Клімату. Особливості харчування при тренуванні в умовах гірського

Особливості харчування при тренуванні в умовах гірського

Харчування в умовах низьких температур

Важливе значенняпри тренуваннях в умовах низьких температурмає раціональне харчування. У зв'язку з підвищеною витратою енергії необхідно на 15 – 25% збільшувати калорійність їжі і, перш за все, за рахунок жирів тваринного походження. Жирну їжу слід включати в щоденний раціон харчування. Слід також підвищити в раціоні вміст білків. Звичайні добові дози споживання вітамінів С і В₁ збільшуються на 30 – 50%. Можливий додатковий прийом вітаміну Д.

Перед тренуванням або лижним походом слід обов'язково приймати гарячу їжу, оскільки це сприяє підвищенню температури кінцівок, яка досягає свого найвищого значення через 3 – 4 год після прийому їжі. На дистанції необхідно організувати вживання гарячих напоїв (чай, кава, какао).

Для деяких видів спорту (альпінізм, гірські лижі, стрибки з трампліну на лижах) перебування і тренування в горах є необхідною умовою. Виконання інтенсивних фізичних навантажень в умовах навіть середньогірського клімату (висота 1500 – 2500 м над рівнем моря) висуває до організму спортсмена надзвичайно високі вимоги. Знижений парціальний тиск кисню, який мало відчувається на цих висотах у стані спокою, різко виявляється під час м'язової діяльності і у відновному періоді після неї. Рівень робочої гіпоксії істотно зростає, а відновний період сповільнюється. Значно змінюється і використання харчових речовин. Якщо вуглеводи утилізуються добре, то окислення жирів дещо ускладнюється. Білки організму, особливо в перші дні перебування в горах, витрачаються більш інтенсивно, що нерідко призводить (при споживанні їх у кількості 1,5 г на 1 кг ваги на добу) до негативного балансу азоту. Тому співвідношення в їжі білків, жирів і вуглеводів, що дорівнює 1: 0,7: 4 в горах має дотримуватися особливо суворо. При цьому необхідна кількість споживаних білків на добу – не менше ніж 2 г на 1 кг ваги тіла.

Споживання жирів у гірських умовах необхідно скоротити, оскільки для їх окислення необхідно багато кисню (умови гіпоксії). Для кращого засвоєння і використання організмом жирів потрібне споживання поліненасичених жирних кислот (не менше ніж 20 – 25 г рослинних масел на добу) і харчових джерел ліпотропних речовин (молочні продукти, особливо сир, печінка та ін.).

Важливим є збагачення раціону лужними еквівалентами за рахунок рослинної їжі. Харчування в гірських умовах має бути багате свіжими овочами і фруктами; хорошою підмогою в цьому плані є і сухофрукти (чорнослив, курага, інжир, родзинки), які дають велику кількість лужних еквівалентів при невеликому обсязі продукту, що з'їдається.

У горах значно зростає потреба організму у вітамінах, тому всі вимоги відносно комплексної вітамінізації повинні дотримуватися особливо суворо. Підвищене споживання деяких вітамінів (С, РР, B₁₅) полегшуєвиконання в горах фізичних навантажень. Вітамін РР (нікотінамід) є попередником важливого коферменту кодегідрогенази, який синтезується в організмі. Збільшення вмісту його в тканинах полегшує проходження окислювальних процесів при недостатньому постачанні організму киснем. Вітамін С, який володіє здатністю до оборотного окислення і відновлення, може служити доповненням кодегідрогенази як акцептор водню, що віднімається від речовин, які окислюються. Вітамін В₁₅ (пангамова кислота) – біологічно активна речовина різноманітного спектра дії. Він регулює коронарний кровообіг, підвищує вміст глікогену і креатинфосфату в м'язах і глікогену в печінці, посилює окислення організмом жирів, підвищує відсоток використання кисню організмом і збільшує стійкість його відносно гіпоксії. Ця остання властивість робить надзвичайно цінним застосування вітаміну B₁₅ в гірських умовах. Починати прийом вітаміну слід за тиждень до виїзду в гори, по 150 мг в день, і продовжувати впродовж усього перебування в горах. Напередодні великих фізичних навантажень і в дні навантажень дозу вітаміну треба збільшувати до 300 мг.

Корисно за 3 – 4 тижні до виїзду в гори приймати гематоген у звичайних дозах або інші препарати заліза (за рецептом лікаря), оскільки збагачення організму залізом сприяє синтезу гемоглобіну і міоглобіну. У табл. 4.1 наведено добовий набір продуктів, що рекомендується для спортсменів, які тренуються в умовахгір.

Таблиця 4.1

Добовий набір продуктів, що рекомендується для спортсменів,

Дата добавления: 2014-11-29