Неделя 13, дополнительно

Весна: недели 3, 4, 5, 6

Зима: недели 3, 4, 5, 6

Осень: недели 9, 10, 11, 12

· Карнитина хлорид - по 2 чайные ложки два раза в день за полчаса до еды (разводя с жидкостью);

· Калия оротат - по 0,5 таблетки три раза в день до еды;

· Комплексный витамин - по 1 драже два раза в день после еды.

· Инъекции В1, В6, В12 последовательно

· Витамин С либо аскорутин;

· Витамин Е - по 1-й капсуле три раза в день после недели 10, 11, 12. 13

· Карнитина хлорид - по 2-3 чайные ложки 2-3 раза в день;

· Калия оротат - по 1-й таблетке три раза в день;

· Метионин - по 4 таблетки три раза в день после еды;

· Глютаминовая кислота - по 4 таблетки три раза в день;

· Комплексный витамин - по 1-2 драже два раза в день.

· Инъекции кобамамида и В12 по 500 мкг ежедневно;

· Фолиевая кислота - по 0,001 г три раза в день после еды;

· Метионин, глютаминовая кислота - по 6-8 таблеток каждого три раза в день;

· Комплексный витамин - по 2 драже два раза в день; недели 10, 11, 12, 13.

· Карнитина хлорид - по 3 чайные ложки три раза в день;

· Калия оротат - по 1-й таблетке три раза вдень;

· инъекции B1, B6, В12 последовательно, витамин С и витамин Е;

· Метионин, глютаминовая кислота - по 8-10 таблеток каждого три раза в день, либо, если есть возможность, внутривенно вливание препаратов гидролизованных аминокислот. Капельница три раза в неделю по 1 банке в дни, свободные от тренировок, - всего 12 банок;

· Фосфаден - по 1 ампуле в день.

В случае возникновения симптомов перетринированности рекомендовалось помимо общего снижения объёма и интенсивности нагрузки также ввести в "меню" любой из адаптагенов по 20-30 капель три раза в день перед едой. Продолжительность приёма - не дольше 3 недель.

Хочу, однако, предостеречь вас от упования на одни только препараты. Никакие лекарства (стероидные или нестероидные - не суть важно) не сделают ваше тело красивым и сильным без упорного труда в зале и правильной диеты. Да и сама парадигма культуризма, на мой взгляд, заключается в том, чтобы получать удовольствие от занятий с отягощением, а не от шприца. Медикаменты - всего лишь неизбежное зло...

Глава 6. "Сохнем" без гербалайфа

Отзанимавшись год и девять месяцев по предложенным программам, атлет при условии освоения вышеприведенных денных силовых нормативов мог считать себя "продвинутым" и у него уже появлялась некая свобода выбора, т. е хотя рекомендуемые комплексы по-прежнему следует выполнять "от сих до сих", можно выбирать между самим комплексами в зависимости от тех задач, которые наиболее актуальны для конкретного атлета именно в данный момент. Вариаций на эту тему несколько:

1. если количество жировых отложений зашкаливает за некие разумные пределы - "сушка";

2. если есть явные диспропорции в телосложении - акцентированная работа над "отстающими" группами мышц;

3. дальнейший набор общей мышечной массы.

Что касается избавления от излишних жировых отложений - тема неисчерпаемая. По моим прикидкам, где-то половина всех "качковских" журналов посвящена имен г ей. Попробую внести свою лепту и рассказать о том, "делали рельеф" в начале 80-х. При всей действенности этих рекомендаций оговорюсь сразу, что не следует расценивать их как советы по достижению соревновательной формы. И вот почему:

Во-первых, не открою большого секрета, если скажу, что тот стандарт "рельефа", который доминирует сейчас в соревновательном бодибилдинге, даже при очень хорошей генетике принципиально недостижим без применения различного рода "препаратов". Лицемерно возмущаться на эту тему принялись сейчас все кому не лень, вплоть до людей, совершенно далёких от бодибилдинга. Я же придерживаюсь того мнения, что приём допинга - это личное дело каждого занимающегося. Но обещать атлету, ещё даже и стероидов-то не попробовавшему, что он сможет на равных состязаться с теми, кто имеет многолетний опыт и знания по приёму "витаминов", - мне это представляется неэтичным (хотя свод рекомендаций подобного рода от одного действительно уважаемого автора различные издания перепечатывают с завидной регулярностью вот уже несколько лет).

Во-вторых, будьте реалистами. Далеко не каждом природа даёт генетические задатки, необходимые для пост роения тела Чемпиона. Если у атлета, к примеру, короткие по отношению к туловищу ноги, толстые суставы широкая талия при узком костяке плеч или низкая плотность стероидных рецепторов и т. п. - всё это, конечно не лишает его возможности построить тело культуриста но Чемпионом с таким багажом не быть по - любому.

Третий аспект, в свете которого мечтания о достижении соревновательной формы после первой же "сушки" видятся мне чистой воды авантюрой, заключается в том, что, не имея ещё опыта "делания рельефа" (а в 90% случаев - и хорошего тренера рядом), атлету очень тяжело предугадать конечный результат этого процесса - "прорехи" в мускулатуре, которых не было видно под слоем жира, могут оказаться в самых неожиданных местах, "проявившаяся" форма мышц также может неприятно удивить, да и просто жировую прослойку "сжечь" должным образом с первого раза при самостоятельных занятиях мало кому удаётся и т. д. и т. п.

Так что первая "сушка" - это скоре всего эксперимент, целью которого является понять реакцию организма на воздействие различных факторов диеты и тренинга с тем, чтобы в дальнейшем, набравшись опыта, не повторять допущенных ошибок.

Если вы горите желанием действительно достойно выступать на соревнованиях, а не стоять на сцене в "массовке", надеюсь, все вышесказанное вас "отрезвит" и сумеет помочь осознать всю сложность подготовки победной соревновательной формы.

Бодибилдинг - это не бокс и не "Формула-1": занять место на пьедестале нахрапом с первой попытки еще никому не удавалось.

Теперь непосредственно рекомендации по "сушке" без стероидов. Прежде всего - диета. Она должна постепенно "ужесточаться" таким образом, чтобы, равномерно снижая количество углеводов в дневном рационе, к исходу первых 4 недель дойти до 50 г в сутки. Динамика этого снижения может выглядеть так:

· 1-я неделя - 500 г углеводов в день;

· 2-я неделя - 350 г;

· 3-я неделя - 200 г;

· 4-я неделя - 50 г.

Последующие 4 недели предполагается "сидеть" на этих 50 г, принимая их разовой дозой после тренировки (разумеется, что эти углеводы - комплексные).

Чтобы не допустить "обвала" мышц и частично восполнить энерготраты, рекомендовалось компенсировать сниженное количество углеводов повышенным приёмом белка (вплоть до 400 г в сутки), причём делать это повышение надо так же плавно, как и снижение углеводов (например, 250 -300 - 350 - 400 г).

Набирать необходимое количество белка в начале 80-х приходилось исключительно из естественных продуктов. Но поскольку о наличии такого "деликатеса", как куриные грудки, в СССР тогда даже не подозревали, то обходились обычной курицей, постной говядиной, яйцами, рыбой и обезжиренным творогом. Теперешнее изобилие спортивных пищевых суррогатов позволяет вместо того, чтобы давиться пресным творогом, легко набирать нужное количество белка из добавок соответствующей направленности - порошковых протеинов и аминокислот - только бы хватило денег.

Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта при приёме такого большого количества белка рекомендовалось в обязательном порядке включать в рацион продукты, содержащие клетчатку. Особо полезными считались сырая капуста и морковь. А вот фрукты из-за их углеводной составляющей на всём протяжении "сушки" исключались полностью. Был также совет съедать на ночь по целому лимону с кожурой - якобы это способствует жиросжиганию. Не берусь утверждать, что-либо по этому поводу - попробуйте, вдруг для вас "сработает" (верят же люди в возможность похудения от ананасов и т. д.)…

На протяжении 8 недель тренинг предлагалось строить на базе сплита с делением тела на две части, причем это уже тот сплит, о котором вы привыкли читать в журналах, т. е. заниматься придётся несколько дней подряд. Поскольку в те годы считалось (и вполне обосно-ванно!), что тренировки чаще чем через день не позволяют организму восстанавливаться должным образом, то при составлении сплита для того, чтобы избежать перетренированности, на первое место выходит фактор "вложенного восстановления". Идея его состоит в том, чтобы разнести группы мышц по дням таким образом, чтобы не было "перекрывания" нагрузок, т. е. чтобы тренировка каждого последующего дня не включала в себя нагрузку на мышцы и их синергисты, задействованные на предыдущем занятии. Отвечающих этому условию вариантов сплита при делении тела на две части существует всего два:

1. "верх-низ": 1-й день -верх тела; 2-й день -низ тела;

2. "тяни-толкай": 1-й день - грудь, передние и средние дельты, трицепс, квадрицепс; 2-й день - спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра.

Но поскольку в начале 80-х не было такого страст-ного стремления к развитию слоноподобных мышц бедра, предпочтение отдавалось второму варианту.

Сам комплекс выглядел так: первые 4 недели - за-нятия 4 раза в неделю.

День 1*-понедельник, четверг

Таблица 11

Упражнение	Недели
1-2	3-4
Жим под углом	4x10	4x10
Отжимание па брусьях	4x12	4x12
Разводка лёжа	-	3x12
Сидя жим из-за головы	4x10	4x10
Разведение гантелей стоя	4x12	3x12
Французский жим лёжа	4x10	4x10
Разгибание рук на блоке	-	3x12
Жим йогами	4x15	4x15
Разгибание ног	-	3x20
Икры сидя	4x20	4x20
Подъём туловища на наклонной скамье	100 повторений	100 повторений

(* Разминочные подходы не учтены)

День 2* - вторник, пятница

Таблица 12

Упражнение	Недели
1-2	3-4
Подтягивание широким хватом до груди	50 повторений	50 повторений
Тяга штанги в наклоне	4x10	4x10
Тяга гантели	-	3x12
"Протяжка" узким хватом к подбородку	4x10	4x10
Протяжка гантелей в наклоне	-	3x12
Бицепс гантелями сидя	4x10	4x10
Бицепс штангой па "скамье Скотга"	-	3x12
Сгибание ног лежа	4x15	4x15
"Разножка" - выпады вперёд одной ногой	3x20	3x20
Икры стоя	4x15	4x15
Подъём ног на наклонной скамье	100 повторений	100 повторений

На следующих 4 неделях рекомендовалось использовать ту же схему нагрузок, что и на первых, третьей и четвёртой неделе, но уже в рамках 6-дневного сплита, т. е.:

1-й день - понедельник, среда, пятница;

2-й день - вторник, четверг, суббота.

Темп тренинга - быстрый. Если раньше вы могли позволить себе паузы между подходами в несколько минут, то при выполнении этого комплекса - максимум одна минута. То, на чём следует сконцентрироваться при таком тренинге, - это "удержание" уровня рабочих весов. Если наряду с потерей собственного веса атлета рабочие веса останутся прежними (или уменьшатся незначительно), значит, потери в собственном весе приходятся преимущественно на жировую ткань.

Для ещё большего усиления жиросжигания тренировки рекомендовалось проводить с утра "на голодный желудок". Помимо занятий собственно с отягощением требовалось также "прожиматься": минимум по полчаса ежедневно, опять-таки на голодный желудок, уделять время "позированию" - фиксации и удержанию статических поз с максимальным напряжением мышц всего тела.

Относительно выполнения столь активно прописываемой сейчас для избавления от жировых отложений аэробики: при соблюдении вышеприведённых тренировочных и диетических рекомендаций в ней нет надобности, более того, при жёстком тренинге с отягощениями в условиях постоянного дефицита углеводов дополнительные аэробные нагрузки приведут только к разрушению мышечной ткани.

Что касается фармакологической поддержки, то "дозированное восстановление" (см. главу 5) применительно к данной схеме тренинга и диеты рекомендовалось осуществлять так:

первые 4 недели, когда идёт перестроение рациона с преимущественно углеводов на белок и тренировочные нагрузки ещё не так высоки, принимать только витаминный комплекс: по 1-2 драже 2-3 раза в день после еды.

На последующих 4 неделях вопрос восстановления в силу возросшей частоты тренинга и предельно жёсткой диеты встаёт особенно остро, поэтому рекомендовалось принимать следующий комплекс препаратов:

· рибоксин - по 2-3 таблетки три раза в день либо фосфаден - по 1 - 2 ампулы в день - для поддержания энергетики организма;

· метионин и глютаминовая кислота - по 8 -10 таблеток каждого три раза в день - для поддержания мышечной массы;

· витаминный комплекс + витамин С, Е - катализаторы обмена веществ.

По необходимости - фестал - для лучшего усвоения пищи.

После 8 недель "эксперимента" во избежание перетренированности рекомендовалось на 2 недели полностью воздержаться от тренинга с "железом", принимая при этом адаптогены. Затем возобновить занятия с отягощениями в привычном ритме тренинга трижды в неделю, постепенно наращивая объём и интенсивность нагрузок.

Что касается "пострельефного" режима питания, то количество углеводов в рационе следует наращивать очень осторожно с тем, чтобы не допустить рецидива жировых отложений. Те атлеты, которые бросаются наедаться "от пуза" на следующий день после окончания "сушки", поступают крайне неразумно не только потому, что максимум за неделю "убивают" плоды труда нескольких месяцев. Постепенное повышение количества принимаемых углеводов после длительной безуглеводной "ямы" позволяет не только достаточно быстро вернуть прежние объёмы мышц, но и существенно их увеличить, причём без всяких стероидов и сохраняя при этом минимальное держание жировых отложений в композиции тела, (В журнале Muscle Nutrition Review № 3, 2000 г. подобна углеводная "разгрузка-загрузка" преподносится как новейшее достижение научной мысли. Странно, ведь в зале где автор пособия начинал тренироваться, такой метод применяли ещё в середине 70-х.)

Глава 7. Как заставить расти то, что расти упорно не хочет

Одна из проблем, присущих большинству занимающихся бодибилдингом, состоит в том, что разные группы мышц неодинаково реагируют на равномерно распределенную нагрузку: одни мышцы растут менее активно, другие - более, в результате чего и опережают первые в своем развитии. Вполне может быть, что после пары лет занятий по общим схемам, давшим неплохой силовой "фундамент" и первичную "массу", у атлета образовались и некие "проблемы" в телосложении, связанные с "отставанием" отдельных групп мышц. В этом случае, если ваша цель построение пропорционально развитого тела (вроде бы само собой разумеется, ан нет - далеко не все к этому стремятся, думаю, каждому доводилось видеть "мутантов" с огромными руками или грудью при полном "отсутствии" всех остальных групп мышц), то пришла пора заняться "балансировкой" телосложения, т. е. "подтягиванием" "отстающих" групп мышц до уровня хорошо развитых. В принципе стратегия занятий "продвинутого" атлета так и строится: "проталкивание вперед" какой-либо одной "отстающей" группы - закрепление результата - "проталкивание" следующей группы либо работа над увеличением общих объемов с последующим "проталкиванием" появившегося в новом месте "отставания" и т. д. В цепочку вставляются также циклы, направленные на избавление от излишней жировой прослойки (по мере необходимости, но не менее одного раза в год)...

Акцентированную работу над какой-либо одной группой мышц принято называть "специализацией". Применение специализации, несмотря на индивидуальный подход в случае каждого конкретного атлета, все же имеет ряд общих правил:

1. Культуристы традиционно делят тело на 5 частей: грудь, спина, плечи, руки, ноги. "Отставать" от остальных могут 1-2, максимум 3 группы. Если вы считаете, что у вас "непорядок" с большим количеством мышечных групп, значит, вам не хватает "общей массы" и следует не распыляться на специализации, а работать именно над этим вопросом (см. главу 8), всего лишь снизив нагрузки в общих комплексах на те группы мышц, которые, по вашему мнению, развиваются слишком хорошо.

2. Прибегать к специализации можно только уже имея за плечами определенный уровень силового развития (никак не ниже тех нормативов, о которых написано в главе о тренировках второго года занятий). В противном случае специализированные комплексы не принесут никакого результата.

3. Акцентируя развитие отстающей группы мышц, а следовательно, увеличивая объем и интенсивность ее тренинга, объем работы на другие группы мышц следует существенно снизить и работать в упражнениях, направленных на их развитие, "не до отказа" - это непременное условие того, чтобы избежать перетренированности. То, что частенько рекомендуют сейчас, - выполнение по 12-15 подходов на каждую группу мышц в рамках одного комплекса, т. е., иначе говоря, специализацию всех групп мышц сразу, - для организма большинства занимающихся совершенно нереально без мощной фармакологической поддержки, и речь идет вовсе не о карнитина хлориде...

Примите как аксиому: специализировать можно только одну группу мышц.

4. Традиционно принята продолжительность специализации в 2-2,5 месяца с последующей работой по общей программе в течение минимум 1-1,5 месяцев, но вообще - это показатель чисто субъективный: тренироваться по спецкомплексу следует до тех пор, пока он приносит реальную отдачу.

5. Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то разумным будет не проведение двух специализаций на нее подряд, а как минимум через раз - это даст лучший эффект.

В качестве общей программы хочу посоветовать применить комплекс, практически аналогичный тому, что использовался весной второго года занятий. Его основные характеристики остаются теми же (3 тренировки в недельном цикле, каждая группа мышц прорабатывается дважды в различном режиме и под разными углами, бицепс и трицепс получают "прямую" нагрузку только по одному разу в неделю), но есть одна существенная оговорка: не применяется понедельное возрастание интенсивности нагрузок. Принцип периодизации нагрузок при проведении специализаций выглядит так: "ударный" тренинг на пределе сил при специализации + спокойная, позволяющая восстановиться и набрать силы работа по общему комплексу. Если вы будете "рвать жилы" круглый год - неизбежна перетренированность.

Сам комплекс в данной интерпретации:

Таблица 13

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа.	Приседание,	Жим под углом.
12*, 8*, 4x6;	15*, 12*, 4х10;	12*, Зх10;
Разводка	Сгибание бедер,	Подтягивание до груди,
3 х 10;	12*, Зх10;	15*, 4 х 10 с отягощением;
Жим стоя,	Икры сидя,	Тяга в наклоне,
10*, 4x8;	20, Зх15;	12*, 10*, 4x8;
Трицепс шт. лежа,	Подтягивание за голову,	Жим из-за головы,
12*,4x10;	5хmax;	12*, 3x10;
Жим ногами,	Т-тяга,	Икры стоя,
20*, 3x15;	12*, 3x10;	20*, 4x12;
"Осел" для икр,	Бицепс гантелями сидя,	Становая тяга.
5 х mах	12*,4х 10	15*, 12*, 4 х 10

В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Финишный совет: за 2-3 недели перед специализацией какой-либо группы мышц, занимаясь по общей программе, сознательно снизьте нагрузку на эту группу минимум наполовину и особо не усердствуйте. Давно было замечено, что несколько недотренированная мышца лучше реагирует на специализацию, чем предельно "забитая".

Теперь собственно о специализированной работе над отдельными группами мышц.

Дата добавления: 2015-05-29