Следующие 2-3 недели

Таблица 24

Понедельник	Пятница
После разминки разведения гантелей стоя с	Жим стоя с груди 12, 10 - разминка.
применением "двойного сброса",	далее - 4х8 в суперсерии с разведением
3x10+10+10;	гантелей в наклоне, 4x10;
Жим сидя из-за головы, 4х8, в суперсерии с	Разведение гантелей стоя. 3х10, в
протяжкой узким хватом к подбородку.	суперсерии с жимом сидя из-за головы.
4х10;	3x8;
Разведение гантелей в наклоне с применением	Отведение одной руки в сторону с
"двойного сброса",	использованием низкого блока,
3х(10+10+10)	Зх12

Далее в течение 2-3 недель снова первая часть "системы", затем опять же 2-3 недели выполнения второй части, после чего - неделя полного отдыха.

(Представляется очевидным, что данная "система" без применения "подпитки" может принести пользу только атлетам, очень хорошо переносящим нагрузки.)

Что касается составления сплита, то не стоит забывать о немалом участии плеч в жимах для груди. Не открою Америки, если скажу, что в случае выполнения этих самых жимов в промежутках между проработками дельт плечевой пояс не получит должного восстановления. Разумным решением в этой ситуации будет либо постоянное совмещение тренинга дельт и груди на одном занятии, либо замена жимов для груди на выполнение разводок лежа с невысоким числом повторений на тех тренировках, что попадают на период отдыха дельт.

Вариант сплит - программы с акцентом на дельтовидные мышцы и проработкой всех групп дважды в неделю.

Таблица 25

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа,	Приседание,	Подтягивание за голову,
12*, 8*, 3x6;	15*, 12*, Зх10;	5хmax;
Комплекс	Сгибание бедер.	Комплекс
для	12, Зх10;	для
дельт;	Икры сидя.	дельт;
Жим ногами.	20, Зх15;	Бицепс со шт.,
20, 3x15,	Подтягивание до груди,	12, 10,3x8;
"Осел",	15, 3х10 с отягощ.;	Трицепс на блоке,
3хmax	Тяга в наклоне.	12, Зх10;
	12, 10, 3x8;	Икры стоя,
	Разводка лежа.	20, Зх12
	12, 10, 3x8;
	Бицепс гантелями.
	3x10

Поднос ног к турнику - 50 повторений в конце каждой тренировки.

Вполне возможно, что конкретно вам может больше подойти сплит, при котором все мышцы кроме дельт получают нагрузку только по одному разу в неделю:

Таблица 26

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа.	Приседание,	Комплекс
12*, 8*, 4x6;	15*, 12*, 4х10;	для
Разводка,	Сгибание бедер,	дельт;
3x10;	12*, Зх10;	Бицепс со шт.,
Комплекс	Икры сидя.	12*, 10*, 4x8;
для	20*, Зх15;	Трицепс блоком,
дельт;	Подтягивание до груди,	12*. 4х10;
"Осел",	15*, 4х10 с отягощ,;	Икры стоя,
3хmax	Тяга в наклоне.	20*, 3х12
	12, 10,4x8

Поднос ног к туловищу - 50 повторений в конце каждой тренировки. В завершение разговора о дельтах - пара полезных советов из 80-х:

1. "Культуризм - это искусство создания иллюзии", - сказал в свое время "железный гуру" Вине Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий таз - откажитесь от приседаний, заменив их на жимы ногами в высоком количестве повторений. Не налегайте на работу с трапециевидными мышцами, т. к. их переразвитие оптически "сужает" ширину плеч. К специальным упражнениями для трапеций стоит прибегать только в случае их явного отставания, в большинстве случаев трапециям вполне достаточно нагрузок, получаемых от становой тяги при выполнении общих комплексов.

2. В случае сильного отставания плечевого пояса чередуйте выполнение специализаций на дельты со специализациями для широчайших мышц спины.

Дата добавления: 2015-05-29