Подъем штанги на бицепс

Жим лежа

Приседание

После 2-3 разминочных подходов на штангу выставляется вес, с которым вы можете выполнить «до отказа» только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем снимаете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тез пор, пока не выполните все 10 подходов.

Отдых 10 минут.

2-3 разминочных подхода, а затем процедура, аналогичная приседанию: снимаете со штанги по 5 кг после каждых двух подходов.

Отдых 10 минут.

После 1-2 разминочных подходов выставляете рабочий вес для 10 повторений «до отказа» и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов.

По моим наблюдениям, когда на эту программу переходят атлеты, измученные «комплексами профи», они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц.

3. «Периодизация в недельном цикле»

Суть этой методики в том, что атлет, работая над группой мышц трижды в неделю, дает ей на каждой тренировке неравновеликую нагрузку. Классическая последовательность для группы мышц — «тяжелая» тренировка, затем «легкая» и, наконец, «средняя». Именно такой график позволяет мышцам оптимальным образом восстанавливаться и, соответственно, увеличивать свой объем и силу.

Есть два варианта разделения тренировок:

1. На каждой тренировке для всех групп мышц используется только один вид нагрузки, например, понедельник - «тяжелая» тренировка, среда - «легкая», пятница - «средняя»;

2. Вид нагрузки на разные группы мышц на одной тренировке различается.

В нашем зале наибольшее применение находил такой вариант:

Таблица 39

	Понедельник	Среда	Пятница
Ноги	средняя	тяжелая	легкая
Толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепс)	тяжелая	легкая	средняя
Тянущие мышцы (широчайшие. бицепс. длинные спинные)	легкая	средняя	тяжелая

Применялись также два способа классификации нагрузок на «тяжелые легкие - средние».

1. В зависимости от числа повторений в подходе.

Например:

o «тяжёлая» нагрузка – 4 – 6 повторений в подходе,

o «лёгкая» нагрузка – 10 – 12 повторений в подходе,

o «средняя» нагрузка – 8 – 10.

В этом случае варьировалось также и число подходов, например так:

o «тяжёлая» тренировка – 6 подходов по 6 повторений,

o «легкая» — 3 подхода по 12 повторений,

o «средняя» — 4-5 подходов по 8 повторений.

2. В зависимости от рабочего отягощения и степени «отказа» мышц,

например так:

o «тяжелая» тренировка - 6x6, «до отказа»,

o «легкая» тренировка - 4 х 6, не «до отказа» и с отягощением на 10-20 кг меньше, чем на «тяжелой» тренировке,

o «средняя» — 5 х 4, с отягощением на 5 кг больше, чем на «тяжелой» тренировке.

При использовании второго варианта, для того чтобы поддерживать постоянную прогрессию рабочих весов, на каждой последующей «тяжелой» тренировке предполагается работа в режиме 6x6 уже с отягощением, что использовалось на предыдущей «средней» тренировке в режиме 5x4.

Чтобы было понятнее, поясню на конкретном примере.

Допустим, ваш «рабочий» вес в жиме лежа 120 кг на 6 повторений. Тогда «расписание» тренировок может принять вид:

· первая тренировка - «тяж.» - 120/6,

· вторая тренировка - «легк.» - 105/6,

· третья тренировка - «средн.» - 125/4,

· четвертая тренировка - «тяж.» - 125/6 и т. д.).

В «периодизацию в недельном цикле» возможно также включение «сопряженного метода», т. е. использование в недельном цикле различных упражнений для одной группы мышц, заведомо предполагая одни из них более тяжелыми по отношению к другим. Например, для низа спины это может выглядеть так:

· «тяжелая» тренировка - становая тяга;

· «легкая» — гиперэкстензия;

· «средняя» - наклоны вперед со штангой на спине.

Воплощением всех вышеперечисленных идей является «силовой комплекс», очень популярный в начале 80-х.

При его составлении в теле выделялись только 3 группы мышц:

1. Ноги;

2. Верх тела;

здесь дополнительно различали 2 подвида
а) разгибатели — грудь, дельты, трицепс
б) сгибатели — широчайшие, бицепс, — которые получали на тренировке нагрузку одного типа,но каждый требовал отдельного упражнения.

3. Низ спины.

Дата добавления: 2015-05-29