Розрізняють силу абсолютну і відносну

ОСНОВНИХ ФІЗИЧНИХ ЯКОСТЕЙ

ОСОБЛИВОСТІ РОЗВИТКУ

Розвиток фізичних якостей (сили, швидкості, витривалості, спритності, координації рухів) є найважливішою частиною єдиного процесу прикладної фізичної підготовки допризовної молоді і першорядною умовою швидкої адаптації молоді до військової служби і фундаментом для подальшого успішного виконання своїх військових обов'язків.

Розвиток сили. Під силою людини слід розуміти її здатність долати опір або протидіяти йому за рахунок роботи м'язів.

М'язова сила залежить від фізіологічного поперечника й еластичності м'язів, біомеханічних процесів, що відбуваються в них, енергетичного потенціалу і рівня володіння технікою рухів. Провідну роль у вияві сили

відіграє діяльність центральної нервової системи (ЦНС) і концентрація вольових зусиль людини.

Сила проявляється в динамічному або статичному (ізометричному) режимі. При цьому динамічна робота м'язів здійснюється в напруженому або розслабленому режимі. У першому випадку під час зусилля м'язи скорочуються і коротшають (наприклад, під час жиму штанги), у другому — перебуваючи у напруженому стані, вони розтягуються і подовжуються (наприклад, при амортизаційному згинанні ніг у момент приземлення після стрибка).

Крім того, динамічна робота може відбуватися з різною швидкістю, а також з рівномірним виявом сили, тобто в ізотонічному режимі. У статичному режимі напружені м'язи не змінюють своєї довжини (наприклад, при утриманні «хреста» на кільцях).

Абсолютна сила — це вияв максимальної сили (динамічної і статичної) під час виконання тих або інших рухів.

Відносна сила — вияв максимальної сили в перерахуванні на 1 кг ваги тіла спортсмена — показник здатності виявляти силу. Ці показники відіграють важливу роль у контролі за ходом підготовки допризовної молоді.

Сила, що виявляється в різноманітних рухах, називається загальною і є органічною частиною ЗФП.

Спеціальна ж сила розвивається за допомогою вправ, що за характером і структурою найбільш схожі з рухами цілеспрямованої підготовки, передбаченої програмою, а також з деякою їх частиною або одним елементом. Поділ сили на загальну і спеціальну досить умовний, але він підкреслює спрямованість процесу розвитку сили і визначає вибір вправ.

Для розвитку загальної сили використовуються різноманітні за коор­динацією і зусиллями вправи — від елементарних до складних (див. комплекси 5-8). Найбільше значення мають вправи з навантаженням (гантелями від 2,5 кг, мішком з піском до 10 – 15 кг, набивними м'ячами 2 – 5 кг, поясом 5 – 6 кг, жилетом 5 – 8 кг, манжетами 1 – 2 кг, гирями 16 і 32 кг, штангою, важким каменем та ін.), а також вправи з подолання власної ваги тіла (стрибки,

присідання підстрибування, підтягування тощо) і вправи з опором партнера (боротьба та ін.). Крім того, використовуються різні тренажери для загальної силової підготовки, вправи на снарядах.

Особливої уваги заслуговують вправи з обтяженням: метання важких снарядів, вправи зі стрибками з мішком піску на плечах; біг та інші вправи з важким піском або жилетом, з манжетами на гомілках і передпліччях, з обтяженням взуття. У таких вправах структура рухів змінюється мало і сила розвивається в умовах, найбільш наближених до тих, що необхідні в фізичній підготовці юнаків.

Студент або курсант, збільшуючи м'язовий поперечник, поліпшує злагодженість нервово-м'язової координації, вчиться виявляти велику силу, а набуті навички до вияву значних зусиль здійснюють, у свою чергу, позитивний вплив на збільшення м'язової маси. Для розвитку сили у фізичній підготовці ви­користовуються різноманітні вправи, зокрема для збільшення м'язової маси такі:

1. Вправи, що виконуються переважно для виховання здатності виявляти велику силу в найкоротший час. Такі вправи вимагають значних фізичних і психічних зусиль, максимальної мобілізації волі і спрямовані на удосконалення діяльності ЦНС.

2. Вправи, спрямовані на розвиток швидкісної сили.

3. Вправи з балістичним режимом роботи м'язів, що спрямовані на вольове акцентування пружних рухів, використання інерції (наприклад, замах гранати в метаннях) і характеризуються підвищеними вимогами до пружності м'язів нижніх кінцівок, що досягається за допомогою збільшення висоти, з якої зістрибує особа що виконує данні вправи, збільшенням його ваги спеціальними пристосуваннями та ін.

4. Вправи, засновані на поєднанні і зміні різних режимів роботи м'язів (наприклад, кроки зі стрибками, відштовхування після приземлення в стрибках у глибину, ривково-гальмуючі вправи).

Важливо застосовувати вправи так, щоб вияв м'язової сили відбувався при зустрічній протидії рухомої й нерухомої опори і ваги тіла (стрибки в глибину з миттєвим подальшим відштовхуванням, відштовхування на маятниковому тренажері і тощо).

Слід враховувати балістичний характер роботи м'язів, з чим постійно пов'язані рухи під час тренування. У більшості випадків рухи зумовлені роботою багатьох м'язів, що можуть одночасно перебувати в режимах, які щомиті змінюються, мати різні величини напруження, швидкість скорочення і розслаблення.

Максимальна робота м'язів у балістичному режимі потребує попереднього зміцнення їх за допомогою силових вправ і вправ на розтягування.

Динамічні вправи, спрямовані на розвиток сили, рекомендується вико­нувати спочатку повільно через непідготовленість осіб що навчаються, згодом — швидше, наскільки дозволяє вага навантаження або опору. У прикладних видах спорту, де потрібна помірна сила (біг на лижах і т. п.), швидкість виконання вправ з обтяженнями установлюється відповідно до швидкості рухів у цьому виді спорту або з невеликим її перевищенням.

Виконання вправ, спрямованих на збільшення м'язової маси, підвищення здатності виявляти силу, має поєднуватися з повторним їх виконанням.

У деяких видах фізичного виховання потрібна не максимальна сила і не гранична швидкість, а вияв цих якостей протягом тривалого часу (наприклад, під час бігу пересіченою місцевістю). Тому для розвитку силової витривалості під час заняття застосовують вправи з меншими навантаженнями (гантелями, мішком з піском, штангою та ін.), але виконують їх протягом тривалішого часу. Вага навантаження в середньому становить 20-50 кг.

Для кожного слід складати комплекс вправ відповідно до його підгото­вленості та індивідуальних особливостей. На перших заняттях, особливо з новачками, навантаження повинно бути полегшеним. Важливо, щоб воно зростало поступово.

При припиненні занять сила починає поступово зменшуватися. Тому досягнутий рівень сили необхідно підтримувати за допомогою 2-3-разових занять у тиждень зі зменшеним дозуванням. Але рівень зусиль під час виконання вправ не знижувати в жодному разі.

Розвиток витривалості. Під витривалістю прийнято розуміти здатність до ефективного виконання вправи, долаючи втому.

Витривалість обумовлюється багатьма чинниками, насамперед діяльністю кори головного мозку, що регулює стан ЦНС і працездатність всіх інших органів і систем організму. Важливу роль у системі фізичної підготовки грає розвиток вольових якостей молоді, оскільки вони, будучи результатом свідомої діяльності, пов'язані з функціями нервової системи і значною мірою визначають результативність занять і успішність виступів у змаганнях з військово-прикладних видів спорту, ще потребують вияву витривалості.

Розрізняють витривалість загальну і спеціальну: перша є частиною загальної фізичної підготовки, а друга — частиною спеціальної підготовки.

Загальна витривалість — це здатність до ефективного і тривалого виконання роботи неспецифічного характеру, в якій бере участь значна частина м'язового апарата. Така робота висуває підвищені вимоги до серцево-судинної, дихальної і центральної нервової систем. Загальна витривалість дає змогу успішно справлятися з будь-якою тривалою роботою великої або помірної потужності і є основою для розвитку спеціальної витривалості.

Спеціальна витривалість – це здатність до ефективного виконання роботи і подолання втоми в умовах, детермінованих вимогами змагальної діяльності в конкретному прикладному виді спорту. Проте, спеціальна витривалість — це не лише здатність протидіяти стомленню, а й здатність виконувати поставлене завдання в умовах обмеженої дистанції (біг, ходьба на лижах, плавання та інші циклічні види спорту) або протягом визначеного часу (боротьба та ін.).

Оптимальний шлях розвитку витривалості полягає в тому, щоб спочатку закласти міцний фундамент, а потім на його базі розвивати спеціальну витривалість. Паралельно вирішують завдання психологічної підготовки, технічного удосконалення, виховання сили, швидкості, спритності, незважаючи на те, що ці компоненти не пов'язані з фізіологічними механізмами витривалості.

Загальна витривалість забезпечує аеробні можливості, що обумовлюють тривале виконання роботи, у тому числі й у змішаному режимі. Ці можливості потрібні і для швидкого відновлення організму допризовників, особливо після навантаження аеробного характеру. Швидке відновлення дає змогу зменшити інтервал відпочинку між повтореннями, збільшити їх число і виконувати вправи з великою інтенсивністю.

У програмі ЗФП загальна витривалість набувається за допомогою фізичних вправ помірної інтенсивності, у тому числі й спе­ціальних (біг, кросовий біг, ходьба на лижах, плавання). Під час такої роботи значною мірою зміцнюються органи і системи організму (особливо серцево-судинна та дихальна), удосконалюються їхні функції.

Виховання загальної витривалості здійснюється виконанням тривалої роботи помірної інтенсивності аеробного характеру. При цьому ЧСС для слабко підготовлених не повинна перевищувати 130 уд • хв ^-1, а для більш підготовлених — 150-160 уд • хв ^-1. У цьому випадку забезпечується не тільки тривале виконання роботи, а й виконання її без зайвого нервово-психічного напруження на високому емоційному рівні. При цьому не тільки підвищується працездатність серцево-судинної системи та інших систем організму, але й, що дуже важливо, підготовляється опорно-руховий апарат, зміцнюються м'язи і зв'язки, поліпшується їх еластичність і міцність кріплення, забезпечується профілактика болів у печінці, селезінці, ахіллесовому сухожиллі.

Кращим засобом здобуття загальної витривалості є циклічні вправи, виконувані довгостроково з відносно невисокою інтенсивністю (ЧСС — 130-150 уд • хв ^-1). Насамперед це біг (особливо кроси пересіченою місцевістю) і ходьба на лижах. Під час виконання цих вправ у роботу втягуються майже всі м'язи тіла, активізуються дихальні можливості, процеси обміну тощо. Можна використовувати ходьбу вгору (в гори), плавання та інші види спорту, сучасне тренажерне устаткування, що дає змогу ефективно розвивати рухові якості й здібності, поєднувати удосконалення технічних умінь, навичок і фізичних якостей, а також створювати необхідні умови для точного управління і контролю за найважливішими параметрами навантаження. Для надбання загальної витри­валості можна рекомендувати використовувати сучасні ергометри для аеробного тренування. Це дасть змогу урізноманітнити заняття і зробити вплив навантаження на організм більш різнобічним і ефективним.

Циклічні вправи для виховання загальної витривалості можна виконувати не тільки в рівномірному темпі в звичних умовах, а й зі зміною темпу, інтенсивності та зовнішніх умов. Під час бігу по дистанції з пересіченим рельєфом на шляху можуть виникнути непередбачені труднощі. У цьому випадку бажано змінити темп та інтенсивність виконання вправи, проте необхідно прагнути підтримувати показники ЧСС на обраному рівні.

У процесі таких занять регулюються функції всіх органів і систем організму, поліпшуються нервово-регуляторні і гуморальні зв'язки, удо­сконалюється система біохімічних процесів, зміцнюються м'язи ніг, підвищується працездатність організму в цілому.

Щоб ці зміни відбувалися найефективніше, необхідний тривалий вплив фізичних вправ на організм. Цього можна досягти в тому випадку, якщо вправи виконувати, особливо спочатку, з помірною потужністю (ЧСС – до 160 уд • хв ^-1).

Необхідність рівномірного темпу пояснюється тим, що зміна його під час руху не дає змоги досягти роботи достатньої тривалості. Зрозуміло, пересування в рівномірному темпі не вичерпує всіх засобів підвищення загальної витривалості, однак завжди залишається основним, особливо для слабко підготовлених.

Новачків потрібно попередньо підготувати до рівномірного руху. Для цього протягом 1-2 тижнів у заняття включають змішане пересування – чергуючи дуже малу інтенсивність (наприклад, прогулянка швидким кроком із ЧСС 110-120 уд • хв ^-1 протягом 5 хв.) з трохи більшою (ЧСС – 120-130 – протягом 5-10 хв.). Після такого тренування переходять до рівномірного руху з поступовим збільшенням його тривалості.

Тривалість пересування в першому занятті незначна, під час бігу вона не перевищує 5-8 хв., при цьому швидкість руху відносно невисока (1000м приблизно за 6-7 хв.). Згодом з такою швидкістю потрібно бігти протягом 25-30 хв. і більше. Спочатку швидкість руху залишається постійною, збільшується лише тривалість. Однак водночас із ростом підготовленості швидкість може зростати, і особи що навчаються повинні долати кожні 1000м за 5 хв. Крім того, швидкість слід встановлювати, виходячи з вимог прикладних видів спорту і рівня підготовленості в бігу.

Крім бігу, під час занять можливе використання елементів прикладних видів спорту. Підготовлені студенти та курсанти можуть щодня розвивати загальну витривалість, поєднуючи різні вправи в тижневому циклі в такий спосіб: вправи циклічного характеру — в одні дні, спортивні ігри — в другі, вправи з обтяженнями — у треті. Необхідно включати в тижневий цикл елементи прикладних видів спорту зі зменшеним навантаженням.

Дуже важливо витривалість, що розвивається, поєднувати з фізичними якостями, що виявляються в прикладному виді спорту. Це вирішується комплексом засобів, застосовуваним у заняттях (спеціальні вправи для виховання сили, швидкості, вольових якостей).

Однією з найважливіших якостей, необхідних у прикладних видах спорту, є м'язова сила. При створенні силового потенціалу потрібно дотримуватись таких рекомендацій.

Перед тривалою роботою помірної інтенсивності в заняття можна включати вправи, спрямовані на розвиток сили, які, якщо це можливо, адекватні прикладному видові спорту.

Тривала робота помірної інтенсивності містить у собі періодичне ко­роткочасне (1-5 хв.) збільшення потужності виконуваної вправи за рахунок вияву більшої сили (підйом у гору, подовження кроку, перенесення вантажу, перевищення звичайної амплітуди рухів та ін.).

Робота виконується на рівні, що трохи перевищує помірну потужність, але дає змогу виконувати вправу досить довго (30 хв. і більше). Одночасний і адекватний розвиток сили здійснюється за рахунок пересування з обтяженням, подоланням зовнішніх труднощів (наприклад, біг у гору).

Виховання спеціальної витривалості допризовної молоді спрямоване на

досягнення оптимальних результатів у загально-фізичному розвитку. Одним із кращих засобів фізичної підготовки є використання елементів прикладних видів спорту в звичних умовах, що моделюють змагальну діяльність, зі збільшеною (близькою до змагальної) інтенсивністю, яка дорівнює їй або перевищує її.

Розвиток швидкості. Поняття «швидкість» характеризує здатність рухатися з максимально можливою швидкістю і містить у собі: власне швидкість рухів, їх частоту, здатність до прискорення і швидкість рухової реакції (див. комплекс 9).

Основними передумовами швидкості є рухливість нервових процесів, швидкісна сила, розтяжність і еластичність м'язів, ступінь оволодіння технікою руху, інтенсивність вольового зусилля і біомеханічних процесів, що забезпечують рухи швидкісного характеру.

Швидкість може бути загальною і спеціальною. Розвиток загальної швидкості представлено в програмі ЗФП.

Спеціальна швидкість — це здатність виконувати рух (прикладну вправу) з необхідною, як правило, високою швидкістю.

У прикладній фізичній підготовці важливе значення має швидкість рухової реакції, тобто здатність якомога швидше реагувати дією на звук, рух супротивника, зброї, зміну зовнішніх умов та ін. Відомо, що під впливом тренування швидкості рухової реакції час між сигналом і відповідною дією зменшується. Досягши межі, він стабілізується, але залежно від стану ЦНС і рухового апарата може у незначній мірі змінюватися.

Для виховання швидкості застосовуються загально-розвиваючі і спеціальні вправи, що складаються зі швидких рухів, максимально наближених до прикладних вправ та їх елементів. Ці вправи можна поділити на три групи: циклічні, ациклічні та змішані вправи.

Циклічні вправи виконуються повторно з якомога більшою частотою рухів (біг, біг на місці в упорі, пересування підскоками і стрибками, ходьба на лижах та ін.).

Ациклічні вправи виконуються повторно з максимальною швидкістю (удари, ривки, стрибки, розмахування та ін.).

Змішані вправи виконуються повторно (стрибки і метання з розбігу; окремі дії в спортивних іграх та ін.).

Важливе значення для виховання швидкості відіграють прикладні вправи, виконувані з максимальною інтенсивністю в звичних, полегшених та утруднених умовах. Після виконання цих вправ в утруднених умовах переходять до їх виконання в звичних умовах.

З метою підвищення максимальної швидкості пересування і частоти рухів використовують звуковий і прискорюючий ритм. Найкращий ефект досягається під час руху в полегшених умовах під музичний супровід з прискорюючим ритмом.

При виконанні швидкісних вправ надзвичайно важлива роль психічної настроєності, волі й спрямованості думок осіб що навчаються, а також виконання вправ в умовах емоційного підйому, що досягається за допомогою змагального методу.

Для виховання швидкості найчастіше використовують повторний метод.

Крім загальних положень навчання і тренування треба враховувати, що:

- вирішальним фактором для виховання швидкості є висока інтенсивність рухів. Студенти та курсанти повинні прагнути, за допомогою максимально можливої мобілізації сил і відповідної його статурі оптимальної частоти та амплітуди рухів досягти вищої своєї швидкості або перевищити її. Це повинно відбуватися в повній відповідності з рівнем освоєння техніки. Для цього необхідно формувати техніку при зростаючій інтенсивності рухів;

- тривалість виконання вправи і кількість повторень повинні бути такими, щоб не відбувалось зниження швидкості. У середньому навантаження максимальної інтенсивності під час одного заняття повторюються від 5 до 10 разів;

- тривалість пауз відпочинку між вправами має забезпечувати готовність осіб що навчаються повторити ту ж роботу, не знижуючи швидкості. З іншого боку, інтервал відпочинку не повинен бути настільки тривалим, щоб збудження нервової системи надмірно знизилось. Залежно від інтенсивності й тривалості впливу та індивідуальної здатності до віднов­лення організму тривалість інтервалу між серіями вправ можна встановлювати від 4 до 6 хв.;

- виконання роботи, спрямованої на виховання швидкості, потрібно завершувати відразу, як тільки об'єктивні показники секундоміра засвідчать зниження швидкості. Однак ця робота може продовжуватися більшою мірою для розвитку витривалості й зміцнення скелетних м'язів і меншою мірою — для поліпшення техніки;

- тривалість впливу повинна досягати оптимальної величини: наприклад, під час бігу найвища швидкість досягається між 5-ю і 6-ю секундами. Відрізок дистанції, на якій біжать з максимальною швидкістю або на 1% з меншою швидкістю, становить залежно від рівня досягнень допризовника від 20 до 45 м.

З огляду на те, що швидкісні подразники найбільш ефективні за умови оптимального збудження нервової системи, варто планувати заняття так, щоб швидкісним вправам в окремому занятті не передувала стомлююча робота. Тому після вступної частини потрібно відразу переходити до найбільш дієвих швидкісних навантажень.

Розвиток спритності. Під спритністю розуміють здатність опановувати складні координації рухів, швидко оволодівати спортивними рухами і удосконалювати їх, доцільно застосовувати навички і відповідно до зміни обставин швидко і раціонально перебудовувати їх.

Спритність має найрізноманітніші зв'язки з іншими фізичними здібностями, вона тісно пов'язана з руховими навичками і тому має найбільш комплексний характер.

Існує декілька критеріїв спритності, що дають можливість визначати цю здатність: координаційна складність рухового завдання, точність виконання руху, час освоєння з необхідною точністю руху або виправлення його.

Координаційна складність рухового завдання. Рухове завдання (на­приклад, упіймати м'яч, стрибнути через козла) являє собою різну складність, тому в даному відношенні важливі координаційно-моторні вимоги, що висуваються в кожному конкретному випадку.

Точність виконання руху. Рух буде точним, якщо його просторові, часові і силові характеристики відповідатимуть руховому завданню. Точні рухи відрізняються високою економічністю і доцільністю.

Час освоєння руху з необхідною точністю або виправлення його. Якщо на освоєння нових рухів той, хто навчається, витрачає менше години, швидко сприймає і точно виконує нові для нього рухи, його варто вважати спритнішим, ніж того, хто витрачає на їх освоєння більше години.

За обставин, що швидко змінюються, необхідна значна спритність для того, щоб реагувати швидко, доцільно і послідовно. Тут мірою спритності може бути мінімальний час від моменту зміни обставин до початку відповідного руху (здатність адаптуватися, кмітливість).

З метою практичного випробування спритності часто пропонують різні рухові завдання у певній послідовності. Загальний час, що витрачається допризовником на вирішення усіх цих завдань, є мірою спритності, тому що саме в ньому знаходять своє відображення швидкість, доцільність і послідовність їх вирішення.

Спритність — важлива передумова оволодіння та удосконалення спортивної техніки і тому має першорядне значення в тих прикладних видах спорту, де існують високі вимоги до координації рухів і де потрібно пристосовуватися до ситуації, що змінюється. При цьому спритність виявляється в доцільному виборі попередньо набутих навичок і свідомому коригуванні рухів.

Спритність потрібна і в реактивних рухах, коли особі що навчається до­водиться рефлекторно негайно відновлювати порушену рівновагу (пос­ковзнувшись, спіткнувшись, зіштовхнувшись), у незвичних зовнішніх умовах (трав'яне, піщане, бетонне, паркетне покриття доріжки; м'який, твердий, нерівний ґрунт і т. п.; розміри, освітлення місць занять і змагань, еластичність, вага, форма снарядів, незвичні одяг або метеорологічні фактори — вітер, дощ, сніг тощо).

Загальна спритність виявляється в різноманітних сферах спортивної або іншої діяльності, а спеціальна — у здатності до освоєння і варіативного застосування техніки відповідного руху або виду спорту. На основі комплексності кожний вид спеціальної спритності тісно пов'язаний з іншими факторами, що визначають досягнення в конкретній вправі або виді спорту. Необхідно в зв'язку з цим мати на увазі, що спеціальну спритність треба розвивати спеціальними засобами, відповідно до вимог конкретного прикладного виду спорту.

Передумовами спритності є фізичні здібності, запас рухів, діяльність аналізаторів.

Фізичні здібності. Спритність тісно пов'язана з іншими фізичними здібностями студента та курсанта і може проявлятися тільки в комплексі з ними.

Запас рухів. Кожний новий рух, що вивчається, частково ґрунтується на старих, відпрацьованих координаційних сполученнях, які водночас із новими вступають у специфічні сполуки й утворюють нову навичку. Чим витонченішою, точнішою і різноманітнішою була робота рухового апарата, тим більше запас умовно-рефлекторних зв'язків; чим більшим числом рухових навичок володіє особа що навчається, тим легше вона засвоює нові форми рухів, краще пристосовується до існуючих умов та їх змін, тобто його спритність краща.

При цьому відносини між спритністю і запасом рухів взаємно обумовлені. Добре розвинена спритність, у свою чергу, сприяє розвиткові навичок, істотно скорочуючи час на їх формування.

«Спеціальна спритність», як і інші здібності, розвинені в напрямку вузької спеціалізації, «переноситься» на інші види діяльності дуже важко і в обмеженому діапазоні. Проте не можна сказати, що вона взагалі не підлягає закономірностям перенесення тренованості.

Таблиця 1

МЕТОДИЧНІ ПРИЙОМИ,

Дата добавления: 2015-05-24