Пятница

Среда

· Подтягивание за голову, 5хmax без отягощения;

· Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом,

· 5хmax без отягощения.

· Подтягивание до груди, 15 - разминка, 5х10 с отягощением;

· Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;

· Т-тяга, 12*, 5х10.

Периодизация нагрузок на широчайшие просматривается весьма четко:

· понедельник - около 20 рабочих подходов, боль тая нагрузка;

· среда - 10 подходов подтягиваний без дополнительного отягощения, чисто "накачивающая" работа, нагрузка малая;

· пятница - 15 подходов, нагрузка среднего уровня.

При использовании данной "системы" для того, чтобы объем каждого тренировочного занятия не "зашкаливал" за некие разумные пределы и не привел к перетренированности, уместным будет использование сплит - программы, в которой все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1 разу в неделю. Например, такой:

Таблица 20

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания,	Жим лежа.	Комплекс
15*, 12*, 4х10;	12*, 8*, 4x6;	для
Сгибание бедер.	Разводка,	широчайших;
12*, Зх10;	3х10;	Трицепс шт. лежа.
Комплекс	Комплекс	12*, 10*, 3x8;
для	для	Бицепс гантелями.
широчайших;	широчайших	3x10;
Икры сидя,	Жим из-за головы,	Икры стоя,
20*, 3x15	10*, 4x8:	20*, 3x12
	"Осел",
	3хmax

(*разминочные подходы)

Поднос ног к турнику - 50 повторений в конце каждой тренировки.

Что касается мышц-разгибателей спины, то для них вполне достаточно выполнения становой тяги один раз в неделю. Причем мне хочется предостеречь вас от чрезмерного увлечения погоней за максимальным результатом в этом движении. При всей значимости становой тяги для построения общей массы тела это упражнение имеет один нехороший побочный эффект, и, глядя на любого из "продвинутых" пауэрлифтеров, вы можете наглядно убедиться в его наличии: жутко "ползет" талия и спина принимает прямоугольные очертания. Поэтому, если вы стремитесь именно к построению тела, а не к участию в соревнованиях по силовому троеборью, имеет смысл, пройдя этап построения первичного силового фундамента, использовать становую тягу не постоянно, а только в программах, направленных на увеличение общей массы. При этом не опускаться ниже 10 повторений в подходе. Более того, представляется разумным, дойдя до какого-то определенного уровня силовых показателей в становой тяге и почувствовав проблемы с окружностью талии, сознательно "тормознуться" на этом уровне, не стремясь к дальнейшему увеличению веса отягощений...

(Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне 300 кг и выше и одно временно с этим узкую талию с рельефными мышцами брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в эту область такое "не проходит" даже у генетически одаренных атлетов. А во сколько вам обойдутся от 2 до 6 флаконов ГР ежедневно - можете посчитать сами.)

Дата добавления: 2015-05-29