Самоконтроль під час самостійних занять

Для самостійного нагляду за змінами у стані власного здоров'я і фізичного розвитку, які відбуваються під впливом занять фізичними вправами, слід регулярно використовувати прості прийоми самоконтролю. Дані самоконтролю допомагають аналізувати зрушення, що відбуваються у стані здоров'я, функціональному стані організму, а також упевнитися у правильності вибору методики тренувань.

Самоконтроль слід здійснювати регулярно, щодня, у процесі тренування і під час відпочинку. Всі результати спостереження рекомендується заносити у щоденник самоконтролю.

Показники самоконтролю є об'єктивними і суб'єктивними. З об'єктивних показників найчастіше реєструють частоту серцевих скорочень (ЧСС) та вагу тіла.

У стані спокою (у положенні лежачи) ЧСС коливається у дорослої людини у межах 60 – 75 уд/хв. У процесі розвитку тренованості відбувається закономірне зменшення ЧСС до 48 – 56 уд/хв.

ЧСС підраховують вранці, лежачи у ліжку. Якщо виникають значні (понад 8 – 10 уд./хв.) і сталі перевищення норми або коли показники день у день будуть різко змінюватись, то слід звернутися до лікаря. Важливо контролювати ЧСС і впродовж заняття. У добре тренованих людей, навіть після дуже великих й інтенсивних навантажень ЧСС, як правило, не перевищує 180 – 200 уд./хв. Тривалість відновлення пульсу після фізичних навантажень також є важливим показником функціонального стану організму.

Визначати вагу достатньо один раз на тиждень рано-вранці натще, інколи необхідно перевіряти втрату ваги безпосередньо після занять фізичними вправами.

Вага тіла змінюється у процесі занять фізичними вправами. На початковому етапі занять вона звичайно знижується на 3 – 4%, а потім, через 20 – 30 днів, відновлюється і тримається на постійному рівні з невеликими коливаннями.

Динаміка зміни ваги тіла дозволяє визначити відповідність рухової активності, системи фізичних навантажень та режиму харчування (енергетичний баланс). Якщо існує рівновага між кількістю енергетичних витрат і калорійністю їжі, що споживається, то вага людини залишається без змін. Збільшення ваги свідчить про переїдання (надлишкову калорійність їжі) та недостатню рухову активність. Інтенсивне тренування, пов'язане з великими витратами енергії при недостатньому по калорійності харчуванні, призводить до втрати ваги.

Контроль ваги тіла необхідний також з естетичної точки зору та з точки зору збереження здоров'я людини. Надлишкова вага спотворює її зовнішній вигляд, призводить до підвищення ступеня ризику розвитку атеросклерозу, серцево-судинних захворювань (гіпертонії, інфаркту тощо), до значного зниження рівня фізичного стану, погіршенння фізичної працездатності, зниження адаптаційного потенціалу системи кровообігу до факторів зовнішнього середовища. Проте і сильна худоба (коли жирова тканина складає 3 – 5% ваги тіла) не є найкращою з естетичної точки зору і також може спричинити зниження фізичної працездатності.

Найточніше визначити нормальну вагу тіла можна з урахуванням зросту, віку, статі, конституції людини, її рухової активності, специфіки впливу занять тим чи іншим видом спорту. Для цього використовують численні формули, індекси, номограми та готові таблиці. Користуючись ними, слід завжди пам'ятати, що вони дають лише приблизні значення нормальної ваги і не повинні сприйматися як догма. Можливі індивідуальні відхилення ваги, які не свідчать про порушення фізіологічної норми. Наприклад, у добре тренованих спортсменів-важкоатлетів вага тіла перевищує норми за рахунок великого об'єму м'язів при нормальному відсотку жирової тканини. Вага тіла у людей ширококостих, з переважанням поперечних розмірів над поздовжніми та з добре розвиненими м'язами завжди більша. Таким чином, вага, що перевищує рекомендовані норми, не завжди свідчить про ожиріння. Елементарний огляд тіла інколи може свідчити про більше.

Для визначення ідеальної ваги тіла чоловіків відповідно до зросту і віку пропонується таблиця Шермана (табл. 1.1).

Для оцінювання ваги тіла використовують також різні вагово-зростові індекси, наприклад:

вага тіла, г

а) Індекс Кетле = —————————
зріст стоячи, см

Норма для чоловіків: 370 – 400 г/см; для жінок: 325 – 375 г/см;

б) індекс Брока: m = L — 100 (при L = 155 – 165 см);

m = L —105 (при L = 165 – 175 см);

m = L — 110 (при L понад 175 см),

де m — належна вага тіла; L — довжина тіла, см.

Індекс Брока можна використовувати для визначення нормальної ваги чоловіків нормостенічної конституції та правильної будови тіла. Жінки повинні мати вагу трохи меншу.

Для спрощення розрахунків нормальної ваги тіла можна використовувати номограму (рис. 4).

На лівій шкалі знаходять точку, яка відповідає росту (Н), а на правій — окружності грудної клітки у сантиметрах (В). З'єднавши точки лінійкою, на середній шкалі знаходять належну вагу тіла (Р). Перевищення наведених норм свідчить про надлишкову вагу тіла.

Ступінь відхилення фактичної ваги тіла від належних норм дозволяє визначити раціональні способи її зниження. Якщо фактична вага тіла перевищує ідеальну на 15%, то її можна вважати такою, що знаходиться у межах норми. Як­що перевищення складає 16 – 30%, то для зменшення надлишкової ваги тіла ефективні фізичні вправи; якщо понад 30%, то для зниження ваги тіла фізичні вправи слід поєднувати з дієтою.

Найефективнішим засобом зниження ваги тіла вважається підвищення фізичної активності. Це пояснюється тим, що фізичні вправи, одночасно зі зменшенням кількості жиру, зміцнюють м'язи, вдосконалюють структурно і функціонально всі органи і системи людини, що взагалі сприяє поліпшенню її зовнішнього вигляду та стану здоров'я. Для зменшення ваги рекомендується плавати, займатися греблею або туризмом, грати у спортивні ігри, а також бігати кроси, їздити на велосипеді тощо. Якщо жир накопичився на окремих ділянках тіла (у чоловіків, найчастіше, — на животі та шиї), то необхідно щодня вико­нувати спеціально підібрані вправи для цих зон. Серед пасивних засобів зменшення ваги тіла найефективнішим вважається використання сауни та масаж.

Для збільшення ваги тіла необхідно використову-вати силові вправи за методи-кою, спрямованою на збіль-шення маси м'язів, поєднуючи їх із споживанням продуктів харчування, які містять велику кількість білків (м'ясо, риба, ікра зерниста, творог нежирний, тверді сири, горох лущений тощо).

У випадках, коли вага перевищує норму на 20% і більше, необхідна консульта-ція лікаря. Можливо надлиш-кова вага пов'язана із захво-рюванням серцево-судинної або ендокринної системи. Це потребує спеціального лікування. Питання використання фізичної активності у цьому разі вирішується індивідуально.

До суб'єктивних показників самоконтролю відносять і реєструють такі: стан самопочуття; працездатність; бажання тренуватись; якість сну; апетит; хворобливі і тривожні почуття тощо.

Самопочуття є інтегральним показником тренованості й функціонального стану. Воно характеризується наявністю яких-небудь незвичних відчуттів, болю, бадьорості або млявості, втоми. При появі незвичних відчуттів необхідно занотувати їх характер, локалізацію, можливу причину виникнення.

Працездатність залежить від загального стану організму, а також настрою, ступеня відновлення після попереднього тренування. Тривала відсутність бажання тренуватись може бути ознакою перетренування.

Поява безсоння або підвищеної сонливості, неспокійного сну нерідко свідчить про перевтому. Відсутність апетиту або його погіршення вказує на втому або хворобливий стан.

У щоденнику самоконтролю важливо вести докладний запис виконуваної тренувальної роботи. Слід записувати дату, час, тривалість заняття, приблизну оцінку величини навантаження у відсотках від максимального (за станом самопочуття) і оцінку засвоєння прийомів фізичного впливу, що відпрацьовувались. Позитивні показники самоконтролю і функціонального стану свідчать про адекватність навантажень і режиму тренування.

Якщо проявляються негативні зміни, відсутня позитивна динаміка або погіршується функціональний стан організму, варто ретельно проаналізувати режим тренування, порадитись з викладачем, тренером або лікарем і внести потрібні корективи. Це стосується характеру, обсягу та інтенсивності навантажень, їх чергування з відпочинком, його тривалості й характеру, введення або виключення якихось вправ, частоти і зміни умов занять, загального режиму життя тощо.

Хоча самоконтроль і є важливим, але він не може замінити контролю лікаря. Тому обов'язково двічі на рік необхідно проходити огляд у лікаря і суворо дотримуватись його рекомендацій.

ЗАГАЛЬНА ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА

Під впливом ЗФП зміцнюється здоров'я молоді, підвищується праце­здатність, поліпшуються пристосувальні реакції організму до навантажень різної спрямованості і здатність їх переносити, підвищується рівень рухових якостей. Під час роботи з молоддю можна орієнтуватися на зразкову програму ЗФП, що містить у собі основні групи вправ. Керуючись нею, можна скласти свою програму ЗФП, в основі якої будуть загально-розвиваючі вправи без предметів, з предметами, у парах, на гімнастичних снарядах (комплекси вправ 1-4 на стор.2-5).

Дата добавления: 2015-05-24