Основні продукти харчування для туристичних походів

Добова потреба в білках, жирах, вуглеводах і їх калорійність для осіб фізичної праці і туристів

Речовини	Вміст, %	Кількість, г	Калорійність, ккал
Білки		100 – 120	400 – 480
Вуглеводи
Жири		500 – 600	2000 – 2400
Всього		720 – 840	3400 – 4500

Ураховуючи енерговитрати на кожного учасника походу, маса необхідних продуктів в день не повинна перевищувати 1 кг. Точніше, добова витрата береться до уваги з розрахунку 850 – 900 г на людину. З практичної точки зору важливо відзначити, що при дуже інтенсивному фізичному навантаженні, у тому числі й затрачуваній у туристських походах високій категорії складності, в організмі без якої-небудь шкоди для нього може засвоюватися до 350 – 450 г жиру.

Замінивши вуглеводи хоча б частково жиром, вдається полегшити на 4 –

5 кг рюкзак кожного учасника. У табл. 4.2 наведена розкладка основних продуктів харчування (з урахуванням у них білків, жирів і вуглеводів, а також загальної калорійності), що найбільш часто використовуються в туристичних походах.

Як видно, основним джерелом тваринних білків служать м'ясо, риба, сири, сухе молоко і особливо яєчний порошок. Білки рослинного походження містяться в гороху і в борошняних виробах. Жиру багато в жирних сортах м'яса, сирі. Головні ж постачальники жиру – олія, сало, вершкове масло і смалець. У переліку табл. 4.2 переважають жири тваринного походження з явним дефіцитом жирів рослинних, тому рекомендується включати в раціон олії (оливкову, соняшникову), хоча б по 10 – 15 г на добу на учасника. Певною мірою потребу в рослинному жирі можуть покрити рибні консерви в томатному соусі. Оптимальним варіантом буде включення в раціон халви (вуглеводи і олія).

Абсолютний постачальник вуглеводів – рафінований цукор, на другому місці – хлібобулочні вироби і крупи. Багато вуглеводів міститься в сухофруктах, молоці та гороху.

Таблиця 4.2

Продукти	Білки	Жири	Вуглеводи	Загальна калорійність
М'ясні вироби
яловичина тушкована			-
свинина тушкована			-
паштет печінковий
ковбаса жирна			-
корейка копчена			-
суп з м'ясом
Рибні вироби
шпроти в олії			-
риба в томаті
Молочні продукти
вершки сухі
молоко сухе
молоко згущене

Продовження табл. 4.2

сир жирний			-
Жири
Масло вершкове топлене	-		-
олія соняшникове	-		-
сало свиняче	-		-
Хлібні вироби
сухарі
мука
печиво
макарони, ріжки тощо
Крупи
рис		-
гречана
манна		-
вівсяна
Солодощі
цукор	-	-
халва
шоколад
Інші продукти
фрукти сухі	-
горох
горіхи волоські
яєчний порошок			-

Слід зазначити, що вишуканість і надмірність у харчуванні, характерні для городянина, позначаються часом і на заготівлі продуктів. Проте приправи, перець, соуси, гірчиця обтяжують шлунок туриста. Відмічається і різноманітність круп у туристичному раціоні (гречка, рис, вівсянка, вермішель, ріжки, макарони). Хоча можна обійтися тільки двома-трьома сортами круп, а всілякі приправи замінити цибулиною або зубцем часнику.

У повсякденному міському житті апетит людини – явище швидше психологічне, підтримуване, крім того, смаковими якостями їжі. В осіб фізичної праці, у тому числі й у спортсменів, інтерес до їжі та потреба в їжі зумовлені внутрішнім середовищем організму, у якому при роботі витрачені енергоресурси. Тому підбір продуктів для майбутнього походу, у першу чергу, має бути продиктований калорійністю, потім якісним складом, зручністю транспортування (вага, габарити) і лише в останню чергу – смаковими властивостями продуктів.

Готуючись у похід, слід пам'ятати, що хліб краще брати чорний і не більше ніж на три дні. У решту днів його можуть замінити сухарі. У подорожах, де є можливість купівлі хліба на маршруті, його можна споживати протягом усього маршруту. Але зважаючи на велику вагу хліба доцільно вживати сухарі.

Сухарі слід готувати безпосередньо перед походом. Хліб краще сушити в духовці, що надає йому приємного аромату і смаку. При цьому можна використовувати хліб найрізноманітніших сортів. Нарізати хліб краще маленькими шматочками (2 х 3 см). Сухарі після сушки слід укласти в поліетиленові мішки з розрахунку на групу на один день шляху. Поверх натягнути матер’яний мішок. Крихти з-під сухарів використовують для приготування супів, каш.

Кращими крупами для туристичних походів є гречана і вівсяна. Вони – найкорисніші. Гречана крупа містить великий відсоток повноцінних білків, а також вітаміни B_l, B₂, PP.

Щоб зберегти вітаміни в цих крупах, перед приготуванням їх слід замочити. Це зручніше робити звечора. Для цього, наприклад, гречану крупу заливають водою в співвідношенні 1: 3, кладуть потрібну кількість солі, а вранці її варять на легкому вогні. Для цього достатньо п'ять хвилин. Каша буде смачнішою і більш вітамінізованою, якщо, заливаючи звечора крупу водою, покласти туди сухофрукти (сливу, абрикоси, яблука). Така каша не буде розсипчастою, оскільки її треба часто мішати, щоб вона не пригоріла.

Майже на 100% засвоюються рис і манна крупа. А якщо їх підсмажити (що краще робити перед походом), то каші будуть набагато смачнішими.

З огляду на те, що рис довго вариться, його краще використовувати під час днівок. Вермішель і макарони варяться набагато швидше, але вони швидко розварюються, утворюючи велику кількість клейстеру. Промити такі макарони або вермішель інколи складно, тому їх краще використовувати для приготування супів. А якщо макарони (вермішель), кинувши в киплячу підсолену воду, варити 3 – 5 хвилин, потім зняти з вогню і накрити казанок кришкою, то через 10 – 15 хвилин вермішель буде готова і в промиванні не буде потреби. Макарони, ріжки варити треба довше. В умовах походів добре використовувати горох. Він містить білка не менше ніж м'ясо. Для подорожей краще використовувати концентрати гороху, що швидко розварюються, оскільки речовини, якими він багатий, повністю засвоюються організмом тільки в тому випадку, якщо горох добре подрібнений і повністю розварений. Та й часу на приготування страв з концентратів витрачається значно менше. Та все ж у літній час до концентратів бажано вдаватися тільки в тому випадку, якщо подорож проходить у степовому районі.

М'ясо вживається в основному у вигляді консервів (тушковане м'ясо, м'ясний і печінковий паштети). У походах краще використовувати яловиче тушковане м'ясо. Свіже м'ясо в походах можна зберігати декілька днів. Для цього необхідно видалити кістки, посолити і обкласти листям кропиви або черемхи.

Вживання риби і рибних консервів у подорожах обов'язкове. По-перше, рибні консерви – це вже готова страва. По-друге, малий вміст жиру в рибі (до 10%) зменшує навантаження на печінку. По-третє, рибні консерви за своєю харчовою цінністю не поступаються м'ясу і засвоюються організмом удвічі швидше.

За повнотою хімічного складу молока з ним не може зрівнятися жодна природна їжа. У ньому є все необхідне для забезпечення нормальної життєдіяльності організму людини. У подорожах найчастіше використовують згущене або сухе молоко. Сири, відрізняючись високою калорійністю, є цінним продуктом харчування в туристичних походах. Вони містять жир, білок, мінеральні солі, вітаміни. До того ж сири дуже надійні при зберіганні і транспортуванні. Сир краще купувати цілим шматком і зберігати в поліетиленовому пакеті, куди слід покласти декілька шматочків цукру. Слід пам'ятати, що сир краще давати на сніданок, оскільки він найбільш повно засвоюється ранком до 10 годин. Необхідно ураховувати, що на морозі сир дуже швидко псується. Тому не доцільно брати його в зимові походи.

Жири. В походах краще використовувати соняшникову олію або вершкове масло. Вершкове масло, маючи низьку температуру плавлення (+32 °С), дуже добре засвоюється (95 – 98%). Для транспортування можна використовувати банки з-під кави з кришкою, які щільно закриваються. Олію добре транспортувати у флягах.

У подорож краще брати цукор у вигляді піску. Берегти і транспортувати його слід у водонепроникній упаковці. Частина цукру має бути у вигляді рафінаду, який використовується для підкріплення сил у дорозі.

Мед. Завдяки високому вмісту вуглеводів він є дуже важливим енергетичним продуктом харчування. Транспортують мед так само, як і соняшникову олію. Вживати його краще на ніч.

Овочі. Вживання їх в подорожах в літній і осінній періоди не становить труднощів з причини великої різноманітності й доступності. У зимовий і весняний період завжди можна використовувати червоний буряк, моркву. Натерті на крупній тертці з додаванням яблук, вони можуть бути подані до сніданку або вечері. Цибуля – обов'язковий супутник туриста у будь-яку пору року.

Чай, каву, какао краще транспортувати в металевих коробках. Вранці краще вживати какао, вдень – каву, увечері – чай. Бажані в подорожі фруктові і молочні киселі.

Томатний соус зручніше транспортувати в поліетиленових флягах, заповнених до самого верху. Це забезпечить відсутність цвілі.

Упаковувати і розфасовувати продукти слід згідно з меню, яке складається на всі дні походу. Зручніше розфасовувати продукти на кожен день і кожен прийом їжі. Краще, якщо одна людина несе всі продукти, розраховані на один день. Аварійний запас продуктів повинен становити 20% від загальної кількості.

Вітамінізація організму мандрівників у літньо-осінній період не виникає труднощів. Важче доводиться, коли вже немає літньо-осіннього достатку овочів і фруктів, а вітаміни потрібні, і в першу чергу, вітамін С. Кращим джерелом його навіть у зимових умовах є ягоди шипшини. Тому шипшина в переліку продуктів для походу повинна зайняти своє місце. Настій шипшини готується легко, і це можна робити після вечері. Для цього розім'яту ягоду шипшини залийте кип'ятком у термосах – з розрахунку 1 стакан кип'ятку на ложку подрібненої маси. Вранці вміст термосів процідити, додати цукор за смаком і вживати по півсклянки за один прийом.

Необхідно взяти в похід полівітаміни: 3 – 4 драже на добу повністю заповнить можливий дефіцит вітамінів.

При упакуванні продуктів слід пам'ятати, що сипкі продукти краще упаковувати в подвійну упаковку (поліетиленовий пакет в матер’яному мішку). Цибулю, часник, картоплю транспортують у матер’яних сумках. Хліб, сухарі – також.

Збереження продуктів в умовах походів залежить не тільки від упаковки, а й від того, яке місце в рюкзаку їм відведено. Буде правильно, якщо нижню третину рюкзака займуть найважчі, але малогабаритні речі (консерви, цукор, мука, крупи). На них укладаються більш легкі і об'ємні продукти (сухарі, макарони, сухе молоко), потім особисті речі.

При будь-якому важкому фізичному навантаженні, яке характерне для туризму, оптимальним є триразовий прийом їжі.

Яким має бути якісний і кількісний склад їжі? Досвід фізично насичених походів показує, що апетит і бажання приймати їжу в період акліматизації значно знижуються або зникають зовсім. В умовах різко збільшеної фізичної активності організм не в змозі забезпечити повноцінний обмін речовин у всіх органах і тканинах у зв'язку з відносною недостатністю кровообігу, що виникає. Працюючі м'язи, забираючи основну масу крові, в 1,5 – 2 рази знижують кровообіг органів черевної порожнини. При цьому зменшується секреція кишкових залоз, що негативно позначається на процесах травлення. У період фізичного навантаження знижується також сила перистальтичних скорочень шлунка, кишечнику і прийнята напередодні виходу їжа може довго залишатися в шлунку. Природно, що в таких умовах не тільки знижується апетит, а й сама прийнята їжа стає джерелом незручностей: збільшений у розмірах шлунок підпирає діафрагму догори, знижуючи тим самим резерв дихання.

Таким чином, принцип харчування в перші дні похідного життя полягає в прийомі в основному легкозасвоюваних продуктів – борошняних і молочних виробів, цукру, халви, причому в невеликих обсягах. Не рекомендується також, боячись виснаження, навантажувати організм і під час вечері. У цей період перебудови обмінних процесів і перерозподілу навантаження на функціонуючі органи бажано прислухатися до організму, задовольняючи його харчові запити. Незважаючи на високий енергетичний обмін, калорійність прийнятої їжі може бути дещо нижчою за енерговитрати. Справа в тому, що в період пристосовування відбувається регулювання економічності обміну. В умовах нестачі кисню організму невигідно забезпечувати ним ще й кілограми жирової тканини, які накопичилися за міжпохідні місяці, і він прагне швидше спалити обтяжливий тягар. А непомітне на перший погляд схуднення на 100 – 150 г на добу за рахунок витрати власної жирової клітковини забезпечує до 1000 ккал, що відповідає не менше ніж четвертій частині всіх добових енерговитрат.

З урахуванням особливостей травлення і засвоєння їжі розробляється система харчування. Так, сніданок має бути ненасиченим і включати в основному вуглеводи: молочні каші – рисову, манну, вівсяну, печиво; жири у вигляді чайної ложки топленого олії і шматка сиру; додатково солодкий чай або какао. За калорійністю сніданок повинен становити 30 – 35% денних енерговитрат. Через 4 – 5 годин обов'язковий другий прийом їжі – обід. В умовах лісових походів його калорійність мінімальна, всього 20 – 25% денного раціону, а за характером – переважно рідка їжа, здатна швидко звільнити шлунок. Це супи з концентратів зі шматочком сухаря і чай або кисіль (для поповнення калорій) з печивом. У лижних і гірських походах їжа в обід, як правило, приймається холодною, проте із зазначених причин в невеликому обсязі, але калорійна.

Під час вечері в поході поглинається основна частина продуктів добового раціону – близько 50%. У невеликій кількості можуть споживатися рибні консерви. Проте неодмінною частиною раціону будуть білки тваринного походження: гречана каша з м'ясними консервами, ковбаса.

Дотримання режиму харчування – важлива умова успіху подорожі. Але в деяких людей існують індивідуальні особливості обмінних процесів, що стосуються швидкості витрат енергії. Тому на коротких привалах можна з'їсти шматочок цукру, 2 – 3 таблетки глюкози або сухар. Такий прийом вуглеводів на привалах знижує відчуття голоду і усуває стомленість.

Дотримання водно-сольового балансу в поході також дуже важливе. Відомо, що організму людини для нормального функціонування необхідно приблизно

2,5 л води. Така потреба задовольняється за рахунок вільної рідини, а також за рахунок води, що міститься в рідких і твердих продуктах харчування, а також у самому організмі в результаті хімічних реакцій. Так, питна вода становить 0,8 – 1,0 л, перших страв – 0,5 – 0,6 л, вода, яка міститься в твердих продуктах – 0,7 л, що утворюється в самому організмі – 0,3 – 0,4 л (окислення 100 г жиру дає організму 107 мл води, білків – 41 мл, вуглеводів – 55 мл). В умовах туристичних походів не можна забувати, що для організму несприятливо як надмірне, так і недостатнє надходження води. Її надлишок збільшує навантаження на нирки, посилює вимивання з організму необхідних йому солей. Обезводнення організму може призвести до важких розладів.

Раціональна організація харчування передбачає, щоб основне поповнення організму водою проводилося до і після фізичних навантажень в найбільш слушний для цього час, тобто увечері, коли навантаження на серце найменше. Допускається споживання води і під час руху за умовами дотримання розумного дозування і режиму прийому. Це можна робити під час великих привалів, вживаючи від 250 до 500 мл залежно від погоди, інтенсивності навантаження, темпу руху, характеру шляху. На малих привалах (через 45 – 50 хв руху) можна випити 100 – 200 мл води чи напою (з урахуванням вищезазначених обставин). Слід уникати споживання води на маршруті в другій половині ходового дня. У цей час при значній втомленості різко пригноблюється секреторна функція слинних залоз, внаслідок чого виникає сухість слизистої рота, збільшується густина слини, що утруднює її ковтання, тобто з'являється відчуття помилкової спраги. Для її втамування необхідно пожувати шматочок кураги, чорносливу, сушеного яблука. Цю спрагу так само добре задовольняє кисла цукерка.

4.2. Особливості харчування юних спортсменів

Юні спортсмени витрачають на тренуваннях 7 – 21% добового бюджету часу та кількість енергії, яка дорівнює 17 – 53% від добових енерговитрат. Як тривалість тренувань, так і витрата енергії в їх процесі, розрізняються залежно від тренувального процесу.

Забезпечення організму юних спортсменів належною кількістю енергії визначається підсумовуванням добових енерговитрат і додаткових 15% від цих енерговитрат, які йдуть на зростання і розвиток молодого організму. У дорослих же спортсменів потреба в енергії відповідає їх енерговитратам. Тому у ряді видів спорту в юних спортсменів потреба в енергії може бути значною або навіть вище, ніж у дорослих спортсменів.

Харчування юних спортсменів, як і дорослих, повинно мати переважно білково-вуглеводну спрямованість. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів у раціоні харчування повинне становити 1: 0,8 – 0,9: 3,5 – 4,5, при вмісті білків, не менше ніж 15% калорійності добового раціону, жирів – 28 – 30%, вуглеводів – 55% і більше. Підвищені, порівняно з рекомендаціями для звичайних школярів, норми потреби в білках у юних спортсменів необхідні для розвитку м'язової системи і для заповнення втрат азотних речовин при тренуваннях. Важливо, щоб білкова частина раціону була повноцінною за амінокислотним складом. Білки тваринного походження повинні становити не менше ніж 60% добової кількості білків їжі, що забезпечує організм достатньою кількістю незамінних амінокислот, сприяє синтезу білків в організмі і оптимальному перебігу білковогообміну. Висока потреба в білках вимагає підвищеного споживання вуглеводів, необхідних для створення запасів глікогену в печінці і запобігання жирової її інфільтрації. Крім того, вуглеводи як основне джерело енергії при гіпоксії сприяютьресинтезу АТФ і зменшенню ацидотичних змін в організмі.

Останнім часом з'явилися роботи, що свідчать про значно більшу роль жирів в енергозабезпеченні м'язової діяльності юних спортсменів, ніж це передбачалося раніше. Аналіз показників крові свідчить, щопри тривалих навантаженнях головну роль у них відіграє метаболізм жирів. У деяких дослідженнях при тривалих фізичних навантаженнях (30 – 120 хв) у дітей значно підвищувалися рівні вмісту вільного гліцерину в крові. При тривалому субмаксимальному навантаженні споживання дітьми вільних жирних кислот було значно вищим, ніж у дорослих (збільшене споживання вільних жирних кислот спрямоване на запобігання гіпоглікемії при тривалих фізичних навантаженнях). Про переважне використання жирів як джерела енергії свідчать і дослідження показників дихального коефіцієнта. У ряді досліджень при тривалій роботі у дітей вони були нижчими, ніж у дорослих.

Можна вважати, що діти порівняно з дорослими краще пристосовані до аеробної, а не анаеробної роботи. Крім того, дитячий організм «віддає перевагу» жирам як основному джерелу енергії.

Показано, що раціон школярів з однаковим оптимальним складом білків, але різним жирнокислотним складом неоднаково впливають на обмін ліпідів. Кращі результати отримані при вмісті в раціоні 15 – 20% олії, що відповідає 2,5 – 3,9% енергоцінності ПНЖК за відношенням до енергоцінності раціону. Чиста олія повинна становити 10 – 15 г/добу. Доцільно споживання ПНЖК з токоферолами, які надають антиоксидантну дію і перешкоджають утворенню перекисів ліпідів.

Організм дитини, на відміну від організму дорослої людини, не володіє здатністю до швидкої мобілізації внутрішніх вуглеводних ресурсів і підтримки необхідної інтенсивності при виконанні фізичної роботи. Юним спортсменам у зв'язку з цим рекомендується основну масу вуглеводів – 65 – 70% від загальної кількості вживати з їжею у вигляді полісахаридів (крохмаль), 25 – 30% – у вигляді простих і легко засвоюваних вуглеводів (фруктоза, глюкоза) і 5% – у вигляді харчових волокон.

Потреба у вітамінах і мінеральних речовинах у юних спортсменів різко збільшена. У звичайний навчально-тренувальний період року юні спортсмени повинні одержувати всі вітаміни і мінеральні солі в кількостях, відповідних віковим нормам. Проте в певні відрізки часу навіть звичайного навчально-тренувального року, наприклад у зимово-весняний період, при посилених тренуваннях, виїзді в іншу місцевість (холодний або жаркий клімат, гори і т. д.), під час хвороби, потреба в них зростає порівняно з віковими нормами приблизно в 2 рази. Особливо велика потреба виникає в таких вітамінах як, В₁, В₂, С.

Оскільки підвищену потребу юних спортсменів у вітамінах не завжди вдається задовольнити, особливо взимку і навесні, а також у період напружених тренувань або змагань, слід проводити додаткову вітамінізацію, краще комплексну.

Вважається, що юним спортсменам необхідно споживати калію і натрію вище за звичайні вікові норми на 20 – 25%, потреба в кальції у них становить

1500 мг, фосфорі – 2500 мг, залізі – до 20 мг на добу.

Споживання достатньої кількості заліза має велике значення для юних спортсменів, що займаються видами спорту, які потребують витривалості. У підлітковому віці потрібно значно більше заліза, ніж у будь-який інший період життя (приблизно в 1,5 раза більше, ніж організму дорослої людини).

Особливості харчування юних спортсменів залежать від періоду тренувального циклу. У періоди до змагання і змагання через більш активний обмін речовин зростають енерговитрати і потреба в харчових речовинах, зокрема в білках, вуглеводах, особливо незамінних амінокислотах, ПНЖК, вітамінах, мінеральних солях. Білково-вітамінна спрямованість у харчуванні в цих випадках полягає в збільшенні вмісту білків тваринного походження до 80% відносно до загальної кількості білків раціону. Зростає потреба у вуглеводах, знижується споживання жирів.

Діти, як і дорослі, при тривалому фізичному навантаженні в умовах високої температури піддаються зневодненню, проте при будь-якому рівні гіпогідратації їх внутрішня температура підвищується більше. При тривалому навантаженні переривчастого характеру діти можуть підтримувати нормальний водний баланс,тільки споживаючи рідину кожні 15 – 20 хв.

Для юних спортсменів рекомендується підвищена кратність харчування (5 – 6 разів на добу), включаючи і ППБЦ. Розподіл їжі за прийомами ( у % від загальної калорійності): сніданок – 25 – 30, обід – 35, полудень 5 – 10, вечеря – 25.

Дата добавления: 2014-11-29