Ежедневный мультивитаминный/минеральный комплекс

Три основные пищевые добавки - рекомендовано для всех

Есть три универсальные пищевые добавки, которые рекомендуется применять почти всем старше 30 лет. Помните, именно столько времени нам даруют оптимальное здоровье наши гены из Каменного века. До возраста в 30 лет наше здоровье получается само по себе, но после - наши организмы пещерных мужчин и пещерных женщин запрограммированы начать нисходящее скольжение и нуждаются в дополнительной помощи. Приём пищевых добавок может сыграть жизненно важную роль в преодолении нашей устаревшей генетической программы. Три основных пищевых добавки, которые, как мы считаем, следует принимать почти всем после достижения 30 лет это витаминный/минеральный комплекс, рыбий жир и дополнительный витамин D.

Мультивитаминная/минеральная смесь ("ежедневный комплекс") необходима для того, чтобы обеспечить поддерживающим молодость энзимам постоянно доступное сырьё, чтобы помочь им функционировать оптимально. Совокупное действие многочисленных факторов приводит к ситуации, когда большинство взрослых людей нуждается в приёме пищевых добавок. Методы "современного" сельского хозяйства привели к значительному снижению количества витаминов и минералов в нашей пище, и почти никто не ест достаточно свежих овощей и фруктов, чтобы получать достаточное количество минералов и витаминов без приёма добавок. К тому же, функция пищеварительной системы с возрастом ухудшается, она уже не так хорошо впитывает питательные вещества, и это ещё одна причина, по которой вам необходимо больше, чем можно получить только из пищи. Исследования показали, что 90 % американцев страдают недостатком одного или нескольких витаминов или минералов, так что при приеме ежедневного комплекса ваш организм может использовать необходимое и избавиться от остального.

Есть множество торговых марок мультивитаминов/минералов, из которых можно выбрать. Вам нужен ежедневный комплекс, который содержит достаточно витаминов и минералов для удовлетворения ваших потребностей в оптимальном питании, т.е. удовлетворяет ONA (оптимальной пищевой норме). Величины ONA различаются для разных людей, но нужен ежедневный комплекс, который содержит достаточное количество каждого компонента в соответствии с потребностями оптимального здоровья - а не только для предотвращения витаминной недостаточности, типа цинги и рахита. Надо понять, что все это количество минералов и витаминов не поместится в одну капсулу или таблетку - она была бы слишком большой. Поэтому витамины типа "одна таблетка в день" не подходят. Скорее, вам потребуется принимать ежедневный комплекс от двух до шести пилюль. В таком случае образом, каждая таблетка или капсула будут достаточно удобного размера, чтобы её проглотить. Но не принимайте просто от двух до шести таблеток витаминов типа "одна таблетка в день". Это приведёт к тому, что вы получите слишком много одного витамина или минерала и недостаточно другого.

Составные части ежедневного комплекса могут отличаться в разных составах и смесях, но большинство хороших продуктов содержат следующие компоненты:

Витамин А и бета-каротин крайне важны для правильной работы глаз, они поддерживают иммунную систему и сопротивляемость инфекциям и они жизненно необходимы для роста костей и поддержания их в хорошем состоянии. ONA (оптимальная пищевая норма): от 2500 до 5000 иммунизирующих единиц (IU) витамина А и такой же дозы бета-каротина достаточно для большинства людей. (Внимание: действующим курильщикам следует избегать приёма бета-каротина, так как исследования выявили его связь с повышенным риском рака лёгких у курильщиков.)

Витамины группы В – необходимый кофактор энзимов, которые превращают пищу в энергию; поддерживают здоровыми нервную систему, волосы, кожу, глаза и желудочно-кишечный тракт; помогают бороться со стрессом; обеспечивают витаминную поддержку при лечении после хирургических вмешательств, заболеваний или травм и повышают защитную функцию организма. ONA (оптимальные пищевые нормы) сильно отличаются от человека к человеку, но в большинстве хороших ежедневных мультивитаминных комплексов есть по меньшей мере по 25 мг витаминов В1, В2, В3 и В6 и по 25 мкг витамина В12, а также различное количество биотина, холина, инозита, PABA (пара-аминобензойной кислоты) и пантотеновой кислоты (В5).

Витамин С это наш главный растворимый в воде антиоксидант. Он защищает против сердечных заболеваний и снижает риск возникновения рака груди, легких и желудочно-кишечного тракта. Обычная ONA от 500 до 2000 мг в день. Несколько последних исследований в Национальном Институте Здоровья (National Institutes of Health) наводят на мысль, что для большинства людей максимальный уровень содержания витамина С в крови достигается при приёме 500 мг ежедневно. Заметим, что это в несколько раз больше рекомендованной суточной нормы, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.

Витамин D крайне необходим для формирования здоровых костей, он снижает риск возникновения некоторых видов рака. Помогает сохранять здоровой иммунную систему и участвует в нормализации роста и развития клеток. В настоящее время научные исследования появляются в медицинской литературе едва не каждый день, рекламируя невероятную пользу приёма витаминных добавок группы D. В большинстве ежедневных мультивитаминных комплесов содержится примерно по 400 международных единиц (IU). Немного позже мы рассмотрим полезность принятия дополнительного витамина D сверх того, что содержится в вашем ежедневном мультивитаминном комплексе.

Витамин F - главный жирорастворимый антиоксидант, который защищает клетки от токсинов и канцерогенов. Витамин F помогает при лечении ангины (снижает приток крови к сердцу), атеросклероза (уплотнение и утолщение стенок артерий), тромбофлебита (воспаление стенки вены с образованием тромба). Он предотвращает появление тромбов, которые могут быть причиной инсульта; оздоравливает кровоток и снимает проблемы кровообращения, повышает холестерин липопротеинов высокой плотности одновременно снижая общий уровень холестерина, помогает защитить от рака груди, шейки матки, легких, пищевода и толстой кишки, а также помогает поддерживать уровень витамина С. Норма потребления – от 400 до 800 международных единиц токоферолов, которые включают в себя несколько типов витамина Е, таких как альфа-, бета-, дельта-и гамма-токоферол.

Таблица 12-1: Оптимальные пищевые нормы витаминов

Витамин	Ед-ца измерения	Рекомендованная норма	Оптимальная норма
Витамин А	межд. Ед-ц	2333 (женщины) - 3000 (мужчины)	2500-5000
Витамин D	межд. Ед-ц		400-4000
Витамин E	межд. Ед-ц		400-800
Витамин K	микрограмм
Витамин C	милиграмм		500-2000
Витамин B1	милиграмм	1.2	10-100
Витамин B2	милиграмм	1.3	10-100
Витамин B3	милиграмм		20-35
Витамин B6	милиграмм	1.3	10-100
Витамин B12	микрограмм		12-100
фолиевая кислота	милиграмм		400-800

Минералы действуют в качестве кофакторов для сотен различных энзимов, и поэтому они жизненно важны для правильного функционирования всех органов и систем органов. Из 92 элементов, встречающихся в естественном виде, 14 являются минералами, которые необходимы для здоровья человека. Некоторых минералов нам требуется больше, чем других. Минералы типа кальция или магния, которые требуется принимать в количестве порядка миллиграммов (1/1000 грамма) или даже граммов ежедневно, считаются макронутриентами, а такие, как селен и хром, нужны в количествах порядка микрограммов (1/1000000 грамма), и они называются микронутриентами или микроэлементами. Большую часть оптимальной пищевой нормы (ONA) минералов можно получить, питаясь здоровой пищей, но из-за истощения почвы, длительного хранения продуктов, самого процесса приготовления пищи и связанного с возрастом снижения пищеварительной функции многие нуждаются в приёме пищевых добавок. 14 жизненно необходимых минералов это: кальций, хром, медь, фтор, йод, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, селен, натрий и цинк. Некоторые минералы, такие как бор, кремний и ванадий, не считаются жизненно необходимыми, но представляют ценность, и их часто включают в состав ежедневных мультивитаминных комплексов.

При приёме минералов в виде пищевых добавок следует соблюдать осторожность, так как они представляют большую опасность отравления, чем некоторые другие питательные вещества. К примеру, в то время как 15 миллиграмм цинка - это в пределах оптимальной пищевой нормы (ONA), дозы выше 100 мг в день уже могут вызвать отравление. Железо и натрий - это отдельный случай, эти минералы необходимы, но обычно достаточное или излишнее их количество поступает в организм при большинстве видов питания, и они не включены в предлагаемые нами составы. Излишек натрия это основная причина повышенного артериального давления и задержки жидкости (в организме, один из признаков предменструального синдрома - прим. перев.), а излишек железа связан с раком, диабетом, сердечными заболеваниями, повышенным риском инфекционных болезней и ухудшением ревматоидного артрита. Мы не рекомендуем принятие пищевых добавок с железом, за исключением определённых показаний, таких как беременность, обильное кровотечение при менструации или хроническая потеря крови. Некоторые новые исследования выдвигают предположение, что принятие кальция в виде добавок связано с повышенным риском сердечного приступа у женщин старшего возраста. Поэтому, в ожидании дальнейших исследований, мы советуем женщинам принимать кальций до возраста 70 лет, а затем прекратить. БОльшую часть оптимальной пищевой нормы (ONA) минералов можно получить из рациона, а в списке оптимальных пищевых норм ниже указано количество минералов, которое, как мы считаем, следует получать из пищевых добавок.

Таблица 12-2: Оптимальные пищевые нормы минералов

Витамин	Ед-ца измерения	Рекомендованная норма	Оптимальная норма
Кальций	милиграмм	800-1200	400-800
Хром	микрограмм	50-200	50-200
Медь	милиграмм	0.9-3	0.9-3
Фтор	милиграмм	3-4	3-4
Йод	микрограмм	80-150	80-250
Железо	милиграмм	10-18
Магний	милиграмм	300-400	100-350 (баланс из диеты)
Марганец	милиграмм	2.5-5	2.5-10
Молибден	микрограмм		75-800
Фосфор	милиграмм	800-1200	0 (баланс из диеты)
Калий	милиграмм	2000-3000	0 (баланс из диеты)
Селен	микрограмм	40-70	50-400
Натрий	милиграмм	<2400
Цинк	милиграмм	12-15	12-30

Рыбий жир (EPA/DHA)

Кроме того, чтобы есть рыбу несколько раз в неделю, большинству взрослых людей также будет полезно принимать рыбий жир, который является богатым источником омега-3 жирных кислот - эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). EPA и DHA являются исходным материалом для химических веществ в организме, которые способствуют снижению воспаления. Напомним, что воспаление это обычное начало пути возникновения многих распространённых и серьёзных заболеваний, от артрита и астмы до рака и сердечной недостаточности.

Даже консервативные медицинские авторитеты выступили с поддержкой принятия рыбьего жира в определённых случаях. Американская Сердечная Ассоциация (The American Heart Association) теперь рекомендует пациентам с ишемической болезнью сердца принимать 1 грамм рыбьего жира в день. Национальные Институты Здравоохранения (The National Institutes of Health) также рассматривают рыбий жир как имеющий ценность при лечении пациентов-сердечников, но, кроме того, они полагают, что он полезен для лечения повышенного уровня триглицеридов и высокого артериального давления. Три этих показания носят рейтинг А, что означает, что, по мнению Национальных Институтов Здравоохранения, его применение серьезно научно обосновано. Применение рыбьего жира для основной профилактики сердечной недостаточности и ревматоидного артрита носит рейтинг В (хорошее научное обоснование), тогда как применение рыбьего жира при остальных 270 показаниях от депрессии до шизофрении носит рейтинг С (есть некоторые значимые научные доказательства, но требуются дополнительные исследования).

Рыбий жир богат омега-3 жирами, которые обладают противовоспалительными свойствами. Сегодня большинство людей потребляет гораздо больше жирных калорий из источников жиров омега-6, которые способствуют усилению воспаления. Много лет назад, до наступления эпохи обработанной пищи, количество потребляемых омега-3 и омега-6 жиров было примерно одинаковым. Сегодня не редкость, когда люди получают в 25 раз больше омега-6 жиров, чем омега-3 жиров, ухудшая воспаление и повышая связанные с ним риски для здоровья. Как мы рассмотрели в Главе 2, воспаление лежит в основе каждой стадии процесса, ведущего к образованию нестабильных бляшек в артериях и сердечным приступам. Также оно лежит в основе многих других болезней, таких как болезнь Альцгеймера, рак и артрит. Снижение потребления омега-6 жиров (главным образом, растительных масел) и увеличение потребления с пищей и пищевыми добавками рыбьего жира может помочь скорректировать этот дисбаланс.

Для омега-3 жиров нет рекомендованной суточной нормы, но Национальный Институт Здравоохранения (National Institutes of Health) советует употреблять 4 грамма в день для здоровых взрослых людей. Наша оптимальная пищевая норма (ONA) для EPA (эйкозопентаеновой кислоты) составляет от 750 до 3000 миллиграмм в день, а для DHA (докозагексаеновой кислоты) - от 500 до 200 миллиграмм в день. Вегетарианцы могут получить 2,5г омега-3 жиров с каждой чайной ложкой льняного масла.

Некоторые обеспокоены, что пищевые добавки рыбьего жира загрязнены ртутью. Благодаря California's Proposition 65 (Закон штата Калифорния "Об обеспечении безопасности питьевой воды и защите от токсичности" от 1986 г. - прим. перев.), содержание ртути в капсулах рыбьего жира должно составлять менее трех частей на миллион. Так как большинство производителей хотят иметь возможность продавать свои продукты в Калифорнии, то это положение эффективно оказало влияние в национальном масштабе, и сейчас большинство капсул препаратов с рыбьим жиром удовлетворяют этому стандарту.

Дата добавления: 2015-05-06