Первые 4 - 5 недель

Руки

Предмет особого внимания культуристов и, как правило, наиболее часто перетренировываемая группа мышц. Причина в том, что мышцы рук в той или иной степени задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Авторы стандартных журнальных комплексов почему-то упускают из виду тот факт, что, скажем, 5 подходов жима лежа или стоя - это уже немалая нагрузка для трицепса, а в тягах в наклоне или подтягиваниях бицепсу тоже вряд ли удается "сачкануть"...

Прежде всего этот момент надо учитывать при составлении сплитов. Если в дополнение к специализированному комплексу для рук вы попытаетесь еще и грузить по 2 раза в неделю все остальные группы мышц верхней части тела - это будет явный перебор. Нагрузка на них должна быть минимальной. Вариант сплит - программы с акцентом на развитие мышц рук:

Таблица 27

Понедельник	Среда	Пятница
Приседание,	Жим лежа,	Приседание, 3x20;
3x20;	12*, 10*, 3x6;	Комплекс
Комплекс	Разводка, Зх10;	для
для	Подтягивание,	мышц
мышц	15*, 3х10 с отягощением;	рук
рук;	Тяга в наклоне, 12*, 10*, 3x8;	"Осел"
Икры сидя	Жим из-за головы,
	10*, 3x8;
	Икры стоя

В завершение каждой тренировки - поднос ног к турнику - 50 повторений. (Замечу, что акцентированная проработка мышц рук после выполнения приседаний в очень высоком количестве повторений - один из забытых "секретов" "додопингового" культуризма.)

При составлении нижеприведенной "системы" изначально предполагалось, что помимо наличия за спиной определенного уровня силовых результатов атлет в течение минимум 1-1,5 месяцев перед специализацией использовал в своих тренировках только общий комплекс, в котором нагрузка на мышцы рук сведена к минимальной, т. е. его бицепс и трицепс не находятся в состоянии хронической перетренированности, что обычно свойственно большинству занимающихся. Если это свойственно и вам, то сначала переключитесь на выполнение в течение 1,5-2 месяцев общего комплекса, причем полностью исключив из него "прямую" нагрузку на мышцы рук, и только затем попробуйте следующую "систему".

Таблица 28

Понедельник	Пятница
Бицепс штангой стоя;	Суперсерия: бицепс гантелями сидя с опорой о наклонную скамью;
12*,10*,4x8	12*, 10*, 4x8
Подтягивания узким обратным (ладони к себе) хватом с отягощением	Суперсерия: подъём на бицепс на "скамье Скотта";
3x10	3x8
Бицепс гантелями лёжа на высокой горизонтальной скамьи без супинации;	+разгибания на блоке с V - образной рукояткой;
1x50	3x10
Трицепс - жим узким хватом;	Подъём штанги на бицепс обратным хватом;
12*, 10*,4x8	3x15
Разгибания сидя со штангой;
4x8
Разгибания на блоке обратным хватом;
1x50

Дата добавления: 2015-05-29