СТАТИСТИКА 1 страница

РЭМБО

как им стать

МП “АНК”

при участии издательства

"Украинська енциклопещя".

ББК 68.49(2)9 К73

Котов А., Базалицкий А. К73 Рэмбо - как им стать. - К.: МП "АНК":

Укр. энцикл., 1992. - 112 с: ил. ISBN 5-88500-048-4

Данная книга является первой в нашей стране, где объединены специальная физическая подготовка, техника ведения рукопашного боя, системы современного огнестрельного оружия, приемы ведения огня и выживания в экстремальных условиях. Главы "Способы передвижения и преодоления препятствий" и "Человек в экстремальных условиях природной среды" будут интересны рыболовам, охотникам и туристам. Может быть использована в подразделениях МВД, армии, при подготовке телохранителей и лиц, занимающихся охраной.

К

1303000000 М222(04)-92

Без объявления

ББК 68.49(2)9

ISBN 5-88500-048-4

© А.КОТОВ, А.Базалкцкий © Оформление МП "АНК"

Введение

Мы думаем, нет надобности доказывать, что видеобоевики, где герои в военной или в полицейской форме показывают чудеса силы, выносливости, ловкости, умения вести поединки, пользуются в настоящее время особой популярностью, и особенно у молодых людей. С огромным вниманием и некоторой завистью мы наблюдаем, как ловко дерутся, пользуются оружием, совершают головокружительные прыжки и падения, используют природные условия и особенности местности киногерои в лице Сталонэ, Шварцнеггера и других. И хотя мы все понимаем, что это кино и его технические возможности, но многое из того, что мы видим в кинобоевиках, возможно. Необходимо, только работать над собой, своим физическим развитием, иметь элементарные специальные знания.

Где же можно приобрести эти знания и умения?

В Вооруженных Силах и в органах правопорядка имеются подразделения специального назначения, где и готовят советских "Рэмбо". Однако данные подразделения, как и вся армия и правоохранительные органы испытывают трудности с кадрами из за снижения общего уровня физической подготовленности представителей мужского пола. Мы не отрицаем повышение образованности, умственных качеств, однако физическое развитие для любого мужчины должно быть не на последнем месте. Ведь мужчина всегда был и остается защитником своего очага и своих близких.

В данном пособии собраны элементарные знания и даны рекомендации в развитии отдельных навыков необходимых как для тех, кто собирается посвятить свою жизнь защите Отечества от внешних и внутренних врагов, так и для каждого уважающего себя мужчины.

Специальная физическая подготовка

Специальная физическая подготовка как разновидность физического воспитания - это процесс совершенствования физических (двигательных) способностей человека, осуществляемых с учетом специфических особенностей его деятельности. В данном случае нас интересует возможность человека постоять за себя и своих близких, умение в любой неблагоприятной ситуации найти правильный выход, а может и сохранить жизнь. Ну и конечно подготовить себя к службе в Вооруженных Силах и органах правопорядка.

Задачи специальной физической подготовки:

1. Развитие физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости.

2. Овладение прикладными двигательными, навыками.

3. Укрепление здоровья, повышенной устойчивости организма к неблагоприятным факторам.

4. Воспитание определенных моральных и психологических качеств личности.

Формы специальной физической подготовки. В армейских условиях или в других организациях, где специальная физическая подготовка является предметом боевой учебы есть возможность использовать все формы и методы. В условиях же гражданской жизни, без специальных инструкторов, без тренажеров и других условий можно использовать следующие формы подготовки:

1. Специальная утренняя физическая зарядка

2. Учебно-тренировочные занятия (вдвоем или, небольшой группой)

3. Учебно-тренировочные занятия в спортивных секциях (по прикладным видам спорта)

4. Самостоятельная подготовка.

Хотя занятия по специальной физической подготовке проводятся, как правило, комплексно, для более удобного описания отдельных упражнений, разобьем ее на разделы:

1. Гимнастика (упражнения на ловкость), гибкость

2. Легкая атлетика (упражнения на выносливость и скорость бега)

3. Способы передвижения и преодоления препятствий

4. Плавание

5. Лыжи

6. Рукопашный бой

7. Атлетизм (упражнения на развитие силы).

Легкая атлетика, плавание, лыжи, атлетизм мало чем отличаются от обычных занятий по данным видам спорта, но несут огромную оздоровительную и подготовительную прикладную направленность. Они воспитывают те физические качества, которые необходимы для успешных занятий по основным разделам специальной физической подготовки, таким как рукопашный бой и способы передвижения и преодоления препятствий. Поэтому, хотя мы и не будем на этих разделах специально останавливаться, необходимо обязательно включать, в зависимости от времени года, занятия по этим разделам в план тренировок и использовать в комплексных занятиях.

Гимнастика также носит прикладной характер и без нее нельзя провести ни физической зарядки, ни занятий по рукопашному бою. Поэтому упражнения этого раздела будут раскрыты в необходимых пределах именно там, где они применяются.

В разделе Атлетизм будут даны 10 упражнений Арнольда Шварцнеггера.

Одной из основных форм физического воспитания при самостоятельных занятиях является утренняя физическая зарядка.

Для поддержания хорошей спортивной формы и совершенствование приобретенных навыков вам крайне необходима утренняя физическая зарядка. Вы ее должны делать в любую погоду, если вам лень, то вы должны преодолеть себя. Время зарядки от 20 до 50 минут. Накануне, вечером вы должны продумать, как будет построена зарядка, учесть при этом состояние здоровья, ранее планируемые физические нагрузки.

Ниже вам будут предложены несколько вариантов утренней физической зарядки. 1 ВАРИАНТ

1. Ходьба с потягиванием.

2. Легкий бег.

3. Легкий бег с имитацией ударов руками.

4. Бег в среднем темпе /не более 2500-3000/.

5. Упражнение на гибкость.

6. Дыхательные упражнения.

2 ВАРИАНТ

1. Ходьба с потягиванием.

2. Легкий бег.

3. Легкий бег с имитацией ударов руками и ногами.

4. Легкий бег в лесу с уклонами, нырками и защитными движениями / уклоняясь от приближающих веток/.

5. Бег в среднем темпе /не более 2000 метров/.

6. Дыхательные упражнения.

3 ВАРИАНТ

Этот вариант зарядки /разминки/ используется боксерами и называется "Разминка на дороге" или "Дорожная игра".

1. Легкий бег.

2. Бег в медленном и среднем темпе с имитацией уклонов, нырков и ударов руками / до 2500 метров/.

3. Бой с тенью 15-20 минут.

4. Дыхательные упражнения.

4 ВАРИАНТ

Этот вариант зарядки / разминки/ использовался в древнее время в эпоху зарождения окиновэ-те и других единоборств в Японии.

1. Потягивание на месте имитируя действия животного после пробуждения.

2. Дыхательные упражнения.

3. Легкий бег с имитацией ударов и защитных действий.

4. Забегание на сопку, гору с обильной растительностью и стремительный спуск вниз огибая стволы и ветви деревьев /повторить 2-3 раза/.

5. Упражнение на гибкость.

6. Дыхательные упражнения.

Каждый из нас в состоянии выработать для себя вариант зарядки, необходимо больше импровизировать включая упражнения на ловкость, тренировку вестибулярного аппарата и другие. Использовать для этого подручные средства и ту местность на которой вы находитесь, только надо очень захотеть.

Публикуем короткий отрывок из книги А. Шварценеггера и Д. Хоулла "Энциклопедия культуриста". Арнольд рассказывает о базовых упражнениях.

"Я расскажу о 10-ти упражнениях, предназначенных для основных мышечных групп. Выполняя их, вы заложите фундамент для развития тела - мышечные объемы. Упражнения следует выполнять три раза в неделю, после каждого тренировочного дня - день отдыха. Теория довольно проста. Для восстановления и роста мышц требуется 48 часов.

Часто культуристы выполняют легкие упражнения, я называю эти упражнения цыплячьими, потому что не верят основным упражнениям или в свои силы. А успех во многом зависит от волевого настроя, от уверенности в правильности системы. Не стоит терять времени на поиски экзотической пищи и "секретных" упражнений. Главное - не то, какие выполнять упражнения, а то - как их выполнять.

В начале занятий советую каждое упражнение выполнять в трех сериях по 8-10 повторений. Таким образом, тренировка будет длиться 45-60 минут. Это позволит сохранить между сериями 30-секундные интервалы.

1. Жим лежа. Лучшее упражнение для увеличения массы верхней части тела, особенно грудных мышц. Применяя довольно широкий хват, опускайте штангу до касания грифа груди на уровне сосков. При опускании штанги - вдох, при выжимании- выдох. Применяйте принцип добавления веса; от серии к серии штанга становится все тяжелее. Вес подбирается таким образом, чтобы в первых подходах можно было выполнить по 8 повторений, в последнем - б.

2. Подтягивание на перекладине. Хват широкий. Упражнение расширяет широчайшие мышцы и воздействует на всю плечевую область. Используя широкий хват, подтянитесь до уровня, когда подбородок окажется над перекладиной. Опускайтесь медленно, на вдохе. Я предпочитаю делать 10 повторений, но иногда к поясу прикрепляю дополнительный вес и выполняю несколько серий по 6-8 повторений.

3. Жим штанги сидя. Лучшее упражнение для развития передней дельты. Хват штанги на 13 см шире, чем плечи. Упражнение можно выполнять и стоя, тем не менее я предпочитаю сидя: такой способ уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины.

Советую применять пояс штангистов.

4. Подъем штанги на бицепсы. Одно из основных упражнений для развития мышц рук. Вначале рекомендую хват штанги, равный ширине плеч, позже вы можете поискать наиболее подходящую для вас ширину. Как и в других упражнениях, начните с веса, который после пятого повторения трудно одолеть. Упражнение увеличивает и силу, и объем мышц, поэтому не бойтесь поднимать тяжелый вес. Во время выполнения движения локти должны оставаться неподвижными, иначе в работу включатся дельты, нагрузка на бицепсы уменьшится.

5. Французский жим /т.е. жим, при котором руки от плеча до локтя неподвижны. Движение только в локтевом суставе на разгибание. - Ред. / штанги стоя. Расстояние между руками около 25 см. Предплечья держите как можно ближе к голове и в неподвижном состоянии. Если локти расходятся, уменьшите вес отягощений. Медленно опустите штангу за голову и силой трицепса возвратите в исходное положение. Не позволяйте локтям двигаться.

6. Приседания со штангой на. плечах. Развивает мышцы бедер. Пятки при выполнении упражнения могут находиться на земле полностью или же можно подложить под них подставки. Правило дыхания: при опускании делайте глубокий вдох, а при подъеме — выдох. Полезно это упражнение перед зеркалом, что поможет сохранять равновесие и держать спину ровной. Если вы сгибаетесь, то можете получить травму.

7. Сгибание ног. Выполняется на станке. Упражнение хорошо воздействует на заднюю часть бедра - двуглавую мышцу. Пятки поднимайте как можно выше, а затем медленно опускайте вес. Движение должно происходить только в коленном суставе.

8. Подъем на икры. Выполняется стоя. Обычно носки ног располагаются параллельно друг другу. Распространенная ошибка: использование слишком больших весов, которые не позволяют чисто выполнить движения. Делайте 5 серий по 15 повторений.

9. Подъем туловища лежа на наклонной скамейке. Упражнение развивает мышцы пресса. Ноги согнуты в коленях /при необходимости ступни ног можно привязать к скамейке. - Ред./.

10- Сгибание запястий. Развивает мышцы предплечья. Предпочитаю выполнять сгибание сидя на скамейке. Хват узкий Локти следует держать вместе. Эти мышцы, так же, как и мышцы икр, развивать нелегко, поэтому следует увеличить количество подходов и повторений.

Не бойтесь боли в мышцах, это означает, что они растут".

Рис. 1

Способы передвижения и преодоления препятствий

Обычными способами передвижения являются ходьба и бег. Эти способы мы с вами хорошо знаем и пользуемся ими с младенчества. И в данном случае нас они интересуют лишь как наиболее простые и доступные средства для воспитания общей выносливости. Существуют также способы и особенности передвижения, которые зависят от характера местности, погодных условий, особенности деятельности человека. Например, разведчикам необходимо умение передвигаться скрыто и тихо. И этому необходимо учиться.

При длительных переходах следует двигаться в привычной для каждого манере, сохраняя глубину и ритмичность дыхания. Мышцы ног и туловища должны быть по возможности расслаблены. Для сохранения ритмичности работы организма на легких спусках шаг удлиняется, на трудных участках и подъемах укорачивается. Изменить ритм нужно плавно, постепенно набирая скорость в начале движения и сбавляя ее за 3-5 минут до конца. При остановках, в ходе длительного перехода, если позволяет обстановка, рекомендуется 1-2 минуты потоптаться в установленном темпе, чтобы постепенно снять нагрузку.

В тех случаях, когда необходимо двигаться скрытно используются способы передвижения: ходьба пригнувшись, ходьба бесшумно /крадучись/, перебежки, переползание.

Ходьба пригнувшись применяется на местности с невысокими укрытиями /посевы, заборы, канавы, кустарники, и т.п./. При этом способе ходьбы корпус наклоняется вперед, а ноги сгибаются в коленях так, чтобы имеющееся укрытие полностью скрывало идущего. Шаг делается шире обычного. Нога при выносе вперед ставится на пятку, затем на всю ступню и носок.

Ходьба бесшумно /крадучись/ применяется разведчиками при движении в непосредственной близости с противником, а также охотниками для сближения с добычей. Шаг при такой ходьбе короче обычного. Нога ставится легко, осторожно, чтобы можно было сразу же поднять ее, если она попадет на предмет, производящий шум. При движении на короткое расстояние ногу лучше всего ставить на носок. При движении на

значительное расстояние нога выносится и ставится осторожно на пятку, тяжесть тела постепенно переносятся на нее с другой, слегка согнутой ноги.

По вязкому грунту /мелкой грязи/ удобнее передвигаться неторопливыми шагами. Ноги расставить немного шире, чем при обычной ходьбе, осторожно ступая всей ступней.

При движении по камням, щебню, через развалины строений прежде чем наступить нужно нащупать ногой твердую точку опоры и постепенно переносить на нее тяжесть тела. Шаг следующей ногой делать только после принятия устойчивого положения на первой.

При движении по высокой траве рекомендуется выше поднимать ноги и ставить их на землю с носка.

При движении по мелкой воде, чтобы не создавать шума, ногу опускать постепенно с носка, протаскивая ее вперед по воде скользящим движением, как при ходьбе на лыжах.

При низкой температуре зимой скрип шагов по снегу далеко слышен. В годы войны, чтобы уменьшить этот шум, разведчики обшивали подошвы сапог шубными лоскутками, обматывали мягкими тряпками.

Для звуковой маскировки своего движения нужно использовать посторонние естественные шумы /скрип деревьев, шум ветра и т.п./. Необходимо помнить, что более неслышно можно подойти когда ветер дует со стороны места к которому движешься.

Перебежки обычно совершаются от одного укрытия к другому и выполняются стремительно и внезапно. На открытой местности длина перебежки зависит от интенсивности огня противника, растительного /снежного/ покрова и может быть протяженностью 20 - 40 шагов. Перед тем, как совершить перебежку, необходимо наметить укрытие и путь к нему, затем быстро подняться в стремительным броском, пригнувшись совершить перебежку. Упав у намеченного укрытия /несколько в стороне/ отползти за него, на позицию выгодную для наблюдения и ведения огня.

Переползание - способ скрытого приближения к объектам противника и преодоления участком местности, на которых высота укрытий не позволяет незаметно продвигаться другими способами. Переползание может осуществляться на получетвереньках, по-пластунски, на боку. Рис 2.

Имеются некоторые особенности передвижения ночью. При ходьбе в долями рост в незнакомых местах, покрытым лесом или кустарником, необходимо левую руку, слегка согнутую в локте держать перед собой на высоте лица, иногда двигая ею сверху вниз.

Также, вытянув левую руку вперед, в ночное время, передвигаются и другими способами, например, низко пригнувшись. Рис 3

При движении в горах в первую очередь необходимо уметь правильно выдерживать направление.

Наиболее важным условием безопасного движения в горах является отсутствие в руках посторонних /мешающих продвижению/ предметов, т.е. руки по возможности должны быть свободными /груз целесообразнее закрепить за спиной/. По возможности, на опасных участках следует передвигаться в связке.

Для того, чтобы на крутых склонах ноги не скользили, обувь следует обвязать веревкой или проволокой. Рис 4.

Чтобы избежать падений и срывов при движении надо выбирать удобные выступы, площадки или углубления, принимать устойчивое положение для упора и использовать подручные свойства. Для самостраховки можно пользоваться лопатой, палкой с заостренным концом, имея их при спусках или переходах в опасных местах.

Рис 2

Рис. 3

На осыпях ноги следует переставлять осторожно, наблюдая за сползающим грунтом. На рисунке показан основной способ спуска с довольно крутых осыпей и травянистых склонов.

В пустыне, если позволяет обстановка, переход следует совершать в прохладное время суток. Не

Рис 4

следует идти до полного изнеможения. Привалы делаются через равные промежутки времени. При движении по дюнам, если нет троп и дорог, надо двигаться вдоль их подножия, там грунт плотнее. При движении по песку рекомендуется идти коротким шагом / не более 50 см/, ставить ногу на всю ступню, не разгибая полностью колена; этим достигается эластичность шага, экономия сил, ноги меньше вязнут в песке.

В некоторых районах, особенно на побережьях морей, вблизи рек и озер, можно встретить зыбучие пески, перенасыщенные снизу водой, которые при движении по ним ведут себя как болота. Если, попав в такое место, вы начнете проваливаться, нужно упасть навзничь, положить руки на 'песок, откатиться в сторону и отползти на твердую почву. Не следует делать резких панических движений, так как песок разбрасывается и человека постепенно, а иногда и очень быстро засасывает.

Крайне сложен переход в зимнее время, когда снежный покров глубок и не выдерживает веса человека. Преодолеть заснеженные участки без лыж практически невозможно. Движение на лыжах в зависимости от обстановки, местности в погоды осуществляется с палками /всеми существующими способами/ или без палок. Груз и экипировку необходимо разместить равномерно на спине и груди так, чтобы она не стесняла движение. Руки, если движение осуществляется без палок, должны быть свободными. При отсутствии настоящих лыж, можно изготовить лыжи-снегоступы. Такие лыжи при

известной сноровке изготавливают в виде рамы - из двух ветвей толщиной 2 - 2,5 см и длиной 140 - 150 см. Передний конец лыжи, распарив в горячей воде, загибают к верху, а раму / ширина в центре не менее 30 см/ заплетают тонкими гибкими ветвями. В центре лыжи из четырех поперечных и двух продольных планок делают опору для ног по размеру обуви. Рис 5.

Зимой можно передвигаться по руслам замерзших рек, соблюдая при этом необходимые меры предосторожности. Все препятствия на речном льду лучше обходить, в местах изгибов рек надо держаться подальше от обрывистого берега, где течение быстрее и лед поэтому тоньше. По льду, который кажется недостаточно прочным, а другого пути нет, передвигаются ползком.

При движении по болоту необходимо соблюдать особую осторожность. Если имеется такая возможность, то лучше обойти лежащее на пути болото. В противном случае к переходу необходимо подготовиться заранее. Следует из тонкого деревца вырубить слегу /шест длиной до трех метров и толщиной до 5 см/. Подготовить кусок веревки с грузиком на конце. Передвигаться следует ближе к растущим на болоте деревьям. В случае частного расположения кочек можно передвигаться по кочкам, но следует учитывать, что кочки могут быть не твердыми, поэтому ногу на них надо ставить осторожно, опираясь руками на слегу. При движении по чистой воде или зыбкой почве необходимо, прежде чем поставить ногу, опробовать твердость грунта слегой. Если вы провалитесь, не паникуйте и не делайте резких движений. Попытайтесь лечь, расставив руки в стороны и опираясь на положенную поперек слегу, затем попытайтесь спокойно выползти на твердую почву. Может помочь вам выбраться из подобного положения веревка с грузиком на конце. Ее необходимо забросить на ближайшее дерево таким образом, чтобы грузик обмотал толстую ветку или ствол веревкой на несколь-

Рис. 5

Рис. 6

Рис. 7

ко мотков и прочно закрепил конец. Подтягиваясь по веревке, необходимо подползти к дереву.

На вашем пути могут встретиться водные преграды. В зависимости от глубины, скорости течения, характера дна их можно преодолевать либо вброд, либо вплавь. Хорошо если вы прекрасно плаваете, тогда переправа для вас не составит большого труда. Однако если вы не вполне уверены в себе, или у вас большой груз, или достаточно широкая водная преграда, необходимо подготовить подручные средства. Рис 6.

Перед переправой нужно раздеться, снять обувь и все это герметично упаковать, чтобы после преодоления водной преграды одеться в сухую одежду. Рис 7. Для переправы дополнительных грузов можно соорудить плотик. Рис 8. При преодолении реки с быстрым течением желательно предварительно натя-

Рис. 8

Рис. 9

нуть через речку прочную веревку /забросом или товарищем умеющим плавать/. Рис 8.

По реке можно и передвигаться, если ее течение совпадает с направлением вашего движения. Для этого необходимо сделать плот при наличии строительного материала. Плот изготавливают из сухостойных деревьев /кедр, ель, лиственница и др./ диаметром 20 - 30 см. Рис 9.

Помимо перечисленных выше способов передвижения и преодоления препятствий следует отметить еще некоторые, которые при достаточной тренировке помогут вам в будущей службе или в повседневной жизни. Эти способы будут показа-

Рис. 10

Рис.11

Рис. 12

Рис 13

ны на рисунках без каких-либо комментариев.

Рис 14

Рис 15

Рис. 16

Рукопашный бой

Боевые единоборства известны с зарождения человеческого общества. Дошедшие до нас исторические материалы свидетельствуют о существовании приемов самозащиты еще в далеком прошлом. На одной из древних египетских пирамид обнаружено около четырехсот рисунков, изображающих, в определенной последовательности, прием борьбы.

В каждой стране единоборства носили свои национальные особенности обусловленные условиями жизни и обычаями. В Японии - каратэ, во Франции - савате, в Бразилии - каноэй-ра и т.д. С давних времен славились русские кулачные бойцы и, к сожалению забытая сейчас, славяно-загоренская борьба, которая не уступала единоборствам других стран.

В данном пособии вам будет предложено 45 уроков рукопашного боя на основе каратэ, с элементами бокса, борьбы и других видов единоборств. По этой системе проводится обучение солдат подразделений специального назначения. Любой, кто захочет изучить приемы, описанные ниже, должен заниматься последовательно, тщательно отрабатывать каждое движение, не переходить от одного занятия к другому до тех пор, пока предыдущее не будет качественно отработано. Заниматься лучше всего вдвоем с партнером.

Прежде, чем приступить к занятиям необходимо добиться определенных достижений в гибкости. В идеале, желательно садиться на все шпагаты, стоя согнувшись спокойно касаться грудью колен, становиться на гимнастический мост и вставать с него. Эти упражнения, при каждодневных тренировках, через 1,5-2 месяца способен сделать каждый, кто сильно этого захочет.

Подготовительные упражнения, развивающие гибкость.

1. Исходное положение стоя у гимнастической стенки /стены/, руки на стене. Маховые движения ногами с максимальной амплитудой вперед, назад, в стороны. Упражнение выполняется по 40 раз в два подхода.

2. Исходное положение стоя. Медленно наклониться и достать грудью колен, держать 10 секунд. Упражнение выполнить 10 раз. Ноги не гнуть.

З. Исходное положение сидя на полу. Правой рукой взять одноименную за основание стопы, медленно выпрямить ногу, держать 5-10 сек. То же другой рукой. Повторить 10 раз.

4. Исходное положение стоя на коленях, колени на ширине плеч, голени параллельно друг другу. Сесть ягодицами на пол. Лечь на спину, задержаться в этом положении 10 сек. Повторить 10 раз.

5. Выполнить упражнение шпагат продольный /правая, левая вперед/, поперечный /ноги в стороны/. Ноги прямые, опускаться до отказа, в каждом положении держать до 30 сек. Можно использовать легкое покачивание сверху вниз, с каждым покачиванием стараться опуститься ниже предыдущего. Упражнения выполняются поочередно /правая вперед ноги в стороны, левая вперед/. Повторить 10 раз.

Для лучшего скольжения ног по полу /деревянному, паркетному/ можно одевать шерстяные носки или использовать войлочные коврики.

Если вы занимаетесь с партнером, можно использовать более активные упражнения, которые позволят вам улучшить гибкость в более короткий срок, хотя болевые ощущения при этом будут сильнее.

6. Исходное положение стоя спиной к стене, партнер поднимает вашу ногу вверх до упора, при этом болевые ощущения должны быть выше средних, нога удерживается в таком положении 15-20 сек, затем слегка опускается для отдыха. Повторяется 10-15 раз. Обе ноги прямые. Далее осуществляется смена ног.

7. То же упражнение - нога в сторону. Исходное положение стоя боком к стене.

8. Исходное положение сидя лицом к стене, ноги в стороны, касаются стены. Партнер продвигает ваш таз вперед, ближе к стене до возникновения болевых ощущений выше среднего. Удерживать 30 сек. Затем слегка отодвигает. Повторить 10 раз.

Для улучшения гибкости могут использоваться и другие упражнения. Упражнения показанные выше взяты из подготовки солдат отечественных и зарубежных подразделений специального назначения, и этот небольшой их перечень позволяет быстро развить и стабильно удерживать на высоком уровне гибкость данных военнослужащих.

Есть более легкий путь развития хорошей гибкости -используя, так называемый, вибростенд, но мы не советуем вам обращаться к нему, так как вибрации очень вредны для нервной системы, а приобретенная гибкость быстро утрачивается.

Чтобы уметь правильно и эффективно наносить удары, необходимо подготовить руки к нанесению этих ударов. Нет мы не будем предлагать вам до изнеможения набивать кулаки и ребра ладоней, превозмогая боль бить пальцами в гравий и т.п.. Мы рекомендуем правильно формировать кулак, и ладонь и другие ударные поверхности для нанесения удара и укрепить для этой цели соответствующие суставы. Эти меры необходимы, чтобы при нанесении удара не причинить себе травму.

Подготовительные упражнения, укрепляющие суставы.

1. Исходное положение стоя руки перед собой ладонями вверх. Сжимая пальцы в кулак развернуть кисть на 180 градусов. Большой палец прижат к указательному и безымянному снизу /не допускать грубой ошибки: оставлять большой палец над кулаком или не прижатым - это приводит к ушибу, вывиху или перелому его при сильном и скользящем ударе/.

2. Исходное положение упор лежа на кулаках. Сгибание и разгибание рук. Выполняется три подхода на максимальное количество раз.

3. Исходное положение - упор лежа на внешней стороне кистей. Сгибание и разгибание рук. Выполняется три подхода на максимальное количество раз. / С первого раза может не получиться, не отчаивайтесь,, можно начать с простого стояния в исходном положении по 5, 10, 30 сек./.

4. Исходное положение - упор лежа на кулаках. Плавный переход из упора на кулаках в упор на внешней стороне ладоней. Выполняется три подхода на максимальное количество раз. /Плавный переход сразу может не получиться, начинайте делать небольшим рывком/.

Дата добавления: 2015-05-29