Фізіолого-гігієнічні основи харчування

ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ РАЦІОНАЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ

Правильне харчування з урахуванням умов життя, праці, побуту віку і статі, забезпечує постійність внутрішнього середовища організму людини, функціонування різних органів і систем і, таким чином, є неодмінною умовою гарного здоров'я, гармонійного розвитку, високої працездатності. Неправильне харчування значно знижує захисні сили організму і працездатність, порушує процеси обміну речовин, призводить до передчасного старіння і може сприяти виникненню різноманітних захворювань.

Захворювання людини, пов'язані з неправильним харчуванням, називають – аліментарними. Більш ніж 100 хвороб прямо пов'язані з харчуванням – атеросклероз, цукровий діабет, подагра, ожиріння і т.д. Людина, яка вживає їжі більше, ніж їй потрібно, часто має захворювання органів кровообігу. Унаслідок недоїдання і голоду виявляються хвороби недостатнього харчування, особливо поширені серед населення економічно відсталих країн. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, на сьогодні належною кількістю їжі забезпечено менше ніж третина населення земної кулі. Щодня у світі з голоду вмирає близько 35 тис. осіб. Найбільший відсоток загиблих припадає на дітей у віці до 5 років.

Теоретичні основи раціонального харчування базуються на таких положеннях:

1) харчування має бути кількісно повноцінним, а енергетична цінність їжі повинна повністю компенсувати всі енерговитрати організму;

2) харчування має бути якісно повноцінним, їжа повинна містити у своєму складі всі необхідні організму незамінні компоненти в оптимальних кількостях і співвідношеннях. Співвідношення між білками, жирами й вуглеводами в грамах повинне становити 1: 0,8: 4.

3) харчовий раціон має бути збалансований, всі хімічні компоненти його повинні відповідати ферментним системам організму, що забезпечують їх повноцінну утилізацію;

4) харчування має бути різноманітним і включати широкий набір продуктів тваринного й рослинного походження в правильних пропорціях і поєднаннях;

5) продукти харчування мають бути доброякісними, свіжими, не містити збудників інфекційних, вірусних або паразитарних хвороб, а також токсинів мікробного й немікробного походження в концентраціях, що перевищують гігієнічні регламенти;

6) їжа повинна мати гарні органолептичні показники (колір, запах, смак, температура, зовнішній вигляд тощо) і викликати апетит при її вживанні;

7) їжа повинна добре перетравлюватися і засвоюватися шлунково-кишковим трактом організму людини;

8) має бути правильний режим харчування.

1.1.1. Енерговитрати і потреба людини в енергії

Енерговитрати залежать від рівня основного обміну, специфічної дії їжі й витрат енергії в результаті м'язової діяльності (динамічного обміну). Під основним обміном розуміють обмін енергії, необхідний для підтримки процесів життєдіяльності в стані повного спокою при виключенні всіх зовнішніх впливів. Підвищення енергетичного обміну при прийомі різних харчових речовин називається термогенним або специфічно-динамічною дією (далі – СДД) їжі. Прийнято вважати, що на травлення витрачається близько 10 – 15% енергетичної цінності вжитої їжі.

Згідно з Міжнародною системою одиниць (SІ), для вимірювання кількості енергії і теплоти прийнята одиниця – Джоуль (Дж).Застаріла одиниця кілокалорія (ккал), яка дорівнює 4,184 кДж.

Середнє значення основного обміну в дорослої людини становить 1 ккал протягом години на 1 кг маси тіла. У молодих людей вагою 60 – 70 кгосновний обмін за добу дорівнює 1440 – 1680 ккал (6029 – 7034 кДж). Активізує основний обмін споживання і засвоєння їжі. Білкова їжа підвищує енерговитрати організму на 30 – 40%, жирна їжа – на 9 –14%, їжа, багата вуглеводами, – дещо менше. При споживанні змішаної їжі інтенсивність обміну зростає приблизно на 10%. У середньому витрати енергії на засвоєння їжі становлять 150 – 170 ккал (628 – 712 кДж).

Крім вказаних витрат, енергія витрачається на трудову діяльність, пересування, заняття спортом (динамічний обмін), розумову діяльність людини. Значні фізичні навантаження підвищують витрати енергії порівняно із станом спокою в 15 – 20 разів.

Збалансоване харчування передбачає сувору відповідність енерговитрат кількості енергії, що надходить з їжею. Постійне перевищення енергоємності їжі реальних енерговитрат організму тільки на 200 ккал (837 кДж) за рік призводить до збільшення маси тіла на 3,6 – 7,2кг.

Показником фізичної активності людини є коефіцієнт фізичної активності (далі – КФА) – відношення загальних енерговитрат до величини основного обміну.

Норми харчування дорослого працездатного населення залежно від статі і віку орієнтовані на чотири групи фізичноїактивності: І група – працівники переважно розумової праці, дуже легка фізична праця(КФА – 1,4). До них належать науковці, педагоги, оператори ЕВМ та ін.; II група – працівники, зайняті легкою працею (КФА – 1,6). Це водії трамваїв тролейбусів, медсестри, працівники сфери обслуговування тощо; III група – працівники, зайняті працею середньої важкості (КФА – 1,9) – водії автобусів, залізничники, лікарі-хірурги та др.; IV група – працівники важкої фізичної праці (КФА – 2,3 для чоловіків і 2,2 – для жінок) – будівельники, більшість сільськогосподарських робочих і механізаторів, доярки, металурги та ін. Кожна група, у свою чергу, ділиться на три вікові категорії 18 – 29, 30 – 39 і 40 – 59 років. Потреба в енергії у чоловіків у віці від 60 до 70 років, що вийшли на пенсію, в середньому не перевищує 2300 ккал (9 кДж) на добу, від 75 років і більше – 2000 ккал (8374 кДж); потреба енергії у жінок – 2100 ккал (8792 кДж) і 1900 ккал (7955 кДж) відповідно.

Орієнтовні величини енерговитрат при різних видах діяльності людини наведені в табл. 1.1.

Таблиця 1.1

Орієнтовні величини енерговитрат при різних видах діяльності людини

Енергетичні витрати, ккал/хв	Вид діяльності	Активний відпочинок
2 – 2,5	Робота за столом. Робота з мікро-ЕОМ. Водіння автомобіля	Положення стоячи. Шиття на машинці. Ходьба 1,6 км/год. Їзда на мотоциклі.
2,5 – 4,0	Ремонт радіоприймача, телевізора, відеомагнітофона, автомашини. Друкування на пишучій машинці. Прибирання приміщення. Робота продавця	Прогулянка в лісі. Їзда на велосипеді 8 км/год. Ходьба 3,5 км/год. Гра на музичних інструментах. Керування моторним човном
4 – 5	Водіння вантажних автомашин. Миття вікон. Укладання цеглин. Штукатурні роботи	Ходьба 5 км/год. Їзда на велосипеді 10 км/год. Бадмінтон. Волейбол. Веслування. Стрільба з лука
5 – 6	Малярні роботи. Обклеювання стін шпалерами. Теслярські роботи	Ходьба 6,0 км/год. Їзда на велосипеді 13 км/год. Настільний теніс. Великий теніс (парний). Прибирання листя
6 – 7	Скопування городу. Земляні роботи	Ходьба 6,5 км/год. Їзда на велосипеді 16 км/год. Ритмічна гімнастика
7 – 8	Інтенсивне скопування землі – 10 разів/хв	Ходьба 8 км/год. Їзда на велосипеді 17,5 км/год. Рубання дров, прибирання снігу. Бадмінтон, теніс – змагання
8 – 10	Пиляння дров. Риття траншеї. Перенесення вантажу 36 кг	Біг підтюпцем. Їзда на велосипеді 19 км/год. Баскетбол, футбол, хокей з шайбою
10 – 11	Земляні роботи – 10 разів за 1 хв, маса лопати – 5,5 кг	Біг 9 км/год. Їзда на велосипеді 21 км/год., гандбол, фехтування
11 і більш	Земляні роботи – 10 разів за 1 хв	Біг 9,5 – 14 км/год. Лижні гонки

1.1.2. Роль білків у харчуванні

Білки становлять 15 – 20% маси тіла людини. Основні функції білків в організмі людини:

1) пластична (побудова тканин і органів);

2) енергетична (при окисленні 1 г білка в організмі звільняється 4,2 ккал, або 16,7 кДж) енергії. Білки покривають 10 – 14% енерговитрат;

3) гормонна і каталітична (входять у структуру гормонів і ферментів);

4) захисна (входять у структуру імунних тіл і гамма-глобуліну);

5) транспортна (перенесення хімічних речовин);

6) регуляторна (беруть участь в обміні жирів і вуглеводів).

Для здорової дорослої людини характерний стан азотної рівноваги – кількість азоту, що надходить з їжею дорівнює кількості азоту, що виводиться з організму протягом доби. Позитивний азотний баланс: азоту виводиться менше, ніж надходить з їжею ( у дітей, тих, хто одужує). Негативний азотний баланс: азоту виводиться більше, ніж надходить з їжею; наявний при голодуванні, хворобі, у літніх людей. Мінімальна кількість білків, при якій встановлюється азотна рівновага, називається білковим мінімумом.

За складом білки їжі поділяються на повноцінні та неповноцінні залежно від вмісту в них замінних або незамінних амінокислот. Добова потреба дорослої людини в незамінній амінокислоті триптофан становить 1 г, фенілаланін – 2 – 4 г, лізин – 3 – 5 г, треонін – 2 – 3 г, валін – 4 г, метіонін – 2 – 4 г, лейцин – 4 – 6 г, ізолейцин – 3 – 4 г. У дітей до 1 року незамінною є й амінокислота гістидин.

Вміст і співвідношення між амінокислотами в різних продуктах неоднакові. Найбільш цінний білок міститься в продуктах тваринного походження (м'ясо, яйця, сир, риба, молоко). Основними джерелами рослинного білка є соя, квасоля, горох, боби, горіхи, гриби, хліб, круп'яні вироби. Співвідношення тваринних і рослинних білків, що рекомендується в їжу залежить від віку, роду діяльності, статі, фізіологічного стану організму людини.

Норма споживання білка встановлюється на рівні 1,5- кратної величини білкового мінімуму і становить у дорослої здорової людини 1 г/кг маси тіла. При білковій недостатності знижується стійкість до хвороб, погіршується діяльність нервової, серцево-судинної систем, погіршується апетит, виникають зміни шкіри і волосся, з'являються набряки, знижується вироблення гормонів, пошкоджується печінка, порушується кровотворення, порушується обмін речовин, у дітей сповільнюється ріст і розвиток організму.

Важливим чинником нераціонального харчування населення нашої планети є недостатнє споживання харчового білка. Близько 66% жителів земної кулі постійно недоїдають, переважно через нестачу білка.

При надмірному споживанні білків виникає зайве навантаження на печінку і нирки, перезбудження нервової системи, зниження працездатності тощо.

1.1.3. Роль жирів у харчуванні

Основні функції жирів в організмі людини:

1) енергетична (при окисленні 1 г жиру в організмі звільняється 9,3 ккал

(37,7 кДж) енергії. Жири покривають близько 30 % енерговитрат організму;

2) пластична (входять у структуру клітинних ліпідних мембран, містяться в крові у вигляді комплексів з білками);

3) захисна (буферна, теплоізоляційна функція жирового прошарку);

4) транспортна (з жирами в організм надходять жиророзчинні вітаміни А, Д, Е, К, F);

5) резервна (утворюють жировий запас організму).

Структурний жир – входить до складу клітинних органел, резервний (запасний) жир відкладається в жирових депо.

Харчові жири – ефіри гліцерину і вищих жирних кислот, що містять близько 2% супутніх речовин, від яких залежить забарвлення,смак. У природі зустрічається близько 40 жирних кислот.

Насичені жирні кислоти – масляна, стеаринова, пальмітинова й інші входять до складу тваринних жирів.

Поліненасичені жирні кислоти (далі – ПНЖК)– олеїнова, лінолева, ліноленова, арахідонова й інші в основному містяться в рослинних жирах (оліях), продуктах моря. Вони входять до складу клітинних мембран, сприяють виведенню холестерину з організму, стимулюють захисні сили, з них утворюються клітинні гормони – простагландіни. Жири можуть синтезуватися в організмі з білків і вуглеводів.

Норма споживання жирів – близько 1 г/кг маси тіла. До цієї кількості входять і жири, які містяться в структурі м'яса, молока, кондитерських виробів та ін. У раціоні має бути 25 – 30 г непрогрітої рослинної олії (близько 30% від загальної кількості жирів) і в такому ж вигляді 30 – 35 г вершкового олії (або відповідно за змістом сметани, вершків). У жирах містяться жироподібні речовини – лецитин, сітостерин, холестерин. Холестеринмає властивість випадати в осадок у вигляді кристалів, утворюючи атеросклерозні бляшки в судинах та жовчні камені. У крові холестерин звичайно знаходиться в комплексі з білками – ліпопротеїдами. Атеросклерозу сприяють ліпопротеїди низької густини і дуже низької густини. Для розвитку атеросклерозу має значення не стільки абсолютний вміст холестерину в їжі, скільки недостатність в раціоні харчування фосфатидів (лецитіну), ПНЖК, вітамінів групи В, необхідних для нормалізації обміну жирів і холестерину в організмі. Водночас холестерин необхідний для синтезу жовчних кислот, стероїдних гормонів, вітаміну Д. В організмі людини міститься близько 200 г холестерину. З їжею за добу його надходить близько 0,5 г, а синтезується в організмі 1,5 – 2 г. Утворюється холестерин переважно в печінці з продуктів обміну вуглеводів, жирів і білків.

У сироватці крові здорових людей міститься 3,6 – 5,7 ммоль/л (140 – 200 мг на 100 г) холестерину.

При нестачі жирів у харчуванні людини в організмі виникають:

- порушення функційЦНС;

- зниження імунних сил;

- порушення синтезу гормонів;

- збільшення кількості ракових захворювань тощо.

Надмірне споживання жирів зумовлює:

- надмірну масу тіла;

- атеросклероз;

- порушення функцій печінки, щитовидної залози тощо.

1.1.4. Роль вуглеводів у харчуванні

Функції вуглеводів в організмі людини:

1) енергетична – при окисленні 1 г вуглеводів в організмі звільняється 4 ккал (16,7 кДж) енергії. Вуглеводи покривають 50 – 60% енерговитрат організму;

2) пластична (входять до складу клітин і тканин);

3) регуляторна (беруть участь в обміні білків і жирів, утворюють гормони, ферменти, секрети залоз);

4) захисна;

5) резервна (утворюють запас глікогену в печінці і м'язах).

Основними вуглеводами, щовходять до складу харчових продуктів, є:

- моносахариди - глюкоза, фруктоза, галактоза;

- дісахариди - сахароза, лактоза, мальтоза;

- полісахариди - крохмаль, глікоген, клітковина, пектин.

Основними джерелами вуглеводів у харчуванні людини є рослинна їжа. Тільки лактоза і глікоген містяться в продуктах тваринного походження.

Моносахариди і дісахариди швидко всмоктуються в травному тракті і легко окислюються в організмі (наприклад, глюкоза всмоктується в кров протягом 5 – 10 хв. Полісахариди всмоктуються повільніше, але саме вони є основним джерелом вуглеводів у харчуванні людини (наприклад, на частку крохмалю припадає 70 – 80%).

Потреба у вуглеводах становить близько 400 – 500 г/добу, у тому числі крохмалю – 350 – 400 г, моно- і дісахаридів – 50 – 100 г, харчові волокна або баластні речовини (клітковина, пектин тощо) – 25 – 30 г. Харчові волокна і баластні речовини, не зважаючи на те, що вони практично не засвоюються організмом, обов'язково мають бути присутні в їжі, оскільки вони виконують ряд важливих функцій:

- стимулюють перистальтику кишечнику;

- нормалізують склад кишкової мікрофлори;

- сприяють виведенню з організму отруйних речовин та холестерину.

Надмірне споживання вуглеводів призводить до порушення обміну речовин, перенапруження інсулярного апарату, посилення синтезу холестерину.

1.1.5. Роль вітамінів у харчуванні

Вітаміни належать до групи незамінних харчових речовин, які необхідні для забезпечення обміну речовин в організмі. Потреба у вітамінах обчислюється в міліграмах і навіть у мікрограмах. Дефіцит якого-небудь вітаміну суб'єктивно спочатку не відчувається. Проте гіповітаміноз, що поступово розвивається, надалі може привести до незворотних патологічних станів – авітамінозів. Розрізняють первинний (екзогенний) і повторний (ендогенний) гіповітаміноз. Первинний гіповітаміноз зумовлений низьким вмістом вітамінів у харчових продуктах. Такі стани можуть розвиватися в результаті незбалансованого харчування переважно рафінованими продуктами, недостатнього споживання рослинної їжі, використання кулінарної обробки або консервантів, що руйнують вітаміни. Повторний гіповітаміноз розвивається внаслідок порушення функції органів травної системи, під впливом інфекційних агентів, захворювань печінки, застосування деяких медикаментів. У порівняно окремих випадках можуть розвиватися гіпервітамінози. Вони пов'язані з прийомом вітамінів у дозах, що істотно перевищують фізіологічні норми. Потреба у вітамінах залежить від віку, статі, характеру трудової діяльності, клімату, стану здоров'я.

У ряді продуктів містяться провітаміни, тобто сполуки, з яких в організмі утворюються вітаміни. До них належать каротини, що розщеплюються у ряді тканин з утворенням вітаміну А, деякі стерини, що перетворюються на вітамін Д під впливом ультрафіолетового опромінення.

У звичайних харчових раціонах, що включають продукти тваринного і рослинного походження, найбільш дефіцитними, найчастіше взимку і ранньою весною, є вітаміни С, В₁, В₂, і А, оскільки вони можуть руйнуватися в процесі зберігання. Крім того, має значення зміна асортименту продуктів (плодів, овочів, ягід), який у ці сезони стає менш різноманітним. Причиною гіповітамінозу Д є світлове голодування. Мікрофлора, що населяє товстий кишечник, синтезує ряд вітамінів, які можуть використовуватися організмом людини (В₆, В₉). Частковий біосинтез вітаміну РР здійснюється в тканинах організму людини з триптофану.

Всім вітамінам властива захисна роль в організмі проти шкідливих чинників. Механізм їх участі в цих процесах специфічний для кожного вітаміну.

З метою запобігання гіповітамінозу доцільним є збагачення вітамінами продуктів масового споживання і широке застосування полівітамінних препаратів. Вітамінні препарати, що випускаються промисловістю, за своєю хімічною структурою ідентичні природним. Щоправда, вітаміни дають найбільшу користь тоді, коли надходять в організмзі всім природним комплексом біологічно активних речовин (мінеральні речовини, ферменти, амінокислоти тощо), у збалансованому і звичному для людини співвідношенні.

На сьогоднів США, Канаді, Англії більше ніж 50% населення регулярно приймає вітамінні препарати. Серед дітей, вагітних і жінок, які годують дітей грудним молоком, їх кількість становить 90 – 100%. Метаболічні характеристики і потреба дорослої людини у вітамінах наведені в табл. 1.2.

Таблиця 1.2

Дата добавления: 2014-11-29