Расслабление груди, живота и нижней части спины (четыре—пять 'минут)

Как можно лучше расслабьте все тело.

Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление.

Вдохните и выдохните — легко и свободно...

Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием...

Выдыхая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.

Теперь вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух. Сконцентрируйтесь на напряжении.

Теперь выдохните, позвольте стенкам груди опуститься и автоматически вытолкнуть воздух из легких.

Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко...

Ощутите расслабление и насладитесь им.

Расслабив вес остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух

При вдохе задержите дыхание.

Теперь выдохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно...

Продолжайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину, на плечи, шею и руки...

Пусть все происходит само собой. Просто наслаждайтесь расслаблением.

Теперь обратите внимание на мышцы живота.

Напрягите мышцы живота; пусть ваш живот станет твердым.

Сосредоточьтесь на напряжении.

Расслабьтесь, отпустите напряжение и почувствуйте контраст ощущений.

Снова напрягите мышцы живота.

Удерживайте это напряжение, изучайте его.

Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот.

Теперь втяните живот. Ощутите напряжение. Теперь снова расслабьтесь... пусть ваш живот вернется в свое естественное положение.

Продолжайте дышать легко и свободно, почувствуйте приятный эффект массажа в области груди и живота.

Теперь снова втяните живот и почувствуйте напряжение.

Теперь полностью расслабьте живот...

Позвольте напряжению рассеяться по мере распространения расслабления.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, обратите внимание па ритмическое расслабление в легких и животе...

Почувствуйте, как ваш живот все больше и больше расслабляется... Отпустите все зажатые мышцы во всем теле. Теперь направьте внимание на нижнюю часть спины.

Выгните спину, как следует прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоночника.

Теперь вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины.

Просто выгните спину и почувствуйте напряжение, появляющееся, когда вы прогибаетесь.

Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в нижней части спины. Снова расслабьтесь, больше и больше...

Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позвольте расслаблению перейти к животу, груди, плечам, рукам и лицу...

Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже...

Расслабление бедер и икр (четыре—пять минут). Позвольте напряжению уйти и расслабьтесь. Теперь напрягите ягодичные и бедерные мышцы. Напрягите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабьтесь и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение.

Снова вытяните ноги, расслабьте мышцы бедер... Позвольте процессу расслабления протекать естественно.

Вытяните ступни в обратную от головы сторону так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. Расслабьте ступни и икры.

Теперь потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мышцах голени.

Верните ступни в первоначальное положение.

Снова расслабьтесь... оставайтесь расслабленными некоторое время... Позвольте расслабиться себе еще больше... Расслабьте ступни, голени, колени, бедра и ягодицы... Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления... Теперь позвольте расслаблению перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Позвольте ему проникать все глубже и глубже... Убедитесь в том, что ваше горло не напряжено. Расслабьте челюсти и шею, а также вес мышцы лица. Позвольте телу расслабиться па некоторое время... Позвольте себе расслабиться.

Теперь вы можете расслабиться еще больше, просто глубоко вдыхая и медленно выдыхая воздух: ваши глаза закрыты, вы не обращаете внимания на внешние предметы и движение вокруг вас, предотвращая таким образом появление поверхностного напряжения.

Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните-Почувствуйте, как ваше тело тяжелеет.

Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состоянии пошевелить пи одним мускулом своего тела.

Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли напряжение в плечах и руках. Теперь вы понимаете, что лучше не поднимать руку, а продолжать расслабляться. Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Продолжайте в том же духе... Расслабляйтесь. Когда вы захотите встать, сосчитайте от четырех до одного. Теперь вы полны сил, чувствуете себя хорошо и спокойно.

Несколько маленьких упражнений

Возможно, у вас не всегда будет достаточно времени для релаксации. Тогда вы можете прибегнуть к упрощенным и коротким вариантам прогрессивной релак-

сации. Например, вы находитесь за рабочим столом и замечаете, что ваши плечевые мышцы напряжены. Чтобы их расслабить, вы можете еще сильнее их напрячь: поднять плечи как можно выше и затем расслабить их' Сосредоточьтесь на ощущениях в расслабленных плечах, особо обращая внимание на ощущение тепла и покалывания.

Еще одно маленькое упражнение - напряжение мышц живота. Напрягите мышцы так, чтобы живот стал плоским и плотным. Обратите внимание па то, как вы сейчас дышите - только с помощью груди. Запомните такое дыхание и никогда так не дышите. Теперь расслабьте мышцы живота. Дышите с помощью мышц живота, а не груди. Чтобы помочь себе дышать таким образом, положите руку на живот. Она должна подниматься, когда вы вдыхаете, и опускаться, когда вы выдыхаете. Обратите внимание на ощущение расслабленности при таком дыхании

Вы можете разработать собственную версию прогрессивной релаксации, определяя конкретную мышечную группу, в которой вы чувствуете напряжение, и напрягая ее еще больше. Вам надо расслабить эту группу мышц и сфокусироваться на релаксации. После пятиминутного упражнения ощущение напряжения ослабеет, вы расслабитесь и будете готовы к дальнейшим действиям. Вы можете делать упражнения в строго определенные часы, считая время, отведенное на них, временем «отдыха». Вы оставляете свои ежедневные заботы, чтобы погрузиться в более приятное и расслабленное состояние.

Дата добавления: 2015-04-29