Упражнения по релаксации, концентрации и визуализации

МЕТОДИКА ВХОЖДЕНИЯ В ТРАНСОВОЕ СОСТОЯНИЕ

Устройтесь поудобнее в кресле или на стуле. Позаботьтесь, чтобы вас никто не отвлекал и не прерывал вашего занятия. Смотрите прямо перед собой. Не меняя положения головы, на вдохе направьте взгляд как можно выше. Продолжая сохранять это положение глаз, закройте их и расслабьте веки. Позвольте им стать настолько расслабленными, настолько тяжелыми, как будто они не в состоянии раскрыться. С выдохом опустите взгляд под закрытыми веками. Теперь позвольте чувству расслабленности распространиться по всему вашему телу сверху вниз. Дайте вашему телу свободно «погрузиться» в расслабление. Это погружение осуществляйте одновременно с выдохом.

Выдох является актом расслабления. Он подобен выпусканию воздуха из воздушного шара. Оболочка шара «съеживается», и натяжение ее поверхности исчезает. Выдох совершенно аналогичен этому процессу. Когда вы выдыхаете, напряжение в легких падает. Ваше бессознательное фиксирует это уменьшение напряжения, и вы чувствуете расслабление. При каждом выдохе вы «чувствуете» расслабление в той части мозга, которая отвечает за чувства. Другая же часть вашего мозга ответственна за мысль. Поэтому в то время, когда ваше тело испытывает погружение, продолжая «утопать» в расслаблении, обратите ваши мысли к какому-нибудь объекту, сообщающему вам состояние радости и приятного комфорта. Представьте себе, что вы можете наслаждаться этим чувством настолько, насколько это возможно. Проникнитесь им и, возвращаясь к действительности, возьмите его с собой. Откройте глаза и сохраните это приятное чувство как можно дольше.

Практикуйте это упражнение регулярно. Тогда ваше чувство физической и ментальной расслабленности станет привычным, и вы сможете легко входить в транс в любой ситуации, когда вам необходимо.

Упражнение по релаксации

Цели: Сформировать состояние полного телесного покоя при активном сознании; определить роль и значение этого состояния в процессе самопознания и саморегуляции; выявить приемы релаксации.

Последовательность релаксационных действий:

1.Подготовка к релаксации

Сесть удобно и расслабиться.

Закрыть глаза.

Все, что тревожило, беспокоило, уходит на задний план.

Полностью сосредоточьтесь на внутренних ощущениях и на мыслях, направленных на самовоспитание.

Ваше тело расслаблено и занимает удобную позицию.

Это вам приятно.

Почувствуйте удовольствие от расслабленного тела.

Вы занимаетесь самосовершенствованием и сейчас будете формировать у себя это нужное свойство.

Вам приятен этот процесс.

Помните, самым главным вашим противником на этом сеансе является сонливость, которая часто возникает, когда мы расслабляем тело.

Желательно преодолеть эту сонливость и сохранить четкость и ясность сознания.

Внимание! Начинаем формировать состояние телесного покоя при активном сознании.

2.Сосредоточьтесь на лице.

Почувствуйте лицо: лоб, веки, скулы, нос, губы, подбородок.

Расслабили лицо обыкновенным волевым усилием.

Точно так же расслабили жевательные мышцы и почувствовали, что нижняя челюсть стала свободной.

Лицо полностью подготовлено для его «усыпления» с помощью мысленного самомассажа.

Сосредоточились на коже лба, мысленно разгладили кожу и начали ее массировать с помощью мысленных представлений от центра к вискам.

Расслабили виски.

Вообразили и почувствовали, как веки становятся тяжелыми и неподвижными.

Веки смыкаются, и их уже трудно открыть.

Промассировали нос, скулы, виски.

Промассировали подбородок, скулы, виски.

Замечательно! Лицо приняло спокойное, бесстрастное выражение.

Жевательные мышцы расслабились, нижняя челюсть слегка опустилась.

Волна душевного покоя, успокоенности, комфорта постепенно охватывает все тело.

Сознание по-прежнему остается ясным и четким.

Мысли ясные, активные.

Ваш разум обостряется, а чувства затухают.

Чувства больше не влияют на ваши мысли.

Все, что вас тревожило, беспокоило, вызывало напряжение, страх, - ушло, покинуло вас.

Взамен этого возникло чувство комфорта, удовольствия.

3.Осуществите мысленный самомассаж рук.

Руки расслабленны, свободно лежат на бедрах. Неподвижны.

Расслабляем руки, одновременно правую и левую.

Попеременно выполняем упражнение то с правой, то с левой рукой.

Прочувствовали правую руку от кончиков пальцев до плечевого сустава.

Расслабили ее.

Прочувствовали удовольствие от расслабленного состояния руки.

Перенесли внимание на левую руку.

Прочувствовали руку от кончиков пальцев до плечевого сустава.

Расслабили ее.

Почувствовали удовольствие от расслабленного состояние левой руки.

Мысленно промассировали большой палец правой руки.

Теперь указательный палец.

Средний палец.

Безымянный палец.

Мизинец.

Промассировали ладонь.

Промассировали тыл кисти.

Кисть стала мягкой, расслабленной, спокойной.

То же самое сделайте самостоятельно с левой кистью (пауза 40 секунд).

Сосредоточились на правой руке.

Мысленно промассировали внутреннюю и наружную поверхность предплечья.

Самостоятельно промассируйте предплечье левой руки.

Сосредоточьтесь на плече правой руки.

Мысленно промассируйте его переднюю и заднюю поверхность, затем плечевой сустав.

Сделайте то же самое с левой рукой.

Чудесно! Руки расслаблены.

Волна приятного покоя, удовольствия, комфорта охватила лицо и руки.

Мышцы засыпают.

В ответ возникает чудесное ощущение легкости, свободы, невесомости рук.

4. Пусть это чувство нарастает, а вы тем временем переключите свое внимание на ноги.

Почувствуйте свои ноги от кончиков пальцев до ягодиц и расслабьте их.

Ваше сознание ясное.

Ваши мысли четкие.

Все признаки сонливости исчезают.

Вам приятно и легко ощущать свои ноги расслабленными и свободными.

Сосредоточьтесь на подошвах и пальцах стоп.

Мысленно промассируйте подошвы и пальцы и почувствуйте, как они приятно нагреваются.

Промассируйте пятку и голеностопный сустав.

Прочувствуйте, как вся ваша стопа расслабилась и наполнилась приятным теплом справа и слева.

Перенесите внимание на голени обеих ног.

Расслабьте икроножные мышцы.

Мысленно промассируйте эти мышцы на правой и левой ноге.

Прочувствуйте, как приятно тепло охватывает ваши голени и коленные суставы.

5. Перенесите внимание на бедра.

Расслабьте их. Теперь промассируйте их.

Прочувствуйте, как ваши бедра стали расслабленными, спокойными, теплыми.

Итак, ваши ноги расслаблены.

Мышцы ног засыпают от покоя и тепла.

В ответ возникает удивительное чувство легкости и невесомости ног, которое распространяется и на туловище, соединяясь с чувством легкости и невесомости.

Руки и ноги засыпают, а сознание, разум продолжают быть активными и ясными.

Мысли четкие, яркие.

Вы свободно отдаете себе отчет во всем, что делаете.

Признаков сонливости нет.

Завершаем глубокое расслабление тела.

6. Переносим внимание на туловище.

Расслабьте поясницу, спину, живот, грудь.

Мысленно промассировали область поясницы.

Прочувствовали, как приятное тепло охватывает ее.

Расслабьте спину и начните ее мысленно массировать. Приятная волна тепла, истомы поднимается от поясницы вверх по спине, к шее, затылку.

Вам приятно.

Спина нагревается, и вам становится удивительно приятно и спокойно.

Вы погружаетесь в удивительно нежную теплую среду.

Тело испытывает особую радость. Радость мышечного покоя и мышечного удовольствия.

Прочувствуйте эти ощущения.

Это ощущения особого комфорта – чувства неги, истомы, необыкновенно радостного состояния.

Прочувствуйте, как вам легко мыслить.

Вы не испытываете сонливости при засыпающем теле.

Это особое, очень приятное состояние, и вам оно легко удается.

Усилим его, расслабив живот и грудь.

Сосредоточились на области живота.

Мысленно промассируем живот по часовой стрелке.

Прочувствуйте, как в глубине живота чуть ниже пупка возникает приятное чувство тепла, которое нарастает и занимает все большее пространство.

Чудесно! Перенесите внимание на грудную клетку.

В области сердца возникает чувство тепла и неги.

Прочувствуйте, как приятно вам дышится.

7. Итак, мы завершаем процесс глубокого расслабления тела.

Тело расслаблено.

Ему очень приятно.

Вы испытываете чувство удовольствия, неги, истомы, радость мышечного покоя.

Сознание ясное, бодрое, а тело глубоко засыпает. В ответ на это возникает удивительное чувство легкости и невесомости всего тела. Если вы сейчас представите себя птицей, свободно парящей в небе, то вам это легко удастся.

Вообразите и прочувствуйте: вы – это птица. Вы свободно парите в голубом небе. А далеко внизу под вами расстилаются поля, леса, реки, озера. Прочувствуйте счастье и радость свободного полета.

Наслаждайтесь этим состоянием несколько минут. (Пауза 5 мин.)

8.Завершаем сеанс.

Вы выполнили поставленные перед собой задачи - овладели рядом приемов, ощущений и чувств, а также психических состояний, характерных для полного мышечного покоя при активном сознании.

Теперь нужно пробудить тело, вернуть ему былую активность.

9.Начинаем мышечную активизацию.

Прочувствуйте вновь свое тело.

Прочувствуйте свои руки, ноги, туловище.

Сосредоточьтесь на руках.

Постарайтесь сжать пальцы в кулак и прочувствуйте, как руки пробуждаются. К ним возвращается былая сила и активность.
Сосредоточьтесь на ногах.

Напрягите стопы, голени и бедра.

Прочувствуйте, как мышцы ног активизируются.

Сделайте глубокий вдох и потянитесь всем телом.

Тело проснулось.

Однако помните: пока вы не почувствуете, что вы полностью пробудили мышцы, не вставайте.

Лучше лежа или сидя проделать активную гимнастику и только после этого закончить занятие.

Вопросы для проверки собственных ощущений в процессе упражнения и после него.

Удалось ли вам полностью расслабиться? Если нет, то что мешало? Что вы ощущали? Какие чувства, образные представления возникали в процессе? Что испытываете сейчас? Каково ваше настроение до и после сеанса? Проанализируйте, с помощью каких приемов достигается состояние полного телесного расслабления. Знаете ли вы другие способы расслабления? Назовите их. Для чего нам необходимо овладеть различными приемами релаксации?

Упражнение по концентрации

Упражнение на концентрацию внимания на объектах внешнего мира

Цель: сознание своих состояний с помощью концентрации и рефлексии, обучение приемам самопознания.

Упражнение 1. Сосредоточение на предмете

Внимание! В вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор – ваше внимание. Управляем его лучом! В течение 2 – 3 минут «освещаем прожектором» любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаясь к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки и оттенки...

Упражнение 2. Сосредоточение на звуке

А теперь сосредоточили внимание на звуках за окном (за стенкой) кабинета. Прислушайтесь к ним. Для того чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его.

Рефлексия ваших ощущений. Удалось ли вам надолго сосредоточить внимание на одном объекте? На чем легче удержать внимание: на предмете или звуке? От чего это зависит? Какие свойства внимания необходимы для концентрации?

Упражнение 3. «Войти в палец»

Свободная, удобная поза. Руки лежат на коленях или на подлокотниках кресла. Посмотрим внимательно на кончик своего указательного пальца. Вроде бы ничего особенного: кончик как кончик... А теперь посмотрим так, словно видим его в первый или последний раз и намерены основательно изучить... Он, только он занимает теперь ваше внимание, в нем все собралось и больше ничего интересного не существует. Только наше внимание и только на кончик пальца... Теперь это единственная точка нашего общения c миром. Почувствуем, как он соприкасается с миром, с другой материей. Представьте, как от него идут импульсы, сигналы в мозг...

Рефлексия возникшего состояния. Удалось ли перейти от внешнего созерцания к проникновению во внутреннее созерцание?

Дата добавления: 2015-05-06