть асаной и становится способом причинения вреда организму. Не следует пытаться улучшить форму, согнулись до границы появления ощущений и всё. Правильней будет остановиться, не доходя до этой границы, едва ее касаясь.

Вообще практиковать йогу следует равнодушно, словно это делаете не вы. Нужно помнить что все эти позы – только средство, осваивают их для того чтобы устранить в этом процессе привычную суету ума. То, что при этом оздоровляется тело – побочный, неоценимый эффект!

Старание, добросовестность, желание сделать лучше, правильнее, ускорить дело – все это только мешает. Озабочен ли дождь тем, чтобы идти лучше? Он просто идет так, как идет. И позы йоги нужно просто делать так, как сегодня они получаются. Но без ощущений. И трижды наплевать на форму!

Новички удивляются: - Но если асаны не стараться сделать правильно, если нет никаких ощущений, усилий, пота, то где полезное воздействие?

Ответ простой: его реализуете не лично вы, но сама форма и время ее экспозиции. В повседневной жизни мы выполняем множество самых разных дел, не ощущая при этом свое тело, почему в йоге должно быть по-другому? Техника безопасности (не повреждения) с раннего детства встроена в наши повседневные действия, игнорировать ее нельзя. Если все в порядке – тело здорово и работа суставно-связочного аппарата осуществляется без перегрузки - мы ничего не чувствуем. Когда мотор автомобиля исправен, он в рабочем режиме не прослушивается.

Каков механизм воздействия поз йоги? Даже самые простые из них вы никогда не делаете в жизни, тем более – подолгу в них не находитесь. Чем комфортней асана, тем дольше она выдерживается. Тем более интенсивный поток непривычных раздражителей поступает от суставов, связок и мышц в двигательные структуры мозга, расположенные в подкорке, где постепенно формируется новый очаг возбуждения. По закону сохранения при этом падает тонус доминантных зон (очагов возбуждения) коры – человек успокаивается. Иными словами грамотная работа в асанах с одной стороны оздоровляет тело, с другой – осуществляет начальное успокоение ума, которое углубляется по мере адаптации к практике йоги.

Конкретное время выдержки каждой позы в двухдневном комплексе мною убрано, опыт последних лет работы Школы показал: какую бы длительность асаны не назначить – всегда кому-то она будет недостаточной, а кому-то слишком большой. Потому надежнее применять универсальный и безопасный принцип выдержки позы до первого признака потери комфорта, пусть это будет всего лишь несколько секунд. Как только начинают появляться ощущения в мышцах, сухожилиях, связках, обозначается нарастание усилия, тряска, прилив крови к лицу, учащение дыхания и сердца – из позы нужно выходить немедленно. Время выдержки асан (без ощущений) будет постепенно увеличиваться как в результате привыкания к ним тела, так и освоения молчания ума – ментальной релаксации.

Если подавляющее большинство новичков не могут выполнить позы так, как это показано на иллюстрациях двухдневного комплекса, какой смысл тогда в их подробном описании?

Скажем так: оно полезно, во-первых, для тех, кто обладает изначально высоким уровнем гибкости, позволяющим выполнить все эти асаны с ходу и без ощущений. Во-вторых, по ходу практики гибкость прирастает и когда тело «вольется» в форму, показанную на иллюстрации, то описание техники исполнения станет по большей части актуальным. Да и в процессе приближения к канонической форме асан некоторые технические детали будут весьма полезны.

Итак, при освоении асан йоги человек вначале разбирается с ощущениями физическими, сознание его (ум) занято исключительно этим, тело просто адаптируется к новой систематической нагрузке.

Обратимся теперь к паузам между позами. Вопрос, собственно, заключается в следующем: чем следует занять ум в при выполнении асан, чтобы его не засорял просачивающийся исподволь ментальный поток обыденности?

Допустим, сегодня по графику «стоячий» комплекс. Выполнив Уттхита Триконасану влево, вы вышли из позы и встали прямо, что дальше? А дальше следует закрыть глаза и расслабить их, чтобы глазные яблоки не дрожали – если это возможно! У некоторых попытка как-то отпустить глаза (чтобы они сами нашли удобное положение и перестали ощущаться) вызывает еще большее напряжение, в таком случае связываться с этим нерентабельно. Нужно поискать такое место в теле, где внимание цепляется свободно и «залипает». Это может быть, скажем, переносица. Если прикоснуться к ней пальцем, а потом убрать его, на коже остается пятно ощущения. Если перевести туда внимание (лучше при закрытых глазах), то в этом пятне начинаются некие процессы, возникает покалывание, давление, какая-то неясная активность. Потом - тяжесть, горячие мурашки, тепло, которое может остаться на месте либо перейти на кончик носа, распространиться на щеки... Обычно пациенты говорят об этом так: - «Зажглась» переносица, потом ладони, и мысли больше не лезут… Ладони – также удобное место сенсибилизации, внимание легко держит их, и они греются.

Можно держать вниманием все тело сразу, ничего не выделяя в нем и не пытаясь отыскать. В этом случае внимание/сознание диффузно растворяется в теле и становится неподвижным.

Есть процесс, за который внимание цепляется относительно легко – это дыхание. Находясь в паузе между асанами, после того как «растают» ощущения от предыдущей позы можно направить внимание на следующие аспекты этого процесса:

- движение воздуха в носу (ощущение соприкосновения потока воздуха с кожей ноздрей на вдохе либо выдохе);

- движение брюшной стенки при вдохе и выдохе;

- аналогичное движение грудной клетки.

При этом имеет место только привязка внимания но, ни в коем случае не контроль дыхательного процесса. Йога – тотальное (хотя и временное) избавление от любого сознательного контроля. Привязка внимания к дыханию никак не должна сказываться на его естественности, ритме, глубине и т.д. Это отчасти напоминает випассану на дыхании, выполняемую на малом временном промежутке.

Если между зеркальными позами (а отдых должен быть не меньше продолжительности самой позы, либо вполовину больше) не удается надежно укрепить внимание в теле, вас захлестывают и уносят ментальные сюжеты, нужно снова и снова, с ледяным упорством, неуклонно, раз за разом возвращать внимание к телу. Причем, не стараясь удерживать его там до скрежета зубовного, поскольку это не расслабит, а напряжет ум еще сильнее. Со временем внимание (а, следовательно, и сознание) станут управляемыми, определятся наиболее удобные для его закрепления точки, места и области организма, где оно будет пребывать в покое и тишине.

Кстати, в паузах между исполнением симметричных (вправо и влево) асан вовсе не обязательно стоять, можно сесть, например, на стул, прислонившись с прямой спиной к его спинке. Либо устроиться на полу, спиной к стене, с ногами, сложенными в Сукхасану, Сиддхасану либо свободно выпрямленными вперед.

Итак, с короткими паузами ясно, обратимся к назначению пауз длинных. Акцентировать внимание на таких паузах следует людям, которые пришли в йогу с проблемами психоэмоциональной сферы. Для таких пациентах главное вообще не асаны, но состояние, достигаемое в промежутках между ними.

Выполнив тот же «прямой треугольник» в обе стороны, следует лечь в Шавасану. И вот тут-то и начинается основная работа, не имея представления о которой люди несведущие удивляются: - Как же так? Что это за йога такая, как не посмотришь – лежат себе и лежат, спят, что ли? На самом деле именно в длинных паузах нащупываются подходы к молчанию ума - «читта вритти ниродхо» (ЧВН) - или ментальной релаксации.

Устроившись в длинную (от трех до семи минут) Шавасану, вы направляете теперь внимание внутрь, на само ментальное пространство. По мере привыкания к интроспекции и в зависимости от типа ведущей репрезентации там обнаруживается видеоряд, монолог, диалог, смесь видеоряда с болтовней либо, как это бывает у кинестетиков, темнота, тепло, мерцающее звездное небо, геометрия статичная, мобильная либо непонятно что, не поддающееся вербализации.

Из чего вообще состоит сознание? В его составе можно условно выделить такие компоненты:

- мыслящий - тот, кто думает;

- мыслимое - то, о чем думает этот кто-то;

- эмоции, автоматически «встроенные» в поток сознания;

- то, что «думается само» - автономная, непроизвольная ментальная активность;

- динамика сознания – сам процесс движения мыслей;

- наконец, наблюдатель, который обнаруживается в последнюю очередь. Этот субъект, который осознает сам себя в результате грамотно выполненного ментального торможения (устранения контекста) и есть абсолютное Я (абсолютный субъект), лишенное привычной активности. Изменение статуса данного Я, временное превращение его из неотъемлемого участника экзистенции в статичного наблюдателя – этот акт ментальной разгрузки или ограниченного бодрствования, реализуемый систематически уже является мощнейшей психотерапией!

Строго говоря, когда речь идет о молчании ума, то в некотором роде это метафора. После того, как отпали эмоции и произвольное мышление, упомянутый абсолютный наблюдатель дистанцируется отавтономной активности сознания и его осознанность становится статической. Те, кто мыслит образами продолжают видеть сюжеты, как в песне Андрея Макаревича «но как-то не взаправду и очень издалека». Когда человек приходит в себя, то говорит, что видел сны, о чем – не вспомнить. Аудиалы рассказывают об умственной болтовне, сущность которой не улавливается. Кинестетики отмечают, что в какой-то момент времени просто выпадаешь из потока мышления, осуществляемого непонятно как, оказываясь где-то на отшибе. Вспомним формулу Веданты: «Ом шакшин ахам» - «Я – свидетель», причем такой, который временами не помнит даже сам о себе.

Итак, в длительных паузах между асанами трансформация сознания будет развиваться в целом по описанному выше пути. Но, конечно, далеко не так сразу и не так гладко. Навыки самонаблюдения нарабатываются чрезвычайно медленно, аналогично формированию предметного зрения у слепых от рождения людей, которым во взрослом возрасте сняли катаракту. Им приходится учиться видеть заново, примерно, то же самое происходит при овладении интроспекцией.

Первоначальная задача новичка йоги – прекратить целенаправленное мышление, её добиваются многократным возвращением внимания в тело. В какой-то момент вниманию/сознанию надоедает циркулировать между содержанием ума и телом, оно фиксируется на теле и становится однонаправленным, при этом тонус его резко падает. Субъективно это переживается как потеря «резкости», сознание (осознанность) начинает ощутимо расплываться, терять фокусировку. Тотчас же возникает ответное движение формы – тело начинает оседать в ней, «стекая» (без ощущений!) к абсолютному на сегодня ее пределу, добраться до которого даже экстраординарными личными усилиями и старанием – невозможно.

Именно эта прогрессирующая затем утрата четкости самовосприятия и есть начальная стадия ЧВН. Она не статичная, войдя в нее, начинаешь двигаться по направлению ко сну - это погружение. В какой-то его момент отделяется и начинает осознавать себя абсолютное Я – твоя субъективная основа, ты сам. Следует пребывать в этом состоянии, с трудом понимая, что ты не спишь, но и не бодрствуешь, ощущая свое дыхание, подергивание конечностей и разных частей тела, мелькание смутных мыслей. Как только наблюдатель начинает окончательно гаснуть, нужно, чтобы не сорваться в сон, прийти в себя и приступить к следующей серии асан, долгая пауза окончена.

По мере адаптации и упрочения навыка время от начала этой паузы до «расплывания» сознания сокращается, ментальная релаксация наступает значительно быстрее. За счет сокращения суммарного времени больших и малых пауз количество асан, выполненных в разовой практике увеличивается. Более того, вы приобретаете ценнейшую способность «отъезжать» стоя, сидя и в любом удобном положении даже вне занятий йогой. Некоторые мои пациенты приходят к такому режиму: падают в Шавасану либо садятся не после блока асан, но после каждой позы и отъезжают почти мгновенно, через пару минут автоматически приходя в себя.

На следующем этапе развития событий сознание гаснет прямо в асанах, при этом время их выдержки в полном комфорте значительно возрастает. Тогда, как правило, толчком к завершению позы служит уже не появление ощущений, но прояснение сознания.

Затем садхака уходит в себя уже в самом начале занятия, а «выныривает» только после окончательной Шавасаны, такая практика будет медитативной. Если вы начинаете, отключаясь, терять время (фаза бессознательного сосредоточения) и практика от этого сильно растягивается, обязательно нужно ограничивать длину пауз.

Суммируем все, сказанное выше, как алгоритм:

- поза выдерживается в полном комфорте, в теле ощущений нет;

- как только где-то в нем начало возникать первое ощущение, напряжение, тряска, прилив крови, учащение сердца и/или дыхания – асана окончена, из неё надо немедленно выйти;

- в медитативной практике сигналом к завершению позы будет спонтанное прояснение сознания;

- малая пауза между асанами – оперативная, потребна для растворения физического «эха» от предыдущей позы. Когда ничего от неё в теле не осталось – нужно еще с минуту побыть в этом сенсорном «нуле», и перейти к следующей асане;

- время малой паузы должно быть не меньше времени выдержки асаны и не менее полутора минут;

Дата добавления: 2014-12-16