Вступно-підготовча частина

У цій частині (триває 15 – 20 хвилин) здійснюється безпосередня підготовка до виконання програми основної частини навчального або тренувального заняття. Заняття починається із загального шикування групи, перевірки особового складу, зовнішнього вигляду, самопочуття та стану здоров'я, доведення мети та навчальних питань, заходів безпеки та правил поведінки.

Проведення в цій частині заняття розминки, тобто виконання комплексу загальнопідготовчих та спеціально-підготовчих вправ, сприяє оптимальній підготовці організму до подальшої роботи.

Розрізняють загальну і спеціальну розминку. Загальна розминка активізує діяльність ЦНС, рухового апарату, вегетативної нервової системи. Під час її проведення використовують різноманітні загальнопідготовчі вправи.

При проведенні спеціальної розминки виконують допоміжні і спеціально-підготовчі вправи. Метою розминки є: створення оптимального стану центральних і периферійних ланок рухового апарату, які визначають ефективність діяльності в основній частині заняття; посилення вегетативних функцій, які забезпечують таку діяльність; підготовка суглобів, зв'язок, м'язів, які матимуть найбільше навантаження у основній частині заняття.

Під час розминки проводиться і психічна підготовка тих, хто займається, при цьому відбувається їх "настроювання" на виконання наміченої програми заняття.

Розминка складається з 8 – 10 загальнопідготовчих вправ у русі, 8 – 10 на місці та 8 – 10 спеціально-підготовчих вправ.

Якщо заняття проводиться на вулиці, в умовах холодної погоди, то спочатку рекомендується виконати пробіжку на 0,5 – 1,5 км, а потім комплекс загальнопідготовчих вправ. Методична послідовність виконання таких вправ звичайна: починаючи зверху донизу (тобто спочатку розминаються м'язи шиї і плечовий пояс, а потім м'язи тулуба і ніг). Після цього можна виконувати спеціально-підготовчі вправи та вправи на гнучкість.

Якщо заняття проводиться у спортивному залі, то бажано починати його з виконання різних видів ходьби і бігу, загальнопідготовчих вправ у русі та на місці, а закінчувати — спеціально-підготовчими вправами та вправами на розтягування.

Слід наголосити, що навіть після інтенсивної розминки, коли виконано пробіжку та комплекси загальнопідготовчих і спеціально-підготовчих вправ, м'язи вже досить розігріті й в основному готові до відпрацювання прийомів фізичного впливу, зв'язки і суглоби не завжди бувають підготовлені до виконання ударів повної сили і махових рухів з граничною амплітудою. Ефективним засобом при цьому є застосування статичних вправ на розтягування.

На заняттях, спрямованих на вивчення і вдосконалення прийомів фізичного впливу, розминку можна провести за іншим варіантом. Приступити відразу до виконання спеціальних вправ – ударів, блоків, пересувань, різноманітних комбінацій, поступово збільшуючи інтенсивність їх виконання, а також включаючи у міру розігрівання та підвищення інтенсивності роботи вправи на розтягування і махи. Окремі підготовчі вправи, у тому числі махи і розтягування, рекомендується включати й в основну частину заняття, проводячи розминку перед виконанням ударів повної сили, блоків і комбінацій. Наприклад, махи ногами убік і поперечний шпагат – перед виконанням ударів у сторону і т. д.

Виконуючи вправи під час проведення розминки, необхідно поступово підвищувати амплітуду рухів, а також стежити за ритмом їх виконання. Для цього застосовується рахування. Як правило, усі вправи виконуються на рахунок, кратний чотирьом. Проте нескладні вправи, які складаються з одного руху, можна виконувати на рахунок, що кратний десяти.

Нижче наведено комплекс простих і досить ефективних загально­підготовчих вправ для проведення розминки.

1. Вихідне положення (В.П.) – ноги трохи ширше плечей, злегка зігнуті в колінах, руки вниз або на пояс. Нахили голови вперед назад, вправо вліво, кругові рухи в один та другий бік. Виконати 8 – 12 разів у кожен бік.

2. В.П. – ноги трохи ширше плечей, злегка зігнуті в колінах, праву руку – вверх, кисті рук стиснути в кулаки. Зміна положення рук ривком. Виконати 8 – 12 разів.

3. В.П. – широка стійка, ступні ніг рівнобіжні, руки, зігнуті в ліктях перед грудьми, кисті стиснуті в кулаки. Кругові рухи кистей рук уперед назад по 12 – 16 разів у кожний бік. Можна виконувати вправу, спрямовуючи їх одночасно в один бік чи в різні боки.

4. В.П. – як у вправі № 3. Кругові рухи передпліччями вперед назад по 12 – 16 разів у кожний бік.

5. В.П. – широка стійка, руки до пліч, кисті стиснуті в кулаки. Кругові рухи рук у плечових суглобах по 12 – 16 разів уперед і назад.

6. В.П. – широка стійка, руки у сторони, кисті стиснуті в кулаки. На рахунок 1 – 4 — одночасні кругові рухи рук уперед, на 5 – 8 — назад. Виконати 12 – 16 разів у кожний бік.

7. В.П. – як у вправі № 6. Послідовні кругові рухи руками одна за другою (із відставанням на половину амплітуди). Виконати 12 – 16 разів уперед та назад.

8. В.П. – широка стійка, ноги прямі, руки за голову. Нахили тулуба вправо та вліво. Виконати 12 – 16 разів у кожний бік.

9. В.П. – широка стійка, руки зігнуті в ліктях перед грудьми. На рахунок 1 – 2 розвести зігнуті руки у боки, на 3 – 4 — розвести прямі руки з поворотом вправо вліво. Виконати по 12 – 16 разів.

10. В.П. – широка стійка, руки в сторони, кисті розігнуті до вертикального положення. Повороти тулуба вправо вліво. Виконати 12 – 16 разів.

11. В.П. – широка стійка, ноги прямі, руки за голову. Нахили тулуба вперед назад. Виконати 12 – 16 разів.

12. В.П. – як у вправі № 11. Поперемінне нахили до лівої та правої ніг, пальцями рук (долонями) торкатися пальців ніг. Виконати по 8 – 12 разів до кожної ноги.

13. В.П. – широка стійка, ступні рівнобіжні, руками спертись на коліна. На рахунок 1 – 2 — повільно присісти, на 3 – 4 — піднятися. Виконати 8 – 10 разів.

14. В.П. – широка стійка, ступні розвернути назовні на одній лінії, руки за голову. На рахунок 1 – 2 — повільно присісти, на 3 – 4 — піднятися. Виконати 8 – 10 разів.

15. В.П. – випад лівою (правою) ногою. Присідання у випаді. Виконати 8 – 10 разів на кожній нозі.

16. В.П. – широка стійка, ноги прямі, ступні рівнобіжні, руки вниз. Поперемінно присід на правій та лівій нозі з одночасним нахилом до протилежної ноги, торкаючись при цьому ступні пальцями рук. Виконати 8 – 12 разів.

17. В.П. – широка стійка, ступні розвернути назовні під кутом 30 – 45°, руки на поясі. Поперемінно присід на правій, лівій нозі, одночасно нахиляючись до протилежної, яка спирається на п'яту. Пальцями рук дістати ступню. Виконати 8 – 12 разів.

18. В.П. – ноги на ширині плечей, руки вниз. Пружинисті нахили вперед, пальцями рук чи долонями дістати підлогу, ноги в колінах не згинати. Виконати 8 – 12 разів. В останньому нахилі зафіксувати кінцеве положення на 10 – 15 секунд.

19. В.П. – ноги навхрест, руки вниз. Нахили вперед, торкаючись пальцями рук чи долонями підлоги. На рахунок 4 змінити положення ніг. Виконати 8 – 12 разів. При останньому нахилі до кожної ноги затриматись у кінцевому положенні на 10 – 15 секунд.

20. В.П. – стійка на лівій нозі, права зігнута назад вбік, захопити правою рукою нижню частину гомілки (чи коліно) зігнутої ноги. Зберігаючи рівновагу, на рахунок 1 підтягти коліно правої ноги вверх до грудей, на 2 – нахил уперед до опорної ноги. Виконати 8 – 12 разів.

21. В.П. – упор лежачи зігнувшись, ноги ширше плечей, ступні рівнобіжні. На рахунок 1 повільно перейти в упор лежачи прогнувшись, не змінюючи положення ніг, стопи розвернути назовні, на рахунок 2 повернутись у В.П. Виконати 8 – 12 разів.

22. В.П. – ноги разом, руки вниз. На рахунок 1 – 2 — пружинисті присідання, спираючись долонями на коліна. На 3 – 4 — пружинисті нахили вперед. Виконувати 12 – 16 разів.

23. В.П. – напівприсід, ноги разом, руки в упорі на коліна. Кругові рухи колінами вправо, вліво. Виконати 8 – 12 разів у кожен бік.

24. В.П. – напівприсід, ноги ширше плечей, руки в упорі на коліна. Кругові рухи колінами назовні й усередину. Виконати 8 – 12 разів у кожен бік.

Дата добавления: 2015-05-24