VII. Познавательная реорганизация

VI. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

V. ПИЩЕВОЕ ОБРАЗОВАНИЕ

IV. САМОКОНТРОЛЬ

II. ПОВЕДЕНИЕ ВО ВРЕМЯ ЕДЫ

1. Тщательно разжевывайте пищу перед тем, как ее проглотить. 2. Готовьте еды ровно столько, сколько вы запланировали съесть. 3. Оставляйте некоторое количество еды на тарелке. 4. Делайте перерыв во время еды. 5. Во время еды не занимайтесь другими делами (не читайте, не смотрите телевизор).

III. Вознаграждение

I, Обращайтесь за помощью к членам семьи и друзьям. 2, Обеспечивайте эту помощь в форме похвалы и материальных наград. 3. Записывайте и анализируйте свои успехи. 4. Планируйте определенные награды за выполнение взятых на себя обязательств по поводу питания.

Ведите диетический дневник, который включает:

1. Время и место еды. 2. Тип и количество еды. 3. Список присутствующих.

1, Используйте диетический дневник, чтобы определить проблемные моменты. 2. Делайте маленькие шаги на пути к изменениям, которые вы можете продолжить. 3. Изучайте питательную ценность продуктов. 4. Снижайте потребление жиров, увеличивайте — сложных углеводов.

А. Определите физическую нагрузку

1. Увеличьте привычную физическую нагрузку. 2. Увеличьте количество ступенек предложенной пирамиды. 3. Фиксируйте расстояние, пройденное за день. Б. Физические упражнения 1. Начните с умеренной программы тренировки. 2. Ведите запись ежедневных упражнений. 3. Увеличивайте нагрузку постепенно.

1. Избегайте устанавливать нереальные цели. 2. Думайте об успехе, а не о поражении. 3. Избегайте слов-максималистов повелительного наклонения, таких как «всегда», и «никогда» и т. п. 4. Противопоставляйте негативным мыслям рациональные утверждения. 5. Установите весовые категории, которых вы хотите придерживаться.

Источник: перепечатано с разрешения из «Американского журнала клинического питания» (Journal of Clinical Nutrition 41, 1985).

Таблица 5.2 Найдите свой рост в дюймах в левой колонке (1 дюйм = 25,4 мм). В соответствующей строке найдите свой вес в фунтах (1 фунт = 0, 453 кг). В первой строке сверху вы обнаружите индекс массы тела. (Вес в фунтах округлён). Индексация массы тела

ИЗ

onal Het

irt. Lung, and Blood Institute, 2000).

Навязчивая идея похудеть у некоторых людей принимает форму избыточной потери веса (состояние, называемое нервной анорексией) или обжорства с последующим провоцированием рвоты (булимия) [5]. Приблизительно 2% молодых американок подвержены таким расстройствам из-за навязчивых перфекционист-ских и тревожных представлений о внешности, что заставляет их поддерживать так называемый «идеальный» вес [6, 7]. Интересно, что пищевые расстройства преобладают в восточной культуре, где еда более сытная, а красота женщин ассоциируется со стройностью, а в странах, где еда достаточно скромна, как в Индии, они являются редкостью [8]. Хотя индивидуальная и семейная психотерапии зачастую помогают справиться с пищевыми расстройствами, по-настоящему хорошо обученных и компетентных в данной проблеме специалистов не хватает [9].

Нервная анорексия и булимия в конечном счете приводят к серьезным болезням и/или смерти. Поэтому если вы знаете кого-то, кто страдает от этих расстройств, вы должны объяснить последствия этих состояний и побудить этого человека обратиться за профессиональной помощью. Если вы обеспокоены своим собственным весом, проконсультируйтесь с профессиональным диетологом или со своим лечащим врачом.

Некоторые питательные вещества напрямую связаны со стрессом. Например, определенная группа пищевых питательных веществ может стать причиной стрес-соподобной реакции. Такие вещества называют псевдострессорами или симпа-томиметиками. Они имитируют стимуляцию симпатической нервной системы. Кола, кофе, чай и шоколад, который содержит кофеин, — примеры симпагомиме-тических средств. Чай также содержит теобромин и теофилин, которые обладают симпатомиметическими свойствами. Эти вещества усиливают метаболизм, провоцируют тревожность и приводят к выделению гормонов стресса, которые повышают ритм сердечных сокращений и артериальное давление, а также способствуют усиленному реагированию нервной системы на раздражители, вследствие чего увеличивается вероятность возникновения стрессовой реакции. Никотин, содержащийся в табаке, также является симпатомиметиком.

Стресс также связан с витаминами. Выделение кортизола (гормона стресса, выделяемого корой надпочечников) требует использования витаминов [10]. Поэтому при хроническом стрессе может возникнуть дефицит витаминов, поступающих в наш организм вместе с пищей. В большей степени это касается комплекса витаминов В (тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и гидрохлорида пиродоксина) и витамина С. Дефицит этих витаминов вызывает беспокойство, депрессию, бессонницу, мышечную слабость и расстройство желудка. Поскольку эти витамины используются для выработки гормонов надпочечников, их дефицит снижает способность человека адекватно реагировать на стресс. Таким образом, образуется замкнутый круг. Витамин В поступает в организм вместе с хлебными злаками, зелеными овощами, печенью и рыбой. Витамин С содержится в цитрусовых, помидорах, капусте и картофеле. *

Кроме того, стресс препятствует усвоению кальция в кишечнике и увеличивает выделение кальция, а также калия, цинка, меди и магния [11]. Это чаще беспокоит женщин, которые стараются предотвратить развитие остеопороза¹.

Остеопороз — состояние, при котором кости становятся слабыми и хрупкими (ломкими), и у жен-шин значительно попытается опасность переломов, так как остеопороз — это результат декалыш-фикации (размягчения) костей. — Примеч. ред.

Хотя женщины после менопаузы более склонны к остеопорозу (декальцифи-кация связана с пониженным содержанием эстрогенов), установлено, что устойчивые привычки, особенно диета и физические упражнения, снижают вероятность возникновения этих нарушений. Использовать диету, богатую кальцием, регулярно выполнять физические упражнения, управлять стрессом, начиная с самого раннего возраста, — лучшие способы предотвратить и/или отсрочить развитие остеопороза.

Сахар — другой стрессовый «провокатор». Чтобы усвоить его, организм дол-ясен использовать некоторые витамины группы В. Вследствие этого снижается способность вырабатывать гормоны надпочечников. Переработка мучных изделий также требует использования витаминов группы В (и других питательных веществ). Усвоение сахара имеет и другие стрессовые составляющие. Потребление большого количества сахара за короткий период времени или пропуск еды, а затем потребление сахара через небольшой промежуток времени может вызвать у восприимчивых индивидов состояние, называемое гипогликемией. Гипогликемия — состояние, характеризующееся низким уровнем сахара в крови. Она может сопровождаться беспокойством, головной болью, головокружением, дрожью, тремором, страхом и раздражительностью. Возникающие на этом фоне стрессоры могут вызвать необычно интенсивную стрессовую реакцию. Кроме того, стрессовая реакция и сопутствующая выработка кортизола повышают уровень глюкозы в крови. Чтобы усвоить глюкозу крови, р-клетки островков Лангерганса вырабатывают инсулин. Хронический стресс может вызвать дефицит |3-клеток. Так как эти клетки незаменимы, способность организма вырабатывать инсулин подвергается риску. В результате возможно развитие сахарного диабета у генетически предрасположенных к этому заболеванию индивидов.

Еще один компонент пищи, который имеет отношение к стрессу, — соль. Некоторые люди генетически восприимчивы к натрию. У них повышается АД, если они потребляют его слишком много. Федеральное правительство рекомендует потреблять не более 5000 мг соли (хлорида натрия), что приравнивается к 2000 мг натрия ежедневно. Усвоение натрия может привести к кратковременному увеличению АД в результате задержки жидкости в организме. При повышенном содержании натрия в организме и без того высокое АД человека в стрессогенной ситуации может повыситься еще больше и достичь опасного уровня.

Теперь, когда у вас есть представление о связи питания и стресса, пора изучить пути использования этой информации, чтобы успешнее справляться со стрессом. Вот некоторые способы, при помощи которых вы можете сократить стрессоры в своей диете.

1. Придерживайтесь сбалансированной диеты, рекомендованной в пищевой пирамиде.

2. Ограничивайте количество насыщенных жиров в своей диете и увеличивайте количество клетчатки.

3. Добавляйте крестоцветные овощи (такие, как капуста брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста) в свою диету, ограничивайте количество алкоголя.

4. Реалистично оценивайте свой вес. Если необходимо, снижайте его, но не стремитесь достигнуть идеала, навязываемого средствами массовой

информации. Помните: навязчивые мысли о массе тела приводят к нервной анорексии или булимии.

5. Ограничьте потребление колы, кофе, чая и шоколада и других продуктов, содержащих кофеин, по возможности откажитесь от сигарет.

6. Во время длительных стрессовых периодов пополняйте свою диету витаминами. Предпочтение следует отдавать витаминам группы В и витамину С. Многие специалисты считают, что сбалансированная диета, которая включает широкий ассортимент продуктов, гарантирует необходимое количество витаминов.

7 Ограничьте себя в продуктах, содержащих сахар. Избегайте потребления большого количества сахара за короткий промежуток времени. Не пропускайте запланированный прием пищи.

8. Ограничьте потребление ненатуральных мучных изделий. Однако имейте в виду: некоторые эксперты считают, что мучной продукции, обогащенной витаминами и минеральными веществами, не следует избегать.

9. Ограничьте потребление соли.

Один из способов устранить ненужные стрессоры — исключить из рациона те питательные вещества, которые повышают нашу восприимчивость к стрессу или вызывают стрессовую реакцию. Это еще один аспект нашей жизни, который нужно контролировать, чтобы избегать ненужных стрессов.

Дата добавления: 2015-04-29