Следующие 3-4 недели

Первые 3 - 4 недели.

Следующие 3 - 4 недели

Первые 3 - 4 недели

В случае отставания бицепса

Следующие 4 - 5 недель

Таблица 29

Понедельник	Пятница
Чередование: бицепс со штангой стоя,	Бицепс гантелями сидя с опорой спины о
12*, 10*, 4x8	наклонную доску, 12, 10 - разминка, далее
+ жим узким хватом на трицепс,12*, 10*, 4x8;	- 3х8 в суперсерии с подтягиванием
Чередование: подъем на бицепс на "скамье	узким обратным хватом, 3хmax;
Скотта", 3x10	Разгибание лежа со штангой, 12, 10 -
+ разгибание со штангой сидя, 3x10;	разминка, далее - 3х8 в суперсерии с
Суперсерия: подъем на бицепс с	разгибанием па блоке обратным хватом,
использованием нижнего блока стоя, 1х50	Зх10;
+ разгибание из-за головы с	Подъем штанги на бицепс обратным хватом,
использованием нижнего блока и	Зх15
веревочной рукоятки, 1х50

В случае же "отставания" в развитии конкретно бицепса или трицепса сплит-программы могли принимать вид:

Таблица 30

Понедельник	Среди	Пятница
Подтягивание, 15*, 3х10 с отягощением;	Жим лежа, 12*. 8*, 3x6;	Приседание, 3x20;
Тяга в наклоне,	Разводка,	3x20;
12*, 10*, 3x8;	Зх10;	Комплекс
Комплекс	Жим из-за головы,	Для
для	10*, 3x8;	бицепса
бицепса;	Трицепс шт. лежа,	"Осел",
Икры стоя,	10*, 3x8;	3хmax
20,3x12	Жим ногами,
	20, Зх15;
	Икры сидя,
	20, Зх15

Таблица 31

Понедельник	Пятница
После разминки бицепса чередование:	Бицепс шт. стоя,
бицепс гантелями сидя на наклонной	12*, 10*, 4x8;
скамье! 3x10 + подъем па бицепс обратным	Суперсерия: разгибание на блоке, 3x15 +
хватом, 3x12;	подтягивание узким обратным хватом с
Подъем па бицепс с использованием	отягощением.
нижнего блока,	Зх10
1х50

Таблица 32

Понедельник	Среда
После разминки бицепса суперсерия:	Бицепс шт. стоя,
подъем гантелей па бицепс сидя -	12, 10-разминка, далее - 4x8 в трисете с
"хаммер", 3x10 + подъем па бицепс на	разгибанием на блоке, 4х15, и подъемом
"скамье Скотта",	гантелей на бицепс сидя,
Зх10	4х 10

В случае "отставания" трицепса.

Таблица 33

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа,	Подтягивание,	Приседание,
12*, 8*, 3x6;	15*, 3х10 - с отягощением;	3x20;
Разводка,	Тяга в наклоне,	Комплекс
Зх10;	12*, 10,3x8;	для
Жим из-за головы,	Бицепс со шт.,	трицепса
10*, 3x8;	10*, 3x8;	"Осел",
Комплекс	Жим ногами,	3хmах
для	20*, 3x15;
трицепса;	Икры сидя,
Икры стоя,	20, Зх15
20,3x12

Таблица 34

Понедельник	Пятница
После разминки трицепса чередование:	Трицепс - жим узким хватом 12, 10, 4x8
разгибание рук со штангой сидя 3х10 +	Суперсерия: подъем гантелей на бицепс
разгибание на блоке 3x12	сидя на наклонной скамье 3x12 +
Разгибание из-за головы с использованием	разгибание со штангой лежа 3x8
нижнего блока и веревочной рукояти 1х50

Таблица 35

Понедельник	Пятница
После разминки трицепса суперсерия:	Трицепс - жим узким хватом 12, 10
разгибание рук со штангой лежа 3x10 +	разминка, далее 4х8 в трисете с подъемом
разгибание на блоке обратным хватом	гантелей па бицепс сидя на наклонной
Зх12	скамье 4х12 и разгибанием па блоке 4х10

Учтите только, что если вы выбираете акцентированную программу отдельно для бицепса или для трицепса, то эта мышца действительно должна выглядеть явно "плоской", "теряться" на фоне своего антагониста.

Для большинства же занимающихся оптимальной будет работа над общей массой мышц рук в комплексе.

Несколько советов.

1. Как уже говорилось выше, мышцы рук очень легко перетренировать. Первые признаки этого - отсутствие хорошей "накачки" в руках сразу же после тренировки. Если вы заметили, что у вас этот симптом стал постоянным - переходите на общий комплекс.

2. В функции бицепса входит не только сгибание руки в локтевом суставе, но и супинация - разворот предплечий наружу. Не забывайте об этом и при работе с гантелями, если это не оговорено особо, всегда старайтесь чтобы в процессе подъема кисть совершала разворот от нейтрального хвата до супинированного.

3. Ваш бицепс будет выглядеть длиннее и наполненнее, если вы уделите должное внимание развитию брахиалиса - мышцы, проходящей под бицепсом на наружной стороне руки. Основные упражнения для брахиалиса - сгибание рук со штангой обратным хватом и сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь (т. н. "хаммер").

4. При выполнении упражнения "разгибание со штангой лежа" периодически используйте "принцип объединения упражнений". Суть его в том, чтобы, завершив подход разгибаний, когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения, не ставить штангу на стойки, а сделать еще несколько повторений жима узким хватом с этой же штангой до "полного отказа".

5. Мышцы предплечья вместе с икрами принадлежат к т. н. "упрямым" мышцам, и для их развития нужно постоянное выполнение большого объема работы. В то же время, поскольку упражнения для предплечий не сильно энергозатраты для всего организма и не могут привести к общей перетренированности, нет смысла выделять работу над предплечьями в отдельную специализацию. В случае отставания предплечий разумным будет добавить по 2 упражнения на них по 3-5 подходов из 15 - 20 повторений в конце каждой тренировки, не внося при этом никаких иных изменении в ту программу, которой вы на данный момент придерживаетесь.

Дата добавления: 2015-05-29