Основна мета — розвиток здатності виявляти силу поштовху ногами (ногою) в русі або під час стрибка з місця

Основна мета — підвищення працездатності і збільшення м'язо­вої маси.

Завдання:

а) підвищення здатності виявляти силу;

б) підвищення силової витривалості;

в) поліпшення еластичності м'язів і рухливості в суглобах;

г) виправлення дефектів статури і постави.

Засоби. Вправи зі штангою, гирями та іншими навантаженнями: жим, поштовх, ривок, присідання, нахили, повороти і т. п. Виконуються до значної м'язової втоми (доти, поки не порушиться правильність рухів) у 1-3 підходи з інтервалом відпочинку 2-5 хв. Інтенсивність вправи — 50-70% від максимальної. Ці вправи включаються в основні заняття 3 рази в тиждень.

Вправи, спрямовані на подолання власної маси тіла (віджимання в упорі лежачи, підтягування на перекладині, присідання на одній нозі «пістолетом» і т.п.). Те ж саме на гімнастичних снарядах (гімнастичній стінці, гімнастичній лаві, перекладині), гілках дерева. Вправи виконуються «до відмовлення» в 1-3 підходи з інтервалом відпочинку 1-3 хв.

Вправи зі стрибками з просуванням уперед (з ноги на ногу, на одній нозі, на двох ногах) виконуються «до відмовлення». Повторюються 1-2 рази з інтервалом відпочинку 1-3 хв. і включаються в основні заняття 2-3 рази в тиждень.

Завдання:

а) виховання волі до вияву максимальних зусиль;

б) підвищення здатності концентрувати увагу і зусилля;

в) підвищення швидкості рухів.

Засоби. Вправи зі штангою — присідання з поступовим збільшенням ваги, стрибком з обтяженнями тощо. Виконуються кілька разів у 2-3 під­ходи. Інтервал відпочинку — 2-3 хв. Включаються в основні заняття 2 рази в тиждень.

Ті самі вправи зі штангою, інтенсивність виконання прискорена, інтервал відпочинку збільшений. Включаються до основних занять 2 рази в тиждень.

Ізометричні (статичні) вправи (віджимання, підтягування, скручування і т.п.). Виконуються однократно, з максимальною напругою протягом 6-8с у 2-4 підходи з інтервалами 1-2 хв. Включаються до основних занять 2 рази в тиждень.

Вправи зі стрибками з предметною спрямованістю (дотягнутися до підві-

шеного предмета, стрибнути з місця на гімнастичну лаву, перестрибнути через перешкоду, подолати відрізок 30 м стрибками за найкоротший час або з найменшою кількістю стрибків тощо). Інтенсивність максимальна. Включаються в основні заняття 2 рази в тиждень.

Метання снарядів (набивного м'яча, гранати, ядра, каменя і т.п.) у ціль, відстань до якої поступово збільшується. Інтенсивність максимальна. Виконувати на занятті 20-30 кидків 2 рази в тиждень.

Дата добавления: 2015-05-24