Русская методика закаливания

УТРЕННЯЯ ГИГИЕНА

Утром, после подъема с постели, следует медленными глотками с удовольствием выпить стакан воды. Затем пойти в туалет. Постараться приучить себя к опорожнению кишечника непосредственно после того, как вы проснулись и выпили стакан воды. После опорожнения полезно подмыться. Эту гигиеническую процедуру полезно делать и отдельно 2-3 раза в день, особенно в жаркое время.

Затем можно почистить зубы и принять контрастный душ. Через полчаса можно позавтракать. После завтрака (и каждый раз после еды) надо хорошо прополоскать рот, чтобы удалить остатки пищи или почистить зубы. Использовать следует только качественные зубные щетки и пасты. В России такова паста "жемчуг". В остальном мире, где она недоступна, имеет смысл использовать пасты фирмы Blendamed.

В России широкое распространение имеет система закаливания организма – активизации его защитных систем при помощи воздействия холода. Эта система содержит элементы шокотерапии. Ее несомненная польза связана с тем, что периодическая активация экстремальными условиями ряда защитных систем организма препятствует их атрофии, замедляет процессы старения и склерозирования сосудов.

Особенно популярны в России зимние купания в прорубях, в ледяной воде, называемые "моржеванием". Они привлекают тысячи любителей всех возрастов, укрепляя здоровье, закаляя волю, помогая избавляться от многих физических и психических недугов.

В странах, где нет условий для купания в проруби, можно проводить закаливание в домашней ванне. Для этого применяется вода от 24 градусов и до нуля. При контрастном закаливании этот диапазон значительно расширяется за счет горячей воды, предельно переносимой температуры. Экстремальные условия, активизирующие защитные механизмы организма, имитируются разными водными процедурами, среди которых обтирания, обливания, душ, купание.

Обтирание проводится полотенцем или губкой, смоченными в воде. Сначала обтирается верхняя половина тела (руки, шея, грудь, спина), потом нижняя (живот, поясница, ноги). Ноги и руки начинают растирать от пальцев, а туловище – круговыми движениями по направлению к паховым и подмышечным впадинам. Процедура обтирания и растирания длится, как правило, 3-5 минут.

Обливание холодной водой оказывает более сильное воздействие, чем растирание. Струя воды, должна падать на плечи и шею. Обычно начинают обливаться при температуре воды 30 градусов. Процедура длится 2-3 минуты с последующим постепенным снижением температуры до легко переносимой и с соответствующим сокращением времени до 10-15 секунд.

Холодное обливание резко сужает кровеносные сосуды кожного покрова, которые затем снова расширяются, наполняясь кровью. Кожа краснеет, наступает приятное ощущение тепла, распространяющееся по всему телу. Повышается чувство бодрости, которая сохраняется порой в течение всего дня.

Обливание ног. Вечером, после работы, или за полчаса – час до сна надо облить ступни (примерно до середины голени) самой холодной водой из-под крана. Можно воспользоваться душем или ковшом – чем угодно. Люди с легковозбудимой нервной системой, страдающие нарушением сна, реагируют на поздние обливания (а также на босохождение, контрастный душ и т.п.) по-разному. В некоторых случаях сильные вечерние воздействия бывают нежелательны, но очень часто после холодовой встряски страдающие бессонницей засыпают, как младенцы. Через неделю – другую обливания будут доставлять подлинное наслаждение, человек почувствует, что таким путем он сбрасывает усталость, взвинченность, в некотором роде возрождается. Время не ограничено: 5, 10 секунд, 1 минуту – смотря по ощущениям.

Босохождение (метод Льва Толстого) Очень полезно хотя бы раз в день, а лучше дважды, утром и вечером, пройтись, пробежаться босиком по земле. И летом, и зимой, и в межсезонье, в любую погоду – круглый год.

Что это дает?

1. Возрастает сопротивляемость к простудным болезням, так как стопы рефлекторно связаны с нашими шестью гландами. Охлаждая стопы, мы тем самым закаляем горло.

2. Босохождение дает и стимуляцию внутренних органов. Зоны стоп рефлекторно связаны со всеми системами нашего организма. Поэтому босохождение благотворно при заболеваниях печени, глаз, желудка и поджелудочной железы, кишечника, сердца, легких, почек и др.

3. Стоя босиком, мы сбрасываем накопленное статическое электричество.

Обычно можно начинать босохождение без специальной подготовки (хотя зимой перед этим желательно все же две – три недели обливать ноги холодной водой, походив предварительно босиком по полу). Летом можно гулять, сколько хочется. Зимой для начала лучше только наступить на снег и тут же вернуться. Затем очень постепенно увеличивать время, руководствуясь своими ощущениями. К концу первой зимы желательно довести его до 2-5 минут. При сильном морозе лучше ходить или бегать, так как если стоять на месте, поначалу можно обморозиться.

По возвращении ноги моют только холодной водой. Невозможно описать ощущения оживления, обновления, особенно сильные в первые месяцы занятий. Это радость и благость, особого рода экстаз.

Душ – еще более сильное закаливающее средство. Оно связано со струёй воды, падающей под давлением. К душу начинают привыкать постепенно при температуре воды плюс 25-30 градусов в течение 1-2 минут. В дальнейшем каждые 2-3 дня можно снижать температуру на 1-2 градуса или увеличивать время процедуры.

Наиболее удачной для домашних условий процедурой представляется контрастный душ. Он начинается с обычного обливания телесной температуры водой. Через минуту температуру воды начинают поднимать до максимально переносимой. По достижении этого предела минуту находятся под струей, а затем понижают температуру до минимально переносимого предела и также принимают холодный душ минуту. Затем снова поднимают температуру воды до максимальной.

Циклы горячего и холодного обливания длятся полминуты-минуту-две-три, в зависимости от вкусов обливающегося. Диапазон температур расширяется в процессе обливания по мере активизации организма. Заканчивать имеет смысл холодным обливанием, сужающим сосуды.

Встаньте в ванну и обливайтесь водой приятной температуры. Затем сделайте ее настолько горячей, насколько это возможно (разумеется, не ошпариваясь). Через 30-60-90 секунд перекрывайте горячую воду и пускайте одну холодную. Облив все тело (20-30 и более секунд), вновь включайте самую горячую воду, обдайте все тело и, особо долго не нежась, пускайте холодную. На этот раз под холодным душем лучше постоять подольше (до минуты и более). Затем опять не очень длительный горячий душ и завершающий холодный.

Обливать надо все части тела, не задерживаясь подолгу на одном месте. Всего делают три контраста (перехода от горячей к холодной). Завершать надо всегда холодной водой. Перед охлаждением всего тела желательно не забывать смачивать лицо.

Контрастный желательно делать хотя бы раз в день, по утрам. Лучше омывать тело дважды в день. При ежедневных обливаниях отпадает необходимость часто мыться с мылом. Людям с жирной кожей рекомендуется применять мыло не чаще раза в неделю (кроме мытья рук и волосяных покровов), а при сухой коже – не чаще раза в месяц. Достаточно даже мыться с мылом раз в квартал. От этого выиграет и кожа, и сальные железы и, соответственно, все тело. Голову мыть горячей водой не следует: выпадают волосы и ухудшается зрение.

Контрастный душ с осторожностью начинать делать лицам, страдающим нарушением кровоснабжения мозга, тромбофлебитом, гипертонической болезнью, спазмами сосудов.

Последствия приема контрастного душа обычно скоро становятся заметны и воплощаются в лучшей приспособляемости организма к температурным колебаниям, более высокой работоспособности.

Купание в холодной воде оказывает особо сильное воздействие, резко повышающее жизненный тонус, устойчивость к заболеваниям, и прекрасно обеспечивает закалку тела, создавая отличное эмоциональное настроение, многократно повышая работоспособность, позволяя лучше использовать скрытые резервы.

Зимнее плавание в прорубях очень полезно и детям. Это не только физическая, но и превосходная психологическая закалка. Регулярно занимающиеся такой тренировкой подростки значительно лучше учатся и реже болеют.

Подготовка к зимнему плаванию обычно занимает около месяца. Она проводится примерно так:

Первая неделя – обтирание прохладной водой, гимнастика на свежем воздухе при открытых окнах.

Вторая неделя – обливание холодной водой или холодный душ.

Третья неделя – обтирание снегом, вход в ледяную воду по бедра.

Четвертая неделя – погружение в ледяную воду не более чем на 5-10 секунд.

В течение одного-двух месяцев при регулярных купаниях время пребывания в ледяной воде можно довести до 20 секунд, а первый сезон закончить 30-40 секундами.

День 26:

Существует множество различных систем физических упражнений. Они нацелены либо на развитие мускулатуры, либо выносливости, либо скорости движений. Естественно, выбирать себе систему гимнастики необходимо по индивидуальному вкусу и предрасположенности. Однако, есть несколько упражнений, которые готовят человека к действиям в экстремальных ситуациях. Надеюсь, Вы включите их в свой индивидуальный гимнастический комплекс. Можете, кстати, только ими и ограничиться.

Выполните упражнения утренней гимнастики по адресу _____________________

Упражнение 1: Стопы

Проснувшись утром, в процессе пробуждения десять раз совершите полные вращения стопами вправо и влево по десять раз.

Затем потяните на себя носки на максимально возможное расстояние, чувствуя, как растягивается икроножная мышца. Теперь потяните носки вперед и вниз. Повторите это десять раз.

Теперь максимально выверните стопы наружу, растягивая боковые мышцы ноги. Затем поверните их вовнутрь. Повторите это десять раз.

Снова совершите полные вращения стопами вправо и влево по десять раз.

После гигиенических процедур можете приступать к другим упражнениям.

Упражнение 2: Сброс зажимов

Станьте прямо, опустив руки. Ноги слегка раздвинуты. Резкими движениями от локтя начните трясти кисти рук. Пальцы и сами кисти расслаблены и болтаются совершенно свободно. Вскоре вы заметите, как начинают содрогаться и болтаться мышцы предплечий. Выполняйте упражнение две-три минуты. После этого вы почувствуете, что ваши кисти стали цепкими, легкими и очень крепкими. Когда это ощущение ослабнет, снова проделайте это упражнение. Его можно выполнять несколько раз в день.

Упражнение 3: Шея

Слегка понаклоняйте голову вправо-влево. При этом лицо обращено вперед. Затем резким движением, направляя подбородок вверх, выверните голову влево. Снова понаклоняйте голову из стороны в сторону. Теперь резким поворотом выверните голову вправо. Вы можете услышать легкий хруст. Это становятся на место межпозвоночные диски. Выполните упражнение несколько раз в ту и другую сторону.

Упражнение 4: Суставы

Возьмитесь правой рукой за последнюю фалангу большого пальца левой руки и резко дерните ее. При этом тоже может послышаться хруст. Проделайте это поочередно со всеми пальцами. Теперь захватите все пальцы сразу и дерните так, чтобы послышался хруст в запястье. Затем возьмитесь за запястье и потяните руку так, чтобы хрустнуло в локте. Наконец, полностью расслабьте плечо и, выбрасывая разминаемую руку вперед как бы прямым ударом, одновременно дерните ее другой рукой, чтобы придать движению дополнительную силу. Пусть тоже слегка хрустнет плечо.

Это упражнение, выполняемое регулярно, позволит вам поддерживать руки в нужной форме.

Упражнение 5: Суставы ног

С ногами проделать то же самое, конечно, несколько сложнее. Вам следует приспособиться в соответствии с особенностями своего тела. Затем обязательно должна следовать разминка тазобедренного сустава и разминка позвоночника.

Упражнение 6: Буквы

1. Приподнимите ладонь. Плотно прижав указательный палец к среднему, а мизинец к безымянному, разведите средний и безымянный пальцы так, чтобы получилась буква "V" (указательный палец остается прижатым к среднему, а безымянный к мизинцу).

2. Снова соедините пальцы. Теперь одновременно отводите в стороны мизинец и указательный палец, оставляя соединенными безымянный и средний. В этом положении пальцы образуют букву "W".

3. Поделайте попеременно оба движения. Наверно, вы убедитесь, что это не так легко, как казалось вначале.

4. Поставьте ладонь прямо. Согните мизинец одновременно в двух суставах. Так, чтобы, если смотреть с ребра ладони, он образовывал букву "П". При этом все остальные пальцы должны оставаться выпрямленными.

5. Проделайте то же самое с безымянным пальцем, со средним, с указательным. Признайтесь, что это не так уж легко.

6. Попробуйте напрячь запястье, оставляя мышцы предплечья и бицепс расслабленными. Теперь напрягите отдельно от прочих мышц сгибатель бедра.

Развивая освоение упражнения, Вам постепенно предстоит научиться напрягать и расслаблять все свои группы мышц по отдельности. Достижение этого будет свидетельствовать о достаточном овладении вами своим телом.

День 27:

Повторите все упражнения, освоенные за неделю. Напишите здесь _______________ отчёт о своих впечатлениях от освоенных тренингов. Обсудите на форуме ____________________.

Неделя 5:

День 29:

Прочтите рекомендации по правильному питанию ___________________________. Обсудите их с коллегами по работе, с членами семьи.

Дата добавления: 2015-05-08