Маричьясана 2 страница

Человеку Запада освоить расслабление не просто, но порой одно только это решает большинство проблем. Те, у кого Ш. «не идет», имеют, как правило, некую точку скрытой от восприятия контрактуры в лице или теле, именно она удерживает сознание в привычном тонусе. Этой точкой может быть что угодно, если удается выявить ее и отпустить, релаксация обеспечена.

В области головы и лица есть мышцы, которые, не участвуя в асанах, тем не менее, сильно влияют на общий мышечный тонус и в любом случае должны быть расслаблены сознательно. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И еще глаза, если они не «отпустились» - сознание не расслабить. Большинство людей не подозревают, что их внутреннее напряжение отражено в состоянии глаз: если во время практики асан при сомкнутых веках глазные яблоки безостановочно двигаются, это говорит об устойчивом внутреннем беспокойстве.

При частичном угасании сознания в Ш. могут проявляться феномены, хорошо известные из аутогенной тренировки: чувство парения, полета, разрастания отдельных частей тела, подергивание конечностей, иллюзия изменения формы и т. д., все это допустимо и не должно озадачивать. Глубина релаксации всегда переменна, она имеет волнообразный, колебательный характер, сознание то уходит, то возвращается, это нормально. Видящих образы не должна озадачивать их хаотичность, если перед внутренним взором мелькает непонятно что, значит, ментальная релаксация пошла.

Если в попытках выполнить Нидру всякий раз появляется ощущение опрокидывания назад, головокружение либо тошнота это свидетельствует о церебральных проблемах, нужно немедленно сделать томографию либо ЭЭГ.

Когда последовательность Ш. запомнилась, можно делать ее самостоятельно, не проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу.

Требования к выполнению Ш.: поза - лежа на спине, ноги на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы не прикасаться к бокам, подмышки раскрыты. Кисти развернуть ладонями вверх - насколько это возможно и удобно. Чтобы не мешал свет, при выполнении Ш. днем на глаза следует положить что-нибудь. Одежда свободная, лучше не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло - все это на время расслабления и самой практики нужно снять. Допустимы лишь деревянные украшения, но они не должны мешать. Необходима тишина, отсутствие резких звуков и запахов.

Чисто российская проблема – наличие оптимальной температуры воздуха в помещении для занятий йогой. Выполнение асан при температуре ниже +20°С мешает мышечной релаксации и для новичков неприемлемо. Если нельзя нагреть воздух, в Ш. надо укрыться теплым пледом, надеть носки и т.д. Нельзя лежать на холодной или прогибающейся поверхности, спина должна быть прямой.

Индивидуальное время Ш. формируется постепенно, у гипотоников после ее завершения может возникнуть озноб, в этом случае следует энергично подвигаться.

10. Ардха Чандрасана - «поза половины луны», особых противопоказаний нет. Выполнять ее следует медленно, опорная нога, как и та, что располагается на весу параллельно полу, должна быть вытянутой и прямой. Туловище и таз развернуты (насколько это возможно) параллельно стене, как и ступня опорной ноги. При желании позу можно выдерживать по минуте в каждую сторону или больше, если это комфортно.

Кстати о комфорте. Некоторые (например, бывшие наркоманы) надеются что кайф от йоги может заменить таковой от наркотиков. Как известно, организм вырабатывает эндогенный этанол (хотя и в очень малом количестве), а при мощной физической перегрузке еще и эндорфины, действующие подобно наркотикам. Мне встретился однажды человек, вычитавший в каких-то мутных перепечатках, что асаны должны приносить удовольствие. И он поймал это удовольствие! С помощью каких-то своих приемов он впадал в экстаз и в таком состоянии мог, не помня себя, «гнать» асаны по четыре, шесть, восемь часов подряд. Основными достижениями было то, что он не совсем искалечил тело и не сошел с ума. Крепкий организм дала природа этому парню, но к моменту нашей встречи от его здоровья - а ловцу кайфа не было еще и пятидесяти - мало, что осталось. Он многократно травмировал суставы и связки, не ощущая боли, и, кроме того, деградировал как личность от бесконечной эйфории. Тем не менее, сиддхи, возникшие в процессе его «садханы», оказывали сильнейшее дестабилизирующее влияние на невротиков, которые с ним общались.

11. Парсвоттанасана - поза «голова-колено».

Кроме повышенного кровяного давления и отслоения сетчатки противопоказаний нет. Стопы ног располагаются стандартно. Развернувшись в какую-либо сторону (скажем, левая нога - впереди), с выдохом медленно наклоняться вперед и вниз, «нацеливаясь» на ногу не боком, но срединой грудной клетки. Туловище не должно перекашиваться, оставаясь перпендикулярным плоскости ног. Нужно свободно свисать вниз, наблюдая за дыханием в ноздрях и релаксируя живот. Если под коленом ноги, в сторону которой выполняется наклон, возникает неприятность, следует опереться о пол одной либо обеими руками. Суть в том, чтобы, аналогично Пашимоттанасане, вытянуть туловище вдоль ноги, лечь на нее грудной клеткой, животом и расслабиться. Выходить из позы можно на вдохе. В итоге туловище «расстилается» по ноге и подбородок касается ее намного ниже колена. П., как и все «стоячие», выполняется в обе стороны.

12. Паригхасана - «поза бруса для запирания ворот». Противопоказания - паховая грыжа и межреберная невралгия. Исходное положение: колено одной ноги стоит на полу. При этом ее бедро вместе с туловищем находятся в вертикальном положении. Противоположная нога отставлена вбок, оставаясь прямой в колене, ступня ее наискось опирается на пол. Опустить одноименную руку на прямую в колене ногу, вторую поднять вверх. Сохраняя туловище в плоскости ног, с минимальным перекосом таза опускать его в сторону прямой ноги. Одноименная рука скользит по этой ноге, к ее ступне. Другая рука из верхнего положения опускается на ту же, прямую в колене ногу и руку, по ней скользящую. В результате тело приобретает странную форму, которая, тем не менее, задействует мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений так, как никогда и нигде. Полную релаксацию тела и дыхания на входе, выходе и во время выдержки позы нужно соблюдать неукоснительно.

13. Уткатасана - «поза удержания энергии», кроме проблем с поясницей противопоказаний для нее нет. В этой позе мы как бы садимся на невидимый стул с учетом того что: 1). ступни сдвинуты вместе и плотно стоят на полу; 2). вытянутые и соединенные ладонями, прямые в локтях руки составляют со спиной прямую линию.

Сделать это не так легко, особенно тем, у кого закрепощены плечи. Поза максимально нагружает лодыжки, ягодицы, голеностоп, мышцы бедер и спины. Дыхание непрерывное, живот расслаблен.

14. Вирасана - «поза героя». Основным противопоказанием для В. является варикозное расширение вен, в этом случае максимальное время выдержки - не более минуты, допустимо два-три повтора.

Спина должна быть прямая, как на участке от крестца до начала ребер, так и в шейно-лопаточном отделе, грудная клетка расправлена. Справка: когда заходит речь о подчеркнутом во всех текстах йоги требовании прямой спины (конечно, за исключением прогибов назад), это не значит, что ее нужно полностью выпрямлять в буквальном смысле! В норме позвоночник имеет легкую S-образную форму, верхний изгиб, скругляющий спину – кифоз, прогиб вперед в пояснице – лордоз. Это естественные изгибы, прямой, как палка, позвоночник – патология. Когда говорится о том, что в асанах спина должна быть прямая, это значит нужно выпрямить ее настолько, чтобы устранить лишнюю, избыточную величину кифоза и/или лордоза, возникшую в данной позе - Вирасане, Сиддхасане, Падмасане, Ардха Матсиендрасане и т.д.

Если нет ощущений, и удалось расслабиться, минут через пять Вирасана буквально переходит в Шавасану. Если осанка неверна, то к исходу примерно десятой минуты появляется, как правило, одышка и сердцебиение. При тугоподвижных изначально голеностопах следует просто сидеть на пятках до появления ощущений. Когда стопы адаптируются, следует, разведя их на требуемую для В. ширину, подложить под «пятую точку» пару-тройку книг или не слишком мягкую подушку. Как бы не удалось устроиться - на пятках или на полу между раздвинутыми стопами, следует внимательно разобраться с ощущениями. Если они не уходят, но и не усиливаются, можно сохранять позу до тех пор, пока интенсивность их не начнет расти либо приобретать неприятный оттенок. Ход событий стандартен: обеспечить допустимую на сегодня форму В. с минимальными ощущениями и растворить их с помощью релаксации. Если это невозможно, форму следует упростить.

«Пятая точка» и подъемы ног должны, когда поза освоена, твердо лежать на полу, стопы ориентированы строго пятками вверх, не разворачиваясь плоскостью ни внутрь, ни наружу, каждая стопа вертикальна, как ладонь, поставленная на ребро.

Если пробыть в В. достаточно долго, тело продолжает каким-то образом «оседать», возникает некое гомеопатическое движение в суставах, хотя, кажется, двигаться уже некуда. Тем, кто не в состоянии вообще сесть на пятки, можно выполнять вначале Ардха Вирасану - половинный вариант, с одной прямой ногой, вытянутой вперед.

Выдержка В. до получаса (без каких-либо явных ощущений) в большинстве случаев устраняет кластерные (пучковые) головные боли и мигрень, от которой не избавляют никакие лекарства. Механизм воздействия В. неясен, но позитивный результат налицо.

Тем, кому мешают принять В. мышцы икр, следует отвернуть их наружу и в стороны, а уже потом опускать на пол «пятую точку».

Вирасана дает великолепную растяжку голеностопам, устраняя (в совокупности со «стоячими») тенденцию к хроническим подвывихам, а также их последствия.

Громадным усилителем эффекта асан является время, последствия утраты его контроля неоднозначны. Вот примеры: однажды мой ученик ощутил симптомы предгриппозного состояния и огорчился, поскольку при температуре выше 37° практика асан запрещена. Тогда он решил хотя бы посидеть в Вирасане и вскоре, расслабившись, выключился. Придя в себя минут через сорок, он с удивлением обнаружил, что субфебрильная температура и остальные признаки гриппа напрочь исчезли - маленький хэппи энд.

Однако другой человек, при нормальном самочувствии заснувший в Падмасане, через час пробудился с сердечной аритмией, которая не отпускала его потом целый месяц.

Время значимо даже для факиров. В начале 1990-х мой друг Роман Амелин посетил Бихарскую школу йоги. В Мадрасе ему довелось наблюдать какой-то индуистский праздник. Среди народного гуляния в одном из парков, наряду с дрессированными слонами, представлениями мифов и прочих удивительных вещей, Роман увидел на циновке под навесом из пальмовых листьев позолоченную скульптуру человека в немыслимой позе. Подивившись, он отправился дальше, и уже на обратном пути, решив еще раз глянуть на статую, вдруг понял, присмотревшись внимательней, что это живой человек! – Сколько он может быть в таком положении? – спросил он у сидевшего рядом подростка. Тот прищелкнул пальцами и, получив пару рупий, ответил: - Шесть часов…

15. Джатхара Паривартанасана. Эта скручивающая поза имеет две модификации - ноги свободно лежат на полу, либо удерживаются на весу вблизи от пола силой мышц. Рассмотрим первый вариант, который является безопасным и полезен для людей излишне полных и не очень гибких.

Лечь на спину. Поднять прямые ноги под углом девяносто градусов, руки расположены крестом. С выдохом, упираясь ими в пол, опустить прямые ноги вбок под таким углом к туловищу, чтобы, когда они лягут на опорную поверхность, можно было взяться рукой той стороны, в которую происходит скручивание, за большие пальцы стоп. Если недостает растяжки, следует надеть на ступни кольцо необходимого диаметра из ремня, и взяться за него рукой. Таким образом, получается лежачий вариант скручивания. Данная поза, обладая самостоятельной ценностью, может применяться в том случае, если по каким-то причинам недоступны скручивающие позы сидя. Более того, если поясница подвержена радикулитам либо прострелам, лучше медленно класть вбок не прямые в коленях, а согнутые ноги, уже на полу их можно выпрямить.

В конечной фазе следует свободно лежать на спине, расслабив шею и горло, лицо с закрытыми глазами обращено вверх. Плечо, противоположное ногам, вначале будет висеть в воздухе, его не следует силой уводить вниз, со временем оно опустится само. Живот полностью расслаблен.

Когда на пол лягут оба плеча, следует обратить внимание на то, что ступни ног находятся не на одном уровне, верхняя как бы ближе, нижняя дальше - таз перекошен. Тогда можно, расслабившись, постепенно довернуть таз до такого положения, когда верхняя ступня встанет заподлицо с нижней, и подошвы составят единую плоскость. При этом противоположное плечо снова оторвется от пола, но со временем ляжет на него так же, как и в первом случае. Выполняется поза не более трех минут в каждую сторону, главное в этом положении - полностью расслабить тело и отпустить дыхание. Если поясничный отдел позвоночника проблемный, ноги не следует возвращать в исходное положение прямыми, лучше сначала согнуть их в коленях, затем поднять, раскрутив тело, и лечь в Шавасану.

На этом список первого дня исчерпан, опишем позы, дня второго (не дублируя те, что включены в него из первого).

16. Сиддхасана - «совершенная поза» (или поза сиддхов - «совершенных») – используется, в том числе, для медитации. Несмотря на кажущуюся простоту, пройдет много времени, прежде чем голеностопы в ней развернутся пятками вверх. При долгой и упорной практике С. мощно воздействует на колени и бедра. Не стоит пытаться сразу воспроизвести «картинку», лучше делать, как получается, по возможности укладывая одну ногу сверху другой, это будет нечто среднее между Сукхасаной (облегченной позой) и Падмасаной - «позой лотоса». Складывать ноги в подобие С. следует так, чтобы дискомфорт был минимален, не говоря уже о боли или явном неудобстве. Если колени позволяют, но туловище отклоняется назад из-за жесткости поясницы либо суставов бедер, можно прислониться к стене, чтоб освободить тело от лишней работы. Для выполнения пранаям и психотехник необходимо свободно пребывать в С. от получаса и более. Чтобы изменение качества шло быстрее, можно сидеть со скрещенными ногами в повседневности, например во время чтения, перед телевизором, компьютером, музыкальным инструментом либо за письменным столом.

Усердие, однако, чревато перегрузкой, отсюда закон: какие бы асаны не выполнялись накануне, сегодня в теле не должно быть новых и непривычных ощущений, а о боли или неприятности даже речи нет! (см. «Ощущения»).

«Для умеренного в еде и воздержании, умеренного в деятельности и делах, умеренного во сне и бодрствовании бывает йога, уносящая горе» («Бхагавадгита», VI, 17).

Иными словами, на период привыкания новичкам следует устранить из повседневности все экстремальные моменты, это принципиально. Пример: у субъекта проблемы с поясницей, полгода практики - и она перестала напоминать о себе. С началом дачного сезона человек бодро ринулся на дачный участок, ощущая себя здоровым и нацеленным на трудовые подвиги. Недели через три он появляется с вопросом: - Как так, спина снова начала болеть, и йога не помогает...

- Давайте разбираться, - говорю я. - Сколько лет она у вас болела? Десять? Понятно. Как долго вы приводите ее в порядок с помощью йоги? Ага, седьмой месяц. Когда она еще была здоровой, сколько надо было работать на участке, пока поясница начинала отваливаться? Часа три, ну ладно, и сколько вы работаете сейчас? В среднем пять. Ну что же, за полгода вряд ли возможно полностью исправить то, что сделали со своим позвоночником за десять лет, при этом, нагружая его теперь так, что и здоровая спина не обрадовалась бы. А между тем восстановление происходит, вы это знаете, чувствуете и были заранее предупреждены, что перегрузок следует избегать. Как говорил товарищ Сухов: - Вопросы есть? Вопросов нет...

17. Ардха Бхуджангасана или «половинная поза кобры». Айенгар в своей работе не приводит эту весьма ценную асану, но ее можно найти в книгах его болгарских учеников, в частности Миланова и Борисовой («Вправи йогiв», 1972).

Итак, АБ. Лечь на живот, на коврик, как на пляже, упершись локтями в пол: руки от кистей до локтей сведены вместе и вертикальны, подбородок устроить на кулаках либо ладонях. Из этого приятного положения, пробыв в нем некоторое время, расслабив спину опустить кисти рук, несколько выдвинув их вперед, и положить так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью - от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, кисти и локти - на ширине плеч. Верхняя часть туловища приподнята, лицо насколько возможно обращено вверх, живот и боковые края реберной дуги не отрываются от пола. Задняя поверхность предплечий, где расположены трицепсы, составляют с полом угол градусов в семьдесят. В таком виде спереди и сбоку человек напоминает сфинкса, это и будет положение АБ.

Следует не утапливать шею в плечах, но вытащить ее оттуда, опуская плечи вниз. При этом руками надо сделать гомеопатическое по величине усилие, как бы пытаясь «вдвинуть» под себя опорную плоскость. Таким образом, на разгибание активно работает кифоз позвоночника, чего в повседневности не бывает, в этом и состоит особая ценность АБ. Регулярная ее практика устраняет сутулость, улучшая работу верхних долей легких, диафрагмы и сердца. Веселин Лучанский, снявшийся в фильме «Индийские йоги: кто они?» довел исполнение этой асаны до абсолютного предела, когда средняя часть живота лежит на полу, а участок спины от начала ребер до самого верха - включая шею - полностью перпендикулярен полу.

Противопоказаний, кроме пупочной и диафрагмальной грыж, а также сильных деформаций позвоночника, нет, АБ. обладает многосторонним полезным воздействием.

18. Бхуджангасана - полная «поза кобры». Она относится к асанам базовым, и, являясь одной из важнейших, допускает значительное развитие формы, вот короткий цикл Б. Начальная фаза: установить ладони на полу, так что когда туловище поднято, удерживающие его вес руки расположены на ширине плеч и перпендикулярны полу. Теперь нужно расслабить туловище насколько это возможно, позвоночник в упоре на руках вывешивается, как шнурок. Время выдержки - минута или полторы, в зависимости от ощущений. В идеале лобковая кость должна касаться пола, но вначале надо не обращать на этот момент внимания, пусть будет как есть, можно опираться на верхнюю или даже среднюю часть бедер.

Главное - не должно быть ярких ощущений, тем паче – боли в пояснице. Боль (неприятность) может возникать при попытке полного расслабления поясницы, в таком случае Б. какое-то время нужно выполнять, не расслабляя спину, когда позвоночник разработается, поясница провиснет без ощущений.

Опустив на пол верхнюю часть туловища, после короткой паузы следует положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестив ноги, и снова подняться в Бхуджангасану. Это основной вариант, руки составляют с полом угол примерно градусов семьдесят. Частичное перекрещивание ног придаёт позвоночнику осевую подкрутку, поэтому при сколиозе обязательно проявится разница в ощущениях, порой сильная, в зависимости от того, какая нога сверху – правая или левая. Позвоночник в Б. не перпендикулярен полу, при хорошей гибкости плечи уходят назад за девяносто градусов, и вместе с головой приближаются к пяткам. Эта фаза выполняется по одной минуте, в два подхода со сменой ног, вначале одна ступня сверху, затем – другая. Мышцы спины полностью расслаблены - в отличие от Сарпасаны, позы «змеи», где туловище поднимают именно они, а руки лишь касаются пола.

Следующий этап цикла: лежа на животе поднять туловище вверх без рук, мышцами спины (время выдержки до двадцати секунд) и далее - вынести рук вперед, не опускаясь поставить их на пол и выполнить №19, ноги на ширине плеч, выдержка - до минуты. Все это время дыхание остается свободным и непрерывным.

Выполняя эту фазу Б. можно одновременно сделать в ней еще и АБ. Это любопытный момент: в одной позе мы выполняем другую, по сути, почти не меняя положение туловища и рук, добавляя лишь толику физического усилия. Делается это так: выдержав Б. около половины предписанного времени, надо слегка надавить прямыми руками на пол, принуждая верхнюю часть позвоночника к разгибанию, это и будет АБ в Бхуджангасане.

Веселин Лучанский довел исполнение Б. до анатомических пределов. Если у Айенгара в конечной фазе линия спины составляет острый угол с полом уже за пройденным в прогибе прямым углом, то в исполнении Лучанского тело принимает форму параболы. Верх грудной клетки параллелен потолку, лицо полностью обращено назад, макушка головы, направленная строго вниз, практически касается задней поверхности бедер, верх спины от лопаток и до начала шеи параллелен полу. Опора только на руки, которые работают достаточно сильно, располагаясь, примерно, под углом в сорок пять градусов к опорной поверхности.

Воздействие Б. и всех ее вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо, а степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. Перечислить все эффекты Б. ввиду их многочисленности не представляется возможным, можно лишь отметить, что от состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин.

Противопоказания: ущемление и грыжи межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, грыжа паховая, острые стадии радикулитов, прострелов, месячные, беременность свыше восьми недель, острые состояния органов абдоминальной области.

20. Трианга Мунхаикапада Пашимоттанасана - «трехчастная поза сгибания вперед». Противопоказаний нет, это своеобразная смесь Пашимоттанасаны с Вирасаной, или Ардха Вирасаной при сгибании вперед.

Сесть на пол, одна нога в положении Вирасаны, вторая вытянута вперед.

Затем с выдохом, используя технику выполнения Пашимоттансаны, медленно «стекать» туловищем вперед и вниз (средней линией живота и грудной клетки) на прямую ногу, складываясь в пояснице пополам. Цель - вытянуться вдоль этой ноги и полностью лечь на нее. Положение рук вторично, их можно сцепить за ступней прямой ноги или просто положить на пол по сторонам.

Колени обеих ног удерживаются вместе. Если предварительно освоена Вирасана и Пашимоттанасана, ТМП идет достаточно легко, если нет - трудность обеих поз суммируется. Если при сгибании туловище клонится набок, следует упереться противоположной (по отношению к согнутой ноге) рукой в пол.

Эффект: комбинированное воздействие на связки, позвоночник и особенно суставы бедер.

21. Ардха Матсиендрасана - «половинная поза Матсиендры», легендарного автора Хатха-Видьи. Противопоказания: острые состояния кишечника, внутренних органов и поясницы. Поза дает спине осевое скручивание, которого в повседневности не бывает. При систематическом сгибании вперед, назад, и осевом скручивании соединительная ткань межпозвоночных дисков, так называемые хрящевые «линзы», начинают разбухать, кровоснабжение их улучшается, дистрофические проявления угасают, и позвоночник постепенно приходит в норму.

Выполнение позы вправо. Согнуть левую ногу в колене. Удобно сесть на боковую поверхность голеностопного сустава этой ноги, плоско лежащего на полу (либо на подстилке, подкладке - как угодно, чтобы не было больно). Не следует по балетному тянуть носок, напротив, стопу нужно согнуть так, как если бы она стояла на полу, и уже в таком ее виде садиться на нее сверху, прямо на место, именуемое «косточкой». Такое положение стопы позволяет регулировать равновесие. Перенести правую ногу за наружную сторону лежащего на полу левого колена и поставить ступней на пол. Получилось следующее: согнутая в колене левая нога лежит на полу, я сижу прямо на ней (на голеностопе, а не рядом!), правая, точно так же согнута в колене, но стоит на полу вертикально, за левым бедром, снаружи его, полной ступней. Правое колено располагается перед животом и грудью.

Развернуть туловище дальше вправо, занести левую руку за стоящую вертикально правую ногу (как бы отгибая ее рукой влево) и взяться кистью левой руки за колено лежащей на полу левой же ноги. В итоге левая рука по всей длине прилегает к наружной стороне согнутой в колене и стоящей вертикально правой ноги, которая целиком соприкасается с левым боком, а ее колено находится за левой подмышкой со стороны спины. Таким образом, туловище оказалось скрученным в правую сторону.

Правую руку можно либо заложить за спину, либо упереться ею в пол (если трудно удерживать туловище без опоры, либо при закрытых глазах плохой баланс). По мере углубления релаксации и возникновения текучести следует (выбирая «люфт» формы) подать правое плечо еще больше вправо, но не сутулиться, памятуя о том, что позвоночник должен быть прямым. Промежутка между правой ногой и левым боком быть практически не должно. Голова развернута в сторону скручивания, то есть вправо, дыхание свободное, живот расслаблен. Одновременно с учетом люфта формы можно как бы «вытащить» его вправо из-за правой же ноги. Глаза по возможности закрыты.

Кроме поясничного отдела позвоночника АМ сильнейшим образом воздействует на абдоминальные органы, являясь (в комплексе с прочими асанами) именно тем универсальным средством, которое устраняет хронические холециститы с их последствиями, восстанавливает функции почек, поджелудочной железы и т.д.

Противопоказание - патологическая нестабильность позвонков. Если один из них находится в шейном отделе, второй - в грудном, а третий - в поясничном, выполнять АМ запрещено.

22. Ардха Матсиендрасана (вариант второй)

Поза идентична предыдущей, но позвоночник работает по-иному, поскольку здесь мы сидим не на ноге, а на полу рядом с ней. При этом гораздо сильней работает сустав бедра левой ноги. Данный вариант скручивания показан при таких пропорциях, когда колено правой ноги как бы «проскакивает» под левой подмышкой, оказываясь ниже ее и, чтобы удержать позу приходится сильно сутулить спину.

Противопоказания и эффекты те же, что и для АМ, с той лишь разницей, что работа позвоночника имеет здесь иной характер, она проще, но одновременно и более жесткая.

Скручивание вправо. Сесть на пол, вытянуть левую ногу вперед, правую согнуть в колене так, чтобы икра и задняя поверхность бедра плотно соприкасались, нога буквально сложена вдвое, пятка ее касается одноименной ягодицы. Затем развернуться вправо и занести левую руку за согнутую в колене и стоящую вертикально правую ногу. Причем ее стопа стоит на полу рядом с прямой левой ногой, а не за нею, как это обычно делают, памятуя первые два варианта скручивания. Прямая в локте левая рука слегка отжимает - опять-таки влево - согнутую правую ногу, и кисть этой руки берется за прямую левую ногу с наружной стороны примерно чуть ниже ее колена. При этом согнутая правая нога более или менее вертикальна, не заваливаясь влево, иначе поза теряет смысл. Противопоказания идентичны АМ.

24, 25. Парипурна и Ардха Навасаны. В повседневности руки и ноги (а порой даже голова) работают более или менее активно, но пресс, как правило, остается «черной дырой». После сорока у подавляющей части прекрасной половины населения (да и мужчины немногим лучше) мышцы этой куртуазной области почти атрофированы, поэтому даже минимальная их проработка очень эффективна для внутренних органов, общего тонуса и самочувствия, не говоря уже о возникновении давно забытой талии.

Приводя в порядок пресс, мы гармонизируем его с периферией, «подтягивая» состояние этой области мышечного корсета до качества «остального» тела. Кроме того, за брюшной стенкой (между позвоночником и желудком) находится самая большая (после головного и спинного мозга) масса нервного вещества - «солнечное сплетение», на которое эти позы влияют наряду с Наули и Уддиана бандхой.

Итак, Парипурна Навасана или «поза лодки». Сесть на пол, ноги вытянуты вперед. Поднять их вверх от пола прямыми в коленях, одновременно откинув назад туловище, и балансировать, опираясь на копчик, при этом угол между полом и ногами 45°; между ногами и спиной - 90°, между спиной и полом - 45°. Сбоку тело выглядит как прямой угол, поставленный на грань.

При наличии патологического лордоза с данными позами следует обращаться крайне аккуратно. Обычно доктора советуют «закачивать» пресс и спину, но когда нормальная схема позвоночника нарушена, это невозможно сделать безопасным образом. Попытки в ПН, поднимание прямых ног на перекладине либо шведской стенке - бесполезны, вес ног действует как рычаг и еще больше травмирует поясницу.

Дата добавления: 2014-12-16