Упражнения для повышения устойчивости к перегрузкам

А. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

№	Исходное положение	Выполнение	Число повторений	Методические указания
	Сидя с опорой руками сзади, ноги приподняты на 45 градусов	Попеременные частые движения ногами вверх и вниз	20 - 30	Темп быстрый
	Сидя на стуле зацепиться носками за шкаф или стол	На счет „раз" — наклониться назад до горизонтального положения тела, руки вверх. На счет „два" — принять исходное положение	8 - 10	Темп медленный
	Лежа на спине, руки вверх	Резким движением, сгибаясь в пояснице и тазобедренных суставах, принять положение сидя. Ноги приподняты на 45°, руками коснуться носков	10 - 12	Темп быстрый
	Лежа на спине, руки в стороны	На счет „раз-два" — поднять прямую правую ногу, отвести ее влево и коснуться носком ладони левой руки, правую руку от пола не отрывать. На счет „три-четыре" — принять исходное положение. То же выполнить левой ногой	6 - 8	Темп медленный
	Лежа на спине, руки вдоль тела	Быстро поднять ноги и, продолжая движение, коснуться ими пола за головой	6 - 8	Темп средний
	Сидя верхом на стуле, лицом к спинке; взяться руками сбоку за сиденье	Поднять и перенести правую ногу над спинкой стула и вернуть назад: То же выполнить левой ногой	6 – 8	Темп медленный
	Упор на спинках двух стульев	На счет „раз" — поднять ноги до положения угла, на счет „два" — опустить	6 – 8	Темп медленный
	Стоя на коленях, руки опущены вниз.	Подняв руки, делать круговые движения туловищем (на четыре счета) в одну сторону, в другую сторону	6 - 8	Темп медленный
	Стоя на правом колене, левая нога впереди	На счет „раз" — наклон вперед, руки касаются носка; на счет „два" — наклон назад, руки вверх; на счет „три" — принять исходное положение. То же проделать на другом колене	6 – 8	Темп медленный
	Основная стойка, руки впереди на уровне плеч, в руках палка	На счет „раз" — согнуть правую ногу и продеть ее между руками; на счет „два" — продеть ногу обратным движением. То же проделать левой ногой	10 - 12	Темп средний

Б. УКРЕПЛЕНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

№	Исходное положение	Выполнение	Число повторений	Методические указания
	Основная стойка	Переход в стойку на голове 8 — 10 сек.	4-6	В стойку на голове переходить медленно. Вначале держать 3 — 4 сек., позднее прибавлять время до 10 сек.
	Основная стойка	На счет „раз" — согнуть туловище вперед, руками прикоснуться к носкам ног. На счет „два" — возвратиться в исходное положение.	8-10	Темп медленный. В стойке — вдох, при сгибании — выдох.
	Стойка на лопатках. Руками поддерживать таз	Ногами выполнять круговые движения („велосипед") в течение 10 — 15 сек.	4-6	Движения в начале в медленном темпе, позднее темп быстрее
	Лечь лицом вниз расслабленно поперек скамьи или на стул; руки и ноги касаются пола	На счет „раз" энергично прогнуться, отрывая руки и ноги от пола; на счет „два" — вернуться в исходное положение	8-10	Темп медленный, позднее средний
	Стойка на полу на коленях	На счет „раз" — резко присесть назад и наклонить туловище вперед, руки вдоль ног. На счет „два" — возвратиться в исходное положение.	8-10	Темп быстрый. В стойке — вдох, при сгибании — выдох

2. Упражнения для повышения устойчивости к укачиванию (тренировка вестибулярного аппарата)

Вестибулярный аппарат является органом равновесия и определения положения тела в пространстве. Он состоит из двух частей: отолитового прибора и трех полукружных каналов. Последние расположены в трех взаимно перпендикулярных плоскостях — горизонтальной, фронтальной и сагиттальной. Отолитовый прибор раздражается при действии прямолинейных ускорений (вперед — назад, вправо — влево, вверх — вниз). Полукружные каналы раздражаются при действии угловых ускорений (повороты, вращения, наклоны).

Упражнения для тренировки органа равновесия проводятся на специальных снарядах: вращающихся качелях (лопинг) (рис. 3), подкидывающей сетке (батуд), гимнастическом колесе (ренское колесо) (рис. 4). Используются также гимнастические снаряды: перекладина, брусья, кольца.

Упражнения на подкидывающей сетке, качелях и гимнастическом колесе содействуют развитию высокой способности человека владеть своим телом и ориентироваться в пространстве. Эти упражнения являются сильным раздражителем для обоих отделов вестибулярного аппарата и содействуют повышению его устойчивости. Упражнения па снарядах также способствуют тренировке механизмов регуляции кровообращения и развивают смелость, решительность и уверенность в своих действиях.

Однако упражнения на снарядах требуют спортивного опыта и специальных условий. Поэтому наиболее простой и доступной является тренировка вестибулярного аппарата с помощью несложных вольных упражнений.

Для тренировки органов равновесия подбираются упражнения, связанные с действием как угловых ускорений (вращения, повороты, кувырки, перевороты, резкие наклоны головы и туловища), так и прямолинейных (прыжки, приседания). Физиологическая нагрузка при выполнении этих упражнений должна увеличиваться постепенно.

Рис.3

Вначале движения выполняются медленно, затем темп ускоряется и количество повторений увеличивается. Специальные упражнения для вестибулярного аппарата следует. чередовать с упражнениями общеразвивающего характера (общая физическая подготовка) и включать их в урок в количестве не более 4-5. Малоамоциональные упражнения (не вызывающие оживления), к которым относятся действия для развития мышц брюшного пресса, для тренировки вестибулярного аппарата, должны совмещаться с упражнениями более живыми и интересными: на специальных снарядах, подвижные игры. Высокая эмоциональность занятий достигается путем проведения некоторой части упражнений игровым или соревновательным методом.

Для повышения устойчивости к укачиванию и укрепления функции вестибулярного анализатора применяются следующие упражнения

1. Для воздействия на отолиты: а) приседания в разном темпе (лучше держаться руками за опору, чтобы сохранять равновесие, меньше уставать и выполнить больше упражнений; б) подскоки в разном темпе (также держась за опору).

2. Для воздействия на полукружные каналы: а) на горизонтальные — вращения вокруг вертикальной оси в положении стоя в обе стороны, вальсирующие движения в обе стороны, повороты головы и туловища налево и направо; б) на фронтальные — вращения в положении наклона вперед, наклоны головы и туловища вправо и влево;

в) на сагиттальные — вращения в положении наклона головы на право и налево (в обе стороны), наклоны туловища вперед и назад;

г) для всех каналов одновременно — кружение головой слева направо и справа налево.

Упражнения выполняются в возрастающем темпе, вначале медленно, позднее быстрее.

Рис.4

3. Для воздействия на все органы вестибулярного аппарата одновременно: а) обороты на низкой перекладине верхом, завесой, кувырки и кульбиты, качи и качания; б) упражнения на специальных снарядах — качелях, подкидывающей сетке, гимнастическом колесе.

Упражнения для тренировки органов равновесия (вестибулярного аппарата)

№	Исходная позиция	Выполнение	Повторы	Примечания
	Стойка ноги врозь, руки на пояс	Повороты головы вправо и влево. Сери 15-20 движений	2-3	Темп быстрый
	То же	Наклоны головы вперед и назад. Серия 15-20 движений	2-3	Темп быстрый
	То же	Наклоны головы вправо и влево. Серия 15-20 движений	2-3	Темп быстрый
	То же	Вращение головы вправо и влево. Серия 15-20 движений	2-3	Темп быстрый
	То же	Повороты туловища вправо и влево. Серия 8-10 движений	2-3	Темп быстрый
	То же	Наклоны туловища вперед и назад. Серия 8 — 10 движений	2-3	Темп быстрый
	То же	Наклоны туловища вправо и влево. Серия 8 — 10 движений	2-3	Темп быстрый
	То же	Повороты на 360° направо и налево. Серия 4 — 6 поворотов	2-3	Темп средний
	То же	Кружение вправо (несколько туров) и влево (так же)	2-3	Темп средний
	То же	Кружение вправо с наклоненной к плечу головой; то же влево	2-3	Темп средний
	То же	Кружение вправо с наклоненной вперед головой; то же влево	2-3	Темп средний
	То же	Вальсирующие движения вправо и влево. Серия 10 — 12 движений	2-3	Темп вальса
	То же	Частые высокие подскоки. Серия 30 — 40 прыжков	2-3	Темп средний
	Лежа на спине	Сгруппироваться и выполнить перекаты назад и вперед («качалка»)	8-10	Темп средний
	Упор присев	На счет «раз» сделать «ласточку» на одной ноге; на счет «два-три» — держать; на счет «четыре» — принять исходное положение	6-8	Темп быстрый
	Наклон вперед, коснуться правой рукой пола	Вращаться вправо, переступая ногами; то же -влево. Серия 6 — 10 поворотов	2-3	Темп средний
	Стойка ноги врозь, руки в стороны, наклон вперед	Вращать корпусом влево вниз; вправо вниз	10-12	Темп быстрый
	Стойка ноги врозь, руки опущены вниз	На счет «раз» — быстро наклониться— вперед, руки между ногами; на счет «два» — встать. Серия 4 — 6 движений	2-3	Темп быстрый
	Стойка ноги врозь, правая рука поднята вверх, левая опущена книзу	Смотреть вверх на правую руку и вращаться вправо, переступая ногами. Повторить влево и смотреть вниз на левую руку. Серия 4 — 6 поворотов	2-3	Темп средний
	Пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела	Резко присесть, руки вперед. Быстро вернуться в исходное положение	10-12	Темп быстрый
	Руки на поясе	Ходьба с резким и низким приседанием в течении минуты		Темп средний
	Ноги на ширине плеч,. руки на поясе	Прыжки с поворотами на 180° в одну и другую стороны. Серия 10 — 20 прыжков в мин.	2-3

Многие из перечисленных упражнений для усиленной тренировки вестибулярного аппарата выполнять с закрытыми глазами.

Ряд упражнений, связанных с изменением положения головы или всего тела в пространстве, можно выполнять на различных гимнастических снарядах (кольцах, перекладине, брусьях, подкидной сетке, качелях и гимнастическом колесе)

Дата добавления: 2015-05-06