В возрасте от 30 до 40 лет

Йоговские упражнения для лиц с нормальным здоровьем

Примечание: физические и дыхательные упражнения могут быть усилены и расширены по совету учителя.

Йоговская тренировка тела и разума	Курс I (от 2 до 6 недель и более)	Курс II (от 2 до 6 месяцев или более)	Курс III (от 1 до 2 лет или более)
1. Упражнения для бедер и ног.	Павана Муктхасана (свободная поза), рис. 15, от 6 до 12 раз.	Сетху Бандхасана (поза моста) рис. 44,от 1до 2 минут.	То же, что и в курсе II.
2. Упражнения с наклоном вперед.	Пашимотанасана (поза головой к коленям), разновидности I, 2, 3, 4 (рис. 65, 56, 57, 58), от 3 до 4 раз каждую.	Халасана (поза плуга), разновидности 1, 2, 3 (рис. 50, 51, 52) от 3 до 4 раз и Пашимо-танасана (поза головой к коленям), рис. 55, 56, 57, 68 3 раза	Халасана (поза плуга), разновидности 1, 2, 3 (рис. 50, 51, 52) от 3 до 4 раз и Пашимо-танасана (поза головой к коленям), рис. 55, 56, 57, 68 3 раза
3. Упражнения с наклоном назад.	Бхуджангасана (поза кобры) рис. 76, 77, 78 и Салабхасана (поза саранчи), рис. 79, 80, 81, 82, 83; от 3 до 4 раз каждую.	Бхуджангасана (поза кобры) разновидности 1, 2, 3 (рис. 76, 77, 78), Салабхасана (поза саранчи) рис. 79, 80, 81, 82, 83; Дханурасана (поза лука) рис. 84, 85, 86, 87 три раза каждую.	Бхуджангасана (поза кобры), рис. 76, 77, 78; Салабхасана (поза саранчи), рис. 79, 80, 81, 82, 83; Дханурасана (поза лука) рис. 84, 85, 86, 87; Суптаваджрасана (поза на коленях), рис. 88, 89, 90; Чак-расана (поза колеса) рис. 95, 96, 97, 98, 99; три раза каждую.
4. Упражнения на скручивание.	Ардхаматсиендрасана (скручивание позвоночника) разновидность 1 (рис. 101, 102), дважды в каждую сторону.	Ардхаматснендрасана (скручивание позвоночника), разновидность 1 (рис. 101, 102), дважды в каждую сторону.	Ардхаматсиендрасана (скручивание позвоночника), разновидности 1, 2 (рис. 101, 102, 103), 2 раза каждую.
5. Упражнения на равновесие.	Сарвангасана (стойка на плечах) разновидности 1, 2 (рис. 42, 43), 3 минуты и Матсиаса-на (поза рыбы), рис. 45, 46, 47, 48 1 минуту каждую.	Сиршасана (стойка на голове) рис. 32, 33, 34, 35, 36, 2 минуты и Сарвангасана (стойка на плечах) разновидности 1, 2 рис. 42, 43; 4 минуты и Матсиасана (поза рыбы), рис. 45, 46, 47, 48; 2 минуты	Сиршасана (стойка на голове) рис. 32, 33, 34, 35, 36, 5 минут; Сарван-гасана (стойка на плечах), рис. 42, 43, 10 минут; Матсисана (поза рыбы), рис. 45, 46, 47, 48, 2 минуты; Майюрасана (поза павлина), рис. 105, 106, 107, 108, 109, 2 минуты.
6. Упражнения для ступней.	Ходить босиком везде, где возможно.	Гомукхасана (поза головы коровы), рис. 122, от 1 до 2 минут; и Мандукасана (поза лягушки), рис. 121, от 1 до 2 минут.	То же, что и курсе II, плюс Бхадрасана (поза лодыжки —колени), рис. 116 и Горакшасана (поза лодыжки— колени) рис. 117, по 2 минуты каждая.
7. Положение для медитации.	Сиддхасана (поза знатока), рис. 14, от 5 до 10 минут.	То же, что и в курсе I от 10 до 15 минут в течение дыхательных упражнений и медитации.	То же, что и в курсе I от 15 до 30 минут в течение дыхательных упражнений и медитации.
8. Упражнения для брюшной полости.		Агни Сара Крия (манипуляции дыханием и животом) стр. 21, 15 выбрасываний в каждом цикле; 3 цикла	Агни Сара Крия (манипуляции дыханием и животом), стр. 21, 4 цикла по 15 выбрасываний; Уддияни бандха (втягивание живота), положения 1, 2 (рис. 7, 8), 3 раза каждое; Наули (манипуляции мышцами живота) рис. 9, 10, 11, 12, 3 раза
9. Специальные упражнения.	Ваджрсана (поза на коленях), рис. 16, от 3 до 5 минут; Суп-таваждирасана (поза на коленях), разновидности 1, 2, 3 (рис. 88, 89, 90) от 1 до 2 минут каждую	Сурьянамаскар (солнечные упражнения), (рис. с 20 по 31) 4 раза н Триконасана (поза треугольника), разновидность 1 (рис. 135) 2 раза	Сурьянамаскар (солнечные упражнения), (рис. с 20 по 31) 6 циклов и Триконасана (поза треугольника), рис. 135, 136, 137, 138 3 раза
10. Расслабление.	От 10 до 15 минут	От 10 до 15 минут	От 10 до 15 минут
11. Диета.	Поститься раз в неделю на свежей воде только. Избегать слишком сладкой н жареной пищи. Пить свежие фруктовые соки. Ежедневно потреблять от 4 до 5 стаканов воды	Поститься раз в неделю. Избегать соленой пищи один день в неделю. Не есть слишком сладкую и крахмальную пишу. Выпивать 4 стакана воды ежедневно	Культивировать новые полезные навыки еды и питья; жить на естественной диете, избегать мяса и рыбы
12. Очищающие упражнения.	Нети (очищение носоглотки) с водой, рис. 2, 3, раз ежедневно	Нети (очищение носоглотки), рис. 2, 3, соленой водой. Другие очищающие упражнения можно выполнять под руководством учителя	Нети (очищение носоглотки), рис.2, 3, водой. Дахути (очищение желудка), стр. 25, 26, водой (другие очищающие процедуры могут выполняться под руководством учителя)
13. Дыхательные упражнения.	Попеременное дыхание без перерыва (15 циклов). Пропорцию увеличивать постепенно	Попеременное дыхание без перерыва, 15 циклов, пропорция 1:2:2 (см. главу по дыханию)	Каполабхатн (попеременное дыхание), от 20 до 40 циклов, пропорция 1:4:4. (Другие дыхательные упражнения могут выполняться под руководством учителя)
14. Искоренение дурных привычек.	Избегать чрезмерного потребления кофе и чая. Не принимать конфет и алкогольных напитков	Избегать чрезмерного потребления кофе, чая и других возбуждающих жидкостей. Уменьшить курение	То же, что и в курсе II. Прекратить курение полностью; воздержание от всех алкогольных напитков
15. Концентрация и медитация.	Повторять ваши религиозные молитвы от 10 до 15 минут (ежедневно (утром и вечером). Читать религиозные и философские работы	То же, что и в курсе I, плюс пристальное рассматривание пламени свечи, рис. 4, или чтение религиозных или философских работ 15 минутежедневно	То же, что и в курсе II. Заниматься медитацией и петь ОМ (См. главу про ОМ)
16. Совершенствование духовного здоровья.	Раз в неделю работать вместе с религиозной или благотворительной организацией или оказывайте помощь аналогичным путем	То же, что и в курсе 1. Если возможно, посвящайте больше времени участию в работе религиозных или благотворительных организаций	То же, что и в курсах I и II. Старайтесь общаться с людьми с хорошим характером и хорошей репутацией